Urheiluvammat Top 14 Ruoka ja Lisäravinteet

Urheilun ja yleisurheilun osalta vammat ovat valitettava osa peliä.

Kuitenkaan kukaan ei pidä sivuuttaa pidempään kuin on tarpeen.

Onneksi tietyt elintarvikkeet ja lisäaineet saattavat auttaa vähentämään aikaa, jonka kehosi tarvitsee elvyttää urheiluvammalta.

Tässä artikkelissa luetellaan 14 ruokaa ja lisäravintoa, jotka kannattaa harkita lisäämällä ruokavaliota auttamaan toipumaan vahingosta nopeammin.

advertisementAdvertisement

1. Proteiinipitoiset elintarvikkeet

Proteiini on tärkeä rakennuspalikka monille kehon kudoksille, kuten lihakseen.

Urheiluvamman jälkeen loukkaantunut rungon osa on usein liikkumaton. Tämä johtaa yleensä voimakkuuden ja lihasmassan vähenemiseen (1, 2, 3).

Kuitenkin riittävä määrä proteiinia auttaa minimoimaan tämän tappion. Lisäksi proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään tulehdusta liialliselta ja hidastamaan elpymistä (2, 4).

Lisäksi hieman lisäämällä proteiinisiirtymää, kun aloitat harjoittelun loukkaantuneen ruumiinosan uudelleen, voit auttaa palauttamaan kaikki menetetyt lihakset (2, 4).

Näistä syistä on syytä sisällyttää päivittäiseen valikkoosi proteiinipitoiset ruoat kuten liha, kala, siipikarja, tofu, pavut, herneet, pähkinät tai siemenet.

Kuinka jakelet näitä ruokia koko päivän aikana tuntuu myös olevan asia (5, 6).

Tutkimukset osoittavat, että proteiinisiirron levittäminen tasaisesti neljän aterian aikana voi edistää lihasten kasvua enemmän kuin epätasainen jakautuminen (5).

Asiantuntijat ovat myös sitä mieltä, että proteiinipitoisen välipaloja ennen nukkumaanmenoa voi auttaa parantamaan kehon lihasten rakentamista samalla kun nukut (1).

Bottom Line: Syöminen proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin jokaisessa aterian ja välipala voi auttaa ehkäisemään lihasten menetystä loukkaantumisen jälkeen. Proteiinipitoiset ruoat voivat myös auttaa palauttamaan lihasmassasi nopeammin, kun palaat harjoitteluun.

2. Fiber-Rich Foods

Loukkaantumisesta aiheutuva vaurioituminen aiheuttaa usein immobilisointia tai vahingoittuneen ruumiinosan rajoitettua käyttöä.

Jotta tämä ei aiheuttaisi ei-toivottua rasvaa, on tärkeää korvata syömällä hieman vähemmän.

Yksi tapa vähentää kalorien saanti on kuluttaa runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota. Tämä yhdessä kuluttamalla edellä mainituista proteiinipitoisista elintarvikkeista auttaa sinua vähemmän syömään nälkää (7).

Se johtuu kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja kokonaisista jyvistä, jotka auttavat edistämään täyteyden tunteita aterioiden jälkeen (8, 9, 10).

Lisäbonuksena kuitupitoisten elintarvikkeiden taipumus on korkea useissa muissa ravintoaineissa, jotka ovat välttämättömiä elpymiselle, mukaan lukien C-vitamiini, magnesium ja sinkki (2, 11).

Huomaa kuitenkin, että kaloreiden rajoittaminen liian voimakkaasti voi heikentää haavan paranemista ja edistää lihasten menetystä, mikä puolestaan ​​vaikuttaa negatiivisesti elpymiseen (2, 12, 13).

Siksi yksilöt, jotka yrittivät menettää rasvaa ennen vahinkoa, pitäisivät lykätä painonpudotustaan. Sen sijaan keskitytään ruumiin painon säilyttämiseen, kunnes toipuminen on valmis.

Bottom Line: Kuluttamalla kuitupitoisia elintarvikkeita toipuessasi vahinkoa voi olla tehokas strategia rajoittaa ei-toivottua kehon rasvaa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hedelmät ja vihannekset, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia

C-vitamiini auttaa elimistössäsi tekemään kollageenia, joka auttaa säilyttämään luiden, lihasten, ihon ja jänteiden luotettavuuden (2, 14, 15).

Tästä syystä riittävä määrä C-vitamiinia ruokavaliostasi on erinomainen tapa auttaa elimistösi kehittää kudosta vamman jälkeen.

Lisäksi C-vitamiini on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa nopeuttamaan elpymistä estämällä liian suuren tulehdustason (2, 4).

Onneksi C-vitamiini on yksi helpoimmista vitamiineista, jotta saat riittävästi ruokavaliota.

Ruoat, joiden suurimmat määrät ovat sitrushedelmät, punaiset ja keltaiset paprikat, tumma lehtivihannekset, kiivi, parsakaali, marjat, tomaatit, mango ja papaija.

On kuitenkin epäselvää, ovatko lisäravutukset hyödyksi niille, jotka jo saavat riittävästi C-vitamiinia ruokavaliostaan.

Kuitenkin pieni määrä ihmisiä, jotka eivät voi kuluttaa riittävästi C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita, voi harkita lisäravinteiden ottamista.

Bottom Line: Vitamiini-C: n rikkaat elintarvikkeet voivat auttaa elimistössä tuottamaan kollageenin, joka on tarpeen kudoksen uudistamiseen loukkaantumisen jälkeen. Se voi myös estää liiallisen tulehduksen hidastamasta elpymistä.

4. Omega-3-rasvahapot

Loukkaantumisen jälkeen haavan paranemisen ensimmäinen vaihe sisältää aina tulehduksen. Tämä tulehduksellinen vaste on hyödyllinen ja tarvitaan oikeaan paranemiseen (2).

Jos tämä tulehdus pysyy liian korkeana liian kauan, se voi hidastaa elpymistä (2).

Yksi tapa estää ylimääräinen tulehdus viivästyttää elpymistä on syödä tarpeeksi omega-3-rasvoja.

Nämä rasvat, joita esiintyy elintarvikkeissa, kuten kaloissa, levissä, saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja chia-siemenissä, tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia (16).

Voit myös estää liiallisen tai pitkittyneen tulehduksen rajoittamalla omega-6-rasvoja, joita tavallisesti esiintyy maissis- sa, canolassa, puuvillansiemenissä, soija- ja auringonkukkaöljyissä.

Kuluttamalla liian paljon omega-6-rasvoja tiedetään edistävän tulehdusta, etenkin jos omega-3-rasvojen saanti on myös alhainen (17).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat ilmoittaneet, että omega-3-lisäravinteet voivat lisätä lihasproteiinin muodostumista, vähentää lihasten menetystä immobilisoinnin aikana ja edistää elpymistä aivotärähdyksistä (18, 19, 20, 21).

Sitä vastoin ylimääräisten omega-3-rasvojen suuri saanti saattaa vähentää kehon kykyä palauttaa lihasmassaa, kun palaat harjoitteluun. Siksi voi olla parasta lisätä omega-3: n saantia ravintoloista lisäaineiden sijaan (22).

Bottom Line: Omega-3 -rasvojen runsaat elintarvikkeet saattavat nopeuttaa elpymistä rajoittamalla liiallista tai pitkittynyttä tulehdusta.Omega-6 -rasvojen saannin rajoittaminen voi myös olla hyödyllistä.

AdvertisementAdvertisement

5. Zinc-Rich Foods

Sinkki on osa monia entsyymejä ja proteiineja, mukaan lukien ne, joita tarvitaan haavan paranemiseen, kudosten korjaamiseen ja kasvuun (23, 24).

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että ei saada riittävästi sinkkiä ruokavaliostasi voi viivästyttää haavan paranemista (23, 25).

Siksi sinkin rikkaiden elintarvikkeiden kuten lihan, kalan, äyriäisten, palkokasvien, siementen, pähkinöiden ja kokonaisten jyvien kulutus voi auttaa sinua parantamaan tehokkaammin loukkaantumisesta.

Jotkut ihmiset saattavat olla houkuttelevia ottamaan sinkin lisäykset varmistaakseen, että he täyttävät suosituksensa.

Mutta sinkki kilpailee kuparin kanssa imeytymistä varten, joten ylimääräisten sinkkien suuret annokset voivat lisätä kuparin puutteen todennäköisyyttä (26).

Kaiken kaikkiaan, jos sinkin tila on hyvä, lisäsinkki lisäaineista ei todennäköisesti nopeuta haavan paranemista. Kuitenkin tarpeeksi ruokavaliosta on tärkeää.

Bottom Line: Sinkkipitoisten elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi nopeuttaa haavan paranemista ja kudosten korjaamista ja kasvua.

Mainos

6. D-vitamiini ja kalsiumia sisältävät elintarvikkeet

Kalsium on tärkeä osa luista ja hampaista. Se on myös mukana lihassyövytyksissä ja hermo-signaloinnissa (27).

Siksi on tärkeää varmistaa aina tarpeeksi kalsiumia - ei vain silloin, kun olet toipumassa vammasta.

Kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat maitotuotteet, lehtivihannekset, sardiinit, parsakaali, okra, mantelit, merilevät ja kalsiumilla väkevöidyt tofu- ja kasvi- maitot.

Vitamiini D: llä on myös yhtä tärkeä tehtävä, koska se auttaa elimistösi imemään kalsiumia, jota löytyy syömistäsi elintarvikkeissa. Yhdessä kalsiumin kanssa sillä on instrumentaalinen rooli luun vahingoittumisessa (28, 29).

Myös riittävän D-vitamiinin saanti saattaa lisätä kirurgisen leikkauksen jälkeistä elpymistä. Esimerkiksi tutkimukset ovat osoittaneet, että hyvä D-vitamiinin tila voi parantaa vahvuuden elpymistä anteriorisen ristisolmion (ACL) leikkauksen jälkeen (30, 31).

Vain harvat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, mutta kehosi on kyky saada D-vitamiini alttiiksi auringolle.

Pohjoisen ilmastoon asuvat tai ulkona käytettävän rajallisen määrän viettäminen saattavat vaatia lisäravinteita tarpeeksi D-vitamiinia (28).

Bottom Line: Syöminen tarpeeksi kalsiumia sisältäville elintarvikkeille on välttämätöntä murtumien palautumisen kannalta. Riittävä D-vitamiini voi myös auttaa.

AdvertisementAdvertisement

7. Kreatiini

Kreatiini on ainetta, joka löytyy luonnollisesti lihasta, siipikarjasta ja kaloista.

Se auttaa kehostasi tuottamaan energiaa raskaan noston aikana tai voimakas liikunta. Ihmiskeho voi tuottaa myös noin 1 grammaa päivässä (32).

Kreatiinista on tullut suosittu lisäys, jota käytetään yleisesti lihasmassan lisäämiseen ja suorituskyvyn parantamiseen eri urheilulajeissa (33).

Mielenkiintoista, se voi myös auttaa sinua toipumaan loukkaantumisesta.

Yksi tutkimus kertoi, että kreatiinivalmisteet paransivat kahden viikon immobilisaatiojakson aikana menetetyn lihasmassan ja voimaa enemmän kuin plaseboa (34).

Toinen tutkimus osoitti, että kreatiniiniä täydentävät henkilöt menettivät lihakseen alle viikon kestäneen immobilisointikauden aikana kuin lumelääkettä. Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan löytäneet näitä tuloksia (35, 36, 37).

Molemmat tutkimukset, jotka osoittavat positiivisia tuloksia, antoivat kreatiinihoitoa neljässä viidessä gramman annoksessa päivässä.

On tärkeää huomata, että tällä hetkellä ei ole yksimielisyyttä kreatiinista ja urheiluvammojen palautumisesta. Tästä huolimatta tutkimukset eivät ole tähän mennessä löytäneet kielteisiä vaikutuksia.

Kreatiini on yksi kaikkein tutkittavista, turvallisimmista täydennyksistä ympäri, joten kannattaa kokeilla sitä (32, 38).

Bottom Line: Kreatiini voi lisätä elpymistä vähentämällä lihastesi menetystä välittömästi loukkaantumisen jälkeen. Se voi myös auttaa palauttamaan lihakset nopeammin, kun palaat harjoitteluun.

8. Glukosamiini

Glukosamiini on luonnollinen aine, joka löytyy nivelten ympäröivästä nesteestä. Se on mukana jänteiden, nivelsiteiden ja ruston syntymisessä.

Kehosi luonnollisesti tuottaa glukosamiinia, mutta voit myös lisätä tasoja lisäravinteiden avulla. Lisäravinteita valmistetaan yleensä joko simpukankuorista tai fermentoidusta maissista.

Tutkimus ihmisillä, joilla on niveltulehdus osoittaa, että glukosamiini voi olla hyödyllistä vähentämään nivelten kipua (39, 40, 41).

Myös terveillä yksilöillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että täydentäminen 1-3 grammalla glukosamiinia päivässä voi auttaa vähentämään nivelten heikkenemistä (42, 43, 44).

Yksi äskettäin tehdyistä eläinkokeista osoitti myös, että glukosamiinin ottaminen päivittäin murtuman jälkeen voi nopeuttaa luun uudistamista (45).

Näiden löydösten perusteella jotkut ihmiset ottavat glukosamiinilisältöjä vähentääkseen kipua nivel- ja luukamurtumien jälkeen tai nopeuttaen remission murtumia. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta, ennen kuin voimakkaat johtopäätökset voidaan tehdä.

On syytä huomata, että glukosamiinilisät voivat aiheuttaa riskin niille, jotka ovat allergisia tai herkkiä simpukoille tai jodille, raskaana oleville naisille ja diabetesta sairastaville, korkea kolesteroli, astma tai korkea verenpaine (46).

Bottom Line: Glukosamiini voi auttaa vähentämään kipua ja nopeuttamaan elpymistä murtumissa. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimusta, ja jotkut ihmiset eivät saa ottaa sitä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9-14. Muut elintarvikkeet hyötyvät luunmurtumille

Kalsiumin ja D-vitamiinin saamisen lisäksi hyvät näistä ravintoaineista saatavat hyytymiset voivat edistää luunmurtumien nopeampaa elpymistä (11):

1. Magnesium: Edistää luun lujuutta ja lujuutta. Löytyy manteleihin, kasvis-, maapähkinöihin, perunamuutoksiin, ruskeaseen riisiin, munuaispapuihin, mustahiutaleisiin herneihin, linseihin ja maitoon.
2. Silicon: Merkittävää roolia luun muodostuksen alkuvaiheissa. Parhaat lähteet ovat täysjyvät ja viljat, porkkanat ja vihreät pavut.
3. Vitamiinit K1 ja K2: Ohjaa kalsiumia kohti luita ja parantaa luun voimakkuutta. Parhaita lähteitä ovat lehtivihannekset, ruusukaaleja, luumuja, hapankaalia, natto-, miso-, urku- lihaa, munankeltuaisia ​​ja maitotuotteet ruohoa sisältävistä lehmistä.
4. Boron: Edistää luun terveyttä lisäämällä kalsiumin ja magnesiumin säilyttämistä ja lisäämällä D-vitamiinin vaikutusta. Prunes ovat paras ravinnonlähde.
5. Inositoli: Auttaa parantamaan kalsiumin imeytymistä luissa. Löydetty kantaliina, greippi, appelsiinit ja luumut.
6. Arginiini: Tämä aminohappo tarvitaan tuottamaan typpioksidia, joka on yhdistelmä, joka tarvitaan murtumien parantumiseen. Parhaat lähteet ovat liha, meijeri, siipikarja, äyriäiset, pähkinät ja kaurapuuro.

Luuhaarojen talteenottamien tulisi kuluttaa päivittäin ruuan sisältämiä ruokia.

Bottom Line: Edellä kuvatut ravinteet ovat välttämättömiä luiden terveydelle. Siksi tarpeeksi niistä voi auttaa palauttamaan murtumasta nopeammin.

Ota kotiviesti

Kun urheiluvammat toipuvat, monet elementit tulevat mukaan.

Vaikka kaikkia niitä ei ole vaikuttamassa, yksi tekijä, jota voit hallita, on ravitsemuksestasi, joita annat kehosi.

Tämän vuoksi tässä artikkelissa mainittujen elintarvikkeiden ja lisäaineiden säännöllinen käyttö on yksi tapa nopeuttaa elpymistä.