Hiilihydraattien toiminta: ovatko he terveellisiä?

Yleiskatsaus

Hiilihydraatit (hiilihydraatit) ovat elintarvikkeessa luonnostaan makrotavara. Ne ovat kolmessa muodossa: sokeri, tärkkelys ja kuitu. Olet ehkä kuullut, että hiilihydraatit ovat sinulle huonoja, mutta ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat suurimman osan energian kehosi tarvitsee toimia oikein.

Hiilihydraatit voivat olla joko yksinkertaisia tai monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sekä sokereita että tiettyjä tärkkelystuotteita, kuten valkoista riisiä. Kehosi rikkoo niitä nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit. Tämä tarkoittaa, että ne ovat hyvä nopean energian lähde. Kuitenkin syöminen liian monta yksinkertaista hiilihydraatteja voi vaikuttaa kielteisesti terveytesi, koska ne aiheuttavat verensokeria piikkiin nopeasti.

Kompleksiset hiilihydraatit sisältävät tiettyjä tärkkelyksen ja kuitujen muotoja. Näillä on pitkiä ketjuja yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka hajoavat kehossasi, ennen kuin ne hajoavat. Tämä tarkoittaa, että ne tuottavat energiaa keholle hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mutta ne myös tarjoavat energiaa pidemmäksi ajaksi.

Kompleksiset hiilihydraatit ovat myös vähemmän todennäköisiä kuin yksinkertaiset hiilihydraatit muunnetaan rasvaksi. Ne eivät nosta verensokeritasoa yhtä paljon.

mainMainos

Tehtävä

Hiilihydraattitoiminto

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä, jotta elimistösi toimisi kunnolla. Heidän päätehtävänsä on antaa kehosi tarvitsema energia. Niillä on myös monia myönteisiä vaikutuksia.

Energia

Kun hiilihydraatteja pilkotaan, ne muuttuvat glukoosiksi. Glukoosi on tärkein energianlähde elimistölle. Yksinkertaiset hiilihydraatit tarjoavat nopean purkauksen energiaa, mutta monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat energiaa elimistölle pidemmäksi ajaksi, koska ne vapauttavat sokerin verenkiertoon hitaammin.

Rasva ja proteiini voivat myös tuottaa energiaa keholle, mutta hiilihydraatit tarjoavat eniten energiaa grammaa kohden.

Aivotoiminto

Vaikka hiilihydraattien glukoosi on olennaista kaiken kehon toimimiseksi, se on erityisen tärkeää aivotoiminnalle. Aivot käyttävät 20 prosenttia kehosi energiasta. Se on enemmän kuin mikään muu elin. Tässä on enemmän hauskoja faktoja aivoista.

Taudin riskin pienentäminen

Liian monien yksinkertaisten tai käsiteltyjen hiilihapotusten syöminen voi vaikuttaa haitallisesti sydän- ja verisuonisairauksiin, mutta muut hiilihydraatit voivat itse asiassa vähentää taudin riskiä. Kompleksiset hiilihydraatit, erityisesti kuidut, liittyvät alhaisempiin kolesterolipitoisuuksiin. Niihin liittyy myös pienempi diabeteksen riski, koska ne eivät johda verensokeriin.

Painonhallinta

Kompleksiset hiilihydraatit pitävät sinut täynnä pitkään aikaan, koska kehosi rikkoo hitaasti. Tämä tarkoittaa syömisen monimutkaisia hiilihydraatteja voi auttaa sinua syömään vähemmän ja hallita painosi. Tämä pätee erityisesti silloin, kun syövät runsaasti kuituja ja kohtuullisesti kokonaisia jyviä.

Ruoansulatuskanavan terveys

Ruoansulatuskanavan syöminen voi auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä.Kuitu helpottaa ummetusta tekemällä ulosteesi helpommin. Se myös vähentää ripulia tukemalla jakkasi jähmettämistä. Auttamalla kehoasi eroon jätteistä tehokkaammin kuidut vähentävät myös turvotusta. Ruoan korkea kuitu voi myös vähentää mahdollisuuksiasi saada tiettyjä paksusuolen tauteja, kuten diverticulitis.

Mainos

Miten he työskentelevät

Miten niitä käytetään?

Jokainen kehosi solu käyttää glukoosia, jotta energia toimisi kunnolla. Sokerit, kuten glukoosi ja fruktoosi, ovat yksinkertaisia sokereita. Ne voivat imeytyä verenkiertoon suoraan suolistosta. Fruktoosia löytyy hedelmistä.

Kun yksinkertaiset sokerit ovat verenkiertoon, insuliini auttaa siirtämään glukoosia soluihin. Solut voivat sitten käyttää sitä energiaa varten. Insuliini auttaa myös siirtämään ylimääräistä glukoosia maksaan ja lihaksiin, jossa sitä voidaan säilyttää tulevalle energiankäyttöä varten ja muuntaa glukoosi rasvaksi, jos sitä ei voida tallentaa.

Kun syöt monimutkaisia hiilihydraatteja, kehosi on hajottava hiilihydraatteja sisältävien sokereiden pitkäketjuja, ennen kuin se voi käyttää niitä energiaa varten. Kun ruoka pääsee ohutsuoleen, entsyymit alkavat hajottaa elintarvikkeen glukoosiksi.

Kun monimutkaiset hiilihydraatit hajotetaan, glukoosi tulee verenkiertoon. Sieltä sitä käsitellään samalla tavalla kuin yksinkertaisista hiilihydraateista peräisin oleva glukoosi. Mutta koska monimutkaiset hiilihydraatit on hajotettava ensin, ne kestävät pidempään verenkiertoon ja tarjoavat energiaa pidempään kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.

MainosMainos

Suositukset

Ravintolisät

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Näistä kaloreista asiantuntijat suosittelevat, että useimmat tulevat monimutkaisista kokonaisista jyvistä, kuten ruskea riisi, bataatit ja täysjyväleipä.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi katkaista yksinkertaisia hiilihydraatteja kokonaan. Vaikka yksinkertaiset hiilihydraatit lisättyä sokeria, kuten sooda, karkkia ja muita makeisia, eivät ole sinulle hyviä, ja niiden pitäisi olla korkeintaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista, luonnollisesti esiintyvät yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka ovat sinulle hyviä. Esimerkiksi hedelmistä ja maitotuotteista on luonnollisia yksinkertaisia hiilihydraatteja.

Mainos

Lähteet

Hiilihydraattien lähteet

Valittavissa on monia hyviä hiilihydraatteja, mutta tässä on lyhyt luettelo elintarvikkeista, jotka ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä ja vieraiden autologisten määrien määrää: <999 > kaurajauho (ei instant tai etukäpättyä): 28 grammaa kuoppaa kohden

täysjyväleipä: 20 grammaa siipikarjaa kohden
bataatit: 26 grammaa / 5 tuumaa pitkä peruna
ruskea riisi: 17 grammaa puolikuu cup < 999> banaanit: 27 grammaa yhtä keskipitkanaa banaaneja
musta pavut: 22 grammaa puolikuu cup
linssit: 20 grammaa puolikuu cup
omenat: 25 grammaa yhdellä keskimmäisellä omena
kahviherneet: 22 grammaa puoli kuppi
vihannekset: vaihtelee tyypin mukaan, mutta yleensä noin 12 grammaa annosta kohden
MainosMainos
Takeaway

Takeaway

Carbs ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat elimellesi suurimman osan tarvittavasta energiasta, jotta se toimisi kunnolla.Kuitenkin kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti. Monimutkaiset hiilihydraatit voivat: