Kuinka paljon kuitua päivässä? Grams, lähteet, edut ja paljon muuta

Suositeltava päivittäinen kuitujen määrä päivässä

American Heart Associationin mukaan päivittäinen kuidun päivittäinen arvo on 25 grammaa päivässä aikuisten 2 000 kaloripitoisella ruokavaliolla. Tämä numero voi myös riippua iästä tai sukupuolesta:

• alle 50-vuotiaat naiset: 21-25 grammaa päivässä
• alle 50-vuotiaat miehet: 30-38 grammaa päivässä

1-18-vuotiaiden lasten tulisi syödä 14 - 31 grammaa kuitua päivässä riippuen niiden ikästä ja sukupuolesta. Jopa korkeammat kuitupitoisuudet, joita nähdään maissa ympäri maailmaa, voivat merkittävästi vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Kuitu vaikuttaa ruoansulatuskanavalta, mutta ei saa samaa glamouria kuin D-vitamiini, kalsium ja muut ravintoaineet. On tärkeää saada oikea määrä kuitua pitämään ruoansulatuskanavan sujuvasti. Se tarjoaa myös erän terveydelle hyödyksi mädäntämisen jälkeen, kuten apua laihdutukseen ja tasapainottamiseen suolistosbakteereihin.

Keskimääräinen amerikkalainen syö vain noin 16 grammaa kuitua päivässä. Se on melko pienempi kuin päivittäinen suositus paljon ihmisille. Lue lisätietoja kuitujen eduista, kuidusta, liian kuiduista kärsivistä oireista ja muista.

mainMainos

Kuitujen edut

Miksi kuitu on välttämätöntä terveydelle?

Kokonaisuudessaan kuidulla on paljon terveydellisiä hyötyjä:

• tukee laihtumista
• vähentää kolesteroli- ja verensokeritasoja
• vähentää sydän- ja verisuonitautien, kuten aivohalvauksen, sydänsairauden ja jopa
• estää diabeteksen
• lisää ruoansulatuskanavan ja suolen terveyttä
• polttoaineita terveitä suolisto bakteereja

Yleisesti ottaen ravintokuitu on sateenvarjo termi kasveille ja muille elintarvikkeille, joita keho ei pysty sulattamaan. Kuitujen hajoamisen sijaan kuitu kulkee järjestelmän läpi ja helpottaa oireita kuten ummetusta. On tärkeää syödä monenlaisia ​​elintarvikkeita sen sijaan, että luotettaisiin yhteen kuidun saantiin.

Mainos

Kuitujen lisääntyminen

Kuinka lisätä kuitunottoasi

Paras tapa saada kuitua - kun ei käytä liikaa kaloreita - on syödä korkealaatuisia elintarvikkeita. Useimmat kasvikset, hedelmät ja kasviperäiset elintarvikkeet ovat kuituja. Jos elimistösi mukautuu hitaasti enemmän kuituun, levitä annokset aterioiden väliin sen sijaan, että syövät paljon yhdestä annoksesta.

Tässä on enemmän korkealaatuisia elintarvikkeita, jotka yrittävät kokeilla:

kuitupitoiset elintarvikkeet	grammaa annosta kohden
keitetyt halkeamat ja linssit; musta, lima ja paistetut pavut	10-15 g per kuppi
vihreät herneet, keitetyt	8. 8 g per kuppi
vadelmia	8 g ​​per kuppi
kypsennetty täysjyvä spagetti	6. 3 g per kuppi
kypsennetty ohra	6 g per kuppi
keskikokoinen päärynä iholla	5. 5 g per päärynä
keskirasleipäleipä	5. 2 g per muffini
keskipitkä omena iholla	4.4 g / apple
leseet hiutaleet	5. 5 g per 3/4 cup
kypsennetty kaurahiutale	4 g per kuppi
ruskea riisi	3. 5 g per kuppi
keitetyt Brussel-ituja	4. 1 g per kuppi
manteleita	3 g per 1 oz. (23 manteliä
chia-siemeniä	10. 6 g per 1 oz. (2 rkl)

Etsitkö miten lapsesi syövät enemmän kuitua? tosiasiallisesti syödä.

MainosMainos

Kuitujen lajit

Kuitujen lähteet tyyppiä

Kuitu on hiilihydraattityyppiä, joka koostuu kolmesta päämuodosta: liukoisista, liukenemattomista ja fermentoiduista kuiduista.

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa alentamaan kehon kolesteroli- ja verensokeriarvoja.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen ja sillä on erilainen rooli ruoansulatuksessa. jakaa ja kulkee järjestelmän läpi nopeammin, sillä se auttaa pitämään putket säännöllisesti ja estää ummetusta.

Fermentoituva kuitu voi tulla molemmista luokista, vaikka ne ovat usein liukoisia kuituja. terveitä bakteereja paksusuolessa

Mainos

Lisävihjeitä

Muita vinkkejä kuidun saannin lisäämiseen

Se on parhaiten lisätä kuitua vähitellen ruokaan. Et halua järkyttää järjestelmääsi liikaa irtotavarana. "Käynnistä matala, hidas", kuten kansainvälinen toimintakykyinen ruoansulatuskanavan säätiö laittaa sen. Joitakin vinkkejä kuitujen lisäämiseen, mutta ei liikaa, ovat:

• Syö kokonaisia ​​hedelmiä kuten päärynöitä ja omenoita sen sijaan, että käytit hedelmämehuja.
• Vaihda täysjyvälajikkeisiin valkoisen riisin, leivän ja säännöllisen pastaa sijaan.
• Välipaloja vihanneksia pihvin ja sirujen sijasta.
• Syö pavut ja linssit päivittäin.
• Ripottele chia-siemeniä viljasta, smoothieista tai salaatista.
• Varmista, että juot runsaasti vettä, kun syöt kuituainetta.

Saatat myös olla hyödyllinen seurata syötettävää ruokaa ja huomioida kuitupitoisuus, jotta ymmärtäisit paremmin, kuinka paljon syöt todella. Jotkut ihmiset, jotka kamppailevat syömään tarpeeksi kuitua, voivat harkita kuitupitoisuuden ottamista.

Se sanoi, liian paljon kuitua voi olla myös huono asia. Ja kehosi puhuu (kirjaimellisesti ja kuvitteellisesti) erilaisilla oireilla, jos syövät liikaa sitä. Fiber lisäravinteet eivät ole myöskään osoittaneet olevansa lähellä yhtä hyödyllisiä kuin kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen.

Muista, että jokainen keho reagoi kuituun hieman eri tavalla. Jotkut ihmiset, joiden sairaus tunnetaan ärtyneenä suolen oireyhtymänä (IBS), eivät siedä kuitua hyvin.

MainosMainos

Liian paljon kuitua

Liian kuitujen oireet

Kuitu tunnetaan myös nimellä "bulk" tai "roughage", ja se voi aiheuttaa melua, kun se kulkee mahalaukun ja suoliston läpi. Jos syöt yli 70 grammaa päivässä, kehosi alkaa kertoa teille, että voitte palata. Seuraavassa on joitain oireita:

• kaasu
• turvotus
• ummetus
• ripuli
• vatsakouristukset

Kuitujen ylikuormituksesta on toinen ongelma. Kuitu voi sitoa tärkeitä kivennäisaineita, kuten kalsiumia, rautaa ja sinkkiä, ja estää järjestelmän imemästä näitä ravintoaineita.

Vähennä kuidun saantia, jos havaitset näitä oireita ja tuntuu, että se johtuu ruokavaliostasi, ei muusta kuin vatsavaivasta, jolla on samankaltaisia ​​oireita.

Jos sinulla on vakavia oireita, keskustele lääkärin tai kiireellisessä hoitokeskuksessa tai sairaalassa. Harvinaisissa, mutta vakavissa tapauksissa liian paljon kuitua voi aiheuttaa suoliston tukkeuman, joka on tukos, joka estää sisällön siirtymisen.