Kuinka jäädä syömään junkruoka: 10 vinkkejä

Miksi roskaruokaa niin riippuvuutta?

Se on 3 s. m. ja olet kokenut, että kaikki liian tuttu iltapäivä kaatuu. Se tuo kovaa sokeria (tai suolaa tai kofeiinia) himoa. Et ole yksin. Monet ihmiset kaipaavat väsymystä usein, päivittäin.

Usko tai älä, elintarvikevalmistajat usein luovat elintarvikkeita, joilla pyritään sytyttämään kyseisen riippuvuuden kierroksen kuluttajiin. He pyrkivät tuotteen "onnellisuuspisteeseen". Tämä on kohta, jossa syöjä kokee lopullisen ilon, ei liian paljon eikä liian vähän suolaisia, makeita ja rasvaisia ​​makuja. Nämä yhdistelmät ovat erityisen vaikeita vastustaa, ja aivot reagoi samalla tavalla kuin kokaiinin ja muiden huumeiden riippuvuuksien kanssa.

Samalla kun hellittävät cravings voi tuntua väistämätön tällä hetkellä, on olemassa muutamia yksinkertaisia ​​asioita, joita voit hallita niitä. Tässä on 10 ideoita pääset alkuun.

MainosMainos

Suunnittele eteenpäin

1. Suunnittele eteenpäin

Ei ole parempaa tapaa käsitellä cravings kuin suunnitella ateriat ja välipaloja etukäteen. Jos sinulla on terveellinen ateria ja välipaloja pakattu ja valmiina lounasaikaan ja iltapäivällä, sinun on paljon vähemmän todennäköistä tarttua jäljellä olevaan pizzaa, tilata ranskalaisia ​​perunoita tai syödä makeisia, jotka joku on tuonut toimistoon.

Toisin sanoen vähennät "elintarvikenäytön reaktiivisuutta. "Tämän vuoksi tutkijat kutsuvat herkkyysi vaikuttaa ruoan hajusteisiin, mainoksiin ja keskusteluihin, jotka ympäröivät sinua joka päivä.

Yritä suunnitella jokaisen viikon ateria sunnuntaina tai työviikon alkua edeltävänä päivänä. Siirry ruokakauppaan mitä tarvitset. Sitten valmistele suuria eräitä helppoja elintarvikkeita kuten ruskea riisi, papuja, paistettuja tai paahdettuja vihanneksia tai kylmiä salaatteja. Käytä ruokasäiliöitä, mason purkkeja tai kalvoa pakkaamaan palvelinkokoja, jotka voit tarttua aamulla matkalla ulos ovesta. Hedelmät, kuten omenat, banaanit ja appelsiinit, kulkevat hyvin ja niitä voidaan pitää pöydälläsi, mikä tekee niistä helpon iltapäivän välipaloja.

Kauppa ympärysmitta

2. Kauppa ympärysmitta

Ruokakaupan ympärysmitta sisältää tyypillisesti tuotteita, maitotuotteita, lihaa ja kaloja. Täältä löydät todellisia elintarvikkeita, eikä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Kun ostat ostoksia, yritä ostaa tuotteita vain näistä osista. Jos elintarviketuotteessa on enemmän kuin muutama ainesosaluettelo (tai niitä, joita et voi lausua), älä osta sitä. Tämä on tärkeä askel ruokavalion muuttamisessa koko elintarvikkeisiin.

Tuoreet vihannekset

• hedelmät
• jyvät
• proteiinit
• Sinulla on kaikki tarvittavat ravintoaineet näistä terveellisistä elintarvikkeista, joten väärennettyjen tavaroiden haaveesi alkaa vähentyä. Se voi kestää muutaman viikon, mutta lopulta se ei edes maistu hyvältä sinulle!

MainosMainosrekisteri

Terveet rasvat

3. Syö terveitä rasvoja

Yksi yleisimmistä ravitsemusmatoista on se, että rasva tekee sinulle rasvaa. Itse asiassa kehosi tarvitsee rasvaa! On kuitenkin olemassa monia erityyppisiä rasvoja. Sinun tulisi välttää transrasvoja ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, mutta sydämen terveet rasvat, kuten pähkinät ja avokado, auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja vähentämään himoja.

Käytä kourallinen sekoitettua pähkinää iltapäivällä. Tai voit tehdä kotitekoista salaattikastiketta oliiviöljyllä ja etikalla. Tuoreen guacamolin tai rasvaton kala, kuten lohi, lisääminen päiväsi on myös erinomainen tapa sisällyttää terveellisiä täyteaineita.

Proteiini

4. Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini saa sinut tuntemaan itsesi täynnä, usein enemmän kuin muut makroravintoaineet, kuten hiilihydraatteja. Täytä ruokavalio terveillä proteiinilähteillä, kuten:

kala

• pavut
• vihannekset
• pähkinät
• Kun olet täynnä, ei ole vähemmän tilaa - ja vähemmän halua - roskaruokaa varten.

AdvertisementAdvertisement

Hedelmät

5. Kokeile hedelmää

Hedelmällä on sokeria, mutta sillä on paljon vitamiineja, antioksidantteja ja vettä. Se sisältää myös kuitua, joka hidastaa ja tasapainottaa vaikutuksia verensokeriin. Tämä estää sokerin kaatumisen. Kun irrotat itsesi pois valmistetusta sokerista, hedelmät maistuvat paljon makeammaksi ja tyydyttävämmiksi sinulle. Tartu kulhoon marjoja tai parta vesimelonia, jos olet kaipaa jotain makeaa.

Mainos

Vältä ikävystymistä

6. Maistele sateenkaari

Lisää uusia ja erilaisia ​​ruokia rutiiniasi. Mitä monipuolisempia ruokavaliota, sitä vähemmän olet kyllästynyt tai kaipaat roskaruokaa. Lisää esimerkiksi uusi vihreä salaattisiisi (sinappi vihreät, kuka tahansa?) Tai kokeile uudenlaista kalaa tällä viikolla, kuten tonnikalaa.

Bonus: Monien värien monipuolinen ruokavalio nostaa yleistä terveyttäsi ja auttaa ehkäisemään sairauksia. Esimerkkejä ovat violetti peruna, punajuuri, appelsiinipähkinöitä ja vihreää kalaa.

MainosMainos

Harhaajasi

7. Ajattele roskaruokaa eri tavalla

Vuoden 2013 tutkimuksessa kävi ilmi, että kun ihmiset koulutettiin tarkastelemaan ja tulkitsemaan mieleisimmän haaveellisia roskaruokiaan negatiivisessa valossa, halun vähentynyt. Osallistujat pyydettiin näkemään haluamansa ruoan ikään kuin:

he olivat jo hyvin kyllästyneet

• he näkivät ruoka-aineen aivastuneen
• he voisivat tallentaa kohteen myöhemmin
• heille kerrottiin kielteisistä seurauksista ruoan syöminen (mahahaava, painonnousu)
• Sinun mielesi on paljon voimakkaampi kuin luulisi. Se ei voi vahingoittaa kokeilua!

Lisää terveellisiä elintarvikkeita

8. Keskittyminen terveellisten elintarvikkeiden lisäämiseen

Nutrients-lehden tutkimuksessa kävi ilmi, että keskittyminen terveellisen ruokailun positiiviseen puoleen on tehokkaampaa kuin keskittyä tarpeeseen poistaa roskaruokaa.

Mitä terveellisempää ruokaa lisäät, sitä helpompi on poistaa epäterveellisiä. Pysy positiivisena!

MainosMainosrekisteri

Hallita stressiä

9. Työ stressin hallinnassa

On lähes aina emotionaalista osaa cravings. Toki, todella tarvitset

brownieä, koska pidät mausta.Tai verensokeri on vähäinen ja tarvitset energiaa. Olet todennäköisesti tarttumaan Cheetos- tai jäljellä oleviin evästeisiin, kun olet järkyttynyt tai jännittänyt jotain. Harkitse, miten voit syödä (tai juoda) keinona juttua tunteita, houkutella itsesi tai lyijyä. Yritä olla myötätuntoa itsellesi ja tehdä lempeä etsintä. Harjoittele itseänne uudelleen, kun tunnet haluavan tavata ruokaa sen sijaan, että teet mitä tarvitsee tehdä tai sanot siitä, mitä on sanottava. terveitä stressinhallintatyökaluja ovat:

käveleminen tai ajo

jooga

• muutaman minuutin keskustelu
• syvään hengittäminen
• keskusteleminen luotettavan ystävän tai perheenjäsenen kanssa
• tehdä jotain luovaa, kuten maalaus
• leikkaus
• kokeile ja löydä, mikä toimii parhaiten sinulle. Jos stressi tuntuu ylivoimaiseksi, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. He voivat tarjota emotionaalista tukea ja ehdottaa muita tehokkaita, terveellisiä, ei-elintarvikekriisimiä.
• Sleep

10. Hanki enemmän nukkua

Useimmat ihmiset nukkuvat lähes nukkumaan. Ja vaikka olet varmaan tietoinen vaikutelmistasi mielialallasi tai energiatasolla, et välttämättä tiedä, että unen puutteella uskotaan myös olevan tärkeä rooli junk food cravingsissa. Äskettäinen Sleep-tutkimus osoitti, että unen rajoittaminen johti enemmän nälkään ja vähemmän kykyä kontrolloida "maukkaita välipaloja". "

Tee siis ponnistelu kääntyä hieman aiemmin joka ilta. Voit myös haluta lopettaa muutaman tunnin käytön ennen kuin aiot nukkumaan. Täysi mahalaukku voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja häiritä kykyäsi putoamaan tai nukahtaa.

Takeaway

Takeaway

Vaikka aivot on kytketty syömään erilaisia ​​ruokia, roskaruokaa voi vähentää tätä halua. Tämä voi tarttua sinut epäterveellisen syömisen kieroon. Mitä enemmän syövät roskaruokaa, sitä enemmän sitä kaipaat. Seuraamalla yksinkertaisia ​​vaiheita voit rikkoa syklin tänään ja johtaa terveellisempää elämää.