11 Luonnollista tapaa vähentää vaihdevuosien oireita

Vaihdevuodet alkavat 40-luvun lopulla tai 50-luvun alussa useimmille naisille. Se kestää yleensä muutaman vuoden.

Tänä aikana vähintään kaksi kolmasosaa naisista kokee menopaussin oireita (1).

Näihin kuuluu kuuma hilpeä, yöhikoilu, mielialan vaihtelut, ärtyisyys ja väsymys (1).

Lisäksi menopausaalisilla naisilla on suurempi riski useiden sairauksien, kuten osteoporoosin, liikalihavuuden, sydänsairauksien ja diabeteksen (2) riskistä.

Monet naiset puolestaan ovat luonnollisia täydennyksiä ja korjaustoimenpiteitä helpotusta varten (3).

Tässä on luettelo 11 luonnollisesta tapaa vähentää vaihdevuosien oireita.

AdvertisementAdvertisement

1. Syö ruokaa, jotka ovat runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia

Hormonaaliset muutokset vaihdevuosien aikana voivat aiheuttaa luiden heikkenemistä, mikä lisää osteoporoosin riskiä.

Kalsium ja D-vitamiini liittyvät hyvän luuston terveyteen, joten on tärkeää saada riittävästi näistä ravintoaineista ruokavaliossa.

Riittävän D-vitamiinin saanti postmenopausaalisilla naisilla liittyy myös heikkoihin luihin liittyvien lonkkamurtumien riskin vähenemisestä (4).

Monet elintarvikkeet ovat kalsiumpitoisia, mukaan lukien maitotuotteet, kuten jogurtti, maito ja juusto.

Vihreät, vehreät vihannekset, kuten kala, viheriöt ja pinaatti, sisältävät runsaasti kalsiumia. Se on myös runsaasti tofua, papuja, sardiineja ja muita elintarvikkeita.

Lisäksi kalsiumilla on myös hyviä lähteitä, kuten tiettyjä viljoja, hedelmämehuja tai maitovaihtoehtoja.

Auringonvalo on tärkein D-vitamiinin lähde, koska ihosi tuottaa sen, kun se altistuu auringolle. Kuitenkin, kun vanhempi, ihosi saa vähemmän tehoa tekemään sitä.

Jos et ole auringossa paljon tai jos peität ihosi, joko lisäravinteiden ottaminen tai D-vitamiinilähteiden lisääminen voi olla tärkeätä.

Runsaat ravintolähteet ovat rasvaisia kaloja, munia, kalanmaksaöljyä ja D-vitamiinivalmistettuja ruokia.

Bottom Line: Kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävä ruokavalio on tärkeä estää luukadot, joita voi esiintyä vaihdevuodet.

2. Saavuta ja ylläpitää terveellistä painoa

On yleistä saada painoa vaihdevuosien aikana.

Tämä voi johtua muuttuvien hormonien, ikääntymisen, elämäntavan ja genetiikan yhdistelmästä.

Ylijäämä rasvaa, erityisesti vyötärön ympärillä, lisää riskiä sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittämiseen.

Lisäksi ruumiinpaino voi vaikuttaa vaihdevuodet oireisiin.

17 473 postmenopausaalisen naisen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka menettivät vähintään 10 kg (4,5 kg) painoa tai 10% painostaan vuoden aikana, todennäköisemmin poistivat kuumia aaltoja ja yöhikoilua (5).

Tässä on enemmän tietoa menetyksestä vaihdevuosien aikana.

Bottom Line: Terveellisen painon saavuttaminen ja ylläpito voivat auttaa vaihdevuodet oireiden lievittämisessä ja sairauden ehkäisemisessä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi estää useita vaihdevuodet oireita.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähäisiä kaloreita, ja ne auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan, joten ne sopivat hyvin laihdutukseen ja painonhallintaan.

Ne voivat myös estää useita tauteja, kuten sydänsairauksia (6).

Tämä on tärkeää, koska sydänsairauksien riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen. Tämä voi johtua tekijöistä, kuten ikä, painonnousu tai mahdollisesti alentunut estrogeenipitoisuus.

Lopuksi hedelmät ja vihannekset voivat myös auttaa estämään luukadon.

Yksi 3, 236 50-59-vuotiaan naisen havainnoiva tutkimus osoitti, että hedelmien ja vihannesten korkea ruokavalio voi johtaa vähemmän luun hajoamiseen (7).

Bottom Line: Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi auttaa pitämään luut terveinä ja ehkäistä painonnousua ja tiettyjä sairauksia.

4. Vältä triglyseridit

Tietyt elintarvikkeet voivat laukaista kuumia aaltoja, yöhikoiluja ja mielialan vaihteluita.

He saattavat vielä todennäköisemmin laukaista sinua, kun syöt niitä yöllä.

Yleisiä laukaisijoita ovat kofeiini, alkoholi ja elintarvikkeet, jotka ovat sokerisia tai mausteisia.

Pidä oirepäiväkirja. Jos tunnet, että tietyt elintarvikkeet alkavat vaihtaa vaihdevuosi oireita, yritä vähentää kulutusta tai välttää ne kokonaan.

Bottom Line: Tietyt elintarvikkeet ja juomat voivat laukaista kuumia aaltoja, yöhikoiluja ja mielialan vaihteluita. Tämä sisältää kofeiinia, alkoholia ja sokerisia tai mausteisia elintarvikkeita.

AdvertisementAdvertisement

5. Harjoittele säännöllisesti

Tällä hetkellä ei ole riittävästi näyttöä siitä, onko liikunta tehokas kuumailmien ja yöhikohtien hoitoon (8, 9).

On kuitenkin olemassa näyttöä muiden säännöllisen liikunnan eduista.

Näitä ovat parantunut energia ja aineenvaihdunta, terveet nivelet ja luut, vähentynyt stressi ja parempi unta (10, 11).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että kolmen tunnin harjoittaminen yhden vuoden ajan parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä sekä yleistä elämänlaatua vaihdevuosien ryhmässä (12).

Säännöllinen liikunta liittyy myös parempaan terveyteen ja suojautumiseen tauteja ja sairauksia vastaan, kuten syöpä, sydänsairaus, aivohalvaus, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja osteoporoosi (13, 14, 15).

Bottom Line: Säännöllinen liikunta voi auttaa vaihdevuodet oireita, kuten huono unta, ahdistuneisuus, alhainen tunnelma ja väsymys. Se voi myös suojata painonnousua ja erilaisia sairauksia ja olosuhteita vastaan.

Mainos

6. Syödä enemmän elintarvikkeita, jotka ovat korkeita fytoestrogeeneissa

Phytoestrogens ovat luonnossa esiintyviä kasviyhdisteitä, jotka jäljittelevät estrogeenin vaikutuksia kehossa.

Siksi ne voivat auttaa tasapainottamaan hormoneja.

Ateenalaisten maiden, kuten Japanin, korkean saanti phytoestrogensin ajatellaan olevan syy siihen, että vaihdevuosien naiset näissä paikoissa kokevat harvoin kuumia aaltoja.

Elintarvikkeissa, joissa on runsaasti fytoestrogeeneja, kuuluvat soijapavut ja soijatuotteet, tofu, tempeh, pellavansiemenet, pellavansiemenet, seesaminsiemenet ja pavut.Elintarvikkeiden sisältämä fytoestrogeenipitoisuus vaihtelee kuitenkin käsittelymenetelmien mukaan.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että soijaproteiineihin liittyvä ruokavalio liittyi alentuneisiin kolesterolipitoisuuksiin, verenpaineeseen ja vähäisempään kuumailmoitukseen ja yöhikoiluun niillä naisilla, jotka alkoivat siirtyä vaihdevuosioon (16).

Keskustelu jatkuu siitä, ovatko soijatuotteet hyviä tai huonoja.

Todisteet osoittavat, että todellisia ravintolisiä fytoestrogeeneja ovat parempia kuin lisäravinteita tai jalostettuja elintarvikkeita, joissa on lisätty soijaproteiinia (17, 18).

Bottom Line: Elintarvikkeilla, joilla on runsaasti fytoestrogeeneja, saattaa olla kohtalaisia hyötyjä kuumailmoituksille ja sydänsairausriskeille. Todisteet kuitenkin sekoitetaan.

AdvertisementAdvertisement

7. Juo runsaasti vettä

Vaihdevuodon aikana naiset kokevat usein kuivumista. Tämä johtuu todennäköisesti estrogeenien vähenemisestä.

Juominen 8-12 lasillista vettä päivässä voi auttaa näitä oireita.

Juomavesi voi myös vähentää turvotusta, jota voi esiintyä hormonaalisilla muutoksilla.

Lisäksi vesi auttaa ehkäisemään painon nousua ja painonpudotusta auttamalla sinua tuntemaan itsensä täydeksi ja lisäämällä aineenvaihduntaa hieman (19, 20).

Juominen 17 oz (500 ml) vettä, 30 minuuttia ennen ateriaa, saattaa johtaa kulutukseen 13 prosenttia vähemmän kaloreita aterian aikana (20).

Bottom Line: Vain riittävä juominen voi auttaa estämään painon nousua, vähentämään painon laskua ja vähentämään kuivuuden oireita.

8. Vähennä puhdistettua sokeria ja jalostettuja ruokia

Korkealuokkaista hiilihydraatteja ja sokeria sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa jyrkkää nousua ja laskua verensokeriin, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä ja ärtyneeltä.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkean jalostetun hiilihydraatikon ruokavaliot voivat lisätä masennuksen riskiä postmenopausaalisissa naisissa (21).

Ruokavalion korkea jalostetuissa elintarvikkeissa voi myös vaikuttaa luun terveyteen.

Suuri havainto-tutkimus osoitti, että 50-59-vuotiaiden naisten ruokavalion suuren jalostetun ja välipaloja sisältävien ruokavaihtojen välillä oli huono luunlaatu (7).

Bottom Line: Ruokavalio, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja, liittyy lisääntyneeseen masennuksen riskiin ja huonompiin luuterveihin postmenopausaalisilla naisilla.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Älä ohita ateriat

Säännöllisen aterian syöminen voi olla tärkeää vaihdettaessa vaihdevuosien aikana.

Epäsäännöllinen syöminen voi tehdä tiettyjä vaihdevuosien oireita huonommaksi, ja se voi jopa estää laihdutusponnisteluja.

Vuoden mittainen painonhallintaohjelma postmenopausaalisille naisille totesi, että aterioiden ohittaminen liittyi 4,3% vähemmän laihtuminen (22).

Bottom Line: Epäsäännöllinen syöminen voi aiheuttaa vaihdevuosien oireita pahentumiseen. Aterioiden ohittaminen voi myös estää laihduttamista postmenopausaalisilla naisilla.

10. Syö proteiinipitoiset ruoat

Säännöllisesti syöminen proteiinista koko päivän voi auttaa estämään vähentyneen lihasmassan, joka tapahtuu iän myötä.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että proteiinin kulutus koko päiväksi jokaisella aterian yhteydessä saattaa hidastaa lihasten menetystä ikääntymisen vuoksi (23).

Lihaksen menetyksen estämisen lisäksi korkeaproteiinipitoiset ruokavaliot voivat auttaa laihdutuksessa, koska ne parantavat täyteyttä ja lisäävät poltettujen kaloreiden määrää (24).

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, sisältävät lihaa, kalaa, munia, palkokasveja, pähkinöitä ja meijeriä.

Tässä on luettelo 20 terveellisestä proteiinipitoisesta elintarvikkeesta.

Bottom Line: Säännöllinen saanti korkealaatuisesta proteiinista voi estää laihdutteen menetyksen, auttaa laihtuminen ja auttaa säätelemään mielialaa ja nukkua.

11. Take Natural Supplements

Monet naiset ottavat luonnontuotteita ja korjaustoimenpiteitä lievittää vaihdevuosien oireita.

Valitettavasti todisteita useista niistä on heikkoa.

Seuraavassa on yleisimmät luonnolliset lisäykset vaihdevuosien oireiden vähentämiseksi:

Phytoestrogens: Näitä voi käyttää luonnollisten elintarvikkeiden lähteiden tai lisäaineiden, kuten punaisten apila-uutteiden, kautta. Tällä hetkellä ei ole tarpeeksi näyttöä suositella niitä vaihdevuodet oireiden lievittämiseksi (25, 26).
Musta cohosh: Vaikka jotkut tutkimukset ovat todenneet, että musta cohosh voi tehokkaasti lievittää kuumia aaltoja, todisteita sekoitetaan. Lisäksi tämän lisäyksen turvallisuudesta ei ole pitkäaikaisia tietoja (18, 27).
Muut lisäykset: Todisteet ovat vähäisiä muiden yleisesti käytettyjen lisäaineiden, kuten probioottien, prebioottien, kovan, DHEA-S: n, dong quain ja illanpuruöljyn, tehokkuuden kannalta.

Bottom Line: Luonnolliset ravintolisät saattavat auttaa hoitamaan vaihdevuosien oireita, mutta niiden turvallisuudesta ja tehokkuudesta tarvitaan enemmän näyttöä.

Mainos