Silta Harjoitus: 5 hauska ja haastava muunnelma

Maankissatan harjoittelu on monipuolinen, haastava ja tehokas harjoittelu. Se on erinomainen lisäys harjoitteluun, riippumatta ikän tai kuntotasosi tasosta. Tämä harjoitusliike kohdistaa jalkojesi taakse tai takana olevaan ketjuun. Takapään ketjun tärkeimmät liikuttajat ovat hampaat ja kouristukset.

Nämä voimakkaat lihakset ulottuvat takaosaanne ja ovat vastuussa siitä, että tuotat suurimman osan aivorungosta, jonka kehosi tuottaa. Koska ne ovat niin tehokkaita, ne vaativat paljon energiaa toimimaan. Toisin sanoen, poltat voimakas kaloriannos, kun lisäät ne aerobisiin harjoituksiin, kuten juoksuun ja pyöräilyyn. Tämä voi valittaa niille, jotka pyrkivät saavuttamaan kuntotavoitteita, kuten voimaa, painonpudotusta tai leikkaamista.

mainMainos

Taka-akselin vahvistaminen on tärkeässä asemassa alhaisemman takavastuksen ja ydinvakauden lisäämisessä. Hyvän muodon täyttämisen ansiosta mahosillalla voi parantaa selkärangan ympärillä olevien lihasten elinvoimaa, mikä parantaa asentoasi.

Tämä siirto ei vaadi laitteita ja hyvin vähän tilaa. Tarvitset vain tilaa makaamaan. Se on myös vähävaikutteinen liike, joten se on ihanteellinen niille, joilla on polvi- tai lonkkahäiriöitä.

Jalat osoittautuneet ulospäin

Tämä perinteisen gluteittisillan vaihtelu on loistava tapa kohdistaa reisien ja kiiltojen ulkopuolelle.

Mainos

Tarvittavat varusteet: Laitteita ei tarvita. Jooga matto valinnainen minimoida selkä vaiva.

Työskentelemät lihakset: Tämä vaihtelu kohdistuu ensisijaisesti sinun orotibial-alueeseen ja vastus lateralis.

mainMainos

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

1. Aloita taakse selällesi jalkasi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalat tasaisesti maahan.
2. Varmista, että varpaat ovat ulospäin 45 asteen kulmissa ja polvet ovat samassa suunnassa kuin varpaat.
3. Aja alas jalkojesi läpi ja työnnä lantiosi ylös. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun vaivaa reisien ulomman osan.
4. Varmista, että pidät polvesi varpaiden yli koko liikkeessä. Älä anna heidän siirtyä eteenpäin varpaiden yli.
5. Ohjatussa liikkeessä anna lantionne uppoutua maahan. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pidähdyksestä.

Jalat eteenpäin

Osoita jalkasi suoraan eteenpäin ja pitämällä polvet lähellä toisiaan auttaa kohdistamaan reidet ja lihakset lihaksia pitkin keskiviivaasi.

Tarvittavat varusteet: Laitteita ei tarvita. Jooga matto valinnainen minimoida selkä vaiva.

Työskentelemät lihakset: Tämä vaihtelu kohdistuu pääasiassa adductor longus, gracilis, adductor magnus ja sartorius.

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

1. Aloita taaksepäin selkäsi jalkasi taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat asetettu tasaiselle maahan.
2. Varmista, että varpaasi kohdistuu suoraan eteenpäin ja reisi ovat keskenään rinnakkain.
3. Aja alas jalkojesi läpi ja työnnä lantiosi ylös. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun vaivihkaa reidet sisältä.
4. Varmista, että pidät polvesi varpaiden yli koko liikkeessä.
5. Hallitulla liikkeellä anna lantionne uppoutua maahan. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pidähdyksestä.

Paina kantapään läpi

Kun painat koukun läpi, kun nostat lantionne, eristät lihakset lihasten ja lihasten eniten, kun painat varpaita.

Tarvittavat varusteet: Laitteita ei tarvita. Jooga matto valinnainen minimoida selkä vaiva.

MainosMainos

Työskentelemät lihakset: Tämä vaihtelu kohdistuu ensisijaisesti hauisihini femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus ja gluteus medius.

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

1. Aloita taaksepäin selkäsi jalkasi taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat asetettu tasaiselle maahan.
2. Aja painoa alaspäin korkosi läpi ja nosta lonkatasi.
3. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun vaivimatta jalkojen selkää.
4. Jotta varmistat, että kohdistat reisien takaosaa, vie varpaat pois maasta kun ajaessasi.
5. Ohjatussa liikkeessä anna lantionne uppoutua maahan. Tämä suorittaa yhden toiston.
6. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pidähdyksestä.

Painetaan varpaiden läpi

Painon painaminen varsien varaan pakottaa potilasrenkaat lihaksia tekemään enemmän työtä. On hyvä vaihtaa painonne ajaa kantapäiden ja varpaiden läpi niin, että reisien etu- ja takaosat päästävät loppuun.

Tarvittavat varusteet: Laitteita ei tarvita. Jooga matto valinnainen minimoida selkä vaiva.

Mainos

Työskentelemät lihakset: Tämä muunnos kohdistuu ensisijaisesti suorasulmiisi, vastus lateralis, vastus medius ja sartorius.

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

1. Aloita taaksepäin selkäsi jalkasi taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat asetettu tasaiselle maahan.
2. Nosta kantapäitäsi, aja painosi alaspäin varpaiden välityksellä ja nosta lonkatasi.
3. Jotta varmistat, että kohdistat reisien takaosaa, vie varpaat pois maasta kun ajaessasi.
4. Ohjatussa liikkeessä anna lantionne uppoutua maahan. Tämä suorittaa yhden toiston.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pidähdyksestä.

Yhden haaran glutei sillan

Gluteussillan muuttaminen niin, että työskentelet vain yksi jalka kerrallaan, on hieno tapa työskennellä kunkin jalan ja ydinvakauden yksilöllisen vahvuuden.

MainosMainos

Tarvittavat varusteet: Ei tarvita tarvikkeita.Jooga matto valinnainen minimoida selkä vaiva.

Työskentelemät lihakset: Riippuen siitä, kuinka sijoitat jalkasi, tämä liike voi kohdistaa minkä tahansa halutun reisilihaksen tai lihaksen lihasten.

Kuva lähde: Malli on Amy Crandall

1. Aloita taaksepäin selkäsi jalkasi taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat asetettu tasaiselle maahan. Nosta 1 jalka pois maasta suoraan ylös ilmassa.
2. Aja painosi alaspäin lattian jalkaan.
3. Pidä lantiota pitkin. Sinun pitäisi tuntea tämän vaihtelun vaivihkaa koko reisi ja pakarat.
4. Ohjatussa liikkeessä anna lantionne uppoutua maahan. Tämä suorittaa yhden toiston.
5. Suorita 3 sarjaa 15 toistoa tai 3 kierrosta 30 sekunnin pidähdyksestä.

Siirrä se seuraavalle tasolle

Voit nostaa minkään gluteyksien vaihtelun vaikeutta asettamalla paino lonkkaan. Tämä auttaa sinua työskentelemään gluteillä ja hamstringilla sekä sävyttämään niitä.

Mainos

1. Aloita litteä selkäsi jalkasi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja jalat tasainen maahan.
2. Pidä painosi tiukasti lantion luita vasten pitämällä se paikallaan.
3. Säädä paino ja toisto tarpeen mukaan, jos se on liian haastavaa painamalla lonsiasi ylöspäin.

Nopeat osoittimet kaikkiin gluteittisillan vaihteluihin

Jos olet uusi maapallosillalla, tässä on muutamia lisäviitteitä:

• Aloita liikkuminen taakse, kun jalat ovat taivutetut 90 asteen kulmassa ja jalat tasainen maahan.
• Pidä ydinsi vakiintunut ja sitoutunut, puristaessasi vatsalihaksia.
• Aja painoa alas jalkojen välityksellä, jotta pystyt nostamaan lantasi.
• Liikkeen yläosassa olkapäät, lonkat ja polvet on oltava suorassa.
• Voit joko säilyttää tämän ylätason tietyn ajan, tai voit suorittaa taaksepäin toistuvia korvan nostamiseen.
• Varmista, että selkäsi ja sydänsi pidetään tiukasti koko liikkeessä.
• Keskity pakaroiden puristamiseen ja polvien ja varpaiden pitämiseen samalla rivillä.
• Jos tunnet lomasi kärsivän, jätä tauon ja palaa, jotta voitte palauttaa voiman ja suorittaa sen oikein.

Takeaway

Nopein reitti ikävyyteen kunto rutiinisi on tehdä sama asia joka päivä.

MainosMainos

Kierteen lisääminen peruskoulutukseen liikkuu kuin liimasillan on erinomainen tapa harjoittaa erilaisia ​​lihaksia ja pitää aivot ja ruumiin arvaus. Voit odottaa tuntevan jonkin verran tuntemusta kehossasi olevista uusista pisteistä, kun käytät uusia lihaksia näiden muunnelmien suorittamiseen.