Käynnissä Vinkkejä: 3 Essential Quad Stretches
Sisällysluettelo:
Yleiskatsaus
Pitäisikö venyttää ennen kuin suoritat? Vastaus tähän kysymykseen oli yksinkertainen "kyllä", mutta terveysalan asiantuntijat ovat äskettäin kyseenalaistaneet tehokkuuden. Jotkut tutkimukset vaativat välttämään venyttelyä kokonaan ennen liikuntaa, kun taas toiset, jotka suosittelevat sitä, väittävät, että sinun pitäisi vain venyttää lyhyitä ajanjaksoja.
"Venytyksen yleiset edut ovat kiistattomia", kertoo Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopisto, "ja he ovat yhä suosittuja ammattilaisvalmentajien ja fysioterapeuttien keskuudessa. "Puristus auttaa lisäämään liikkeen liikkumista liikkeen ympärillä ja myös löysää lihasten jäykkyyttä. Lihakset, jotka lämmitetään ennen kuin jotain stressaavaa kuten liikunta, pystyvät paremmin kestämään rasitusta.
Puhuimme tohtori Alice Hollandin, fyysisen terapeutin Side Strong Physical Therapy -tapahtumasta, hänen venyttämiseen ja muutamiin keskeisiin quad-harjoituksiin.
Kun kaverit hoitavat lähes kahdeksan vuotta Portlandin klinikalla, jossa hän on johtaja, Hollanti sanoo, että anatomiaosaaminen ja -muoto ovat välttämättömiä, jotta saat kaiken hyödyn irti. Juoksuun liittyy quadriceps tai "quads", joka on lihakset ryhmä edessä reiteen, kiinnitetty yläreunassa polvi.
"Kun jalka iskeytyy maahan, nelimet ohjaavat hidastumista", Hollanti selittää. "Ilman heitä, sinä periaatteessa putoat. "
Mutta voiko venyttää koskaan repeytyä tai vahingoittaa lihastasi?
"Ei saa olla repeytymisvaurioita venytyksessä - ei vahinkoa", Hollanti sanoo. Venyttämiseen liittyy vain kuituja, jotka liukuvat toisiaan kohti. Tärkeää on tietää, milloin se lopettaa: "Olet venyttämässä tarpeeksi, kun et tunne mitään tiukkuutta, kun otat ensimmäiset askeleet. "Se auttaa lämmittämään vähän ennen kuin venytät lihaksia; vain kävely viisi tai 10 minuuttia. Vältä myös pomppia kun venytät.
MainosMainosEssentials stretches
Vaadittavat venytykset
Hollanti suosittelee seuraavia kolmea jaksoa sekä ennen että jälkeen ja sen jälkeen, jotta voit saada ja ylläpitää joustavuutta neloset.
Polvillaan venytys
1. Polvistu oikealla polvillasi ja kaarele lantiota alla olevan "pelästyneen koiran" alle.
2. Tasaa alaselkäsi ja pidä hartiat ja rintakehä pystyssä.
3. Taivuta eteenpäin lonkan polvesta vielä enemmän venyttää oikea lantio ja quad.
4. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten polvet.
Vinkki: Polvistuva venytys on erityisen hyödyllinen vanhuksille ja raskaana oleville naisille. Voit käyttää pehmeää tyynyä tai tyynyä polven alta lisää mukavuutta.
Pysyvä venytys
1. Astu vasempaan jalkaan ja tartu oikeaan sängysi taivuttamalla jalkaasi takanasi.
2. Nosta lantionne sisään, vedä säärisuuttasi paikoilleen, varmista, että polvi osoittaa maata.Älä vedä polvet taaksepäin tai sivuttain.
3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
Maalaustyö
1. Valehtele selässäsi sängyn kulmassa (jossa se on tiukimpi), varmistaen, että kätesi on sängyn reunalla.
2. Tartu yhteen reiteeseen ja vedä sitä rinnalle. Varmista, että selkäsi on tasainen eikä kaareva. Anna painovoima vetää jalka, joka on roikkuu.
3. Rentoudu venytykseen niin, ettei jännittyisi lihaksia. Pidä 1-2 minuuttia ja vaihda sitten sivuja.
MainosLomake
Lomakkeen merkitys
"Se ei ole pelkästään ulottuvuustasi että aikaa, jonka käytät niitä, jotka pitävät neloset joustavasti", Hollanti sanoo. "Jos et tee sitä oikein, tuhlaat vain aikaa. "
Hänen suurin kärki juoksijoilleen pitää hyvää muotoa venyttelyn aikana, sillä huono tekniikka voi tehdä siitä vähemmän tehokasta. Hän korostaa pitämään selkä suorana - ei arch. Kuten Hollannissa selitetään, selän kaareuttaminen "vähentää venytysmäärää" lihaksessa. Kun kaareutat selkääsi, lihas on löysempi ja saa vähemmän venytystä.
Neljän lihaksen asianmukaisen venyttämisen lisäksi vasikan lihakset ovat mukana käynnissä ja ne on lämmitettävä asianmukaisesti 30 sekunniksi.
MainosMainosBottom line
Bottom line
Kun lihakset ja jänteet eivät lämpene, ne eivät toimi yhtä hyvin. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada kanta tai osittainen repiä. Jos uskot, että sinulla on vakava lihasvaurio, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleensä, jos kipu on siedettävä, muista RICE: lepo, jää, puristus ja korkeus. Älä myöskään välitä, kunnes kipu menee pois.
