5 Tapaa Kaloreiden rajoittaminen voi olla haitallista

Ihmiset, jotka yrittävät laihtua, rajoittavat usein kaloreiden määrää, joita he syövät.

Kuitenkin kalorien rajoittaminen liian voimakkaasti voi johtaa monenlaisiin terveysongelmiin, mukaan lukien heikentynyt hedelmällisyys ja heikot luut.

Tässä artikkelissa kuvataan 5 kalorirajoituksen mahdollisia haittavaikutuksia ja auttavat sinua määrittämään sinulle sopivan kalorijakauman.

Kalorien tarpeet, selitys

Kalori on määritetty lämpöenergian määräksi, jota tarvitaan yhden gramman veden lämpötilan nostamiseksi 1 ° C: n lämpötilassa.

Olet kuitenkin todennäköisemmin ajatellut kaloreita mittayksikkönä, kuinka paljon energiaa kehosi saa kulutettavista elintarvikkeista ja juomista.

Kehosi tarvitsee kaloreita toimimaan ja käyttää niitä ylläpitämään kolmea pääprosessia (1):

1. Basal metabolinen nopeus (BMR): Tämä tarkoittaa kaloreiden määrää, perustoiminnot, kuten aivojen, munuaisten, sydämen, keuhkojen ja hermojärjestelmän asianmukainen toiminta.
2. Ruoansulatus: Kehosi käyttää tietyn määrän kaloreita ruoan sulattamiseksi ja metabolisoimiseksi. Tätä kutsutaan myös ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).
3. Liikunta: Tämä viittaa siihen, kuinka monta kaloria tarvitaan päivittäisiin tehtäviisi ja harjoitteluasi.

Yleisesti ottaen syöminen enemmän kaloreita kuin kehon tarpeet aiheuttaa sinulle lihoa, enimmäkseen kehon rasva. Syöminen vähemmän kaloreita kuin kehosi vaatii johtaa laihtuminen (2, 3, 4).

Tämä voimakas tieteellinen tutkimus tukee kalorien tasapainon käsitettä, sillä ihmiset, jotka haluavat laihtua, yrittävät usein rajoittaa kaloreiden saantiaan (5, 6, 7).

Kuitenkin kaloria liikaa rajoittaminen voi vahingoittaa terveyttäsi seuraavilla viidellä tavalla.

1. Se voi alentaa aineenvaihduntaa

Säännöllisesti syömää vähemmän kaloreita kuin kehosi tarpeet voivat aiheuttaa aineenvaihduntasi hidastuvan.

Useat tutkimukset osoittavat, että vähäkaloriset ruokavaliot voivat vähentää kaloreiden määrää, kun keho palaa jopa 23% (8, 9, 10).

Lisäksi alempi aineenvaihdunta voi jatkua kauan sen jälkeen, kun kalorien rajoitettu ruokavalio on pysäytetty (10).

Itse asiassa tutkijat uskovat, että tämä alempi aineenvaihdunta voi osittain selittää, miksi yli 80% ihmisistä palaa painoon, kun he päätyvät pois kaloreitistä ruokavaliostaan ​​(10).

Eräs tapa, jolla kalorikohtavat ruokavaliot hidastavat aineenvaihduntaa, on lihasmassan aiheuttama (11, 12, 13).

Tämä lihasmassan väheneminen on erityisen todennäköistä, jos kaloriin rajoitettu ruokavalio on alhainen proteiinissa eikä yhdistetä liikuntaan (14, 15). Jotta sinun laihtuminen ruokavaliosta ei vaikuttaisi aineenvaihduntaan, varmista, että et syö koskaan vähemmän kaloreita kuin tarvitaan BMR: n ylläpitämiseen.

Vähäisesti lisäämällä proteiinisiirtymääsi ja lisäämällä resistenssin harjoituksia harjoittelutietoihin voi myös auttaa (14, 15).

Yhteenveto: Kalorien vakava rajoittaminen voi vähentää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lihaksen menetyksen. Tämä vaikeuttaa painonpudotuksen ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Se voi aiheuttaa väsymystä ja ravitsemuksellisia haittoja

Säännöllisesti syöminen vähemmän kaloreita kuin kehosi vaatii voi aiheuttaa väsymystä ja tehdä haastavammaksi, jotta voit tavata päivittäiset ravitsemustarpeesi.

Esimerkiksi kaloriravinteiset ruokavaliot eivät välttämättä tarjoa riittävästi rautaa, folaattia tai B12-vitamiinia. Tämä voi johtaa anemiaan ja äärimmäiseen väsymykseen (16, 17, 18).

Lisäksi syövät hiilihydraatteja voi olla rasituksessa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaloreilla vähäiset määrät hiilihydraatteja voivat aiheuttaa väsymyksen tunteita joillakin henkilöillä (19, 20, 21 ja 22).

Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että matala-carb-ruokavalio vähentää väsymystä. Siksi tämä vaikutus voi olla riippuvainen yksilöstä (23, 24).

Kaloriravinteiset ruokavaliot voivat rajoittaa myös muita ravintoaineita, mukaan lukien:

• Proteiini: Syömätön proteiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kala-, meijeri-, pavut-, herne-, linssit, pähkinät ja siemenet,, hiusten harvennus ja hauras kynnet (25).
• Kalsium: Ei syö tarpeeksi kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten meijeri, lehtivihreät, kalsium-asetettu tofu ja väkevöidyt maitot voivat vähentää luun lujuutta ja lisätä murtumien riskiä (26).
• Biotiini ja tiamiini: Kokonaisten jyvien, palkokasvien, munien, meijerin, pähkinöiden ja siementen vähäinen saanti saattaa rajoittaa näiden kahden B-vitamiinin saantia, mikä voi johtaa lihasheikkouteen, hiustenlähtöön ja hilseilyyn (27, 28).
• A-vitamiini: Ei syö riittävästi vitamiinipitoisia elintarvikkeita, kuten eläinlihaa, kalaa, meijeriä, vehreitä vihreitä tai oranssinvärisiä hedelmiä ja vihanneksia, voivat heikentää immuunijärjestelmääsi ja aiheuttaa pysyviä silmävaurioita (29).
• Magnesium: Riittämätön magnesiumia sisältävien kokonaisten jyvien, pähkinöiden ja lehtivihreiden saanti voi aiheuttaa väsymystä, migreeniä, lihaskramppeja ja epänormaaleja sydämen rytmejä (30).

Vältä väsymystä ja ravitsemuksellisia puutteita estävä välttää liikaa kalorien rajoittamista ja varmista, että syövät erilaisia ​​pieniä jalostettuja elintarvikkeita.

Yhteenveto: Kaloreiden rajoittaminen liian voimakkaasti voi johtaa väsymykseen. Tämän kalorirajoituksen pitäminen liian kauan voi johtaa myös ravinteiden puutteisiin.

3. Se voi vähentää hedelmällisyyttä

Kalorien rajoittaminen liian dramaattisesti voi heikentää hedelmällisyyttä. Tämä pätee erityisesti naisiin, koska kyky ovulaatioon riippuu hormonipitoisuuksista.

Erityisesti estrogeenin ja luteinisoivan hormonin (LH) tasojen nousu tarvitaan ovulaation syntymiseen (31, 32)

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että LH-tasot ovat osittain riippuvaisia ​​kalorien naisen ruokavalio (31, 32).

Siksi tutkimukset osoittavat, että lisääntymistoiminta tukahdutetaan naisilla, jotka syövät 22-42 prosenttia vähemmän kaloreita kuin mitä niiden painon ylläpitämiseksi tarvitaan (33).

Riittämätön kalorien saanti voi myös vähentää estrogeenipitoisuuksia, joiden uskotaan olevan kestäviä kielteisiä vaikutuksia luuhun ja sydämen terveyteen (34, 35, 36).

Pienentyneen hedelmällisyyden merkkejä voivat olla epäsäännölliset kuukautiskierrokset tai niiden puute. Kuitenkin miellyttävissä kuukautiskierteissä ei ehkä ole oireita, joten ne saattavat vaatia perusteellisempaa lääkärintarkastusta (37, 38).

Tutkijat uskovat, että vaikea kaloreiden rajoitus voi myös vaikuttaa miesten lisääntymistoimintaan, mutta aiheesta on vähän tutkimuksia (39).

Yhteenveto: Kalorien liian rajoittava vaikutus saattaa heikentää hedelmällisyyttä erityisesti naisilla. Lisää tutkimuksia tarvitaan kaloreiden rajoittamisen vaikutusten määrittämiseksi miehillä.

AdvertisementAdvertisement

4. Se voi heikentää luusi

Liian vähän kaloreita voi heikentää luusi.

Se johtuu siitä, että kaloreiden rajoitus voi vähentää estrogeenia ja testosteronin tasoja. Näiden kahden lisääntymishormonin alhaisten tasojen uskotaan heikentävän luun muodostumista ja lisäävät luun hajoamista, mikä heikentää luita (40, 41, 42, 43).

Lisäksi kalorirajoitukset - varsinkin yhdistettynä liikuntaan - voivat lisätä stressihormonipitoisuuksia. Tämä voi myös johtaa luukudokseen (44).

Luunhäviö on erityisen hankala, koska se on usein peruuttamaton ja lisää murtumariskiä (45, 46).

Yhteenveto: Kaloreiden rajoittaminen saattaa häiritä hormonipitoisuuksia, mikä saattaa johtaa heikompiin luihin ja lisääntyneeseen murtumisriskiin.

Mainos

5. Se voi laskea immuniteettia

Kalorien rajoittaminen voi lisätä infektioiden ja sairauden riskiä.

Tämä koskee viruksia, kuten tavallinen kylmä, ja näyttää olevan erityisen totta, kun se yhdistetään korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen (47, 48).

Esimerkiksi yksi tutkimus verrattiin urheilijoihin tieteenaloilla, jotka painottivat voimakkaasti ruumiinheikkoutta, kuten nyrkkeilyä, voimistelua tai sukellusta, niille, jotka ovat vähemmän painottuneita.

Tutkijat ilmoittivat, että urheilijat, jotka vaativat leanhimoa, tekivät useammin laihdutuksia ja olivat lähes kaksi kertaa todennäköisemmin sairastuneita edelliseltä kolmelta kuukaudelta (47).

Eräässä toisessa tutkimuksessa taekwondo-urheilijoille, jotka olivat laihduttamalla vähentämään painonsa kilpailua edeltävänä viikolla, heikentynyt immuniteetti ja infektioriski lisääntyivät (48).

Kalorirajoituksen vaikutukset ei-harjoituksissa oleville yksilöille ovat vähemmän selkeitä, ja tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin voimakkaat johtopäätökset voidaan tehdä (49).

Yhteenveto: Kalorirajoitukset, erityisesti yhdistettynä voimakkaaseen liikuntaan, voivat alentaa immuunipuolustustasi.

MainosMainos

Kuinka syödä oikea määrä kaloreita

Kalorien tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen, koska ne riippuvat esimerkiksi iästä, sukupuolesta, korkeudesta, nykyisestä painosta ja fyysisestä aktiivisuustasosta.

Sinulle sopivan kalorimäärän määrittäminen vähentää todennäköisyyttäsi edellä kuvattujen negatiivisten terveysvaikutusten kehittymisen.

On olemassa erilaisia ​​tapoja arvioida omat kaloriarvot. Helpoin tapa koostuu kolmesta yksinkertaisesta vaiheesta:

1. Määritä BMR: Käytä tätä online-laskinta arvioidaksesi minimi kalorimäärä, jota kehosi tarvitsee päivässä. Tavoitteena koskaan kuluttaa vähemmän kaloreita kuin tämä.
2. Arvioi päivittäinen vaatimuksesi: Käytä tätä online-laskinta arvioidaksesi tarvittavien kalorien määrää nykyisen painon säilyttämiseksi.
3. Määritä kaloreita laihtumistarpeisiin: Jos laihtuminen on tavoitteesi, pyrkitse päivittäiseen kalorisyöttöön, joka laskee BMR: n ylläpitämiseen tarvittavan määrän ja nykyisen painon säilyttämiseen tarvittavan määrän.

Varmista lisäksi, että tallennat, mitä syövät online-ruokavalion, kuten Cronometer, ainakin painonpudotuksen alussa.

Ruokavalion seuranta auttaa sinua varmistamaan, että saavutat edelleen päivittäiset ravintoaineiden saannot.

Yhteenveto: Käytä ylläolevaa menetelmää arvioimaan päivittäinen kalorien saanti, joka on sinulle sopiva, online-ruokavalion lisäksi, jotta ruokavalio kattaa ravinnontarpeesi.

Bottom Line

Pitkän aikavälin laihtuminen on kärsivällisyyttä. On parasta poiketa ruokavaliosta, joka vaatii sinua rajoittamaan kaloreita voimakkaasti.

Sen sijaan valitse ruokavalion laatuun keskittyvä ruokavalio ja kannustettava kestävien elämäntapojen muuttamiseen.