Kunto: Kuinka kauan muotoutuu

Jos olet joskus pysytellyt katsomassa myöhäisillan elokuvia, olet todennäköisesti nähnyt mainoksia, jotka lupaavat ihmeen koko kehon makeovers.

Tiedät sellaisen. "Vain 30 minuuttia liikuntaa päivässä, kolme kertaa viikossa, ja sinulla olisi kokonaan repäisevä elin niin vähän kuin kuusi viikkoa. "

MainosMainos

Se kuulostaa hyvältä, mutta totuus on, ettei ole nopeaa tapaa saada sopivaa.

"Jos kuntosali, kouluttaja tai luokka lupaus tehdä kaikki unelmasi totta kuudella viikolla, aja - älä käy - toisessa suunnassa" New Yorkin sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Lisa Snow, On the Mendin räätälöity kuntosali ja hieronta, kertoi Healthline.

Jopa "luonnolliset" harjoittajat eivät näe kunto-ihmeitä milloin tahansa pian.

MainosJotain näyttää Vin Dieselilta yön yli. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Jotkut ihmiset näyttävät levittävän lihaksia paljon nopeammin kuin toiset - vaikka kukaan ei näytä Vin Dieseltä yön yli, sanoi Justin Fauci, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja Lean Muscle Project.

Jos epäilet, että kuudella viikolla ei ole tarpeeksi aikaa päästä eroon, katsokaa vuoden 2004 tutkimusta Wisconsinin yliopistossa La Crosse, joka julkaistiin The Journal of Strength ja ilmastoinnin tutkimus.

MainosMainos

Tutkijat laittoivat 25 istuvan miehen ryhmän kuuden viikon harjoitusohjelman kautta - joko kolmella 20 minuutin kardiovaskulaarisella istunnolla joka viikko tai kolmella 30 minuutin voimakkaalla, koko kehon vahvuudella.

Kyllä, se kuulostaa paljon niiltä kauniilta kuntomainoksilta.

Panelistien ryhmä arvioi miesten ulkonäön tutkimuksen alussa ja lopussa valokuvien perusteella. Kuuden viikon kuluttua luokitukset eivät muuttuneet. Jopa miesten luokitukset omasta esiintymisestään olivat melko samanlaisia ​​kuuden viikon kuluttua.

Myös objektiiviset oireet, kuten kehon rasvaprosentti, työntöjen lukumäärä ja happitehokkuus, eivät parantuneet tutkimuksen aikana.

Joten jos kuudella viikolla ei ole riittävästi aikaa muodon saamiseen, kuinka kauan kestää?

MainosMainos

Lue lisää: Mitkä harjoitukset ovat parhaat? "

Aika riippuu tavoitteista

Vastaus tähän kunto-kysymykseen riippuu osittain siitä, mitä tarkoitat" muodolla ".

" Kuinka kauan kuntosi tulokset näkyvät riippuen siitä, mitä tavoitteet ovat ", Wellspring-leirien johtaja Eliza Kingsford ja" Brain-Powered Weight Loss "-julkaisun kirjoittaja kertoi Healthlinelle." Haluatko parantaa aikaa?

Mainos

Aloittelijan, joka haluaa käydä 5K-kilpailussa, kestää vähemmän aikaa muodon saamiseksi kuin joku harjoittelee ensimmäistä maratoniaan tai triatloniaan.Ja he tarvitsevat erilaisen harjoitteluohjelman kuin joku, joka valmistautuu viikoittaiseen retkeilymatkalle.

Yleensä kuitenkin alkaa "tuntea" paremmin kauan ennen kuin näet suuria kuntotuloksia.

MainosMainos

"Joku aloittaa, huomaan, että kahden viikon kuluessa he voivat alkaa tuntea hyötyä liikuntaa", Jamie Logie, henkilökohtainen kouluttaja, joka suorittaa Wellness regained, kertoi Healthline.

Tämä voi tarkoittaa sitä, että sinulla on vähemmän hengähdystä, kun nouset portaita tai ajetaan metrolla. Tai kykenee leikkimään lapsenlapsiin takapihalla väsymättä.

Vaikka sinulla ei ehkä ole "repäisevää ruumista", näitä pieniä muutoksia ei pidä hylätä.

MainosToiminnan henkiset hyödyt ovat vieläkin tärkeämpiä kuin ulkoiset muutokset, joista me kaikki olemme niin huolissamme näkemisestä. Samantha Clayton, Herbalife

"Aktiivisen toiminnan henkiset hyödyt ovat vieläkin tärkeämpiä kuin ulkoiset muutokset, joista olemme kaikki niin huolissamme näkemästä", kertoi Healthline -yhtiölle Herbalifen maailmanlaajuisen kuntokoulutuksen johtava johtaja Samantha Clayton.

Tämä sisältää lisääntyneen motivaation ja luottamuksen, jotta voit jatkaa harjoittelua, kunnes näet fyysisiä etuja.

MainosMainos

"Jos sinulla on ollut muodonmuutos tai se ei ole kestänyt kymmenen vuotta tai ikuisesti, se kestää yleensä noin kahden kuukauden ajan useimpien viikonpäivien päästä kohtuulliselle tasolle" Newyorkilainen Nikki Glor, NikkiFitness-videoiden luoja, kertoi Healthlinelle.

Ja jos liikut säännöllisesti, saat ajan myötä vielä enemmän kunto-etuja.

"Kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua voit varmasti huomaa joitain muutoksia", sanoi Logie. "Kolmen tai neljän kuukauden kuluttua voit tehdä melko hyvän kunnon terveellisyydestänne ja kuntoillesi. "

Vahvuuskohtaiset tulokset vievät suunnilleen yhtä paljon aikaa.

"Asiakkaalle, joka on jo hyvässä kardiorakenteessa, mutta haluaa vain oppia pesemään turvallisesti, kolme kuukautta on yleensä kohtuullinen aikataulu", Snow sanoi.

Joten kuinka kauan olet urheilussa "repäisevä elin"?

"Jos olet johdonmukainen työskentelemisestä ja laihduttamisesta oikein koko vuoden ajan, etkä ole alun perin merkittävästi ylipainoisia", sanoi Fauci, "sitten yhden vuoden kuluttua voit odottaa urheilevan laiha, lihaksikas fysiikka näkyvällä kuudella paketilla. "

Lue lisää: Parhaat kuntotrendit»

Mukauttaminen kilpailee

Kaikki eivät ole kiinnostuneita vain sopeutumisen vuoksi.

Heille on olemassa useita ulkokilpailuja - 5K tai 10K juoksurata, maratonit, puolimaratonit tai 100 mailin polkupyöräily.

Myös triathloneja, Tough Muddersia, Super Spartansia ja muita esteettömiä ihmisiä, jotka pitävät lajikkeesta.

Tällaisella erityisellä kuntotavoitteella on vielä tärkeämpää, ettei kiirehdä muotoilemista.

"Jos valmistaudut tapahtumaan tai kilpailuun, olkaa valmiit valmistautumaan", kertoi Healthline -lehti James Shapiro, New Yorkissa toimiva Primal Power -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja."Jos aiot osallistua kestävään tapahtumaan kuten Spartan-kilpailu ja et ole koskaan löytänyt viittä mailia, on aika aloittaa kolme tai neljä kuukautta aiemmin. Kehomme vahvistuvat, mutta haluat ohjata maaliviivan ohi, ei ryömiä päästäkseen sinne. "

On olemassa monia harjoitusohjelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan muodot näille kilpailuille, mutta odottavat viettävän vähintään kaksi kuukautta ennen kisojen harjoittelua, joka kestää maileja kolmesta kuuteen päivään viikossa.

Tämä ylimääräinen aika on sen arvoinen, varsinkin aloittelijoille.

Vuonna 2007 julkaistussa Euroopan Journal of Applied Physiology -tiedustelussa tutkijat tekivät kouluttamattomien aikuisten ryhmän yhdeksän kuukauden pituisen ja täyspitkän maratonin koulutusohjelman kautta.

Tutkimuksen loppuun mennessä ohjelman henkilöt olivat kasvattaneet sydän- ja verisuonisairauksiaan - VO2 max - 24 prosenttia ja niiden nopeus 29 prosenttia.

Vaikka haluat harrastaa muita kuin kilpailukykyisiä ulkoiluaktiviteettejä, kuten backpacking-, melonta- tai maastopyöräilyä, odottavat vankan kilometrin muodon saavuttamista.

"Olemme huomanneet, että kestää noin neljä tai viisi täysipäiväistä retkipäivää päästäkseen vaellusmuotoon", sanoo Steve Silberberg, Massachusettsin perustuvan Fitpackingin painonpudotusretkikoulutuksen seikkailumatkailun omistaja.

Nämä ovat täynnä kahdeksan tunnin vuorokausipäiviä, joissa on täysin ladattu pakkaus. Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta monet aloittelijat ovat kävelleet tätä tietä aiemmin.

"Monet ihmiset voivat päästä pois sohvalta ja aloittaa retkeilyn", sanoi Silberberg. "Toinen päivä on vaikeinta, koska ensimmäisen päivän innostus on heikentynyt ja sinulla on jo ärsytyt jalat ja lihakset. "

Lue lisää: Best of the day to work out» Fitnessin vaikuttavat tekijät

Nämä ovat tietysti yleisiä ohjeita.

Monet asiat matkan varrella voivat nopeuttaa tai hidastaa edistymistäsi.

"Miten sopii, kun aloitatte, on yksi tekijä, jonka olen henkilökohtaisesti nähnyt vaikuttavat ihmisten yksilöllisiin tuloksiin," sanoi Clayton.

Valitsemasi liikunnan tyyppi on myös tärkeä asia, ja se vaikuttaa sinuun eri tavalla, jos olet aloittelija tai sairastunut sairauteen tai vammaan.

"Jos et ole tyytyväinen liikuntaan tai ehkä varovaisesti loukkaantumisen vuoksi, tulet saamaan erilaisia ​​tuloksia kävelemästä 90 minuuttia päivässä kuin joku, joka on jo käyttänyt liikuntaa ja päättänyt kokeilla HIIT [korkean intensiteetin intervalliharjoittelu] -ohjelman ", sanoi Kingsford.

Aloittelijat voivat edetä nopeammin vain siksi, että he alkavat alentaa kuntotasoa ja vaativat vähemmän liikuntaa haastaakseen kehonsa.

"Aloittelija näkee valtavia hyppyjä vahvuutena laudalla joka viikko sopivalla koulutuksella", sanoi Fauci.

Tietenkin, mitä laitat harjoitusohjelmaan, määrittelet myös, mitä sinä pääset ulos.

Kun havaitut rasitustasot ovat 1-10, "jos tunnet olosi mukavaksi harjoittamalla tasoa kuusi, tulet saamaan erilaisia ​​tuloksia kuin joku, joka on mukava käyttää tasolle yhdeksän", sanoi Kingsford.

Vuoden 2007 Journal of the American Medical Association -yhdistyksessä tutkijat sijoittivat istumista, ylipainoa tai lihavia naisia ​​kolmeen ryhmään - käyttävät 50 prosenttia, 100 prosenttia tai 150 prosenttia suositellusta energiamäärästä.

Naiset, jotka työskentelivät korkeimman intensiteetin tasolla, saivat 8 prosentin parannuksen sydän- ja verisuonisairauksiensa jälkeen kuuden kuukauden kuluttua. Alimmalla intensiteetillä saivat kuntokertoimet 4 prosenttia.

Kuntokertoimen 8 prosentin nousu ei näytä kovin paljon, mutta jos olet ollut pitkään käyttämättömänä, se voi olla valtava.

Jos lisäät voimakkuutta entistä enemmän, saat nopeamman tuloksen.

"Näemme kuntotuloksia opiskelijoistamme noin kahden viikon kuluttua", Tina Angelotti, Krav Maga Worldwidein kuntovastaava kertoi Healthlinelle. "Opiskelijamme työskentelevät hyvin voimakkaasti Krav Magan itsepuolustuksessa, kuntoilussa ja taistelussa. "

Jos olet aloittelija tai uusi korkeamman intensiteetin harjoituksia, saatat joutua työskentelemään tällä tasolla.

"Jos työskentelet liian kovasti liian nopeasti, vaarannat vamman tai lopetat stressin", sanoi Clayton. "Mutta jos et toimi tarpeeksi kovasti, et näe tuloksia. Joten löytäkää tasapainosi ja tiedä, että terveellinen ja sopiva ei ole rotu eikä kohde. "

Lue lisää: Mitä syödä sydänsiirron jälkeen lihaksen elvyttämiseksi?»

Muotoutuminen

Kun harjoittelutietosi tulee tapana, luultavasti huomaat, että se on helpompi pysyä mukana.

Mutta vamma, sairaus tai jopa elämä voivat helposti ohittaa harjoituksesi.

"Elämä olosuhteissa heittää sinut aina pois suunnitelmastaan", Rob Williams, EAS Sports Nutritionin esikouluttaja ja valmentaja ", mutta tärkeämpää on palaa ohjelmaan ja olla siinä pitkään juosta. "

Usein sydän- ja verisuonitaudit ovat ensimmäiset.

"Jos olet erittäin koulutettu ja päättää pitää tauon liikunnasta, sydän on ensimmäinen ja nopein laskea. Se laskee merkittävästi vain muutaman viikon inaktivoinnin jälkeen, "Tyler Spraul, sertifioitu vahvuus ja hoito-asiantuntija sekä päävalmentaja Harjoituksessa. com, kertoi Healthline.

American College of Sportsin lääketieteen mukaan fysiologiset muutokset - kuten veren lipoproteiinit, kyky käyttää glukoosia energiaan ja kehon koostumukseen - voivat esiintyä yhden tai kahden viikon kuluttua harjoituksen lopettamisesta.

1984 Journal of Applied Physiology: Hengitys-, ympäristö- ja liikuntafysiologia todettiin myös, että kun kestävyysurheilijat lopettivat koulutuksensa, niiden VO2 max laski 7 prosenttia ensimmäisten 21 vuorokauden aikana.

Mitä pitempi ja johdonmukainen olet työskennellyt ja harjoittanut, sitä vähemmän vaikutuksen tauko on sinulle. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Tämä stabiloitui 56 päivän jälkeen ilman harjoitusta. Ja 84 päivän inaktiviteetin jälkeen urheilijoilla oli yhä korkeampi VO2 max kuin ihmiset, jotka eivät olleet koskaan koulutettuja.

Lihasvoima voi kestää kauemmin tauon aikana.

Urheilun ja liikunnan lääketieteessä ja luonnontieteessä vuonna 2000 todettu nuori menetti vain 8 prosenttia voimastaan ​​31 viikon toimettomuuden jälkeen. Ikääntyneet menettivät 14 prosenttia vahvuudestaan ​​tuona aikana.

Suurin osa voimakkuuden menetyksestä tapahtui 12 ja 31 viikon välillä.

Pienet tauot eivät välttämättä vaikuta yleiseen vahvuustesi etenemiseen.

Vuoden 2011 kliinisen fysiologian ja funktionaalisen kuvantamisen tutkimuksessa aloittelijat, jotka ottivat kolmen viikon tauon keskellä 15 viikon penkkipuristinohjelmaa, saivat samanlaisia ​​tuloksia tutkimuksen loppupuolella aloittelijoina, jotka tekivät koko matkan kautta.

Joten kun rakentaat perustan voimaa, se pysyy kanssasi.

"Kun suoritat vastuskoulutuksen, pysyvästi muuttaa lihassolujen fysiologiaa - vaikka lopetatkin harjoittelun pitkiä aikoja", sanoi Fauci. "Tämä tekee prosessista takaisin voimaa ja kokoa pitkän tauon jälkeen kuntosalilta paljon nopeammin. "

Tämä on yhtä totta yleisen kuntonsa kannalta.

"Jokainen tulee olemaan erilainen, kun on tulossa tuloksia tauon jälkeen työskentelystä", Williams sanoi. "Mutta mitä kauemmin ja johdonmukaisemmin olet työskennellyt ja harjoittanut, sitä vähemmän on tauko on sinulle. "

Lue lisää: Aerobinen vs. anaerobinen liikunta laihtumiseen»

Häviöiden minimointi taukojen aikana

Hyvää uutista on, että voit pienentää kuntotapaturmia tauon aikana jatkamalla harjoitustasi tietyllä tasolla, vaikka se olisi vähemmän kuin mitä ennen teet.

ACSM: n mukaan voit säilyttää nykyisen voimakkuustason, suorituskyvyn ja terveytesi edut "niin vähän kuin yhtä istuntoa viikossa kohtuullisen kova-intensiteetistä. "

Mitä haluat tehdä tauon aikana riippuu olosuhteista.

Jos lopetat harjoituksen, koska elämä on matkalla, sinun on ehkä puristettava liikuntaa missä vain - tehdä ruumiinpainon kestävyysharjoituksia koko päivän, vie portaat hissin sijaan tai polkupyörä toimimaan.

Jos olet loukkaantunut, sinun on ehkä muokattava liikuntaa merkittävästi.

"Kehotan opiskelijoita, jotka käsittelevät loukkaantumista - riippuen vamman vakavuudesta - tulemaan edelleen ja kouluttamaan, mutta me muutat selvästi harjoittelua loukkaantuneen ruumiinosan ympärillä", Angelotti sanoi. "Esimerkiksi opiskelija, jolla on olkapään vammoja, voi vielä tulla ja selvittää alavartalonsa niin, että he eivät pääse täysin hajoamaan. "

On myös tärkeää työskennellä lääkärin tai fysioterapeutin kanssa kehittääksesi ohjelman, joka pitää sinut aktiivisena, mutta anna kehosi parantua.

Ihmiset, jotka tulevat takaisin vammasta, "täytyy oppia luottamaan loukkaantuneeseen niveliin uudelleen", Snow sanoi. "Vahingoittumattoman puolen suosiminen kuukausia tai vuosia hoidon päättymisen jälkeen lisää riskin uutta vahinkoa muualla elimistössä. "

Jos olet ollut käyttämättömänä usean viikon ajan, se on usein turvallisinta aloittaa uudestaan ​​- työskennellä nykyisen kunto- ja terveydentason kanssa, ei missä olit ennen taukoa.

Sitä varten tarvitset paljon kärsivällisyyttä, sellaista, joka sai sinut muotoon ensiksi.

"Ensimmäisen poikansa syntymisen jälkeen se kesti neljä kuukautta aikaa palata takaisin, ja kolmossien jälkeen kesti 18 kuukautta", Clayton sanoi."Kaikki on yksi askel kerrallaan ja antaa kehollemme sopeutua hitaasti - tämä on usein paras ja kestävin lähestymistapa. ”