11 Todistettua Quinoa-terveysetuutta

Quinoa on yksi maailman suosituimmista terveysruoista.

Quinoa on gluteeniton, runsas proteiini ja yksi harvoista kasvisravinteista, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa.

Se on myös erittäin kuitua, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia, E-vitamiinia ja erilaisia ​​hyödyllisiä antioksidantteja.

Tässä on 9 terveysvaikutusta quinoa:

advertisementAdvertisement

1. Hyvin ravitseva

Quinoa on viljakasvi, jota kasvatetaan sen syötäväksi tarkoitetuille siemenille. Se lausutaan KEEN-wah.

Se ei teknisesti ole viljavarasto, vaan pseudo-vilja (1).

Toisin sanoen se on pohjimmiltaan "siemen", joka valmistetaan ja syödään samalla tavalla kuin vilja.

Quinoa oli tärkeä sato Inca Empirelle päivällä. He viittasivat siihen "kaikkien jyvien äidiksi" ja uskoivat sen olevan pyhä.

Se on kulutettu tuhansia vuosia Etelä-Amerikassa, vaikka se muuttui trendikkääksi ja saavutti muutaman vuoden takaa "superfood status".

Näinä päivinä löydät quinoa ja sen kanssa tehdyt tuotteet kaikkialla maailmassa, etenkin terveysruokakaupoissa ja ravintoloissa, jotka korostavat luonnollisia elintarvikkeita.

Kolme päätyyppiä ovat: valkoinen, punainen ja musta.

Tämä on ravinnepitoisuus 1 kuppi (185 grammaa). Tämä koskee keitettyä quinoa (2):

• Proteiini: 8 grammaa.
• Kuitu: 5 grammaa.
• Mangaani: 58% RDA: sta.
• Magnesium: 30% RDA: sta.
• Fosfori: 28% RDA: sta.
• Folta: 19% RDA: sta.
• Kupari: 18% RDA: sta.
• Silitys: 15% RDA: sta.
• Sinkki: 13% RDA: sta.
• Kalium: 9% RDA: sta.
• Yli 10% vitamiinien B1, B2 ja B6 RDA: sta.
• Pienet kalsiummäärät, B3 (niasiini) ja E-vitamiini.

Tämä on tulossa yhteensä 222 kaloria, 39 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa rasvaa. Se sisältää myös pienen määrän omega-3-rasvahappoja.

Quinoa ei ole muuntogeeninen, gluteeniton ja yleensä kasvatettu orgaanisesti. Vaikka se ei teknisesti ole jyvä, se silti merkitsee koko viljanruokaa.

NASA: n tutkijat ovat tarkastelleet sitä sopivana kasvattamana ulkoavaruudessa, joka perustuu enimmäkseen ravinnepitoisuuteen, helppokäyttöisyyteen ja siihen, kuinka helppoa kasvaa (3).

Vuosi 2013 oli Yhdistyneiden Kansakuntien (YK) nimeltään "Quinoa kansainvälinen vuosi", joka perustui sen korkeaan ravintoarvoon ja mahdollisuuteen edistää elintarviketurvaa maailmanlaajuisesti (4).

Bottom Line: Quinoa on syötävä siemen, josta on tullut hyvin trendikäs terveystietoisten ihmisten keskuudessa. Se on täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.

2. Sisältää kasviyhdisteiden Quercetin And Kaempferol

Todellisten elintarvikkeiden terveysvaikutukset menevät pidemmälle kuin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita me kaikki tunnemme.

Siellä on tuhansia hivenravinteita, joista osa on erittäin terveitä.

Tämä sisältää mielenkiintoisia molekyylejä, joita kutsutaan flavonoideiksi, jotka ovat kasvien antioksidantteja, joilla on osoitettu olevan kaikenlaisia ​​terveyteen vaikuttavia hyödyllisiä vaikutuksia.

Kaksi flavonoidia, joita on erityisen hyvin tutkittu, ovat kvercetiini ja kaempferoli, ja niitä esiintyy suurissa määrissä kvinoa (5).

Itse asiassa quinoa quercetin-pitoisuus on jopa korkeampi kuin tyypilliset korkeat quercetin-elintarvikkeet kuten karpalo (6).

Näillä tärkeillä molekyyleillä on osoitettu olevan anti-inflammatorisia, virusvastaisia, syövänvastaisia ​​ja anti-depressantteja vaikutuksia eläinkokeissa (7, 8, 9, 10).

Kun lisäät quinoa ruokavalioosi, lisää merkittävästi näiden (ja muiden) tärkeiden ravintoaineiden kokonaismäärää.

Bottom Line: Se sisältää suuria määriä flavonoideja, mukaan lukien kervetoniini ja kaempferoli. Nämä ovat voimakkaita kasvien antioksidantteja, joilla on lukuisia terveysvaikutuksia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Erittäin suuri kuitu, paljon suurempi kuin useimmat jyvät

Toinen tärkeä etu quinoa on se, että se on runsaasti kuitua.

Yksi tutkimus, joka tarkasteli neljää lajiketta quinoa löytyi valikoima välillä 10-16 grammaa kuitua, jokaista 100 grammaa (11).

Tämä on 17-27 grammaa kupillista, mikä on hyvin korkea, yli kaksi kertaa korkeampi kuin useimmat jyvät. Keitetty quinoa sisältää paljon vähemmän kuitua grammaa grammaa kohti, koska se imee niin paljon vettä.

Valitettavasti suurin osa kuituista on liukenematon kuitua, jolla ei näytä olevan samoja terveysvaikutuksia kuin liukoinen kuitu.

Tästä huolimatta liukoisen kuitupitoisuuden on noin 2,5 grammaa kuparia kohti (tai 1,5 grammaa 100 grammaa kohden), mikä on vielä kunnossa.

On olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että liukoiset kuidut voivat auttaa vähentämään verensokeria, alentamaan kolesterolia, lisäämään täyteyttä ja auttamaan laihdutuksessa (12, 13, 14).

Bottom Line: Quinoa on paljon enemmän kuitua kuin useimmat jyvät, ja yksi lähde löytää 17-27 grammaa kuitua kuppia kohden.

4. Gluteeniton ja täydellinen ihmisille, joilla on gluteeniton intoleranssi

Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan noin kolmasosa U.S.-ihmisistä yrittää tällä hetkellä minimoida tai välttää gluteenia.

Gluteeniton ruokavalio voi olla terveellinen, kunhan se perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat luonnollisesti gluteenittomia.

Ongelmia ilmenee, kun ihmiset syövät "gluteenittomia" elintarvikkeita, jotka on valmistettu jalostettujen tärkkelysten kanssa.

Nämä elintarvikkeet eivät ole parempia kuin niiden gluteenia sisältävät vastapuolet, koska gluteeniton junkruoka on edelleen roskaruokaa.

Monet tutkijat ovat tutkineet quinoa sopivana ainesosana gluteenittomaan ruokavaliota varten ihmisille, jotka eivät halua luopua niitteistä, kuten leipää ja pastaa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että käyttämällä quinoa tyypillisten gluteenittomien ainesosien sijasta, kuten raffinoidusta tapiokasta, perunasta, maissista ja riisijauhoista, se voi dramaattisesti lisätä ruokavaliota ja antioksidanttiarvoa ruokavaliossa (15, 16).

Bottom Line: Quinoa on luonnostaan ​​gluteenittomia, ja sen käyttäminen tyypillisten gluteenittomien ainesosien sijasta voi lisätä gluteenittoman ruokavalion antioksidanttia ja ravintoarvoa.

AdvertisementAdvertisement

5. Erittäin suuri proteiini, kaikki tärkeät aminohapot

Proteiini on valmistettu aminohapoista. Jotkut niistä on nimeltään "välttämättömiä", koska emme voi tuottaa niitä ja tarvitsemme niitä ruokavaliosta.

Jos elintarvike sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, sitä pidetään "täydellisenä" proteiinina.

Ongelmana on, että monet kasviruoat ovat puutteellisia tietyissä välttämättömissä aminohapoissa, kuten lysiinissä.

Quinoa on kuitenkin poikkeus, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Tästä syystä se on erinomainen proteiinin lähde. Se on sekä enemmän ja parempaa proteiinia kuin useimmat jyvät (17).

8 grammaa laadukasta proteiinia kupillista kohti, quinoa on erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille.

Bottom Line: Se on runsaasti proteiineja verrattuna useimpiin kasvinruokiin. Se sisältää myös kaikki tarvittavat välttämättömät aminohapot.

Mainos

6. On alhainen glykogeettinen indeksi, joka on hyvä verensokerin hallintaan

Glykeeminen indeksi on mitta, kuinka nopeasti elintarvikkeet nostavat verensokeriarvoja.

On tunnettua, että syöminen elintarvikkeissa, jotka ovat korkealla glykeeminen indeksi voi edistää nälän ja edistää liikalihavuutta (18, 19).

Tällaisia ​​elintarvikkeita on myös yhdistetty useisiin kroonisiin, länsimaisiin sairauksiin, jotka ovat nykyään niin yleisiä, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksista (20).

Quinoa: n glykeeminen indeksi on 53, jota pidetään alhaisena (21).

On kuitenkin tärkeää muistaa, että hiilihydraatissa on vielä melko korkea, joten se ei ole hyvä valinta matalan hiilidioksidin ruokavaliolle.

Bottom Line: Quinoan glykeeminen indeksi on noin 53, mikä katsotaan vähäiseksi. Kuitenkin se on edelleen suhteellisen korkea hiilihydraateissa.

AdvertisementAdvertisement

7. Korkeat tärkeät mineraalit kuten rauta ja magnesium

Nykyaikaisessa ruokavaliossa on paljon ravinteita, joita ihmiset yleensä puuttuvat.

Tämä pätee erityisesti eräisiin mineraaleihin, erityisesti magnesiumiin, kaliumiin, sinkkiin ja (naisiin) rautaa.

Kiinnostavaa on, että quinoa on erittäin korkea kaikissa 4 mineraalissa. Se on erityisen suuri magnesiumilla, kun yksi kuppi on noin 30% RDA: sta.

Ongelma on se, että se sisältää myös fytiinihappoa, joka voi sitoa näitä mineraaleja ja vähentää niiden imeytymistä (22).

Quinoa liottamalla ja / tai itimällä sitä ennen kypsentämistä voit vähentää fytiinihappopitoisuutta ja tehdä näistä mineraaleista biologisempää.

Quinoa on myös melko korkea oksalaateilla, mikä vähentää kalsiumin imeytymistä ja voi aiheuttaa ongelmia tietyille toistuvalle munuaiskivälle (23, 24).

Bottom Line: Quinoa on erittäin mineraaleissa, mutta fytiinihappo voi osittain estää niiden imeytymistä. Liotus tai itäminen heikentää suurinta osaa fytiinihaposta.

8. Has Beneficial Effects on Metabolic Health

Kun otetaan huomioon suuri määrä hyödyllisiä ravintoaineita, on järkevää, että quinoa voi johtaa parannuksiin aineenvaihdunnan terveyteen.

Vaikka tätä on tutkittava tarkemmin, löysin kaksi tutkimusta (yksi ihmisillä, toinen rotilla), jotka tutkivat vaikutuksia aineenvaihduntaan.

Ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tyypinmukaisten gluteenittomien leipien ja pastaa käytettäessä quinoa vähensi merkittävästi verensokeria, insuliinin ja triglyseriditasoja (25).

Rotan tutkimuksessa todettiin, että quinoa-valmisteen lisääminen fruktoosipitoiseen ruokavalioon lähes kokonaan estänyt fruktoosin (26) kielteiset vaikutukset.

Bottom Line: Kaksi tutkimusta, yksi ihmisillä ja toinen rotilla, osoittavat, että quinoa voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä. Tämä sisältää alemman verensokerin ja triglyseriditason.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Erittäin korkea antioksidantteina

Quinoa sattuu myös olemaan erittäin korkea antioksidantteja.

Antioksidantit ovat aineita, jotka neutraloivat vapaita radikaaleja ja joiden uskotaan auttavan vanhentamaan ikääntymistä ja monia sairauksia.

Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin antioksidantteja 10 elintarvikkeessa: 5 viljaa, 3 pseudo-eläintä ja 2 palkokasveja.

Quinoan antioksidanttipitoisuus oli 10 (27).

Siemenien itäminen voi lisätä antioksidanttisisältöä entisestään (28).

Bottom Line: Quinoa näyttää olevan erittäin voimakas antioksidantteina, joita kasvatetaan entisestään sen jälkeen, kun siemenet ovat itäneet.

10. Voi auttaa sinua menettämään painon

Jotta laihtua saisi, tarvitsemme vähemmän kaloreita kuin poltamme.

On tunnettua, että tietyt elintarvikkeiden ominaisuudet voivat helpottaa tätä prosessia joko lisäämällä aineenvaihduntaa (lisäämällä kaloreita) tai vähentämällä ruokahalua (alentamalla kaloreita).

Kiinnostavaa, quinoa on useita tällaisia ​​ominaisuuksia.

Se on runsaasti proteiineja, joka voi sekä lisätä aineenvaihduntaa että vähentää ruokahalua merkittävästi (29).

Kuitujen suuri määrä myös auttaisi lisäämään täyteyden tunteita, joten saat vähemmän kaloreita (30).

Se, että quinoa on alhainen glykeeminen indeksi, on toinen tärkeä piirre, mutta tällaisten elintarvikkeiden valitseminen on liitetty vähäkaloriseen saantiin (31).

Vaikka tällä hetkellä ei ole tutkimusta, jossa tarkastellaan quinoa-vaikutuksia ruumiinpainoon, tuntuu siltä intuitiiviselta, että se voi olla hyödyllinen osa terveellistä laihtuminen ruokavaliota.

Bottom Line: Quinoa on runsaasti kuitua, proteiinia ja sillä on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ominaisuudet ovat kaikki liittyneet painonpudotukseen ja parantuneeseen terveyteen.

11. Helppo sisällyttää ruokavalioon

Viimeinen ei ole terveydellinen hyöty, mutta silti uskomattoman tärkeä.

Se on se, että quinoa on erittäin helppo sisällyttää ruokavaliosi.

Se on myös maukasta ja menee hyvin monien elintarvikkeiden kanssa.

Quinoa-tyypistä riippuen voi olla tärkeää huuhtele se vedellä, jotta päästään eroon saponiineista, jotka ovat ulkokerroksessa ja joilla voi olla karvas maku.

Jotkut merkit ovat kuitenkin jo huuhtoutuneet, joten tämä ei välttämättä ole tarpeen.

Voit ostaa quinoa useimmissa terveysruokakaupoissa ja monissa supermarketeissa.

Se voi olla valmis syömään niin vähän kuin 15-20 minuuttia:

• Laita 2 kupillista vettä pottiin, nostakaa lämpö.
• Lisää 1 kuppi raakaa quinoa, jossa on suolaa.
• Keitä 15-20 minuuttia.
• Eat.

Se olisi nyt absorboinut suurimman osan vedestä ja saanut pörröisen ulkoasun.Jos se tehdään oikein, sen pitäisi olla lievä, pähkinäinen maku ja tyydyttävä crunch.

Sitten on kymmeniä muita herkullisia tapoja käyttää quinoa.

Mainos

Miksi sinun pitäisi kokeilla Quinoa

Päivän lopussa quinoa on yksi maailman terveimmistä ja ravitsemuksellisimmista elintarvikkeista. Se on tosiasia.