Raudan saannin lisääminen urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi

Miksi rauta on tärkeää?

Kohokohdat

1. Rauta on tärkeä mineraali, joka löytyy jokaisesta kehon solusta.
2. Alhainen rautapitoinen anemia on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa.
3. Ravinnon raudan parhaat lähteet ovat keitetyt pavut, linssit, kuivatut hedelmät, munat, liha ja kala.

Rauta on tärkeä mineraali, joka löytyy jokaisesta kehon solusta. Sen tärkein tehtävä on kuljettaa happea veressä kudoksiin. Rauta varmistaa, että lihaksemme toimivat kunnolla. Se myös auttaa kehoa muuntamaan hiilihydraatteja energiaan harjoituksen aikana. Kun keho on toipumassa raskaasta liikunnasta, rauta auttaa tuottamaan uusia soluja, proteiineja ja hormoneja, jotka vahvistavat meitä.

Alhainen rautapitoisuus on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa. Keho ei voi tuottaa rautaa yksin, joten sinun on käytettävä riittävästi määriä ruoasta, jonka syöt. Tämä on erityisen tärkeää, jos johdat aktiivisen elämäntavan.

MainosMainos

Oireet

Raudanpuutteen syyt ja oireet

On tärkeää varmistaa, että lapset ja nuoret kuluttavat tarpeeksi rautaa asianmukaiseen fyysiseen ja henkiseen kasvuun. Vanhemmat aikuiset, ne, jotka luovuttavat veren usein tai joilla on ruoansulatuskanavan häiriö, jotka häiritsevät raudan imeytymistä, pitävät seurata raudan saantia. Naisilla on erityinen riski raudan puutteesta, erityisesti 19-50-vuotiailla, kun he ovat kuukautisia, raskaana tai ovat äskettäin saaneet vauvan.

Raudan puutteista voi johtua raudan vähäisestä saannista, huonosta imeytymisestä tai verenhukasta. Ajan mittaan, jos elimistö ei pysty ylläpitämään normaalia raudan tasoa, esiintyy anemia.

Raudan puutosanemian merkkejä voivat olla:

• väsymys väsymyksestä
• lyhyt huomion alue ja ärtyneisyys
• vähentynyt immuunitoiminto
• päänsärky
• epäsäännölliset sydämenlyönnit
• sydämen vajaatoiminta

mainos

Athletic performance

Miten rautapuutos vaikuttaa urheilijoihin

Kehomme menettävät pieniä määriä rautaa hikoilun kautta. Tämä asettaa kestävyysurheilijat, kuten pitkän matkan juoksijat, jotka ovat raudanpuutteen vaarassa. Ilman rautaa ei pysty käyttämään happea oikein tuottamaan energiaa. Tämä heikentää urheilijan kykyä kilpailla.

Raudan puutteisiin urheilijoihin liittyvä yleinen ongelma on kyvyttömyys säilyttää vakaa sydämen lyöntitiheys kohtuullisen voimakkaan harjoituksen aikana. Naaras- ja kasvissyönteisten on syytä syödä hyvin tasapainoisia aterioita ja välipaloja ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

MainosMainos

Ruokavalio

Syö rautapitoinen ruokavalio

Raudan päivittäisten suositusten täyttämiseksi sinun pitäisi käyttää erilaisia ​​elintarvikkeita. Paras lähde rautapohjaisesta raudasta ovat keitetyt pavut, linssit, kuivatut hedelmät, munat, liha ja kala.Kurpitsan siemenet, klorella ja vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja kala ovat myös erinomaisia ​​lähteitä.

Rauta on tärkeä ravintoaine, joka on merkitty ruokakauppaan supermarketissa. Jos haluat auttaa tekemään parempia päätöksiä, lue luettelo rautapitoisista elintarvikkeista. Micronutrientsin lääketieteellisen korkeakoulun tutkimusinstituutti suosittelee, että 1-8-vuotiaat lapset käyttävät 7-10 mg päivässä. 9-vuotiaiden ja vanhempien tulisi kuluttaa 8 mg rautaa päivässä. 14-18-vuotiaat vaativat 11-15 mg / vrk, tytöt, jotka tarvitsevat alueen korkeimman pään. Keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee vain 8 mg / vrk. Kuitenkin 19-50-vuotiaiden naisten pitäisi kuluttaa 18 mg / vrk - yli kaksinkertainen määrä.

Raudan imeytymisen parantaminen elimistössä yhdistää runsaasti rikkaita elintarvikkeita sellaisiin, jotka ovat korkealla C-vitamiinilla. Esimerkiksi tuoreiden mansikoiden lisääminen tai oranssin syöminen aamulla yhdessä väkevöityneen viljan kanssa varmistaa, että imut maksimaaliseen raudan määrä. Lounaaksi tai illalliseksi voit kokeilla raaka-kala-salaattia, johon on lisätty C-vitamiinipitoisia viipaloituja paprikaa, ripsattuja kurpitsansiemeniä ja leivitettyä lohta. Jos sinulla on jokin raudan puutosepidemian oireista, ota yhteyttä lääkäriisi saadaksesi lisätietoja ja harkitse muutoksia ruokavaliosi mukaan.