11 Todistettua Chia Seedsin terveydellistä hyötyä

Chia-siemenet ovat planeetan terveellisimpiä elintarvikkeita.

Ne ovat täynnä ravinteita, joilla voi olla merkittäviä hyötyjä kehossasi ja aivoissa.

Tässä on 11 terveydellistä hyötyä chia-siemenistä, joita ihmisen tutkimukset tukevat.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia-siemenet tarjoavat runsaasti ravintoaineita hyvin vähän kaloreita

Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä Salvia Hispanicasta, joka liittyy minttuun.

Tämä kasvi kasvaa natsi Etelä-Amerikassa.

Chia-siemenet olivat tärkeitä elintarvikkeita atsteekille ja mayaajille päivällä.

He palkitsivat heidät kyvystään tarjota kestävää energiaa … itse asiassa "chia" on muinainen mayojen sana "vahvuudesta". Huolimatta muinaisesta historiansa ravinnosta, vain hiljattain chia-siemenet tunnistettiin nykyaikaiseksi super-ruoaksi.

Viime vuosina he ovat räjähtäneet suosioaan ja kuluttajat ovat nyt kuluttajien terveellisiä ympäri maailmaa.

Älä ymmärrä koko … nämä pienet siemenet pakkaa voimakas ravitsemuksellinen booli.

Chun-siemenistä yksi kiloa (28 grammaa) sisältää (1, 2):

• Kuitu: 11 grammaa.
• Proteiini: 4 grammaa.
• Rasva: 9 grammaa (joista 5 on Omega-3).
• Kalsium: 18% RDA: sta.
• Mangaani: 30% RDA: sta.
• Magnesium: 30% RDA: sta.
• Fosfori: 27% RDA: sta.
• Ne sisältävät myös kunnollisen määrän sinkkiä, B3-vitamiinia (niasiinia), kaliumia, B1-vitamiinia (tiamiinia) ja B2-vitamiinia.

unssia , joka toimittaa vain 137 kaloria ja yhtä grammaa sulavaa hiilihydraattia! Vain niin, että olemme kaikki samalla sivulla, 1 unssin määrä on 28 grammaa tai noin 2 rkl.

Mielenkiintoista … jos vähennät kuidun, joka ei välttämättä ole käyttökelpoista kaloria keholle, chia-siemenet sisältävät vain 101 kaloria unssia kohti.

Tämä tekee niistä yhden maailman parhaista ravintoaineista, kaloreista kaloreista.

Chia-siemenet ovat "kokojyväruoka", jota kasvatetaan yleensä orgaanisesti, ovat muuntogeenisiä organismeja ja luonnollisesti gluteenia. Bottom Line Huolimatta niiden pienestä koosta, Chia-siemenet ovat maapallon ravinnollisimpia ruokia. Niitä kuormitetaan kuidulla, proteiineilla, Omega-3-rasvahapoilla ja erilaisilla mikroravinteilla.

2. Chia-siemenet täynnä antioksidantteja

Toinen alue, jossa chia-siemenet loistavat suurella määrällä antioksidantteja (3, 4).

Nämä antioksidantit suojaavat herkkiä rasvoja siemenistä menemästä röyhkeäksi (5).

Vaikka antioksidantti

täydennykset

eivät ole kovin tehokkaita, saattamalla antioksidantteja

elintarvikkeista voi olla myönteisiä vaikutuksia terveyteen (6). Tärkeintä on, että antioksidantit taistelevat vapaiden radikaalien tuotannosta, mikä voi vahingoittaa solujen molekyylejä ja edistää ikääntymistä ja syövän kaltaisia ​​sairauksia (7, 8).

Sinulla on joitain väitteitä, jotka koskevat chia-siemeniä, joilla on enemmän antioksidantteja kuin mustikoita, mutta en löytänyt tutkimusta tämän vaatimuksen todentamiseksi.

Bottom Line:

Chia-siemeniä on runsaasti antioksidantteina, jotka auttavat suojaamaan herkkiä rasvoja siemenissä. Heillä on myös monia etuja terveydelle.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lähes kaikki hiiliharkot niissä ovat kuitua

Chia-siemenien ravitsemusprofiilia tarkastellaan, että unssilla on 12 grammaa "hiilihydraatteja". Kuitenkin … 11 näistä grammoista on kuituja, joita keho ei hajota.

Fiber ei nosta verensokeria, ei vaadi insuliinin hävittämistä, joten sitä ei pidä laskea hiileksi.

true

hiilipitoisuus on vain 1 gramma unssilta, joka on hyvin alhainen. Tämä tekee Chan low carb -hyväksyttävästä ruokavaliosta.

Kaikkien kuitujen ansiosta chia-siemenet voivat imeä jopa 10-12 kertaa painonsa veteen, jolloin ne muuttuvat geelimäisiksi ja laajentuvat vatsasi (9). Teoriassa tämän pitäisi lisätä täyteyttä, ruokaa hitaasti imeytymistä ja auttaa sinua automaattisesti syömään vähemmän kaloreita.

Kuitu myös ruokkii ystävällisiä bakteereja suolistossa, mikä on tärkeätä, koska suolistohiukkastesi ruokkiminen on ehdottoman tärkeää terveyden kannalta (10).

Chia-siemenet ovat 40 painoprosenttia kuitua. Tämä tekee niistä yhden maailman parhaista kuidun lähteistä.

Bottom Line:

Lähes kaikki hiilihydraatit chia-siemenissä ovat kuituja. Tämä antaa heille kyvyn imeä 10-12 kertaa painonsa vedessä. Kuidulla on myös monia myönteisiä vaikutuksia terveyteen.

4. Chia-siemenet ovat korkeassa laatuproteiinissa

Chia-siemenet sisältävät ihmisarvoisen määrän proteiinia.

Painon mukaan ne ovat noin 14% proteiinia, joka on erittäin korkea verrattuna useimpiin kasveihin.

Ne sisältävät myös hyvän tasapainon välttämättömistä aminohapoista, joten kehomme pitäisi pystyä hyödyntämään proteiinia niissä (11, 12).

Proteiineilla on kaikenlaisia ​​terveydellisiä etuja. Se on myös laihtumiseen sopiva ravitsemuksellinen ruokavalio, ylivoimaisesti

Suuri proteiinien saanti vähentää ruokahalua ja on osoittanut vähentävän pakkomielteellisiä ajatuksia ruoasta 60%: lla ja yövyydestä 50%: lla (13, 14). Chia-siemenet ovat todella erinomainen proteiinilähde erityisesti niille, jotka syövät vähän tai ei lainkaan eläintuotteita.

Bottom Line:

Chia-siemenet ovat korkealaatuisia proteiineja, paljon korkeammat kuin useimmat kasvilöydöt. Proteiini on suurin laihtuminen ystävällinen makronutrientti ja voi voimakkaasti vähentää ruokahalua ja himoja.

AdvertisementAdvertisement

5. Korkean kuidun ja proteiinin sisällön ansiosta Chia-siemenen pitäisi auttaa sinua menettämään painon Monet terveyden asiantuntijat uskovat, että chia-siemenet voivat auttaa laihdutuksessa.

Kuitu absorboi suuria määriä vettä ja laajenee mahassa, mikä lisää täyteyttä ja hidastaa ruoan imeytymistä (15).

Glokomannaanista on tehty useita tutkimuksia, jotka toimivat samalla tavalla, mikä osoittaa, että se voi johtaa laihtumiseen (16, 17).

Tällöin chia-siemenistä peräisin oleva proteiini voisi auttaa vähentämään ruokahalua ja ruokavaliota.

Valitettavasti kun keernan siemenen vaikutuksia laihtumiseen on tutkittu, tulokset ovat olleet melko pettymys.

Vaikka eräs tutkimus osoitti, että chia-siemenet voivat vähentää ruokahalua, ei ollut merkittävää vaikutusta kehon painoon (18).

90 ylipainoisen henkilön tutkimuksessa 50 grammaa chia-siemeniä päivässä 12 viikon ajan ei vaikuttanut kehon painoon tai terveysmerkkeihin (19).

Toisessa 10 viikon tutkimuksessa, jossa 62 naista, chia-siemenillä ei ollut vaikutusta ruumiinpainoon, mutta lisäsi Omega-3: n määrää veressä (20).

Vaikka

vain

lisäämällä kiinan siemeniä ruokavaliosi ei todennäköisesti vaikuta painoon, olen henkilökohtaisesti sitä mieltä, että ne voivat olla hyödyllinen lisäys.

Laihtuminen ruokavalio on enemmän kuin pelkkä yksittäisten elintarvikkeiden lisääminen tai vähentäminen. Koko ruokavalio laskee, samoin kuin muut elämäntapaan liittyvät käyttäytymiset, kuten nukkuminen ja liikunta. Kun yhdistetty

todellisen ruokapohjaisen ruokavalion ja terveiden elämäntapojen kanssa, voin ehdottomasti nähdä, kuinka kiinan siemenet voisivat auttaa laihdutuksessa.

Bottom Line: Chia-siemeniä on runsaasti proteiineja ja kuituja, joista molemmat on osoitettu tukevan laihtumista. Chia-siemenistä tehdyillä tutkimuksilla ei kuitenkaan ole havaittu vaikutuksia painoon. Mainos

6. Chia-siemenet ovat korkeita Omega-3-rasvahapoissa Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ovat hyvin korkeita Omega-3-rasvahapoissa.

Itse asiassa chia-siemenet sisältävät

enemmän Omega-3: ää kuin lohi

grammaa grammaa kohden.

Kuitenkin … on tärkeää pitää mielessä, että Omega-3: t niissä ovat enimmäkseen ALA (Alpha linolenic Acid), joka ei ole yhtä hyödyllistä kuin luulisi. ALA: n on muunnettava "aktiivisiksi" muotoiksi, EPA: ksi ja DHA: ksi, ennen kuin elin voi käyttää sitä. Valitettavasti ihmiset ovat tehottomia ALA: n muuntamiseksi aktiivisiksi muodoiksi. Siksi kasvit Omega-3: t ovat yleensä huomattavasti huonompia kuin eläinlähteet, kuten kala (21).

Jotta DHA kehosi ja aivasi tarvitsevat epätoivoisesti … syödä rasvaista kalaa säännöllisesti, kalaöljyä tai DHA-lisäainetta, jos olet vegaani tai kasvissyöjä.

Bottom Line: Chia-siemenet ovat hyvin korkeita Omega-3-rasvahapossa ALA. Ihmiset eivät kuitenkaan ole hyviä tämän muuntamiseksi DHA: ksi, tärkeimmäksi Omega-3-rasvahapoksi.

AdvertisementAdvertisement

7. Chia-siemenet voivat parantaa joidenkin verinäykkyjen määrää, mikä pitäisi pienentää sydänsairauden riskiä ja tyypin 2 diabetesta

Koska Chia-siemenet ovat runsaasti kuidussa, proteiineissa ja Omega-3: ssa, niiden pitäisi pystyä parantamaan metabolista terveyttä.

Tätä on testattu useissa tutkimuksissa, mutta tulokset eivät ole johtaneet siihen.

Kahdessa tutkimuksessa Chia-siemeniä, soijaproteiinia, kauraa ja nopalia sisältävä ruokavalio on osoittanut alentavan LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, lisää HDL-kolesterolia ja vähentää tulehdusta (23, 24).

Koska nämä tutkimukset ovat käyttäneet myös muita ainesosia, mitään chia-siemeniä ei voida päätellä itse.

Rotta-tutkimukset ovat myös osoittaneet, että chia-siemenet voivat alentaa triglyseridejä, nostaa HDL: n ("hyvä") kolesterolia ja vähentää tulehdusta, insuliiniresistenssiä ja vatsa rasvaa (25, 26).

Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin vain chia-siemeniä, ei havaittu mitään parannuksia (20).

Kaiken kaikkiaan … on mahdollista, että chia-siemenet voivat parantaa näitä riskitekijöitä, mutta niillä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta, elleivät muut ruokavaliota hyödyttävät muutokset seuraa.

Bottom Line

Vaikutukset kolesterolitasoihin ja muihin riskitekijöihin ovat epäjohdonmukaisia. Joillakin tutkimuksilla on vaikutusta, toiset eivät.

8. He ovat korkeita monissa tärkeissä luuston ravinneseoksissa

Chia-siemeniä on runsaasti useissa ravintoaineissa, jotka ovat tärkeitä luuston terveydelle. Tämä sisältää kalsiumia, fosforia, magnesiumia ja proteiinia.

Kalsiumpitoisuus on erityisen vaikuttava … 18% RDA: sta yhdellä unssilla.

Gram grammaa kohden, tämä on suurempi kuin useimmat maitotuotteet.

Chia-siemeniä voidaan pitää erinomaisena kalsiumlähteenä ihmisille, jotka eivät syö maitoa.

Bottom Line:

Chia-siemeniä on runsaasti kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja proteiineja. Kaikki nämä ravinteet ovat olennaisia ​​luuston terveydelle.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Chia-siemenet voivat aiheuttaa merkittäviä parannuksia tyypin 2 diabeteksessa

Keisun siementen menestyksekkäin soveltaminen tähän mennessä oli tyypin 2 diabetesta sairastavien potilaiden tutkimuksessa.

Tässä tutkimuksessa 20 diabeetikko sai joko 37 g chia-siemeniä tai 37 grammaa vehnäleseitä 12 viikon ajan (27).

Kun he saivat chia-siemenet, he näkivät parannuksia useissa tärkeissä terveysmerkinnöissä.

Verenpaine laski 3-6 mm / Hg ja hs-CRP: n tulehdusmerkki laski 40%. Myös vWF-riskitekijä väheni 21%.

Verensokeripitoisuus pieneni, mutta se ei ollut tilastollisesti merkitsevä.

Koska chia-siemenet ovat runsaasti kuidussa, näyttää uskottavalta, että ne voisivat auttaa vähentämään verensokeriarvoja aterioiden jälkeen, mutta tämä on vahvistettava tutkimuksissa.

Bottom Line:

Tyypin 2 diabeetikoilla tehty tutkimus osoitti, että chia-siemenet voivat merkittävästi alentaa verenpainetta ja tulehduksen merkkiainetta.

10. Chia Siemenet voivat parantaa liikunnan suorituskykyä yhtä paljon kuin urheilujuoma

Legendalla on se, että atsteekit ja mayat käyttävät chia-siemeniä polttoainetehokkuuteen päivällä. Tässä tutkimuksessa 6 osallistujaa "carb loaded" joko gatorade, tai sekoitus half gatorade / half chia siemeniä (28).

Sitten he juoksivat tunnin ajan juoksumatto, jonka jälkeen ajettu 10 kilometriä pitkä.

Näiden kahden ryhmän välillä ei ollut eroa.

Toisin sanoen, korvaamalla puolet gatoradesta chia-siemenillä ei vähennetty urheilijoiden suorituskykyä, mikä osoittaa, että chia-siemenet olivat jossain määrin käyttökelpoisia.

Tämän tutkimuksen mukaan chia-siemenet voivat auttaa urheilijoille "carb-kuormitusta" kestävyystapahtumille lisäämällä samalla ravintoaineiden saantia ja vähentämällä sokerin saantia.

Haluaisin kuitenkin henkilökohtaisesti nähdä joitakin suurempia tutkimuksia tästä. Koska suurin osa Chia-siemenistä koostuvista hiilihydraateista on kuituja, ei ole paljon järkeä, että niitä voitaisiin käyttää hiilen lastaamiseen.

Bottom Line:

Yksi pieni tutkimus osoittaa, että chia-siemenet voivat osittain korvata gatoraden keinona ladata kestävyyttä urheilijoille, mutta tätä on tutkittava enemmän.

11. Chia-siemenet on helppo liittää ruokavalioon

Okei, tämä viimeinen ei ole terveydellinen hyöty, mutta tärkeä silti.

Chia-siemenet ovat uskomattoman

helppoa sisällyttää ruokaan.

Siemenet itsessään ovat melko epätasaisia, joten voit lisätä ne lähes kaikkiin.

Niitä ei myöskään tarvitse asettaa maahan kuin pellavansiemenet, mikä tekee niistä paljon helpompaa valmistautua.

Ne voidaan syödä raakana, juotavaksi mehuksi, lisätään puuroon ja vanukkaan tai lisätään leivonnaisiin.

Voit myös ripotella ne viljan, jogurtin, vihannesten tai riisiruokien päälle.

Niiden kykyä absorboida sekä vettä että rasvaa, niitä voidaan käyttää kastikkeiden sakeuttamiseen ja jopa käyttää munien korvikkeina resepteissä.

Niitä voidaan myös sekoittaa veden kanssa ja muuttua geeliksi.

Chia-siemenien lisääminen resepteihin

dramaattisesti

lisää ravitsemuksellista arvoa.

Jos haluat ostaa chia-siemeniä, Amazon on tuottanut erinomaisen valikoiman tuhansia asiakkaiden arvosteluita.

He näyttävät myös olevan hyvin siedettyjä … mutta jos et ole tottunut syömään paljon kuitua, silloin ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia voi esiintyä, jos syövät liikaa kerrallaan.

Tavallinen annostussuositus on 20 grammaa (noin 1,5 rkl) chia-siemeniä kahdesti päivässä. Mainos 12. Mitään muuta?

Chia-siemenet ovat muutamia trendikkäitä "superfoodeja", jotka todella ansaitsevat kyseisen termi.

Affiliate-vastuuvapauslauseke: Healthline voi saada osan tuloista, jos teet ostoksen jollakin yllä olevasta linkistä.