Jalkojen venytys: parantavat joustavuutta

Yleiskatsaus

On hyvä ajatus lämmittää lihaksia osana harjoittelutietoutta. Lihaksia, joita ei ole kunnolla lämmitetty, ovat suuremmassa vaarassa. Tämä voidaan helposti toteuttaa kevyellä, aktiivisella lämmittelyllä, kuten dynaamisella venytyksellä tai lenkillä.

Vaikka ammattilaiset ovat eri mieltä siitä, onko parempi venyttely ennen harjoittelua tai sen jälkeen, useimmat lääkärit suosittelevat venyttämistä osana harjoittelutietoa, varsinkin jos harrastat esimerkiksi juoksemista tai pyöräilyä.

Joustavuus ei kuitenkaan tapahdu yön yli. Jotkut ihmiset ovat luonnollisesti vähemmän joustavia kuin toiset, joten säännöllisen venytyksen kesto voi kestää viikkoja parantamaan nivelten liikkuvuutta. Carol Michaels, Recovery Fitness -yrityksen perustaja, on American Cancer Exercise Training -instituutin (American Cancer Exercise Training Institute), Yhdysvaltain Sports Exercise Training College -koulun ja ACSM: n ja IDEA: n jäsen.

Tässä on neljä jalkaosuutta, jotka hän suosittelee joustavuuden parantamiseksi ja vamman vaaran vähentämiseksi. Yritä pitää kukin venytys noin 30 sekunnin ajan.

MainosMainos

Quad-venytys

Quad-venytys

Kaksi nelitahtimoottoria tai nelikulmia lyhyeksi on lihaksen ryhmä reiden edessä. Käytät näitä lihaksia kävelemällä, juoksemalla tai etenemällä.

Voit venyttää neloset:

1. Seisot puolellasi seinää vasten ja aseta käsi seinälle tasapainon saavuttamiseksi.
2. Pidä ulkopuolista jalkaa ulkoisella kädelläsi ja nosta jalkaa kohti takapäätäsi pitämällä reisit ja polvet yhteen.
3. Sinun pitäisi tuntea lempeä ja kohtalainen venytys edessä reiteen.
4. Pidä rentoutumisen hengityksen syklin ajan, tee samoin toiselle jalalle.

Mainos

Hamstring / vasikka stretch

Hamstring / vasikka venytys

Kainalot ovat lihaksia takajalkaasi ylävartalon takaosassa, joka ulottuu reidestä polviin. Ne auttavat sinua taivuttamaan polviasi ja siirtämään lonkanne. Näitä lihaksia käytetään urheilussa tai juoksussa.

Vasiksen lihakset ovat takajalkaasi takana. He auttavat siirtämään kantapään aikana esimerkiksi kävelyä, juoksua tai hyppäämistä.

Voit yhdistää molemmat lihasryhmät yhteen:

1. Aseta oikea jalka edessäsi.
2. Taivuta vyötärää alaspäin ylävartalon suuntaan kohti pitkää oikeaa jalkaa ja taivuta tukipyörääsi.
3. Työnnä hitaasti oikeaa nilkkaa niin, että varpaat vetävät kohti kehoa.
4. Pidä rentoutushengityksen aikana ja toista sitten vasen jalka.

MainosMainos

Sisärenkainen venytys

Sisäinen reisiosa

Sisäiset reiden lihakset auttavat stabiloimaan lonkan ja polven nivelten. Harjoittelua, joka keskittyy työskentelemään sisempi reidet ovat usein suositeltavaa sävy ja vahvistaa jalat.

Sisäisten reiden venyttäminen:

1. Seisota hyvin laaja-asennolla.
2. Taivuta oikeaa polviasi siirtäessäsi koko kehosi, kunnes tunnet venytyksen vasempaan sisäreunaan.
3. Pidä rentoutumisen hengitysjakson ajan, siirrä sitten painosi toiselle puolelle ja toista vasen jalka.

Mainos

Supine-jalkojen venytys

Supine-jalkojen venytys

Tämä venytys toimii alaselkää, hamstringiä, vasikkaa ja nilkkia. Kaikki nämä alueet ovat käytössä päivittäisissä aktiviteeteissa ja käynnissä tai pyöräillessä.

Tämän venytyksen suorittaminen:

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
2. Taivuta yksi polvi ja nappaa se kehoon.
3. Työnnä jalka ylöspäin kohti kattoa, suorista se ja vedä sitä kohti vartaloa, kunnes jännitys tuntuu jalan takana.
4. Kohdista ja taivuta jalka kolme kertaa ja suorita 3 nilkkakorinkoa kumpaankin suuntaan.
5. Laske jalka ja toista vastakkaisella jalalla.

MainosMainos

Takeaway

Takeaway

Kaikki neljä osaa voivat auttaa sinua välttämään vammoja, jos olet juoksija tai pelaat jalkojasi urheilua. Tee ne joko ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai milloin tahansa jalkojen lihakset tuntuvat tiukalta.