Liikunta ja painonpudotus: tärkeys, edut ja esimerkit

Painonpudotuksen ja liikunnan merkitys

Liiallisen painon liikkuminen tuntuu epämukavalta ja voi myös vahingoittaa terveyttäsi. Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan lihavuustasot ovat nousseet pilviin Yhdysvalloissa viime vuosina. Vuodesta 2010 yli kolmasosa amerikkalaisista aikuisista pidettiin lihavina, joiden kehonpainoindeksi (BMI) oli 30 tai suurempi. Kehon massa saadaan jakamalla paino kiloina korkeuden mukaan tuumina neliöinä ja kertomalla tulos 703: lla (paino / l / min) ² x 703). Voit laskea kehon massasi seuraavien kolmen vaiheen avulla:

1. Kerro painosi kiloina 703.
2. Laske korkeus tuumina neliöinä.
3. Jakaa tuloksena oleva numero vaiheesta 1 saadulla numerolla vaiheessa 3.

Liikalihavuus voi johtaa lukuisiin vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, aivohalvaukseen ja eräisiin syöpätyyppeihin.

Yksi menetelmä, joka voi auttaa henkilöä laihtua, on rajoittaa niiden ruokavalion kautta otettujen kaloreiden määrää. Toinen tapa on polttaa ylimääräisiä kaloreita liikuntaa.

Hyödyt

Harjoittelun ja ruokavalion edut

Harjoittelun yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon on tehokkaampi tapa menettää painonsa, kuin pelkästään kaloreiden rajoituksesta riippuen. Harjoitus voi estää tai jopa kääntää tiettyjen sairauksien vaikutukset. Harjoitus alentaa verenpainetta ja kolesterolia, mikä voi estää sydänkohtauksen.

Lisäksi, jos liikut, pienennät riskiä kehittää tietyntyyppisiä syöpiä, kuten paksusuolen ja rintasyövän. Liikunnan tiedetään myös auttavan luottamusta ja hyvinvointia, mikä voi mahdollisesti alentaa ahdistusta ja masennusta.

Harjoittelu on hyödyllistä laihtuminen ja laihtuminen. Liikunta voi lisätä aineenvaihduntaa tai kuinka monta kaloria päivässä polttaa. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään ja lisäämään vähärasvaista kehon massaa, mikä myös auttaa lisäämään päivittäin poltettavia kaloreita.

Liikunta

Kuinka paljon liikunta on tarpeen laihtuminen?

Harjoituksen terveyshyödyn saamiseksi suosittelemme suorittamaan jonkin aerobisen harjoittelun vähintään kolmesti viikossa vähintään 20 minuutin ajan istuntoa kohden. Kuitenkin yli 20 minuuttia on parempi, jos haluat todella laihtua. Mukana vain 15 minuutin keskivaikea liikunta - kuten kävely yhden mailin - päivittäin polttaa jopa 100 ylimääräistä kaloria (olettaen, ettet kuluttaa ylimääräisiä kaloreita ruokavaliossaan sen jälkeen). Palavien 700 kaloria viikossa voi olla 10 kg. laihtuminen vuoden aikana.

MainosMainosrekisteri

Syke

Kohdekulman laskeminen

Kun haluat saada kaikki liikunnan terveysvaikutukset, sinun täytyy sekoittaa joitain korkeamman intensiteetin harjoituksia.Voit saada käsityksen siitä, kuinka kovaa työskentelet, voit tarkistaa sykkeesi. Peruskaava tavoitesykkeen määrittämiseksi on vähentää ikäsi 220: sta ja laskea sitten 60-80 prosenttia kyseisestä numerosta.

Keskustele kouluttajan tai terveydenhuollon tiimin kanssa auttaaksesi sinua määrittämään parhaan mahdollisen intensiteetin jokaiselle harjoittelulle. Ne, joilla on erityisiä terveysongelmia, kuten vamma, diabetes tai sydänsairaus, tulisi ottaa yhteyttä lääkäriin ennen kuntoilua.

Harjoitustyypit

Mitkä ovat esimerkkejä erilaisista harjoitustyypeistä?

Painonpudotukseen valitsemasi liikunnan tyyppi ei ole yhtä tärkeä kuin se, tekisikö se vai ei. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että valitset harjoitukset, joita pidät, jotta pysyt tavallisesta rutiinista.

Aerobinen

Riippumatta siitä, mitä käytät harjoitteluohjelmaan, siihen on sisällyttävä jonkinlainen aerobinen tai kardiovaskulaarinen liikunta. Aerobiset harjoitukset saavat sykkeesi ja veresi pumppaaminen. Aerobiset harjoitukset voivat olla kävely, lenkkeily, pyöräily, uinti ja tanssi. Voit myös työskennellä fitness-koneella, kuten juoksumatto, elliptinen tai porrasvaihe.

Painonpudotus

Suuri etu painonpudotuksen käyttämisessä on se, että rasvan vähentämisen lisäksi voit rakentaa lihaksia. Lihas puolestaan ​​palaa kaloreita. Keskustele terveestä takaisinkytkentäsilmukasta! Asiantuntijat suosittelevat työtä kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa kolme kertaa viikossa. Tähän kuuluu:

• abs
• takaisin
• hauilla
• vasikoita
• rinnassa
• kyynärvarren
• hamstyrät
• neloset
• olkapäät
• Jooga
• Jooga ei ole yhtä voimakas kuin muut liikunta, mutta se voi auttaa sinua laihtua muilla tavoin, Fred Hutchinsonin syöpätutkimuskeskuksen tutkijoiden äskettäisen tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa todettiin, että joogaa harjoittavat ihmiset ovat enemmän tietoisia siitä, mitä he syövät ja siksi vähemmän todennäköisesti liikalihavia.

MainosMainos

Elämäntapa

Sisällyttäminen liikuntaan elämässäsi

Päivän aikana harjoittamasi liikunnan kokonaismäärä on tärkeämpää kuin se, tekeekö se yhdessä istunnossa. Siksi pienet muutokset päivittäisessä rutiinissasi voivat tehdä suuren eron vyötäröllä.

Terveet elämäntapamallit, joita on harkittava, ovat:

kävelyä tai ratsastusta polkupyörällä työskentelyyn tai käyntien aikana

portaiden nostaminen hissiaseman sijaan

• pysähtyminen kaukana matkakohteista ja jäljellä olevan matkan kulku
• Mainos
• Kaloreita

Kaloreita ja niiden määrää poltetaan

Keskimääräinen aikuinen mies, joka ei käytä, vaatii noin 2 200 kaloria päivässä keskipainon ylläpitämiseksi. Naaras tarvitsee noin 1 800 kaloria painonsa ylläpitämiseksi.

Seuraavassa luettelossa on tavallisia aktiviteetteja ja tunnin kuluttua poltettujen kaloreiden määrä:

Aktiviteetit

Poltettu kalori

baseball, golf tai talon puhdistaminen	240-300
reipas kävely, pyöräily, tanssi tai puutarhanhoito	370-460
jalkapalloa, lenkkeilyä (yhdeksän millimetrin vauhtia) tai uinti	580 - 730
hiihto, racquetball tai juokseminen	740 - 920
MainosMainos	Ennen kuin aloitat

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, etenkin jos aiot tehdä voimakasta harjoittelua.Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on:

sydänsairaus

keuhkosairaus

• diabetes
• munuaissairaus
• niveltulehdus
• Ihmiset, jotka ovat olleet erittäin aktiivisia viime kuukausina, jotka ovat ylipainoisia tai äskettäin lopettanut tupakoinnin pitäisi myös puhua heidän lääkäreilleen ennen kuin uudet harjoitusohjelmat tuodaan esille.
• Kun käynnistät ensimmäisen uuden harjoitusohjelman, on tärkeää kiinnittää huomiota signaaleihin, joita kehosi antaa sinulle. Sinun tulee työntää itsesi, jotta kuntotasosi paranisi. Kuitenkin työntö liian kovaa voi aiheuttaa sinua vahingoittaa itseäsi. Lopeta harjoittaminen, jos alkaa kokea kipua tai hengenahdistusta.