Kuinka syödä terveellistä, laihtua ja tuntea mahtavaa joka päivä

En halua laittaa etikettiä ruokavalioihin. Se perustuu tieteelliseen tutkimukseen, ei etiikkaan, uskontoon tai ennakoivaan käsitykseen siitä, mikä olisi terveellinen ruokavalio.

Mutta jos haluat merkitä sen, soita se "Low Carb, Real-Food" -peräiseen ruokavalioon (LCRF).

MainosMainos

Mitä "Low Carb, Real Food" tarkoittaa?

Haluan aloittaa selittämällä hieman termejä.

• Alhainen hiilihydraatti ruokavalio minimoi sokerit ja tärkkelykset, korvaa ne elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti proteiineja ja terveitä rasvoja.
• "Oikea ruoka" tarkoittaa sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, joihin ihmisellä oli pääsy koko evoluutioon. Käsiteltyjä, luonnottomia elintarvikkeita keinotekoisilla kemikaaleilla vältetään.

LCRF ei ole "ruokavalio". Se on keino syödä, elämäntapamuutosta, joka perustuu luodinkestäviin tieteellisiin todisteisiin.

Tämäntyyppinen ruokavalio on osoittautunut toimivaksi paremmin kuin vähärasvainen ruokavalio, jota suositellaan edelleen ympäri maailmaa.

Mitä ei syödä

Sinun pitäisi rajoittaa seuraavia elintarvikkeita.

Sokeri:

• Lisätty sokeri on riippuvuutta, lihotus ja johtava sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien (1, 2, 3, 4, 5, 6) syy. Jyvät:
• Vältä jyviä, jos haluat laihtua, mukaan lukien leipää ja pastaa. Gluteenin jyvät (vehnä, speltti, ohra ja ruis) ovat pahin (7, 8, 9, 10, 11). Terveet viljat, kuten riisi ja kaura, ovat hienoja, jos et tarvitse laihtua. Siemen- ja kasviöljyt:
• Soijapapuöljy, maissiöljy ja jotkut muut. Nämä ovat jalostettuja rasvoja, joilla on suuri määrä Omega-6-rasvahappoja, jotka ovat haitallisia ylimäärin (12, 13, 14). Transrasvat:
• Kemiallisesti modifioidut rasvat, jotka ovat erittäin huonolaatuisia. Löytyy joissakin jalostetuissa elintarvikkeissa (15, 16, 17). Keinotekoiset makeutusaineet:
• Huolimatta kaloreita vapaista, havainnointitutkimukset osoittavat korrelaation liikalihavuuden ja siihen liittyvien sairauksien kanssa (18, 19, 20). Jos sinun on käytettävä makeutusaineita, valitse Stevia. "Ruokavalio" ja "vähärasvaiset" tuotteet:
• Useimmat näistä "terveellisistä elintarvikkeista" eivät ole lainkaan terveellisiä. Ne ovat yleensä hyvin jalostettuja ja lastattu sokerilla tai keinotekoisilla makeutusaineilla. Agave-siirappi on yhtä huono kuin sokeri. Hyvin jalostetut elintarvikkeet:
• Hyvin jalostetut elintarvikkeet ovat tavallisesti matalia ravintoaineita ja korkeita epäterveellisiä ja luonnottomia kemikaaleja.

Sinun täytyy lukea ainesosaluetteloita. Olet yllättynyt "terveellisten elintarvikkeiden" määrästä, joka voi sisältää sokeria, vehnää ja muita haitallisia ainesosia.

MainosMainosMainos

Terveelliset ruoat syödä

Sinun pitäisi syödä luonnollisia, jalostamattomia elintarvikkeita, joita ihminen on geneettisesti sovitettu syömään.Tutkimukset osoittavat, että tällaiset elintarvikkeet ovat terveellisiä (21, 22, 23, 24).

Terveille ihmisille, jotka käyttävät eikä tarvitse laihduttaa, ei ole mitään todistettua syytä välttää mukulat kuten perunat ja bataatit tai terveellisempi kuin gluteenin jyvät kuten kaura ja riisi.

Jos olet ylipainoinen tai sinulla on aineenvaihduntaongelmia (matala HDL, korkea LDL-kolesteroli, triglyseridit, rasvarasva jne.), Sinun on rajoitettava kaikki high-carb -ruoat (25, 26).

Liha:

• Naudanliha, karitsanliha, sianliha, kana jne. Ihmiset ovat syöneet lihaa satoja tuhansia vuosia. Jalostamaton liha on hyvä sinulle, varsinkin jos eläimet söivät luonnollisia elintarvikkeita (kuten naudanlihaa ruohoa sisältävistä lehmistä). Kalat:
• Kala on hieno. Erittäin terveet, täyttävät ja runsaasti omega-3-rasvahappoja ja muita ravintoaineita. Sinun pitäisi syödä kalaa (mieluiten rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta) joka viikko. Munat:
• Munat ovat ravitsemuksellisia ruokia planeetalla. Keltuainen on ravitsemuksellinen ja terveellisin osa. Omega-3-munat ovat parhaita. Vihannekset:
• Sisältää kuitua ja monia ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä ihmisruumiille. Syö vihanneksia joka päivä. Hedelmät:
• Lisää lajikkeita, maut makua, helppo valmistaa ja runsaasti kuituja ja C-vitamiinia. Ne ovat silti melko suuria sokeria, joten syö kohtuullisesti, jos tarvitset laihtumista. Pähkinät ja siemenet:
• Mantelit, pähkinät, auringonkukansiemenet jne. Runsaasti erilaisia ​​ravinteita, mutta erittäin kaloreita. Syö kohtuullisesti, jos tarvitset laihtua. Perunat:
• Vihannekset kuten perunat ja bataatit ovat terveellisiä, mutta ne ovat edelleen korkealla hiilihydraatilla. Syö kohtuullisesti, jos tarvitset laihtua. rasvaton maito:
• Juusto, kerma, voi, täysrasvainen jogurtti jne. Runsaasti terveitä rasvoja ja kalsiumia. Ruohoa sisältävistä lehmistä peräisin oleva meijeri on runsaasti K2-vitamiinia, joka on erittäin tärkeä terveydelle (27, 28, 29). Rasvat ja öljyt:
• Oliiviöljy, voi, paistinpannu jne. Valitse tyydyttyneitä rasvoja korkean lämpötilan keittämiseen, kuten pannun paistaminen, ne ovat vakaampia lämmössä. Mitä juoda?

Kahvi:

• Kahvi on terveellistä ja runsaasti antioksidantteja, mutta kofeiinille herkkien ihmisten on vältettävä sitä. Vältä kahvia myöhässä, koska se voi pilata unelmasi. Tee:
• Tee on terveellistä, runsaasti antioksidantteja ja sillä on paljon vähemmän kofeiinia kuin kahvia. Vesi:
• Sinun pitäisi juoda vettä koko päivän ja varsinkin liikuntaa. Ei ole mitään syytä juoda koko tonni, jano on melko luotettava indikaattori sinun tarpeisiisi. Hiilihappoa ilman keinotekoisia makeutusaineita on hieno.
• Vältä sokereita sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden, hedelmämehun, maidon ja oluen kanssa.

Yksinkertainen sääntö: Älä juo kaloreita.

MainosMainos

Kuluvat kohtuullisessa mielessä

Näitä alennuksia voi nauttia aika ajoin.

Tumma suklaa:

• Valitse orgaaninen suklaa, jossa on vähintään 70% kaakaota. Tumma suklaa on runsaasti terveitä rasvoja ja antioksidantteja. Alkoholi:
• Valitse kuivat viinit ja juomat, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai hiilihydraatteja: vodkaa, viskiä jne. Mainos

Kuinka monta hiilihydraattia päivässä?

Tämä vaihtelee yksilöiden välillä.

Monet ihmiset tuntevat parasta syödä hyvin vähän hiilihydraatteja (alle 50 grammaa), kun taas toiset syövät jopa 150 grammaa, mikä on vielä matala-carb.

Näitä numeroita voi käyttää ohjeena:

10-20 grammaa päivässä:

• Hyvin alhainen, ei voi syödä mitään hiilihydraatteja, lukuun ottamatta vähärasvaisia ​​vihanneksia. Sopiva, jos sinulla on paljon painoa menettää tai jos sinulla on diabetes ja / tai metabolinen oireyhtymä. 20-50 grammaa päivässä:
• Jos tarvitset laihtua nopeasti. Voit syödä melko vähän vihanneksia ja yhtä hedelmää päivässä. 50-150 grammaa päivässä:
• Jos haluat saavuttaa optimaalisen terveyden ja pienentää elämäntapaan liittyvän taudin riskiä. On tilaa useita hedelmiä päivässä ja jopa vähän terveellisiä tärkkelyksiä, kuten perunoita ja riisiä. Kun alennat hiilihydraatteja alle 50 grammaa päivässä, et voi syödä sokeria, leipää, pastaa, jyviä, perunoita ja korkeintaan yhtä hedelmää päivässä.

Suosittelen luomaan ilmaisen tilin Fitday-päivässä kirjaamaan ruoanottoa muutaman päivän ajan. Tämä on hieno tapa saada tuntumaa syövät hiilihydraatteja.

Varoitus diabeetikoille:

Ruokavalioon tarkoitetut hiiliharut hajoavat ruoansulatuskanavan glukoosiin, minkä jälkeen ne tulevat kehoon veren sokeriksi. Jos syöt vähemmän hiilihydraatteja, tarvitset vähemmän insuliinia ja glukoosia alentavia lääkkeitä. On erittäin vaarallista, jos verensokerisi laskee tietyn tason alapuolelle (hypoglykemia). Jos sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa ennen hiilihydraattien saannin vähentämistä.

MainosMainos

Miksi se toimii?

Ihmiset kehittyivät metsästäjien kerääjiksi satoja tuhansia vuosia.

Meidän ruokavalio muuttui voimakkaasti maatalouden vallankumouksessa, noin 10 000 vuotta sitten.

Tämä muutos on kuitenkin pieni verrattuna massiiviseen muutokseen, jota olemme nähneet viime vuosikymmeninä nykyaikaisella elintarvikkeiden jalostuksella.

On aivan selvää, että ihmiset tänään syövät ruokavaliota, joka on hyvin erilainen kuin ruokavalio, jota esi-isämme kehittivät koko evoluutiossa.

Maailmassa on useita "primitiivisiä" väestöjä, jotka elävät edelleen metsästäjä-keräilijöinä ja syövät luonnollisia ruokia. Nämä ihmiset ovat vähärasvaisia, erinomaisessa terveydessä ja useimmat niistä sairauksista, jotka miljoonat ovat harvinaisia ​​tai olemattomia (30, 31).

Tutkimukset osoittavat, että kun ihmiset syövät luonnontuotteita, jotka olivat käytettävissä metsästäjä-keräilijän esi-isien (joita kutsutaan myös paleoliittiseksi ruokavalioksi), he menettävät painonsa ja näkevät suuria parannuksia terveyteen (21, 22, 23, 24).

Hormoni-insuliini

Hormoni-insuliini on hyvin tunnettu liikkuvan glukoosin roolista verestä ja soluihin. Insuliinin puutos tai sen vaikutusten riski aiheuttaa diabeteksen.

Insuliinilla on myös muita rooleja kehossa. Insuliini kertoo rasvasolujen tuottavan rasvaa ja lopettaakseen rasvan hajoamisen. Kun insuliinitasot ovat korkeat, keho päättää olla salamatta rasvan myymälöihin energian tuottamiseksi.

Länsimaisen high-carb-ruokavaliossa insuliinipitoisuudet ovat korkeita koko ajan, pitäen rasva turvallisesti lukittuna rasvasoluissa.

Hiilihydraatit ovat tärkein insuliinin erittymisen perustaja. Alhainen ruokavalio vähentää ja tasapainottaa verensokeria ja alentaa siten insuliinitasoja (32, 33, 34).

Kun insuliini laskee, keho voi helposti päästä rasva-soluihin varastoituihin kaloreihin, mutta se voi kestää muutaman päivän sopeutua polttavaan rasvaan hiilihydraattien sijasta (35, 36).

Alhaiset hiilihydraattivalinnat ovat hyvin satiatorisia. Appetite menee alas ja ihmiset alkavat automaattisesti syödä vähemmän kaloreita kuin polttavat, mikä aiheuttaa laihtumista (37).

Matala-carb-ruokavalion suurin etu on se, että voit syödä, kunnes täyteys ja laihtua laskematta kaloreita. Syö matala-carb ja vältä kaloreiden rajoitetun ruokavalion pahimman haittavaikutuksen: nälkä.

Low Carb -ruokavalioon liittyvät terveysvaikutukset

On yleinen väärinkäsitys, vaikka terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa, että matala-carb-ruokavaliot ovat jotenkin huonot terveydelle. Ihmiset, jotka tekevät tällaisia ​​väitteitä, eivät selvästikään ole vaivautuneet tutkimaan tutkimusta.

Heidän tärkein väitteensä on, että matala-carb-ruokavaliot ovat huonoja, koska heillä on paljon tyydyttynyttä rasvaa, mikä nostaa kolesterolia ja aiheuttaa sydänsairauksia.

Mutta viimeaikaisten tutkimusten mukaan ei ole mitään syytä huoleen. Kyllästetyt rasvat nostavat HDL: n (hyvä) kolesterolia ja vaihtavat "huonoa" kolesterolia pienestä, tiheästä LDL: stä (erittäin huono) suurelle LDL: lle, joka on hyvänlaatuinen (38, 39, 40, 41).

Tosiasia on, että tyydyttynyt rasva ei aiheuta sydänsairauksia. Tämä on vain myytti, jota ei ole koskaan todistettu (42, 43, 44).

Matala-carb -ruokavalio aiheuttaa itse asiassa enemmän laihtumista ja parannuksia riskitekijöihin verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon (45, 46).

Kehon rasva:

1. Matala-carb-ruokavalio, joka syödään täyteydessään, aiheuttaa yleensä enemmän rasvaa tappion kuin vähärasvainen ruokavalio, joka on kalori rajoitettu (47, 48, 49). Verensokeri:
2. Yksi diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän tunnusmerkistä on kohonnut verensokeri, joka on hyvin haitallinen pitkällä aikavälillä. Low-carb-ruokavalio pienentää verensokeria (50, 51, 52, 53, 54). Verenpaine:
3. Jos verenpaine on korkea, se pyrkii alentamaan matala-carb-ruokavaliota (55, 56, 57). Korkeat triglyseridit:
4. Nämä ovat rasvoja, jotka kiertävät veressä ja ovat voimakas riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille. Matala-carb-ruokavaliot alentavat triglyseridien määrää paljon enemmän kuin vähärasvaiset ruokavaliot (58, 59, 60). HDL (hyvä) kolesteroli:
5. Yleensä ottaen enemmän "hyvää" kolesterolia, sinulla on pienempi sydän- ja verisuonitauteja. Matala-carb-ruokavalio nostaa HDL-kolesterolia paljon enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio (61, 62). sdLDL (huono) kolesteroli:
6. Low carb -ruokavalio aiheuttaa LDL-kolesterolia vaihtelemaan pienestä, tiheästä LDL: stä (huono) suuresta LDL: stä, joka on hyvänlaatuinen (63, 64). Helpompi:
7. Matala-carb-ruokavaliot näyttävät olevan helpommin kiinni kuin vähärasvaisia ​​ruokavaloja, luultavasti siksi, että kaloreita ei tarvitse laskea ja olla nälkäinen, mikä on epäilemättä ruokavalion pahin haittavaikutus (65, 37). Edellä esitetyt toteamukset ovat osoittautuneet totta satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa - tieteelliset tutkimukset, jotka ovat tutkimuksen kultapitoisuutta.

MainosMainosrekisteri

Yleiset alhaisen karhinnan haittavaikutukset alussa

Kun ruokavalioon vaikuttavat hiilihydraatit on korvattu proteiinilla ja rasvalla, elimistölle on tehtävä useita asioita, jotta rasvaa voidaan käyttää tehokkaasti polttoaineena.

Hormoneissa tulee olemaan suuria muutoksia, ja kehon on kehitettävä entsyymien tuotanto aluksi poltettavaksi pääasiassa hiilihappojen sijaan rasvaa. Tämä voi kestää muutaman päivän ja täydellinen sopeutuminen voi kestää viikkoja.

Yleiset haittavaikutukset ensimmäisinä päivinä ovat:

Päänsärky

• Tuntemattomuus
• Väsymys
• Ärtyneisyys
• Ummetus
• Haittavaikutukset ovat yleensä lieviä ja mitään ei ole huolissasi. Kehosi on palanut useimmiten hiilihydraatteja vuosikymmenien ajan, mutta siksi tarvitaan aikaa sopeutua rasvan käyttämiseen ensisijaisena polttoaineena.

Tätä kutsutaan "low carb -virukseksi", ja sen pitäisi olla yli 3-4 päivää.

Matala-carb-ruokavaliossa on erittäin tärkeää syödä tarpeeksi rasvaa. Rasva on uusi ruumiin polttoaine. Jos syöt vähähiilihydraattia ja vähärasvaista, silloin tuntuu pahalta ja hylkää kaiken.

Toinen tärkeä asia on tietää, että insuliini tekee munuaisista natriumin. Kun syö vähemmän hiilihydraatteja, munuaiset vapauttavat natriumia. Tämä on yksi syy siihen, että ihmiset menettävät niin paljon verenvuotoa ja vesipainoa ensimmäisinä päivinä.

Voit vähentää natriumin menetystä lisäämällä ruoan suolaa tai juomalla kupin liemi päivittäin. Kuhunkin kuumaan veteen liuotettu kuutiokuppi sisältää 2 grammaa natriumia.

Monet sanovat, että he tuntevat paremmin kuin koskaan alhaisen carb-ruokavaliota, kun alkuperäinen sopeutumisjakso on ohi.

Jos et ole hyvä, lisää rasvaa ja natriumia pitäisi huolehtia siitä.

Ateriohjelma, joka voi säästää elämääsi

Tämä on esimerkki ateriohjelmasta viikon ajan, joka toimittaa alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

1. päivä - maanantai:

Aamiainen:

• Omelet eri vihanneksilla, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Grass-syötetty jogurtti mustikoilla ja kourallinen mantelia. Illallinen:
• Cheeseburger (ei pullaa), tarjoillaan vihannesten ja salsa-kastikkeen kanssa. 2. päivä - tiistai:

Aamiainen:

• Pekoni ja munat. Lounas:
• Jääneet hampurilaiset ja vihannekset edellisenä iltana. Illallinen:
• Keitettyä lohta voilla ja vihanneksilla. Päivä 3 - keskiviikko:

Aamiainen:

• Munat ja vihannekset, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Katkaravasalaattia ja oliiviöljyä. Illallinen:
• Grillattua kanaa vihannesten kanssa. Päivä 4 - torstai:

Aamiainen:

• Omelet eri vihanneksilla, paistettua voita tai kookosöljyä. Lounas:
• Smoothie kookosmaidolla, marjoilla, manteleilla ja proteiinipulverilla. Illallinen:
• Pihvi ja vihannekset. Päivä 5 - perjantai:

Aamiainen:

• Pekoni ja munat. Lounas:
• Kanadasalaattia ja oliiviöljyä. Illallinen:
• Sianlihaa ja vihanneksia. Päivä 6 - lauantai:

Aamiainen:

• Omelet erilaisilla vihanneksilla. Lounas:
• Grass-syötetty jogurtti marjoilla, kookospähkinöillä ja kourallinen saksanpähkinöitä. Illallinen:
• Lihapallot vihannesten kanssa. Päivä 7 - sunnuntai:

Aamiainen:

• Pekoni ja munat. Lounas:
• Smoothie kookosmaidolla, vähän raskasta kermaa, suklaalla maustettua proteiinijauhetta ja marjoja. Illallinen:
• Grillattua broilerinsiipiä ja raakapensaita sivuilla. Tee parasta sisällyttää erilaisia ​​vihanneksia ruokavaliosi mukaan. Jos haluat pysyä alle 50g hiilihydraatteja päivässä, voit turvallisesti olla yksi pala hedelmää tai marjoja päivittäin.

Orgaaniset ja ruohoainetut elintarvikkeet ovat parhaita, mutta vain, jos ne on helppo varautua. Vain vaivaa aina valita vähiten käsitelty vaihtoehto hintaluokassa.

Mitä välipaloista?

Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että sinun pitäisi syödä enemmän kuin 3 ateriaa päivässä. Jos olet nälkäinen aterioiden välillä, tässä on muutamia ideoita välipaloista, jotka ovat terveellisiä, helposti siirrettäviä ja makuisia.

Vähärasvainen jogurtti

• Hedelmäpuku
• Vauvan porkkanoita
• Kovellut munat
• Kourallinen pähkinää
• Jäljelle jääneet
• Jotkut juustot ja liha