Elävää osteoporoosia: 8 harjoittelua luuston lujittamiseksi
Sisällysluettelo:
Kun sinulla on osteoporoosi, liikunta voi olla tärkeä osa luuston vahvistamista ja vähentää riskejä putoamiselle tasapainotuksen avulla. Mutta ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, on tärkeää saada lääkärisi hyväksyntä ensin. Lääkäri voi auttaa sinua osoittamaan, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten riippuvaisia kunnosta, iästä ja muista fyysisistä rajoitteista.
Harjoitukset, jotka rakentavat terveitä luita
Vaikka useimmat harjoitukset ovat hyviä sinulle, kaikki tyypit eivät ole hyviä terveille luille. Esimerkiksi painonalaiset harjoitukset voivat rakentaa terveellistä luuta. Nämä harjoitukset edellyttävät lihasvoiman haastamista painovoimaa vastaan ja paineita luustoissasi. Tämän seurauksena luut ilmoittavat kehonne tuottamaan lisättyjä kudoksia vahvempien luiden rakentamiseksi. Harjoitukset, kuten käveleminen tai uiminen, voivat olla hyödyksi keuhko- ja sydänterveydelle, mutta eivät välttämättä auttaneet sinua vahvistamaan luita.
Jokaisella osteoporoosilla, joka haluaa lisätä luunlujuuttaan, voi hyötyä seuraavista kahdeksasta harjoituksesta. Nämä harjoitukset ovat helppoja tehdä kotona.
1. Jalkaterrokset
Osteoporoosin vähentämiseen tähtäävä tavoite on kyseenalaistaa kehosi tärkeimmät alueet, jotka vaikuttavat osteoporoosiin, kuten lonkat. Yksi tapa haastaa lonkan luut on jalkapohjien kautta.
- Kun seisot, stomp jalkaasi, kuvitellessasi, että olet murskaamalla kuvitteellinen voi sen alla.
- Toista neljä kertaa yhdellä jalalla ja toista sitten harjoituksen toisella jalalla.
- Pidä kiinni kaiteesta tai tukevasta huonekalusta, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi.
2. Bicep-kiharat
Voit tehdä bicep-kiharat joko käsipainoilla, joiden paino on 1 - 5 kiloa tai vastusvyöhykettä. Ne voidaan asettaa istumaan tai seisomaan riippuen siitä, mistä olet miellyttävin.
Mainos- Ota käsipaino kullakin kädellä. Tai askel vastuskaistalle pitämällä lopussa jokaisessa kädessä.
- Vedä nauhat tai painot rintakehääsi katsomalla bicepien lihaksia yläosien etupuolella.
- Laske kädet palataksesi lähtöasentoon.
- Toista 8-12 kertaa. Lepää ja toista toiselle sarjalle, jos mahdollista.
3. Olkapäähissit
Tarvitset myös painoja tai vastusnauhan tehdä olkavyöt. Voit tehdä tämän harjoituksen joko pysyvästi tai istuimelta.
- Ota käsipaino joka kädessä. Tai askel vastuskaistalle pitämällä lopussa jokaisessa kädessä.
- Aloita kädet alas ja kädet sivuillasi.
- Nosta kädet hitaasti suoraan eteen, mutta älä lukitse kyynärpääsi.
- Nosta mukava korkeus, mutta korkeinta kuin olkapää.
- Toista 8-12 kertaa. Lepää ja toista toiselle sarjalle, jos mahdollista.
4. Hamstring-kiharat
Hamstring-kiharat vahvistavat lihaksia yläosien selkäsi. Teet tämän harjoituksen seisovasta asennosta. Tarvittaessa aseta kädet raskaiden kalusteiden tai muun tukevan kohteen päälle parantaaksesi tasapainoa.
AdvertisementMainos- Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan. Siirrä hieman vasen jalkaasi, kunnes vain varpaat koskettavat lattiaa.
- Särkää lihakset vasemman jalan takana nostamalla vasemman kantapään kohti pakaroita.
- Hallitse hitaasti vasenta jalkaa laskemalla sen alkuasentoon.
- Toista harjoitus kahdeksan ja 12 kertaa. Levitä ja toista harjoituksesi oikealla jalalla.
5. Hip-jalkahissi
Tämä harjoitus vahvistaa lonkkasi lihaksia ja lisää tasapainoa. Aseta kätesi raskaan huonekalukappaleen tai muun tukevan kohteen päälle parantaaksesi tasapainoa tarpeen mukaan.
- Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Siirrä painosi vasemmalle jalalle.
- Jatka oikeaa jalkaa ja pidä oikea jalka suorana, kun nostat sen sivulle, enintään 6 tuumaa maasta.
- Laske oikea jalka.
- Toista jalka nosto kahdeksan - 12 kertaa. Palaa aloitusasentoon ja tee toinen joukko vasemmalla jalalla.
6. Squats
Squats voi vahvistaa jalkojen etuosaa sekä pakaroita. Sinun ei tarvitse kyykistyä syvälle, jotta tämä harjoitus olisi tehokasta.
- Aloita jalat hip-leveydellä toisistaan. Pidä kädet kevyesti tukevalle huonekaluosalle tai vastapainoksi.
- Taivuta polvillesi hitaasti kyykistyä alaspäin. Pidä selkäsi suorana ja lean hieman eteenpäin, tunne jalat toimivat.
- Kyykätä vain, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaisia.
- Kiristä pakarat palataksesi seisomaan asentoon.
- Toista tämä harjoitus 8-12 kertaa.
7. Ball sit
Tämä harjoitus voi edistää tasapainoa ja vahvistaa vatsalihaksia. Se olisi suoritettava suurella liikuntapallolla. Sinulla on myös oltava joku sinun kanssasi toimimaan "tarkkailijana", joka auttaa sinua ylläpitämään saldoasi.
- Istu harjoituspallolla jalat litteillä lattialla.
- Pidä selkäsi mahdollisimman suoraa, kun säilytät tasapainosi.
- Jos pystyt, pidä kätesi sivuillasi, kämmenet eteenpäin.
- Pidä asema niin kauan kuin yksi minuutti, jos mahdollista. Seiso ja lepo. Toista harjoitukset vielä kahteen kertaan.
8. Yhden jalan kohdalla
Tämä harjoitus edistää tasapainoa.
- Kun tukeva huonekalu on lähellä, jos joudut tarttumaan johonkin, jätä jalka yhdeksi minuutiksi, jos mahdollista.
- Toista jalkasi tasapaino.
Harjoitukset välttää
Tärkeää on tietää, mitkä harjoitukset voivat auttaa sinua, on yhtä tärkeää tietää, mitä sinun ei pitäisi tehdä. Jotkut toiminnot, kuten vaellus, hyppynaru, kiipeily ja juokseminen, asettavat liikaa kysyntää luille ja lisäävät murtumien riskiä.Tunnetuina suuritehoisina harjoituksina he voivat laittaa liian suuren rasituksen selkärankaansa ja lonsiinsa sekä kasvattaa riskejään. Heitä on parhaiten vältettävä, ellei he ole osallistunut niihin jo jonkin aikaa.
MainosMainosHarjoitukset, jotka liittyvät kehon rungon taivuttamiseen tai pyörittämiseen, kuten situps ja golf, lisäävät myös riskiä osteoporoosin murtumisiin.
