8 Todistettua tapaa lisätä testosteronitasoja luonnollisesti

Testosteroni on tärkein miespuolinen sukupuolihormoni, mutta naisilla on myös pieniä määriä.

Se on steroidihormoni, joka on tuotettu miesten kiveksissä ja naisten munasarjoissa (1).

Lisämunuaiset tuottavat myös pieniä määriä.

Puolilla murrosiässä testosteroni on yksi fyysisten muutosten tärkeimmistä tekijöistä, kuten lisääntynyt lihas, syvempi ääni ja hiusten kasvua.

Optimaaliset tasot ovat tärkeitä myös koko aikuisikään ja jopa vanhuuden aikana.

Aikuisilla terveillä tasoilla on tärkeä merkitys yleiselle terveydelle, sairauden riskeille, kehon koostumukselle, seksuaaliselle toiminnalle ja kaikesta muusta (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Lisäksi testosteronipitoisuuksien nousu voi aiheuttaa lihasten ja elinvoiman nopeaa hyötyä vain muutamassa viikossa (8, 9, 10).

Mielenkiintoisella tavalla sillä on myös tärkeä rooli naisen terveydentilassa ja seksuaalisessa hyvinvoinnissa (11, 12, 13).

Tutkimus on melko vakuuttava: kummankin sukupuolen on varmistettava, että niillä on terveet testosteronitasot, varsinkin kun heillä on ikä (13, 14).

Tässä on 8 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä testosteronin tasoja luonnollisesti.

AdvertisementAdvertisement

1. Liikunta ja nosto painot

Harjoitus on yksi tehokkaimmista tavoista estää monia elämäntapaan liittyviä sairauksia. Mielenkiintoista, se voi myös lisätä testosteronia.

Suuri tutkimustutkimus osoitti, että säännöllisesti käyttäneillä henkilöillä oli korkeampia testosteronipitoisuuksia. Iäkkäillä liikunta lisää testosteronin tasoa, kunto- ja reaktioaikaa (15, 16).

Uudet tutkimukset lihavista miehistä viittaavat siihen, että lisääntynyt liikunta oli edul- lista hyötyä kuin laihdutusta ruokavaliosta testosteronipitoisuuden lisäämiseksi (17).

Resistenssikoulutus, kuten painon nostaminen, on paras tapa harjoittaa testosteronia sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä (18, 19).

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi myös olla erittäin tehokas, vaikka kaikentyyppinen liikunta toimisi jossain määrin (18, 19, 20, 21, 22).

Kofeiinin ja kreatiinimonohydraatin lisääminen lisäaineina voi lisätä tasonne yhdistettynä harjoitusohjelmaan (23, 24).

Bottom Line: Kaikki liikunnan muodot voivat lisätä testosteronitasoasi. Painonnousu ja korkean intensiteetin välikoulutus ovat tehokkaimpia.

2. Syö proteiini, rasva ja hiilihydraatteja

Sinulla on suuri vaikutus testosteroniin ja muihin hormonipitoisuuksiin (25).

Siksi sinun on kiinnitettävä huomiota pitkän aikavälin kalorien saantiin ja ruokavalioon.

Jatkuva ruokavalio tai ylensyöttäminen voi häiritä testosteronitasoja (26, 27, 28, 29, 30).

Syöminen tarpeeksi proteiinia voi auttaa pitämään terveitä tasoja ja auttamaan rasvahäviöissä, mikä liittyy myös testosteroniisi (28, 31, 32).

Hiilihapon saanti on myös tärkeässä asemassa, ja hiilihydraattien tutkimus voi auttaa optimoimaan testosteronitasoja resistenssikoulutuksen aikana (22, 33).

Tutkimus osoittaa kuitenkin, että riittävästi terveitä rasvoja on myös hyötyä testosteronille ja terveydelle (25, 34, 35, 36, 37).

Elintarvikkeisiin perustuva ruokavalio on paras, rasva, proteiini ja hiilihydraatit ovat tasapainossa. Tämä voi optimoida sekä hormonipitoisuuden että pitkäaikaisen terveyden.

Bottom Line: Älä ylikuorita eikä rajoita liian paljon kaloria liian kauan. Yritä syödä tasapainoista määrää hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pienennä stressin ja kortisolin tasoja

Tutkimuksessa korostetaan aina pitkän aikavälin stressin vaaraa, joka voi nostaa hormonikortisolin tasoa (38, 39, 40).

Korvaton korostuksen kohoaminen voi nopeasti vähentää testosteronia. Nämä hormonit toimivat kiukuttelevalla tavalla: kun yksi kasvaa, toinen tulee alas (40, 41, 42).

Stressi ja korkea kortisoli voivat myös lisätä ruokavaliota, painonnousua ja haitallisen kehon rasvan säilyttämistä elinten ympärillä. Nämä muutokset voivat vuorostaan ​​vaikuttaa negatiivisesti testosteronipitoisuuksiinsa (43, 44, 45).

Sekä optimaalisen terveyden että hormonipitoisuuden osalta sinun tulee yrittää vähentää toistuvia stressaavia tilanteita elämässäsi.

Keskity ruokaan, joka perustuu koko ruoka, säännöllinen liikunta, hyvä unta, naurua ja tasapainoinen elämäntapa, jotka kaikki voivat vähentää stressiä ja parantaa terveyttä ja testosteronin tasoa (46, 47, 48, 49, 50).

Bottom Line: Korkea stressi on huono pitkän aikavälin terveydelle ja voi vähentää testosteronin tasoa.

4. Hae jotain aurinkoa tai ota D-vitamiinipitoisuutta

Vitamiini D on nopeasti tulossa yksi maailman suosituimmista vitamiineista.

Tutkimus on osoittanut, että sillä on erilaisia ​​terveysvaikutuksia, ja se voi toimia myös luonnollisena testosteroninvahvistimena (51, 52, 53, 54, 55).

Huolimatta sen merkityksestä lähes puolet Yhdysvaltain väestöstä on puutteellinen D-vitamiinista, ja jopa suurempi prosenttiosuus on optimaalinen (56, 57).

12 kuukauden tutkimus osoitti, että täydentäminen noin 3 000 IU D3-vitamiinia päivässä lisäsi testosteronipitoisuuksia noin 25 prosentilla (54).

Iäkkäillä potilailla D-vitamiini ja kalsium myös optimoivat testosteronitasoja, mikä johti vähentyneeseen altistumisriskiin (58).

Testosteronin lisäämiseksi ja D-vitamiinin muiden hyötyjen saamiseksi kokeile säännöllistä altistumista auringonvalolle tai ota noin 3 000 IU D3-vitamiinilisä päivittäin.

Lisätietoja D-vitamiinista täällä: D-vitamiini 101 - yksityiskohtainen aloitusopas.

Bottom Line: D3-vitamiinilisäkkeet voivat lisätä testosteronipitoisuuksia etenkin vanhuksilla ja ihmisillä, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus.

AdvertisementMainos

5. Ota vitamiini- ja mineraalilisenssejä

Vaikka monivitamiinien etuja kiistellään voimakkaasti, erityiset vitamiinit ja kivennäisaineet voivat olla hyödyllisiä (59).

Yhdessä tutkimuksessa sinkki ja B-vitamiini täydentävät siittiöiden laatua 74%. Sinkki lisää myös testosteronia urheilijoissa ja niissä, joilla on puutteellinen sinkki (60, 61, 62).

Muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että vitamiinit A, C ja E voivat olla rooli sukupuolihormonissa ja testosteronipitoisuuksissa, vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia (25, 63, 64, 65).

Kaikista saatavilla olevista vitamiineista ja kivennäisaineista testosteronien tutkimuksessa voidaan todeta, että D-vitamiini ja sinkkitarvikkeet ovat parhaita (54, 66, 67).

Bottom Line: D-vitamiini ja sinkki ovat vahvimpia todisteita testosteronin tehostajina. Muut mikroravintoaineet saattavat myös olla hyödyllisiä, mutta vaativat lisätutkimusta.

Mainos

6. Hanki runsaasti lepoa, korkealaatuista lepotilaa

Hyvän unen saaminen on aivan yhtä tärkeää terveydelle kuin ruokavaliota ja liikuntaa (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Se voi myös olla suuria vaikutuksia testosteronin tasoihin.

Ihanteellinen unen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta eräässä tutkimuksessa todettiin, että nukkuminen vain 5 tuntia yötä kohti liittyi testosteronipitoisuuden 15 prosentin vähenemiseen (73).

Yksi pitkän aikavälin tutkimus havaitsi, että niille, jotka nukkuivat vain neljä tuntia päivässä, oli rajallinen puutteellinen taso (46).

Muut pitkän aikavälin tutkimukset tukevat tätä. Eräässä tutkimuksessa laskettiin, että jokaisen ylimääräisen unen tunnin saavuttamiseksi testosteronitasot nousevat keskimäärin 15% korkeammiksi (74, 75).

Vaikka jotkut ihmiset näyttävät toimivan hyvin vähemmän nukkumassa, tutkimukset viittaavat siihen, että noin 7-10 tuntia nukkumista per yö on parasta pitkäaikaista terveyttä ja testosteronia.

Bottom Line: Varmista, että sinulla on runsaasti laadukasta nukkumista ylläpitämään terveitä testosteronitasoja ja optimoimaan pitkäaikaisen terveytesi.

AdvertisementAdvertisement

7. Ota joitakin näistä luonnollisista testosteronipoistoreista

Vain muutamia luonnollisia testosteronivahvistimia tuetaan tieteellisissä tutkimuksissa.

Yrtti, jolla on eniten tutkimusta sen takana, kutsutaan ashwagandhaksi.

Yksi tutkimus testasi tämän yrtin vaikutuksia hedelmättömiin miehiin ja havaitsi testosteronipitoisuuden 17% ja siittiöiden määrän kasvun 167% (76).

terveillä miehillä ashwagandha kasvoi tasoa 15%. Toinen tutkimus osoitti, että se alensi kortisolia noin 25%, mikä voi myös auttaa testosteronia (77, 78).

Inkivääri voi myös lisätä tasoja. Se on herkullinen yrtti, joka tarjoaa myös monia muita terveydellisiä etuja (79, 80, 81, 82, 83).

Suurin osa inkivääriä koskevasta tutkimuksesta on tehty eläimissä. Kuitenkin yksi hedelmättömien ihmisten tutkimus osoitti, että inkivääri voi lisätä testosteronipitoisuuksia 17 prosentilla ja lisätä muiden tärkeimpien sukupuolihormonien määrää (80, 84).

Muita suosittuja yrttejä, joita tukevat jotkut tutkimukset sekä eläimillä että ihmisillä, ovat kiimainen vuohen rikkaruoho, Mucuna pruriens, shilajit ja tongkat ali.

On kuitenkin tärkeää huomata, että suurin osa positiivisesta tutkimuksesta on tehty hiirillä tai hedelmättömillä ihmisillä, joilla on alhainen testosteronitaso.

Jos sinulla on terve testosteronin toiminta ja normaalit tasot, on epäselvää, hyötyykö paljon näistä lisäravinteista.

Bottom Line: Useat kasviperäiset lisäravinnot ovat luonnollinen tapa lisätä testosteronia niille, joilla on hedelmättömyys tai alhainen taso.

8. Seuraa terveellistä elämäntapaa ja vältä estrogeenia muistuttavia yhdisteitä

On olemassa useita muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa hormonitasoihisi.

Terveellinen seksielämä on tärkeässä asemassa sukupuolihormonin ja testosteronitasojen säätelyssä (85, 86).

Korkeat altistukset estrogeenien kaltaisille kemikaaleille voivat myös vaikuttaa tasoihisi, joten yritä minimoida päivittäinen altistuminen BPA: lle, parabeeneille ja muille kemikaaleille, jotka löytyvät tietyissä muoveissa (86, 87, 88, 89).

Todennäköisesti ei ole yllätys, että alkoholin tai huumeiden ylimääräinen käyttö, olipa kyse sitten lääketieteestä tai virkistäytymisestä, voi myös vähentää testosteronin tasoa (90, 91, 92, 93, 94, 95).

Naurua, onnea ja menestystä voivat puolestaan ​​lisätä terveyttäsi ja testosteronipitoisuutta - varmista, että he ovat osa jokapäiväistä elämääsi (96, 97, 98, 99).

Bottom Line: Estrogeenien kaltaisten kemikaalien, alkoholin ja huumeiden altistumisen vähentäminen voi vaikuttaa positiivisesti testosteronipitoisuuksiin ja terveyteen.

MainosMainosMainos

Miksi testosteronitasot ovat tärkeitä?

25-30-vuotiaista miehen testosteronitaso luonnollisesti alkaa laskea.

Tämä on ongelma, koska vahva tutkimus osoittaa linkin alhaisen testosteronin ja liikalihavuuden, lisääntyneen taudin riskin ja ennenaikaisen kuoleman.

Terveet testosteronitasot ovat tärkeitä myös naisille yhdessä muiden keskeisten hormonien kuten estrogeenin ja progesteronin kanssa.

Siksi kaikkien pitäisi ryhtyä tarvittaviin elämäntapoihin, jotta testosteronin tasot voitaisiin optimoida. Parannat terveyttäsi ja kehoa samanaikaisesti.