11 Tapaa kasvattaa ihmisen kasvuhormonia (HGH) Luonnollisesti

Ihmisen kasvuhormoni (HGH) on tärkeä aivolisäkkeen tuottama hormoni.

Tunnetaan myös nimellä kasvuhormoni (GH), sillä on keskeinen rooli kasvussa, kehon koostumuksessa, solujen korjauksessa ja aineenvaihdunnassa (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH myös lisää lihasten kasvua, lujuutta ja liikunnan suorituskykyä, auttaen sinua parantumaan vammoista ja sairauksista (4, 7, 8).

Alhaiset HGH-tasot voivat vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuun, lisätä sairauden riskiä ja saada rasvaa (9).

Optimaaliset tasot ovat erityisen tärkeitä painonpudotuksen aikana, loukkaantumisesta ja urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta (10, 11, 12, 13).

Mielenkiintoista on, että ruokavalio- ja elämäntapavalinnat voivat vaikuttaa valtavasti HGH-tasoihin (6, 14).

Tässä on 11 näyttöön perustuvaa tapaa lisätä ihmisen kasvuhormonin (HGH) tasoja luonnollisesti.

advertisementAdvertisement

1. Lose Body Fat

Sinun kehosi rasvamäärä on suoraan riippuvainen HGH-tuotannosta (3).

Ne, joilla on korkeampi rasvapitoisuus tai enemmän vatsa rasvaa, todennäköisesti heikentävät HGH-tuotantoa ja lisääntyvät sairauden riski.

Eräässä tutkimuksessa yksilöillä, joilla oli kolme kertaa raskaamman rasvan määrä, niillä oli alle puolet HGH: n määrästä vähärasvaisina henkilöinä (15).

Kuten alla olevasta kaaviosta käy ilmi, yksi tutkimus seurasi 24 tunnin vapautumista HGH: sta ja löysi huomattavan vähenemisen niissä, joilla on enemmän vatsan rasvaa.

Mielenkiintoista on, että tutkimukset viittaavat siihen, että ylijäämä rasvaa vaikuttaa HGH-tasoihin enemmän miehillä. Kuitenkin kehon rasvan alentaminen on edelleen keskeistä molemmille sukupuolille (15, 16).

Yksi tutkimus osoitti, että lihavilla yksilöillä oli alhaisempi IGF-1- ja HGH-taso. Merkittävän painon menettämisen jälkeen niiden tasot palautuvat normaaliksi (17).

Rasvainen rasva on vaarallisin rasvattoman rasvan tyyppi ja liittyy useisiin sairauksiin. Vatsan rasvan vähentäminen auttaa optimoimaan HGH-tasoja ja muita terveydellisiä näkökohtia.

Bottom Line: Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, erityisesti vatsa-alueelta. Tämä optimoi ihmisen kasvuhormonitasot ja parantaa terveyttäsi.

2. Nopea välikohtaus

Ajoittainen paasto on ravitsemuksellinen lähestymistapa, joka rajoittaa syömisen lyhyisiin aikoihin.

Se voidaan tehdä monella eri tavalla. Yksi yhteinen lähestymistapa on päivittäinen 8 tunnin ruokailuikkuna, jossa on 16 tunnin nopeus. Toinen sisältää 2 päivää syömistä viikossa vain 500-600 kaloria (18, 19).

Ajoittainen paasto voi auttaa optimoimaan HGH-tasoja useilla eri tavoilla. Ensinnäkin se voi auttaa sinua pudottamaan kehon rasvaa, joka vaikuttaa suoraan HGH-tuotantoon (20, 21, 22, 23).

Toiseksi, pidät insuliinipitoisuutesi alhaisena suurimman osan päivästä, kun insuliini vapautuu syömistäsi. Tämä voi myös tuottaa etuja, sillä tutkimukset viittaavat siihen, että insuliinipistoolit voivat häiritä luonnollista kasvuhormonin tuotantoa (24, 25).

Yksi tutkimus osoitti, että 3 päivää nopeasti, HGH-tasot kasvoivat yli 300%. Viikon paaston jälkeen he olivat kasvaneet massiivisella 1, 250%: lla (26).

Muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia vaikutuksia, joissa kaksois- tai kolminkertaiset kasvuhormonitasot 2-3 päivän paaston jälkeen (27, 28, 29).

Kuten alla olevasta kaaviosta käy ilmi, eräässä tutkimuksessa havaittiin suuria eroja HGH-pitoisuuksissa paastopäivänä verrattuna ruokapäivään (30).

Lyhyempi 12-16 tunnin paasto todennäköisesti auttaa myös, vaikkakin lisätutkimuksia tarvitaan vertaamaan niiden vaikutuksia koko päivän paastoihin.

Bottom Line: Paastoaminen voi lisätä merkittävästi ihmisen kasvuhormonin tasoa, mutta lyhyempiä paastoja tarvitaan lisää tutkimusta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kokeile arginiinipitoisuutta

Vaikka useimmat ihmiset käyttävät yleensä aminohappoja, kuten arginiinia harjoittelun ympärillä, yksi tutkimus osoittaa, että sillä on vain vähän tai ei ollenkaan hyötyä HGH-tasoille (31).

Kaksi muuta tutkimusta vahvisti tämän, sillä se ei ole eroa harjoituksen tai harjoituksen ja arginiinin välillä. Kuitenkin, kun arginiini otettiin itsenäisesti ja ilman mitään liikuntaa, he löysivät merkittävän kasvun HGH: ssa (32, 33).

Muut ei-harjoitustutkimukset tukevat myös arginiinin käyttöä.

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutuksia, joissa 45 tai 114 mg arginiinia (100 tai 250 mg / kg) tai noin 6-10 tai 15-20 grammaa päivässä otettiin.

He eivät löytäneet mitään vaikutusta pienempiin annoksiin, mutta suuremman annoksen ottajat osallistuivat noin 60%: n nousuun HGH-tasoilla unen aikana (34).

Bottom Line: Arginiinipitoisuuden suuremmat annokset voivat parantaa kasvuhormonin tuotantoa, mutta ei silloin, kun sitä käytetään liikuntakurssin aikana.

4. Vähentää sokerin käyttöä

Insuliinin lisäys voi heikentää HGH-tuotantoa.

Puhdistetut hiilihydraatit ja sokeri lisäävät insuliinipitoisuuksia eniten, joten vähentämällä saantiasi voi auttaa optimoimaan kasvuhormonin tasoja (24, 25).

Yksi tutkimus osoitti, että terveillä ei-diabeetikoilla yksilöillä oli 3-4 kertaa korkeampi HGH-taso kuin diabeetikoilla, joilla on heikentynyt hiilihydraattien toleranssi ja insuliinitoiminta (35).

Kun insuliinipitoisuus vaikuttaa suoraan, ylimääräinen sokerin saanti on avainasemassa painonnousussa ja lihavuudessa, mikä vaikuttaa myös HGH-tasoihin.

Sanotaan, että harvinainen sokeripitoisuus erityisissä tilaisuuksissa ei vaikuta kasvuhormonin tasoon pitkällä aikavälillä.

Tavoitteena terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion saavuttaminen. Mitä syöt 90% ajalla on syvällisimmät vaikutukset terveytesi, hormoneihin ja kehon koostumukseen.

Bottom Line: Kohonnut insuliini voi vähentää HGH-tuotantoa. Siksi rajoittaa saannin suuria määriä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisement

5. Älä syödä paljon ennen nukkumaanmenoa

Kehosi luonnollisesti vapauttaa huomattavia määriä kasvuhormonia, etenkin yöllä (36, 37).

Koska useimmat ateriat aiheuttavat insuliinipitoisuuksien nousua, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että ruokaa vältytään ennen nukkumaanmenoa (25).

Erityisesti korkean hiilihapon tai korkean proteiinin ateria voi piikittää insuliinisi ja mahdollisesti estää osan yöelämästä (38) vapautuvasta HGH: sta.

Vaikka tämä on teoriassa järkevää, suoran tutkimuksen puute ei riitä.

Insuliinipitoisuudet vähenevät yleensä 2-3 tunnin kuluttua syömisestä, joten sinun kannattaa välttää carb- tai proteiinipohjaisia aterioita 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Bottom Line: Lisää tutkimusta tarvitaan vaikutuksista yöllä syöminen HGH. Sillä välin voit välttää ruokaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Mainos

6. Ota GABA-lisäys

GABA on ei-proteiinipitoinen aminohappo, joka toimii välittäjäaineena ja lähettää signaaleja aivojen ympärille.

Tunnettu rauhoittava aine aivoille ja keskushermostolle, sitä käytetään usein unen tukemiseen. Mielenkiintoista, se voi myös auttaa lisäämään HGH-tasoja (39).

Tunnetuin tutkimus tästä löysi ihmisen kasvuhormonin 400%: n nousu levossa ja 200%: n lisäystä harjoituksen jälkeen (40).

GABA: n pitäisi myös auttaa lisäämään HGH-tasoja parantamalla nukkumista, koska yöaikainen kasvuhormonin vapautuminen on yhteydessä unen laatuun ja syvyyteen (41, 42).

Useimmat näistä lisäyksistä olivat kuitenkin lyhytaikaisia, ja GABA: n pitkän aikavälin hyöty kasvuhormonipitoisuuksissa on edelleen epäselvä (39, 40).

Bottom Line: GABA-ravintolisät voivat auttaa lisäämään HGH-tuotantoa, vaikka tämä kasvu näyttäisi olevan lyhytikäinen.

AdvertisementAdvertisement

7. Harjoittelu korkealla intensiteetillä

Harjoitus on yksi tehokkaimmista tavoista nostaa HGH-tasoja merkittävästi.

Korotus riippuu harjoittelun tyypistä, intensiteetistä, ruoansulatuksesta harjoittelun ympärillä ja yksilöiden suorittamisesta (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Kuten alla olevasta kaaviosta näkyvät mustat palkit, HGH: n suuret kohoamiset näkyivät painonnostossa, jossa oli rajoitetut lepoajat (10, 46).

Sen metabolisen luonteen ja maitohapon lisääntymisen vuoksi korkean intensiteetin käyttö lisää HGH: ta eniten. Kaikki harjoitukset ovat kuitenkin hyödyllisiä (43, 44).

Voit suorittaa toistuvat sprintit, väliharjoittelun, painokoulutuksen tai piirin harjoittelun, jotta voit herkuttaa HGH-tasot ja maksimoida rasvan menetys (46, 50, 51).

Kuten täydennysmenetelmillä, nämä korotukset ovat lähinnä lyhytaikaisia piikkejä.

Pitkällä aikavälillä liikunta voi auttaa sinua optimoimaan hormonitoiminnot yleensä ja vähentämään kehon rasvaa, jotka molemmat hyödyttävät HGH-tasoja.

Bottom Line: Harjoitus tarjoaa suuren piikin HGH: ssa. Korkea-intensiteetti-harjoittelu on paras liikunnan muoto kasvuhormonin tasojen lisäämiseksi.

8. Ota Beta-Alaniini ja / tai elvytystuki työharjoittelun aikana

Jotkut liikuntaanalyysit voivat optimoida suorituskykyä ja tehostaa HGH-tasoja.

Yhdessä tutkimuksessa 4,8 grammaa beeta-alaniinia ennen harjoittelua lisääntyi 22%: lla (52) suoritettujen toistojen lukumäärä.

Se myös kaksinkertaisti huipputehon ja kasvatti HGH-tasoja verrattuna ei-täydentävään ryhmään (52).

Harjoittelun aikana syövät urheilujuomat lisäsivät HGH-tasoja istunnon loppua kohti. Kuitenkin, jos yrität menettää rasvaa, juomasta saatavat ylimääräiset kalorit hylkäävät kaikki hyödyt lyhytaikaisesta HGH-piikistä (53).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiini ravistelee sekä hiilihydraatteja että ilman niitä voi lisätä ihmisen kasvuhormonin tasoa liikuntaa (48, 49).

Bottom Line: Beeta-alaniini, hiilihydraatit ja proteiini voivat lisätä lyhyen aikavälin kasvuhormonin piikkejä harjoittelun aikana tai sen jälkeen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimoi unissasi

Suurin osa HGH: sta vapautuu "pulssissa", kun nukut. Se perustuu kehon sisäiseen kelloon tai vuorokausirytmiin.

Kuten alla olevasta kaaviosta näet, suurimmat pulssit esiintyvät ennen keskiyötä ja hieman pienempiä pulsseja aikaisin aamulla (36, 37).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että huono nukkuminen voi vähentää kehon kehon HGH: n määrää (42).

Itse asiassa riittävän syvän unen saanti on yksi parhaista strategioista, joilla parannetaan pitkäaikaista HGH-tuotantoa (37, 42).

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit optimoida unesi:

Vältä sinisen valotuksen ennen nukkumaanmenoa.
Lue kirja iltaisin.
Varmista, että makuuhuoneesi on mukavassa lämpötilassa.
Älä käytä kofeiinia myöhään päivällä.

Bottom Line: Keskity sopeutumaan unen laatuun ja pyrkivät 7-10 tunnin laadun nukkumaan yötä kohti.

10. Ota melatoniinilisän

Melatoniini on hormoni, jolla on tärkeä rooli unen ja verenpaineen säätelyssä (54).

Melatoniinin lisäravinteista on tullut suosittu unihäiriö, joka voi lisätä unen nukkumisen laatua ja kestoa (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Vaikka tämä yksin voi olla hyötyä HGH-tasoista, lisätutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniinilisän voi suoraan edistää kasvuhormonin tuotantoa (58, 62, 63, 64).

Melatoniini on myös melko turvallinen ja myrkytön. Se voi kuitenkin muuttaa aivokemikaalia joillakin tavoilla, joten voit ehkä tarkistaa lääkäriltä ennen käyttöä (65).

Maksimoi vaikutukset ottamalla 1-5 mg (milligrammaa) noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aloita pienemmällä annoksella, jotta voit arvioida suvaitsevaisuuttasi ja lisää tarvittaessa.

Bottom Line: Melatoniinin lisäravinteet voivat parantaa uniä ja lisätä kehon luonnollista kasvuhormonin tuotantoa.

11. Kokeile näitä muita luonnollisia lisäravinteita

Useat muut ravintolisät voivat parantaa ihmisen kasvuhormonin tuotantoa, mukaan lukien:

Glutamiini: Yhden 2 gramman annos voi nostaa lyhytaikaisia tasoja jopa 78%: iin (66).
Kreatiini: 20 gramman kreatiiniannos lisäsi merkittävästi HGH-tasoja 2-6 tuntia (67).
Ornitiini: Yksi tutkimus antoi osallistujat ornitiinia 30 minuuttia harjoituksen jälkeen ja löysi paremman huippunsa ihmisen kasvuhormonipitoisuuksissa (68).
L-dopa: Parkinsonin tautia sairastavilla potilailla 500 mg L-dopaa suurensi HGH-tasoja jopa 2 tuntia (69).
Glysiini: Tutkimukset ovat osoittaneet, että glysiini voi parantaa kuntosalin suorituskykyä ja antaa lyhytaikaisia piikkejä HGH: ssa (70, 71).

Vaikka kaikki nämä lisäykset voivat lisätä HGH-tasoja, niiden on osoitettu toimivan lyhyellä aikavälillä.