Flaxseeds 101: ravitsemustiedot ja terveysetuudet

Flaxseeds (Linum usitatissimum), joka tunnetaan myös nimellä yhteinen pellava tai pellava, on pieniä öljysiemeniä, jotka ovat peräisin Lähi-idästä tuhansia vuosia sitten.

Viime aikoina he ovat saavuttaneet suosiotaan terveysruokana. Tämä johtuu sydämen terveiden omega-3-kuitujen ja muiden ainutlaatuisten kasviyhdisteiden (1, 2, 3) korkeasta sisällöstä.

Pellavansiemeniä on yhdistetty terveydellisiin hyötyihin, kuten parannettu ruoansulatuskanava ja pienentynyt sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja syöpä.

Ne ovat hyvin helppoa sisällyttää ruokavalioon. Hionta on paras tapa hyödyntää suurimman osan terveydentilastaan.

Pellavansiemenet ovat yleensä ruskeita tai keltaisia. Niitä myydään kokonaan, jauhetaan, jauhetaan tai paahdetaan, ja niitä jalostetaan usein pellavansiemenöljyksi.

Ravitsemustiedot

Pellavansiemenet sisältävät 534 kaloria 100 grammaa kohden, mikä vastaa 55 kaloria kutakin rypsiä (10 grammaa).

Ne koostuvat 42% rasvaa, 29% hiilihydraatteja ja 18% proteiinia.

Alla olevassa taulukossa on tietoja kaikista pellavansiemeniä sisältävistä ravintoaineista (4).

Ravintoaineet: Pellavansiemenet - 100 grammaa

Määrä
Kalorit	534
Vesi	7%
Proteiini	18. 3 g
Carbs	28. 9 g
Sokeri	1. 6 g
Kuitu	27. 3 g
Rasva	42. 2 g
Kyllästetty	3. 66 g
monityydyttymättömiä	7. 53 g
Monityydyttymättömät	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Transrasva	~

Hiilihydraatteja ja kuitua

Pellavansiemeniä on 29% hiilihydraatteja, ja valtava 95% tästä määrästä on kuitua.

Nesteytettävät hiilihydraatit ovat vain 1,5 grammaa jokaista 100 grammaa siementä kohden, jolloin pellavan siemenet ovat vähähiilihydraattisia.

Kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä antaa noin kuusi grammaa kuitua. Tämä on noin 15-25% miesten ja naisten päivittäisestä suositellusta nauttimisesta (5).

Kuitupitoisuus koostuu (6):

• 20-40% liukoista kuitua (limakalvojen kumit).
• 60 - 80% liukenematonta kuitua (selluloosa ja ligniini).

Liukoinen kuitu auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolitasoja. Se edistää myös ruoansulatuskanavan terveyttä ruokkimalla hyödyllisiä bakteereja ruoansulatuskanavassa (7, 8).

Veteen sekoitettuna pellavansiemenkasvien kalkkikivut muuttuvat erittäin paksuiksi. Tämä yhdistettynä liukenemattoman kuitupitoisuuden kanssa tekee pellavansiemenistä luonnollisen laksatiivin.

Pellavansiemeniä voi edistää säännöllisyyttä, estää ummetusta ja vähentää diabeteksen riskiä (2, 9, 10).

Bottom line: Lähes kaikki (95%) hiilihydraatteja pellavansiemenistä koostuvat kuiduista, jotka ovat sekä liukoisia että liukenemattomia. Flaxseeds ovat luonnollinen laksatiivinen ja edistää säännöllisyyttä.

Proteiini

Pellavansiemenistä koostuu 18% proteiinia. Niiden aminohappoprofiili on verrattavissa soijapapuihin.

Huolimatta siitä, että ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, ne puuttuvat aminohappo-lysiinistä.

Ne eivät siis voi toimia ruokavalion ainoana proteiinilähteenä (11).

Pellavansiemenet ovat myös korkeat arginiinissa ja glutamiinissa. Molemmat ovat tärkeitä sydänsairauksien ehkäisyyn ja immuunijärjestelmän tukemiseen (12, 13).

Pellavansiementen proteiinit voivat olla käyttökelpoisia sieni-infektioita, korkea verenpaine, korkea kolesteroli, tyypin 2 diabetes ja tulehdus (1).

Alaraja: Pellavansiemenet sisältävät proteiineja ja välttämättömiä aminohappoja. Ne voivat myös auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja tukemaan immuunijärjestelmän toimintaa.

Rasva

Pellavansiemenet sisältävät 42% rasvaa, ja jokaisessa 10 grammassa on 4,3 grammaa rasvaa.

Tämä rasvapitoisuus koostuu (14):

• 73% monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten omega-6-rasvahappoja ja omega-3-rasvahapon alfa-linoleenihappoa (ALA).
• 27% monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvahappoja.

Pellavansiemenet ovat yksi omega-3-rasvahapon ALA rikkaimmista ravintolähteistä. Itse asiassa ne ylittyvät vain chia-siemenillä (15).

ALA on oleellinen rasvahappo, joten keho ei pysty tuottamaan sitä. Siksi meidän on hankittava se ruoasta, jota syömme.

Pellavansiemenöljy sisältää suurinta määrää ALA: ta ja sen jälkeen jauhettuja siemeniä. Kuluttavan siementen kokonaisuus antaa vähiten ALA: n määrää, koska öljy on lukittu siementen kuiturakenteen sisällä (16).

Omega-3-rasvahappojen korkean pitoisuuden vuoksi flaxseeds edistää omega-6: n suhdetta omega-3: een. Pienempi omega-6-suhde omega-3-rasvahappoihin voi merkittävästi vähentää erilaisten kroonisten sairauksien riskiä (17, 18).

Kuitenkin pellavansiemenet eivät ole yhtä voimakkaita kuin kalaöljyt omega-3: n tuottamisessa. Pellavansiemeniä koskeva ALA on muutettava EPA: ksi ja DHA: ksi kehossa, joka on usein tehoton (19, 20, 21).

On yksi lajike, joka ei ole yhtä ravitseva kuin tavallinen pellavansiemenet, keltainen pellava nimeltä solin. Se on hyvin erilainen öljyprofiili ja se on vähäinen omega-3-rasvahapoilla (22).

Bottom line: Flaxseeds ovat runsaasti rasvaa ja ovat yksi parhaista kasviperäisistä lähteistä sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Vitamiinit ja mineraalit

Pellavansiemenet ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille:

• B1-vitamiini: Tämä B-vitamiini tunnetaan myös tiamiinina. B1-vitamiini on välttämätön normaalin aineenvaihdunnan ja hermoston toiminnan kannalta.
• Kupari: Keskeinen mineraali, joka on tärkeä kasvun, kehityksen ja erilaisten toimintojen kannalta kehossa (23).
• Molybdeeni: Pellavansiemenet ovat runsaasti molybdeenia. Tämä tärkeä jäljityskaali löytyy siemenistä, jyvistä ja palkokasveista (24).
• Magnesium: Tärkeä mineraali, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä. Se on suuri määrä jyviä, siemeniä, pähkinöitä ja vihreitä lehtivihanneksia (25).
• Fosfori: Tämä mineraali edistää luun terveyttä ja kudosten ylläpitoa, ja sitä tavallisesti esiintyy proteiinipitoisissa elintarvikkeissa (26).

Alaraja: Pellavansiemenet ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, joita tarvitaan optimaaliseen terveyteen, mukaan lukien tiamiini (B1), kupari, molybdeeni, magnesium ja fosfori.

Muut kasvilaitokset

Pellavansiemenet sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä:

• p-Coumaric acid: Tämä polyfenoli on yksi pellavansiemenistä tärkeimmistä antioksidanteista.
• Ferulihappo: Tämä antioksidantti voi auttaa estämään useita kroonisia sairauksia (27).
• Syanogeeniset glykosidit: Nämä aineet voivat muodostaa kehossa muodostuvia yhdisteitä, joita kutsutaan tiosyanaatteiksi, jotka voivat heikentää kilpirauhasen toimintaa tietyissä ihmisissä.
• Phytosterols: Kolesterolia koskevat fytosterolit löytyvät kasvien solukalvoista. Heillä on osoitettu olevan kolesterolia alentavia vaikutuksia kehossa (28).
• Lignaanit: Lignaanit ovat läsnä lähes kaikissa kasveissa, jotka toimivat sekä antioksidantteina että fytoestrogeeneina. Pellavansiemenet ovat rikkaan rypälelajien lähde, joka sisältää jopa 800 kertaa enemmän kuin muut elintarvikkeet (29).

Ruskeilla pellavansiemenillä on hieman korkeampi antioksidanttinen vaikutus kuin keltaisilla pellavansiemenillä (15).

Bottom Line: Pellavansiemeniä ovat korkeat useissa kasviyhdisteissä, mukaan lukien p-Coumariinihappo, feruliinihappo, syanogeeniset glykosidit, fytosterolit ja lignaanit.

Lignans

Pellavansiemenet ovat ranskaseiden rikkain tunnetuin ruokavalio. Nämä ravinteet toimivat fytoestrogeeneina (2).

Phytoestrogens ovat kasvien yhdisteitä, jotka ovat samanlaisia ​​kuin naispuolinen sukupuolihormoni estrogeeni. Heillä on heikot estrogeeniset ja antioksidanttiset ominaisuudet (30).

Ne on yhdistetty sydänsairauden ja metabolisen oireyhtymän vähenemiseen, koska ne vähentävät rasvan määrää ja glukoosia veressä.

Phytoestrogens auttaa myös alentamaan verenpainetta ja vähentämään hapettumista ja valtimon tulehdusta (31).

Lignaanit fermentoivat bakteerit ruoansulatuskanavassa ja voivat vähentää useiden syöpien, etenkin hormoniherkkien syöpien, kuten rinta-, kohtu- ja eturauhassyöpien (31, 32) kasvua.

Alaraja: Lignaanit tunnetaan myös fytoestrogeeneiksi. Ne ovat antioksidantteja, joilla on heikot estrogeeniset ominaisuudet, jotka liittyvät etuihin sydämen terveydelle, metaboliselle oireyhtymälle ja monille hormonille herkille syöpiin.

Painonpudotus

Pellavansiemenet voivat olla hyödyllisiä osana laihtuminen ruokavaliota.

Ne sisältävät liukoista kuitua, joka muuttuu erittäin tahmeaksi sekoitettaessa veteen.

Tämä kuitu on osoittautunut tehokkaaksi tukahduttamaan nälän ja himoja, mikä voi edistää laihtumista (33, 34).

Laihtumisruokavaliotutkimus osoitti, että pellavansiemenet vähensivät tulehdustekijöitä 25-46% verrattuna niihin ilman laihdutukseen (35).

Bottom line: Pellavansiemenet sisältävät liukoista kuitua, joka voi edistää laihtumista vähentämällä nälkää ja vähentämällä himoja.

Sydänterveyden edut

Pellavansiemenet ovat olleet merkittäviä etuja sydänterveydelle, mikä johtuu lähinnä omega-3-rasvahappojen, ligniinien ja kuitujen sisällöstä.

Veren kolesteroli

Korkea veren kolesteroli on tunnettu sydänsairauden riskitekijä. Tämä pätee erityisesti hapettuneeseen LDL-kolesteroliin (36).

Ihmisillä tutkimuksilla on havaittu, että pellavansiemeniä tai pellavaöljyä sisältävä päivittäinen kulutus voi alentaa kolesterolitasoja 6-11%.

Näissä tutkimuksissa on myös havaittu 9-18 prosentin väheneminen LDL-hiukkasten lukumäärän (7, 37, 38, 39) välillä.

Tätä tukee eläinkokeet, jotka osoittavat, että pellavansiemenet voivat alentaa kolesterolitasoja ja parantaa verirasvojen koostumusta (40, 41, 42, 43, 44).

Pellavansiemeniä voi olla erittäin hyödyllistä, kun sitä käytetään yhdessä kolesterolia alentavan lääkityksen kanssa. Yhdessä 12 kuukauden tutkimuksessa pellavansiemenet aiheuttivat lisäksi 8,5%: n vähenemisen LDL-kolesterolissa verrattuna niihin, jotka eivät käytä pellavansiemeniä (45).

Tämän kolesterolia alentavan vaikutuksen uskotaan johtuvan pellavansiemenistä saatavasta korkeasta kuidusta ja ligniinipitoisuudesta.

Kuitu ja lignaanit sitoutuvat kolesterolia sisältäviin sappihappoihin ja kuljettavat ne alas ruoansulatuskanavaan. Tämä vähentää kolesterolitasoja kehossa (46).

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä. Niillä voi olla etuja sydänterveyden eri näkökohtiin, mukaan lukien verihiutaleiden toiminta, tulehdus ja verenpaine.

Pellavansiemenet ovat hyvin korkeita omega-3-rasvahapon alfa-linoleenihapossa (ALA).

Heidän on osoitettu vähentävän sydänsairauden riskiä eläinkokeissa vähentämällä tulehdusta valtimoissa (47).

Useat tutkimukset ovat yhdistäneet ALA: n, jolla on pienempi aivohalvaus, sydänkohtaus ja krooninen munuaissairaus. Nämä tutkimukset havaitsivat 73%: n pienemmän äkillisen kuoleman riskin verrattuna verrattuna alhaisempaan ALA-saantiin (48, 49, 50, 51).

Yhdessä tutkimuksessa sydänsairauksia saaneille potilaille annettiin 2,9 grammaa päivässä ALA: ta vuoden ajan. Täydentää saaneilla potilailla oli merkittävästi alhaisempi kuolemantapaus ja sydänkohtaus kuin ALA: lla (52).

Kasvipohjaiset ALA-rasvahapot näyttävät hyödyttävän sydänterveyttä samalla tavoin kuin kalalajeilla, jotka ovat runsaasti EPA: ssa ja DHA: ssa (53, 54, 55).

Verenpaine

Pellavansiemenet ovat tehokkaampia verenpaineen alentamisessa kuin muissa elintarvikkeissa (31, 56, 57, 58, 59).

Korkean verenpaineen omaavien yksilöiden kuuden kuukauden tutkimuksessa systolinen verenpaine (SBP) väheni 10 mmHg: lla. Samassa tutkimuksessa diastolinen paine (DBP) väheni 7 mmHg: lla.

Tutkimukseen osallistuneille potilaille, joilla oli yli 140 mmHg: n SBP-tauti, heikentynyt verenpaine oli 15 mmHg. Myös DBP: n 7 mmHg: n pieneneminen tallennettiin (56).

Kutakin SBP: n 5 mmHg: n vähenemistä ja DBP: n jokaista 2-5 mmHg: n vähenemistä on arvioitu, että aivoverenkierron riski on 11-13%. Sydänsairauden riski pienenee 34% (60, 61).

Bottom line: Flaxseeds voi auttaa taistelemaan sydänsairauksia alentamalla verenpainetta, säätämällä veren kolesterolia ja lisäämällä sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.

Muut pellavansiemenen terveysvaikutukset

Pellavansiemenet on osoitettu hyödyttävän monia ihmisen terveyteen liittyviä näkökohtia.

Ruoansulatuskanava

Ripuli ja ummetus aiheuttavat suurta hätää ja voivat jopa uhata terveyttä.

Noin 2-7% Yhdysvalloista kärsii kroonisesta ripulista, kun taas ummetus toistuu 12-19 prosenttiin väestöstä. Tämä osuus voi olla jopa 27 prosenttia Euroopassa, ja naisilla on kaksi kertaa suurempi riski miehille (62, 63).

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että pellavansiemenet estävät sekä ripulia että ummetusta (64, 65, 66).

Pellavansiemenetön liukenemattoman kuidun sisältö lisää irtotavarana ruoansulatusjätettä, joka toimii laksatiivina ja lievittää ummetusta (32, 67).

On myös ehdotettu, että liukoinen kuitu sitoutuu veteen ruoansulatuskanavassa. Tämä saa sen turpoamaan ja suurentamaan pääosan jakkaraa, mikä estää ripulin (65).

Diabetes

Maailman terveysjärjestön mukaan 1: llä 10 aikuisella oli diabetes vuonna 2012 (68).

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tutkimukset osoittavat, että 10-20 g päivässä pellavansiemenijauhetta 1-2 kk: n ajan voi vähentää paaston verensokeria jopa 19,7%: lla (69,70).

Kuitenkin kaikki tutkimukset eivät ole löytäneet pellavansiemeniä tehokasta verensokerin ja insuliinipitoisuuksien säätelemisessä (71).

Vaikka pellavansiemenet ja tyypin 2 diabeteksen välinen yhteys on edelleen epäselvä, niitä voidaan pitää turvallisena ja terveellisenä lisäaineena ruokavaliolle tyypin 2 diabetesta sairastaville henkilöille (72).

Syöpä

Testiputket ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että pellavansiemenet voivat estää useiden syöpätyyppien, kuten paksusuolen, rintojen, ihon ja keuhkosyövän muodostumisen (73, 74).

Sukupuolihormonien lisääntynyt veren taso on yhdistetty useiden syöpien riskin lisääntymiseen (75, 76, 77). Pellavansiemenet voivat alentaa kohtalaisesti sukupuolihormonien seerumitasoja ylipainoisilla naisilla ja vähentää rintasyövän riskiä (78, 79).

Pellavansiemenen kulutuksella on myös osoitettu olevan suojaava vaikutus eturauhassyövästä (80, 81).

Bottom line: Pellavansiemenet voivat parantaa ruoansulatusta lievittämällä ripulia ja ummetusta. Ne voivat myös vähentää paaston verensokeria diabeetikoilla ja vähentää useiden syöpien riskiä.

Haitalliset vaikutukset ja yksittäiset huolet

Elinten kuivat pellavansiemenet ovat yleensä hyvin siedettyjä ja allergia on harvinaista (82).

On kuitenkin suositeltavaa juoda runsaasti vettä syötäessä näitä siemeniä.

Syanogeeniset glykosidit

Pellavansiemenet sisältävät luonnollisesti syanoogeenisia glykosideja. Nämä aineet voivat sitoutua ruumiin rikkiyhdisteisiin tiosyanaattien muodostamiseksi.

Tiosyanaattien liiallinen määrä voi heikentää kilpirauhasen toimintaa (83).

Kohtelemattomat annokset eivät todennäköisesti aiheuta haitallisia vaikutuksia terveille yksilöille. Kilpirauhashäiriöistä kärsivien tulisi kuitenkin pyrkiä välttämään suuria määriä pellavansiemeniä (84).

Pellavansiementen saantiraja on noin 50 grammaa päivässä (5 ruokalusikallista) terveillä yksilöillä. Korkeammat tasot voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, ja ne voivat olla joissakin tapauksissa myrkyllisiä (14).

fytiinihappo

Samalla tavalla kuin muut siemenet, flaxseeds sisältävät fytiinihappoa.

Fytiinihappoa kutsutaan usein ravintoaineeksi, koska se voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin (85) imeytymistä.

Kuitenkin fytiinihappo heikentää vain mineraalien imeytymistä yhdessä aterian yhteydessä, eikä se vaikuta myöhemmille aterioille.

Siksi tämän ei pitäisi olla suuri huolenaihe, lukuun ottamatta ihmisiä, jotka ovat puutteellisia mineraaleissa, kuten raudassa.

Ruoansulatusvaivat

Ihmisille, joilla ei ole tapana syödä runsaasti kuitua, liinavaatteiden liittäminen liian nopeasti voi aiheuttaa lieviä ruoansulatusongelmia.Tämä sisältää turvotusta, kaasua, vatsakipua ja pahoinvointia.

On suositeltavaa aloittaa pienillä annoksilla ja työskennellä jopa yksi tai kaksi ruokalusikallista päivässä.

Pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi myös lisätä suolenliikkeen taajuutta, sillä pellavansiemenet ovat luonnollinen laksatiivinen.

Riskit raskauden aikana

Vaikka ihmisen tutkimukset ovat rajallisia, monet terveydenhuollon ammattilaiset pelkäävät, että pellavansiemeniä raskauden aikana saattaa olla haitallisia vaikutuksia.

Tämä johtuu fytoestrogeeneista, joita esiintyy pellavansiemenissä, jotka voivat toimia samalla tavalla kuin naispuolisen sukupuolihormonin estrogeenin.

Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenet ja pellavansiemeniä lignaanit saattavat alentaa syntymäpainoa ja vaikuttaa jälkeläisten lisääntymisjärjestelmän kehitykseen varsinkin, jos niitä käytetään raskauden alkuvaiheessa (86, 87).

On epätodennäköistä, että pienemmillä pellavansiementen annoksilla on haitallinen vaikutus. Raskauden ja imetyksen aikana on kuitenkin suositeltavaa rajoittaa pellavansiemeniä ja muita ravintolisiä fytoestrogeenilähteitä. Tämä sisältää myös joitain soijatuotteita.

Veren ohenemistapahtumat

Suurilla annoksilla omega-3-rasvahapoista voi olla veren ohenemista (88).

Jos sinulla on verenvuotohäiriö tai jos käytät verenohennuslääkkeitä tai muita lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat suuria määriä pellavansiemeniä ruokavalioon (89, 90).

Alaraja: Flaxseeds voi aiheuttaa lievää ruoansulatuskanavaa. Ne sisältävät kasvien yhdisteitä, jotka saattavat vaikuttaa haitallisesti joihinkin ihmisiin, ja niillä voi olla veren ohentava vaikutus, joka vaikuttaa joihinkin lääkkeisiin.

Yhteenveto

Pellavansiemenet ovat suosittuja, koska niillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuituja ja muita kasviyhdisteitä. Heillä on myös monia terveysvaikutuksia.

Heidän on osoitettu vaikuttavan erilaisiin riskitekijöihin, ja ne liittyvät yleisen terveydentilan ja hyvinvoinnin parantamiseen.

Pellavansiemenen lisääminen ruokavalioon on myös ihanteellinen kuidun saannin lisäämiseksi.