Liikuntaohjelma eläkeläisille: Voima, venytys ja tasapaino

Seniorien liikuntasuunnitelma

Jos olet vanhempi aikuinen, joka haluaa perustaa harjoitusrutiinin, sinun tulisi mieluiten sisällyttää 150 minuuttia kohtuullista kestävyyttä viikoksi. Tämä voi sisältää kävelyä, uintia, pyöräilyä ja vähän aikaa joka päivä parantaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.

Disease Control and Prevention -tapahtumat viittaavat tähän ajankäyttöön yleensä 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille amerikkalaisille. Vaikka tämä kuulostaa paljon, hyvä uutinen on se, että voit jakaa sen 10 tai 15 minuutin jaksoihin harjoitusta kahdella tai useammalla kerralla päivässä. Tässä on esimerkki siitä, mitä viikolla voisi näyttää, sekä ehdotuksia joidenkin harjoitusten tekemiseksi aloittaaksesi:

perjantai lauantai sunnuntai 15 minuutin kävelymatkan x 2 15 minuutin kävelymatkan 30 minuutin kävelymatkan (tai 15 minuutin kävelymatkan x 2) 30 minuutin pyöräily, uinti, vesi aerobic, Zumba, Vahvuus Vahvuus Tasapaino Tasapaino Tasapaino Tasapaino Tasapaino Tasapaino Tasapaino joustavuus joustavuutta joustavuutta joustavuutta joustavuutta joustavuutta joustavuutta 6-minuutin vahvuus rutiini On olemassa kymmeniä harjoituksia, joita voit tehdä rakentaa voimaa ilman, että sinun on asetettava jalka kuntosalille. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä ihmisille, jotka ovat vasta aloittelemassa. Vatsan supistukset Voimakkuuden lisääminen vatsalihaksissa Ota syvään henkeä ja kiristä vatsalihaksia. Pidä 3 hengitystä ja vapauta sitten supistuminen. Toista 10 kertaa.

Seinätelineet

Rinta- ja hartioiden voimakkuuden lisääminen

Aseta seinään noin 3 metrin päähän seinää vasten ja jalkasi leveydeltään toisistaan.

Taivuta eteenpäin ja aseta kädet litteiksi seinään hartioidenne mukaisesti. Ruumiisi on oltava lankkuasennossa, selkäsi selkä, ei sangen tai kaareva.

Laske kehosi kohti seinää ja paina sitten takaisin.

Toista 10 kertaa.

1. Lantion kallistukset
2. Lihaksen vahvistaminen ja venyttäminen alaselän alta
3. Syönnä hengähdys, kiristä pakarat ja kallistaa lantioasi hieman eteenpäin.

Pidä 3-lukua.

Nyt kallistele lantionne ja pidä sitä 3 sekuntia. (Se on erittäin hienovarainen liike.)

1. Toista 8-12 kertaa.
2. Olkapäiden puristus
3. Jotta voimme vahvistaa posturaalihormontaa ja venyttää rinta
4. Istua suoraan istuimellasi, lepää kädet sylissäsi ja purista olkapäitä toisiaan kohti.

Pidä harjaasi alhaalla, ei koholla kohti korvia ja pidä painettuna 3 sekuntia.

Vapauta ja toista 8-12 kertaa.

1. Toe hanat
2. Alajalan vahvistaminen
3. Istuessasi tuoliin ja pitämällä kantapääsi lattialle, nosta varpaasi niin korkealle, että tunne lihakset säärisuojasi aikana. (Tämä auttaa pitämään verenkiertoa jaloissasi ja vahvistaa myös alaraajaa.)
4. Toista 20 kertaa.

Koron nostaminen

Ylävarsikoiden vahvistaminen

1. Istuminen tuolissa, pidä jalat varpaissa ja palloissa lattialla ja nosta kantapäitäsi.
2. Toista 20 kertaa.
3. Polvinostimet

Reidet vahvistuvat

Istuimessa istuimella, kädet lepäävät mutta eivät paina käsinojia, sopivat oikeat nelipyöräiset lihakset ja nosta jalka. Polven ja reiden takana on oltava 2 tai 3 tuumaa istuimelta.

1. Pysäytä 3 sekuntia ja laske hitaasti jalkaa.
2. Viimeistele 8-12 toistoa ja toista sitten vastakkaisella jalalla.

Olkapään ja ylävartalon venytys

Olkapäiden venytys ja taaksepäin

1. Taivuta oikea käsi ja nosta sitä siten, että kyynärpääsi on rintatasoa ja oikea nyrkesi on lähellä vasemman olkapääsi.
2. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpällesi ja vedä varovasti oikea käsivarsi rintakehän yli.

Pidä 20-30 sekuntia.

Toista vastakkaisella käsivarrella.

1. Nilkan pyöriminen
2. Vasikoiden vahvistaminen
3. Tuolissa istuessa nosta oikeaa jalkaa lattiasta ja kiertele hitaasti jalkaa 5 kertaa oikealle ja sitten 5 kertaa vasemmalle.

Toista vasen jalka.

Mainos

1. Venytys
2. Venyttele se
3. Varttuminen tapana päivittäin parantaa liikkeentunnistasi ja tekee kaiken toiminnan - mukaan lukien kahvikaukalon saavuttaminen - mukavampaa. Tässä on kaksi perusjaksoa, jotka alkavat:
4. Kauluksen venytys

Jännitteen lievittäminen kaulassa ja yläosassa

Jalkaa jalkasi tasainen lattialla, olkapäiden leveys toisistaan. Pidä kätesi rauhassa sivuillasi.

1. Älä kallista pääsi eteen tai taaksepäin kääntämällä pääsi hitaasti oikealle. Pysähdy, kun tunnet hieman venytystä. Pidä 10-30 sekuntia.
2. Käänny nyt vasemmalle. Pidä 10-30 sekuntia.

Toista 3 - 5 kertaa.

Yläosat

Jännitteen lievittäminen olkapäissä ja yläreunassa

Istu kiinteässä tuolissa. Aseta jalat tasainen lattialle, olka-leveys toisistaan.

Pidä kädet ylös ja ulos edessä olkavarren korkeudella, kämmentänne ulospäin ja kätesi selkäpuolet puristetaan yhteen. Rentoudu olkapäistäsi, jotta he eivät harhautuisi korviensa lähelle.

Päätä sormenpääsi ulos, kunnes tunnet venytyksen. Selkäsi poistuu tuolin selästä.

1. Pysäytä ja pidä 10-30 sekuntia.
2. Toista 3 - 5 kertaa.
3. Mainosmaininta
4. Saldo

Tasapainotustasot

Koska satunnaiset putoamiset ovat merkittäviä loukkaantumislähteitä monille vanhemmille aikuisille, tasapainoharjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun on välttämätöntä. Tasapainoharjoitukset, kuten tässä kuvatut, tai sellaiset aktiviteetit kuten tai chi tai jooga, helpottavat vaellusta epätasaisilla pinnoilla menettämättä tasapainoa.Voit tehdä nämä tasapainoharjoitukset päivittäin, useita kertoja päivässä - myös silloin, kun pysyt rivillä pankin tai ruokakauppaan.

1. Vaihtopaino
2. Jalusta jalat lonkkaan leveydellä ja painosi jakautuvat tasaisesti molemmille jaloille.
3. Rentoudu kätesi puolellasi. Voit myös tehdä tämän harjoituksen tukevan tuolin edessäsi, jos haluat tarttua tasapainoon.
4. Siirrä painosi oikealle puolelle ja nosta sitten vasen jalka muutaman tuuman lattiasta.
5. Pidä 10 sekuntia, lopulta 30 sekunnin ajan.

Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.

Toista 3 kertaa.

Nosta jalkaa hip-leveä toisistaan, kädet lanteella tai tukevan tuolin takaosassa, jos tarvitset tukea.

Nosta vasen jalka pois lattiasta, taivuttamalla polvessa ja nostamalla kantapään puolivälissä lattian ja pakaroiden väliin.

Pidä 10 sekuntia, lopulta 30 sekunnin ajan.

1. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
2. Toista 3 kertaa.
3. Yhden jalan tasapaino
4. Lääketieteelliseltä asiantuntijaltamme Jos haluat aloittaa kunto-ohjelman, suosittelen ensin aikataulun vierailunne hoitohenkilökunnan kanssa. Tämä on tärkeä askel sen varmistamiseksi, että pystyt suorittamaan ohjelman ilman lisäongelmia tai vammoja. Harjoituksissa tulisi yleensä käyttää kardiorespiratorista, vahvuutta, tasapainoa ja joustavuutta. Tällaisen hyvin pyöreän ohjelman tarkoituksena on varmistaa lihasten lujuus, lisääntynyt tasapaino ja joustavuus, jotta vältetään sateet ja muut vammat. Näin voit pysyä liikkuvana ja itsenäisenä pidempään.
5. Yleensä sinun pitäisi aloittaa harjoitteluohjelma hitaasti ja edetä niin kuin pystyt. Harjoitusten tulisi edetä vapaaseen istuntoon (ei tukea) tai seisomaan. Sinun pitäisi pyrkiä hengittämään tavalliseen tapaan ja välttää pitämällä hengitystä harjoitusten aikana.
6. Jos sinulla on todettu liikalihavuutta tai hypertensioa, vältä harjoituksia, jotka suoritetaan makaamassa - liikunta istuimella tai seisomassa asennossa. Jos sinulla on lonkka korvata, vältä harjoituksia, jotka addict ja sieppaa lonkan. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE-taso II-CSS