Muistopäiväkunto: Saavuttaminen muotoon 30 päivää

Muistopäivä ei ole liian kaukana.

Tämä tarkoittaa, että sinulla on kuukausi ennen muodon alkamista ennen epävirallista alkamista.

MainosMainos

Se ei ehkä näytä paljon aikaa, mutta älä jätä juoksukengät vielä päälle.

"Muodostuminen 30 päivässä vaatii kurinalaisuutta, mutta se on mahdollista", Healthline esitteli Dempsey Marks, fitness-asiantuntija ja PreGame Fit -ohjelman luoja.

Joten mitä se kestää saada muodon 30 päivässä?

Mainos

Se riippuu siitä, mistä olet tulossa.

"Kun työskentelet lyhyen aikavälin tavoitteen saavuttamisessa, sinun on tunnettava lähtökohdat ja aiemmat kokemuksesi", kertoi Healthline -lehti James Shapiro, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja New Yorkissa toimivan Primal Powerin kanssa.

MainosMainos

Olitpa sitten aloittelija, viikonloppuristi tai pitkäaikainen urheilija, päättää, mikä koulutusohjelma toimii parhaiten sinulle. Ja kuinka "sopii" voit saada yhden kuukauden.

Lue lisää: Kuinka kauan kestää muotoa? »

30 päivää kestävä nukkuminen

Jos olet uusi harjoittaja tai pitkästä taukoa, Shapiro ehdottaa, että aloitat sydän- ja verisuonijärjestelmän.

Aja tai lenkkeile 20-30 minuuttia joka toinen päivä. Voit myös tehdä muita kohtalaisen voimakkaita aktiviteetteja, kuten kävelyä vilkkaasti, uimalla tai pyöräillen.

Kun harjoittelet harjoittelua, tee kolmesta neljään erilaista ruumiinpainon harjoitusta, kuten kyykkyjä, kouristuksia, keuhkoja, burpeeja tai venäläisiä kierteitä.

advertisementMainosKoulutusohjelma aloittelijoille

• Jog 20-30 minuuttia joka toinen päivä.
• Lisää ruumiinpainon harjoituksiin.
• Ota jooga.

"Sinun tarvitsee päivä levätä tällaisten päivien välillä", sanoi Shapiro, "mutta voit pysyä aktiivisena ottamalla yogaa vähentämään stressiä, lisäämään verenkiertoa ja työskentelemään joustavuudella. "

Tämän jälkeen lisää hitaasti vahvuuskoulutusta. Tämä parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa ja kaloreita.

Jos sinulla on pääsy kuntosalille, Shapiro ehdottaa kolmen tai neljän joukon vahvuusharjoituksia, joissa on 12-16 toistoa sarjaa kohden. Tämä voi sisältää liikkeet, kuten rintapuristimet, latvetulpat, rivejä ja jalkapuristimia.

Mainos

Jos sinulla ei ole kuntosalia lähellä, henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua kehittämään voimaohjelmaa, jota voit tehdä kotona painonpudotuksilla, käsipainoilla ja kettlebellsilla.

Lue lisää: Mitä harjoituksia on parasta? »

MainosMainos

Erittäin intensiivinen välikoulutus

Marks suosittelee nopeiden tulosten saavuttamista koko kehon vahvistusharjoituksissa ja korkean intensiteetin välikoulutuksessa.

Esimerkkejä korkean intensiteetin välikoulutuksesta

• 60 sekunnin murtumia ja voimakkaita harjoituksia 30 minuutin ajan
• sprinkkejä sekoitettuna kahden minuutin kävelyn kanssa 15-25 minuuttia

"Tällainen rutiini parantaa aerobista kapasiteettia ja rakentaa lihaksia, joten voit saavuttaa kaksi tavoitetta kerralla ", sanoi Marks - veistämällä lihaksia ja polttamalla rasvaa.

Erittäin voimakas intervalliharjoittelu vaihtaa voimakasta liikuntaa, jossa on kohtalainen liikunta- tai lepoaika. Tämä voi antaa sinulle hyviä tuloksia myös lyhyemmillä harjoituksilla.

Mainos

Merkit viittaavat siihen, että tavoitteena on kolme päivää viikossa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.

Se toimii näin: vaihtoehtoisesti 30-60 sekuntia kohtalaista liikuntaa, jossa on 30-60 sekuntia voimakasta liikuntaa. Toista tämä sykli 20-30 minuuttia.

Mainosmainos

Henkilökohtainen kouluttaja ja kuntoharjoittelija Ashley Pitt sanoi, että tällainen harjoittelu voidaan tehdä juoksumattoilla - hän ehdottaa yhden minuutin "all-out" sprintit ja kaksi minuuttia kävelyä, yhteensä 15-25 minuutit.

"Voit myös tehdä suuren polven juoksuja tai burpee väliajoin, jos sinulla ei ole juoksumatto käytettävissä" Pitt, luoja terveiden elämäntapa blogi Lady Goes West, kertoi Healthline.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelua käyttävät urheilijat kaikilla tasoilla, jotta heidän kuntoaan seuraavalle tasolle. Muokkaamalla se voi jopa toimia aloittelijoille.

"Jos et ole juoksija tai aloita vain kuntorutiinisi", sanoi Pitt, "voimme tehdä voimakkaan voiman kävelemällä heiluttaessasi käsivarsiasi eikä pidät kiinni juoksumattoon ja seuraamalla samaa ajanjaksoa. "

Syklin voimakkaalle osalle lisää kävelynopeutta tai juoksumattoa.

Voit myös tehdä tämän harjoittelun ulkopuolella radalla tai jalkakäytävällä, jossa kukkulat tai portaat toimivat kaltevina.

Toinen lyhyt, mutta voimakas harjoittelu on piiriharjoittelu - nopeatempoinen sydän- ja paino-yhdistelmä.

"Piirikoulutuksen suurin tekijä on lepoajan väheneminen", sanoi Shapiro. "Lisää toistoja ja laskettua lepoaikaa lisää suorituskykyä. "

Lue lisää: 5 harjoittelua, jotka antavat sinulle jälkipolttoefektin.»

Pelin lisääminen

Jos harjoittelet säännöllisesti, voit halutessasi valita yhden asian, jotta voit työskennellä kuukaudessa.

Justin Fauci, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Lean Muscle Projectin perustaja, ehdottaa, että keskitytään "tiettyyn suorituskyvyn esteeseen, jota et ole kyennyt murtamaan ja asettamaan tiettyä mitattavissa olevaa tavoitetta. "

Tämä voi tarkoittaa penkää painaa 10 kiloa enemmän kuin normaalisti tai parranajo kaksi minuuttia pois kahden kilometrin ajaa.

Harjoitusohjelma

• Valitse kuukausi tavoite.
• Muokkaa harjoittelua tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
• Kokeile erilaisia ​​harjoituksia, kuten nyrkkeily, plyometrics tai rengasliike.

Kun olet päättänyt kuukauden tavoitteesta, uudista koulutusohjelma saadaksesi sinut sinne.

"Tämä tekee sinusta paljon keskittyneempää harjoittelun aikana", sanoi Fauci, "ja saatat löytää itsesi uudelleen vahvaksi harjoittelusuunnitelmassasi uudelleen, koska sinulla on nähtävilläsi asetettu tietty tavoite, joka saavutetaan asetetussa määräajassa. "

Kehittyneet urheilijat tai painonnostajat - ne, jotka ovat olleet johdonmukaisia ​​neljän tai viiden vuoden ajan -" eivät näe valtavia vahvuuksia kuukaudessa ", sanoo Shapiro," keskityt siis koulutustasosi eikä painon intensiteettiin olet työntänyt."

Shapiro sanoi, että tämä ryhmä voi hyötyä liikkeistä, jotka rakentavat voimaa. Kardioharjoittelua varten voit kokeilla nyrkkeilyä perinteisten toimintojen sijasta, kuten lenkkeily tai pyöräily.

Voit myös lisätä plyometrics - räjähtäviä liikkeitä, kuten laatikko hyppyjä ja plyo pushups - harjoituksiisi. Tai ota mukaan muita voimanliikkeitä, kuten työntönauhaa tai kelkkarataa tai raskasta rengasta.

Lue lisää: 3 välttämätöntä gluteus medius -harjoitusta »

Realististen tavoitteiden asettaminen

Paras tapa saada tulokset kuukaudessa on oltava realistisia siitä, mitä voit saavuttaa.

Yksi virhe, jonka aloittelijat tekevät, on tavoitteiden asettaminen painon eikä kuntotason mukaan, kuten "Menetän 5 kiloa muistopäivänä. "

Tämä voi räjähtää.

"On hyvin yleistä, että aloittelijat pystyvät rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa samanaikaisesti", sanoi Fauci. "Kun koko kuukausi on sitoutunut säännölliseen harjoitteluohjelmaan, heistä on sama paino, vaikka hekin huomattavasti paremmin kuin aloittaessaan. "

Rakentaminen [harjoittelu] -tapa on ensimmäinen askel saada sellaiset pitkän aikavälin kuntotulokset, joita useimmat ihmiset todella haluavat. Justin Fauci, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Kuukauden lopussa tämä "epäonnistuminen" voi estää ihmisiä jatkamasta liikuntaa.

Aloittelijat voivat myös odottaa liikaa harjoituksistaan, kuten haluavat menettää 20 kiloa ja kuusi pakettia abs kuukaudessa.

Fauci ehdottaa, että aloittelijat keskittyvät vähemmän fyysisiin tuloksiin ajoissa ja enemmän käyttäytymistään.

Sen sijaan, että asetettaisiin tavoitteeksi "Menetän 5 kiloa 30 päivässä", kokeile "teen parhaani neljän seuraavan harjoituksen suorittamiseksi joka viikko seuraavalle kuukaudelle. "

Tällaisen painopisteen siirto, sanoi Fauci, tekee tavoitteen helpommin saavutettavaksi - ainoa tapa epäonnistua on yrittää edes yrittää. Se myös poistaa joitain paineita täydellisiksi.

"Syy, josta pidän erityisesti tämän tyyppisiä tavoitteita aloittelijoille, on se, että useimmat uudet harrastajat eivät ole vielä kehittäneet tapaa käyttää", sanoi Fauci, "ja tavan rakentaminen on ensimmäinen askel saada sellainen pitkäaikaistyö, jotka useimmat ihmiset todella haluavat. "

Lue lisää: Onko 5 minuutin harjoitus todella toimiva? »

Eläminen ja syöminen paremmin

Fitness-asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että elinsi syötetty polttoaine vaikuttaa suuresti kuntoasi ja suorituskykyyn.

Itsestään terveellisempää ruokavaliota voi "muuttaa radikaalisti yksilön kehon rasvaprosenttia ja ylläpitää vähärasvaista massaa", sanoi Shapiro.

Tämä merkitsee hienojen ja nopeiden elintarvikkeiden leikkaamista, tuoreiden elintarvikkeiden - etenkin hedelmien ja vihannesten - syömistä ja ravintoaineiden tasapainon löytämistä.

"Vain tyhjentäminen nesteet, karkkia ja alkoholia ruokavaliostasi tasoittaa vatsasi", sanoi Marks.

Vain tyhjentää virvoitusjuomat, karkit ja alkoholi ruokavaliostasi tasoittaa vatsasi. Dempsey Marks, kuntoasiantuntija Hän myös ehdottaa, että tavoitteena on saada 60 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 20 prosenttia proteiineista ja 20 prosenttia rasvoista.

Ja juo paljon vettä.

"Mitä enemmän vettä, sitä parempi", Pitt sanoi. "Pysy ylimääräisenä hydratoituna ja iho näyttää paremmalta, et ole vähemmän nälkäinen ja tunnet itsesi entistä joustavammaksi, sillä vesi pitää lihakset ja nivelsiteet irti. "

Saatat edes hyötyä syömästä illallista aiemmin eikä syömään uudestaan ​​aamuun asti - asettamalla" nopea "takaisin aamiaiseksi.

"Päättämällä syömisi 7 p. m. "Sanoi Pitt," annat keholle mahdollisuuden nollata joka ilta yön yön aikana, ja heräät hiljaa vatsaan. "

Osa eduista tulee leikkaamasta mielettömän myöhäisillan välipalalta television edessä. Mutta syöminen illallinen aikaisemmin myös saada sinut nukkumaan aiemmin.

"Kuukausi on ehdottomasti kohtuullinen aika nähdä selviä tuloksia kuntoa. Justin Fauci, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja "Paras hetki nukkua joka yö on pimeyden aikana", Pitt sanoi, "joten tavoitteena on olla sängyssä 10 p. m. ja noin 6 a. m. aurinko. "

Haluatko laihtua, saada vahvempia tai tehostaa suorituskykyä seuraavan kuukauden aikana, ei ole parempaa aikaa aloittaa kuin juuri nyt.

Kolmekymmentä päivää lentää, mutta jos pysyt keskittyneenä, voit saavuttaa suuria tuloksia.

"Vaikka fyysisesti on mahdotonta mennä ylipainoltaan ja muodoltaan mieleenpainuvuudeltaan miesten terveyssuojamalliksi", sanoi Fauci, "yksi kuukausi on ehdottomasti kohtuullinen aika nähdä selviä tuloksia kuntoilun kannalta. ”