Joogan selkäkipu: 10 aiheuttaa kipua

Miksi se on hyödyllistä

Jos sinulla on selkäkipu, jooga voi olla juuri lääkärin määräämä. Jooga on mielenterveyden hoito, jota usein suositellaan hoitamaan paitsi selkäkipua, mutta siihen liittyvää stressiä. Asianmukaiset poseet voivat rentoutua ja vahvistaa kehoa.

Joogan harjoittaminen jopa muutamia minuutteja päivässä voi auttaa sinua saamaan enemmän tietoisuutta kehosta. Tämä auttaa sinua havaitsemaan, missä jännitettä hallitset, ja missä on epätasapainoa. Voit käyttää tätä tietoisuutta tuomaan tasapainoon ja yhdenmukaistamiseen.

Pidä lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, miten nämä poseet voivat olla hyödyllisiä selkäkipujen hoidossa.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Cat-Cow

Tämä lempeä, helposti saavutettavissa oleva taaksepäin ulottuu ja hierotaan selkärankaa. Harjoittelemalla tämä asema venyttää vartaloosi, olkapäät ja kaulasi. Sitä sanotaan myös hieronnan vatsan elimiä.

tehostetut potilaat

• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus
• Tehtävä:

1. Aseta ranteet hartioidesi ja polvien alle lantionne alle.
2. Tasapaino painosi tasaisesti kaikkien neljän pisteen välillä.
3. Hengitä kun katsot ja anna maasi pudota alas kohti mattoa.
4. Huuhtele kun ripustat leukasi rinnalle, piirrä navanne kohti selkääsi ja kaivaa selkäsi kohti kattoa.
5. Varmista kehosi tuntemus, kun teet tämän liikkeen.
6. Keskity huomata ja vapauttaa kehon jännitystä.
7. Jatka tämän nesteen liikkumista vähintään 1 minuutin ajan.

Alaspäin suuntautuva koira 2. Downward-Facing Dog

Tämä perinteinen eteenpäin mutka voi olla rauhallinen tai nuorentava. Harjoittelun tämä aiheuttaa voi auttaa lievittämään selkäkipua ja iskias. Se auttaa tasapainottamaan kehon epätasapainoa ja lisää vahvuutta.

Lihakset työskentelivät:

hamstringit

• deltoidit
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Toimi näin:

1. Aseta kädet ristin alla ja polvillasi lantionne alle.
2. Paina kädet, työnnä varpaasi alla ja nosta polvet.
3. Tuo istuvat luut ylös kohti kattoa.
4. Pidä pieni polvi polvillasi ja pidennä selkäsi ja selkänoja.
5. Pidä kantapääsi hiukan alaspäin.
6. Paina lujasti käsiisi.
7. Jakaa painosi tasaisesti kehon molempien puolien kesken, kiinnittämällä huomiota lonkan ja hartioiden asentoon.
8. Pidä pääsi rintatasossa ylähaariesi kanssa tai leukasi leikattu hieman.
9. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.
10. MainosMainosMainos

Laajennettu kolmio

3. Laajennettu kolmio

Tämä klassinen seisova asento auttaa lievittämään selkäkipua, iskiakkoa ja niskakipua.Se venyttää selkäsi, lonkat ja nivusi, ja vahvistaa hartiasi, rintaasi ja jalat. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta.

Lihakset:

latissimus dorsi

• sisäinen vino
• gluteus maximus ja medius
• hamstyrukset
• quadriceps
• Tehtävä:

toisistaan.

1. Käännä oikeat varpaasi eteenpäin, ja vasen varpaat kulmassa.
2. Nosta käsivartesi rinnakkain lattiaan kämmentänne alaspäin.
3. Kallista eteenpäin ja saranan oikealla lonkerallasi, niin pääset kädestäsi ja vartaloosi.
4. Tuo käsi jalalle, joogablokille tai lattialle.
5. Laita vasen varsi ylös kohti kattoa.
6. Etsi ylös, eteen tai alas.
7. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.
8. Toista vastakkaisella puolella.
9. Sphinx Pose

4. Sphinx Pose

Tämä lempeä selkänoja vahvistaa selkäsi ja pakarat. Se venyttää rintakehän, hartioiden ja vatsan. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä.

Työskentelemät lihakset:

erektiolauma

• glutealihakset
• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Tee tämä:

Valehtele vatsaasi.

1. Kiinnitä alaselän, pakaroiden ja reiden lihakset.
2. Vie kyynärpääsi olkapääsi alustalle lattialla ja kämmenet alaspäin.
3. Nosta ylävartaloasi hitaasti ylös ja päätä.
4. Nosta ja tarttele varovasti alavatsiisi tukemaan selkääsi.
5. Varmista, että nostat selkärangan läpi ja päädyn kruunun läpi, sen sijaan, että se sortuisi alempaan takaosaan.
6. Pidä katseesi suoraan eteenpäin kun rentoudut täysin tässä asennossa samalla kun pysyt aktiivisena ja aktiivisena.
7. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuutin ajan.
8. MainosMainos

Cobra Pose

5. Cobra Pose

Tämä lempeä takaosa ulottuu vatsaan, rintaan ja hartioihin. Harjoittelemalla tämä asema vahvistaa selkäsi ja rauhoittaa iskeä. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä, joka voi liittyä selkäkipuun.

Lihakset:

hamstyrät

• gluteus maximus
• deltoidit
• triceps
• serratus anterior
• Tee tämä:

Valehtele vatsasi kädet olkasi alle sormet eteenpäin.

1. Piirrä kätesi tiukasti rintaan. Älä anna sinun kyynärpääsi mennä sivulle.
2. Paina kätesi hitaasti nostaaksesi pään, rinnan ja olkapäät.
3. Voit nostaa osittain, puolivälissä tai koko matkan.
4. Pidä pieni mutka kyynärpäissäsi.
5. Voit päästää päänsi syvemmälle positiolle.
6. Vapauta alas mattoasi hengästyneenä.
7. Tuo aseet puolellasi ja pistä pääsi.
8. Siirrä hitaasti lantiota sivuun, jotta vapautat jännityksen alaselkästäsi.
9. Mainos

Locust Pose

6. Locust Pose

Tämä lempeä takaosa auttaa lievittämään alaselkää ja väsymystä. Se vahvistaa selkänojaa, käsiä ja jalkoja. Tämä aiheuttaa terveellisen ruoansulatuksen ja auttaa vähentämään ummetusta ja ilmavaivoja.

Työskentelemät lihakset:

trapezius

• erektori spinae
• gluteus maximus
• triceps
• Tee näin:

Valehtele vatsasi käsivarsien vartaloosi ja kämmenetsi ylöspäin.

1. Kosketa suuret varpaat yhteen ja kallistat sivuosi.
2. Aseta otsi kevyesti lattialle.
3. Nosta hitaasti pääsi, rintakehäsi ja kädet osittain, puolivälissä tai koko matkan päähän.
4. Voit tuoda kätesi yhteen ja ripustaa sormesi selän taakse.
5. Nosta jalat syvemmälle.
6. Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin kun pidennät kaulan takaosaa.
7. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuuttiin.
8. Lepo ennen kuin toistat positiota.
9. MainosMainos

Silta Pose

7. Bridge Pose

Tämä on backbend ja inversio, joka voi olla stimuloiva tai korjaava. Se puristaa selkärangan, lievittää selkäkivut ja vähentää päänsärkyä. Se voi myös auttaa lievittämään stressiä, lievää masennusta ja ahdistusta.

Työskentelemät lihakset:

rectus ja transverse abdominis

• gluteus lihakset
• erector spinae
• hamstringit
• Tehdäksesi tämän:

Valehtele selällesi polvillasi taivutettuna ja istuvat luut.

1. Aseta käsiisi kehosi rinnalla.
2. Paina jalat ja käsivarret lattiaan kun nostat kätesi ylös.
3. Jatka nostoa, kunnes reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
4. Jätä käsivartenne niin kuin ne ovat, tuo kämmentäsi yhteen lomittujen sormien kanssa lantion alle tai asettamalla kätesi lantion alle tukeen.
5. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.
6. Vapauta kiertämällä hitaasti selkääsi takaisin alas lattialle, selkärangan nikamien verran.
7. Pudota polvet yhteen.
8. Rentoudu ja hengitä syvään tähän asentoon.
9. Half of Lord of the Fishes

8. Kalojen puolisoturi

Tämä kiertyvä pose energisoi selkärankaa, lievittää iskias ja selkäkipu. Se venyttää lonkat, olkapäät ja niska. Tämä aiheuttaa voi lievittää väsymystä ja stimuloida sisäisiä elimiäsi.

Tehtyjen lihakset:

rhomboids

• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• Tee näin:

kehosi.

1. Vie vasen jalka jalan ulkopuolelle.
2. Pidennä selkärankaa kun kierrät kehoa vasemmalle.
3. Ota vasen käsi lattialle takanasi tuesta.
4. Siirrä oikea ylähihma vasemman reisiosi ulkopuolelle tai kierrä kyynärpää vasemman polven ympärillä.
5. Yritä pitää lonkat neliö syventää kiertää selässäsi.
6. Käännä katseesi katsomaan yli olkapää.
7. Pidä tätä positiota 1 minuutin ajan.
8. Toista toisella puolella.
9. MainosMainosMainos

Kaksisuuntainen Spinal Twist

9. Kaksi polven Spinal Twist

Tämä korjaava kierre edistää liikkeitä ja liikkuvuutta selkä ja selkä. Se venyttää selkäsi, selkäsi ja hartiat. Tämän poseeraamisen avulla voit lievittää kipua ja jäykkyyttä selässäsi ja lonsi.

Työskentelemät lihakset:

erector spinae

• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major
• Tee näin:

Valehtele selässä polvillasi, sivulle.

1. Laske jalat vasemmalle puolelle pitämällä polvet mahdollisimman lähellä toisiaan.
2. Voit asettaa tyynyn molemmissa polvissa tai polvien välissä.
3. Voit käyttää vasemmalla kädelläsi kevyesti alaspäin polvillesi.
4. Pidä kaulasi suora tai käännä se molemmille puolille.
5. Keskity hengittämään syvälle tähän asentoon.
6. Pidä tätä positiota vähintään 30 sekuntia.
7. Toista vastakkaisella puolella.
8. Lasten positiot

10. Lapsen poseeraus

Tämä lempeä eteenpäin suuntautuva koukku on täydellinen tapa rentoutua ja vapauttaa kireys niskassa ja selässä. Selkäsi on pidennetty ja venytetty. Lapsen Pose myös venyttää lantion, reidet ja nilkkasi. Tämän aseman käyttäminen voi auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.

Lihakset:

gluteus maximus

• pyörivä lihakset
• hamstyrukset
• selkärangan laajentajat
• Tehdäksesi tämän:

Istu alas kallistukselle polvilleen.

1. Voit käyttää tukia tai huopia reiden, vartalon tai otsan alla tukeen.
2. Taivuta eteenpäin ja käydä kädet edessäsi.
3. Levitä otsiasi varovasti lattialle.
4. Säilytä käsiäsi edessäsi tai vie käsiisi rungon rinnalla kädet ylöspäin.
5. Keskity vapautumiseen jännityksessä selässä, kun ylävartalo laskee raskaaksi polvillesi.
6. Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
7. Tutkimus

Onko se todella toimiva?

Eräs pieni tutkimus vuodesta 2017 arvioi jonojen joustokäytännön ja fysioterapian vaikutukset yhden vuoden aikana. Osallistujat kärsivät kroonisesta selkäkipusta ja osoittivat samankaltaista kipua ja aktiivisuuden rajoittamista. Molemmat ryhmät käyttivät vähemmän kipulääkkeitä kolmen kuukauden kuluttua.

Vuoden 2017 erillinen tutkimus osoitti, että joogaa harjoittavat ihmiset osoittivat kipuintensiteetistä pieniä tai kohtalaisia ​​lyhyellä aikavälillä. Harjoittelun havaittiin myös lisäävän hieman osallistujien lyhyen ja pitkän aikavälin toimintaa.

Vaikka tutkimus on toivottavaa, tarvitaan lisätutkimuksia näiden löydösten vahvistamiseksi ja laajentamiseksi.

Mainos

Takeaway

Lähtökohtana

Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat joogakäytäntöä keinoksi torjua selkäkipua, se ei ehkä ole kaikille sopiva. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden jooga- tai harjoitteluohjelman. Ne auttavat sinua tunnistamaan mahdolliset riskit ja auttamaan edistymisen seuraamisessa.

Voit aloittaa kodin käytännön niin vähän kuin 10 minuuttia päivässä. Voit käyttää oppaita kirjoihin, artikkeleihin ja online-luokkiin. Kun olet oppinut perusasiat, voit luoda intuitiivisesti omia istuntoja.

Jos haluat enemmän käytännön oppimista, voit halutessasi suorittaa luokkia studiossa. Varmista, että etsit luokkia ja opettajia, jotka palvelevat sinun tarpeitasi.