11 Terveellistä elintarvikkeita, jotka ovat erittäin korkeita rautaa

Rauta on mineraali, joka palvelee useita tärkeitä tehtäviä elimistössä.

Sen tärkein tehtävä on kuljettaa happea koko kehosi ja tehdä punasoluja (1).

Rauta on tärkeä ravintoaine, joten sinun täytyy saada se ruoasta.

Suositeltava päiväsaanti (RDI) on 18 mg.

Kiinnostavaa on, että kehosi absorboiva määrä riippuu osittain siitä, kuinka paljon olet tallentanut.

Puutos voi ilmetä, jos saanti on liian alhainen korvaamaan päivittäin menetettävän määrän (2).

Raudan puute voi aiheuttaa anemiaa ja aiheuttaa oireita, kuten väsymystä. Miehetävät naiset, jotka eivät kuluta rautapitoisia elintarvikkeita, ovat erityisen suuressa puutteellisessa vaarassa.

Tässä on 11 terveellistä ravintoainetta.

AdvertisementAdvertisement

1. Simpukat

Simpukat ovat maukkaita ja ravitsevia. Kaikilla simpukoilla on runsaasti rautaa, mutta simpukat, osterit ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä.

Esimerkiksi simpukoiden 3,5 gramman (100 gramman) annos voi sisältää enintään 28 mg rautaa, joka on 155% RDI: stä (3).

Simojen rautapitoisuus on kuitenkin hyvin vaihteleva, ja jotkin tyypit voivat sisältää paljon pienempiä määriä (4).

Shellin rauta on hemerauta, jonka kehosi imeytyy helpommin kuin kasveissa löydetty ei-heme-rauta.

Merilintujen tarjoaminen tarjoaa myös 26 grammaa proteiinia, 37% C-vitamiinin RDI: stä ja valtavan 1, 648% B12-vitamiinin RDI: sta.

Itse asiassa kaikki simpukat ovat runsaasti ravintoaineita. Simpukoiden on myös osoitettu lisäävän sydämen terveellistä HDL-kolesterolia veressä (5).

Vaikka tiettyjen kalojen ja äyriäisten elohopeaa ja myrkkyjä koskevat perustellut huolenaiheet, kalojen kulutuksen edut ovat huomattavasti suuremmat kuin riskit (6).

Bottom Line: 100 gramman simpukat tarjoavat 155% RDI: stä raudalle. Simpukoilla on myös paljon muita ravintoaineita.

2. Pinaatti

Pinaatti tarjoaa monia terveysvaikutuksia hyvin vähän kaloreita varten.

3. 5 unssia (100 grammaa) keitettyä pinaattia sisältää 3,6 mg rautaa tai 20% RDI: stä (7).

Vaikka tämä on ei-heme-rauta, joka ei imeydy kovin hyvin, myös pinaatti on runsaasti C-vitamiinia.

Tämä on tärkeää, koska C-vitamiini lisää merkittävästi raudan imeytymistä (8).

Pinaatti on myös runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, jotka voivat vähentää syöpää, vähentää tulehdusta ja suojata silmäsi sairaudesta (9, 10, 11, 12).

Pihvin ja muiden lehtivihanneksia rasvojen avulla auttaa elimistösi imemään karotenoideja, joten muista syödä terveellistä rasvaa kuin oliiviöljyä pinaattiasi (13).

Bottom Line: Pinaatti tarjoaa 20% RDI: stä rauta-annosta kohden sekä useita vitamiineja ja mineraaleja. Se sisältää myös tärkeitä antioksidantteja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Maksa ja muut elinten lihat

Eläinliha on erittäin ravitseva. Suositeltuja ovat maksa, munuaiset, aivot ja sydän. Kaikki nämä ovat suuria rautaa.

Esimerkiksi naudan maksa -lihan annos on 5,55 grammaa rautaa (36 grammaa) tai 36 prosenttia RDI: stä (14).

Orgaaniset lihat ovat runsaasti proteiineja ja runsaasti B-vitamiineja, kuparia ja seleeniä. Maksa on erityisen korkea A-vitamiinissa, mikä tuottaa vaikuttavan 634% TKI: ää kohden.

Orgaaniset lihat ovat myös parhaita lähteitä koliinista, joka on tärkeä ravinto aivoille ja maksan terveydelle, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi (15).

Bottom Line: Orgaaniset lihat ovat hyviä lähteitä rautaa, ja maksa sisältää 36% TKI per annos. Orgaaniset lihat ovat myös runsaasti monissa muissa ravintoaineissa.

4. Pannukasvit

Palkokasvit on täynnä ravinteita.

Jotkut yleisimpiä palkokasveja ovat pavut, linssit, kahviherneet, herneet ja soijapavut.

Ne ovat erinomainen raudanlähde, etenkin kasvisravintolaisille. Yksi kuppi (198 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää 6,6 mg, mikä on 37% RDI: stä (16).

Palkokasveista on runsaasti folaattia, magnesiumia ja kaliumia.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pavut ja muut palkokasvit voivat vähentää tulehdusta diabeetikoilla. Palkokasvit voivat myös vähentää sydänsairauden riskiä ihmisille, joilla on metabolinen oireyhtymä (17, 18, 19, 20).

Lisäksi palkokasvit voivat auttaa sinua laihtua. Ne ovat hyvin liukoisia kuituja, mikä voi lisätä täyteyden tunteita ja vähentää kaloreiden saantia (21).

Eräässä tutkimuksessa korkealaatuista ruokavaliota, joka sisälsi papuja, osoitettiin olevan yhtä tehokas kuin vähäkalorisen ruokavalion laihtuminen (22).

Raudan imeytymisen maksimoimiseksi kuluttavat palkokasveja C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten tomaattien, vihannesten tai sitrushedelmien, kanssa.

Bottom Line: Yksi kuppi keitettyjä linssejä antaa 37% RDI: stä raudalle. Palkokasveilla on myös runsaasti folaattia, magnesiumia, kaliumia ja kuituja.

AdvertisementAdvertisement

5. Punainen liha

Punainen liha on tyydyttävä ja ravitseva. Naudanlihan 3,5 gramman (100 gramman) annos sisältää 2,7 mg rautaa, mikä on 15% RDI: stä (23).

Liha on myös runsaasti proteiinia, sinkkiä, seleeniä ja useita B-vitamiineja (24).

Tutkijat ovat ehdottaneet, että raudanpuute saattaa olla vähemmän todennäköistä ihmisille, jotka syövät lihaa, siipikarjaa ja kaloja säännöllisesti (25).

Itse asiassa punainen liha on todennäköisesti helpoin helposti saatavilla oleva heme-raudan lähde, mikä voi mahdollisesti olla tärkeä ruokaa anemialle alttiille ihmisille.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin rautakauppojen muutoksia aerobisen liikunnan jälkeen, naiset, jotka kuluttivat lihaa, säilyttivät raudan paremmin kuin rauta-lisäaineita (26).

Bottom Line: Yksi ruokalaji jauhettua naudanlihaa sisältää 15% raudasta. Se on yksi helpommin saatavilla olevista heme-raudasta. Se on myös runsaasti B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä ja korkealaatuista proteiinia.

Mainos

6. Pumpkin Seeds

Kurpitsa siemenet ovat maukkaita, kannettavaa välipalaa.

Kurpitsan siementen 1-kiloisen (28 gramman) annos sisältää 4.2 mg rautaa, joka on 23% RDI: stä (27).

Lisäksi kurpitsa siemenet ovat hyvä K-vitamiinin, sinkin ja mangaanin lähde. Ne ovat myös parhaita magnesiumlähteitä, joita monet ihmiset ovat puutteellisia (28).

28 gramman annos sisältää 37% magnesiumin RDI: stä, mikä vähentää insuliiniresistenssin, diabeteksen ja masennuksen riskiä (29, 30, 31).

Bottom Line: Kurpitsan siemenet tarjoavat 26% RDI: stä raudasta per annos. Ne ovat myös hyvä lähde useita muita ravintoaineita ja erinomainen magnesiumlähde.

AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa on suosittu vilja, joka tunnetaan pseudo-ainesosina. Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoa antaa 2,8 mg rautaa, mikä on 15% RDI: stä (32).

Lisäksi quinoa ei sisällä gluteenia, joten se on hyvä valinta ihmisille, joilla on keliakia tai muita gluteenien intoleransseja.

Quinoa on myös proteiinia korkeampi kuin monet muut jyvät sekä runsaasti folaattia, magnesiumia, kuparia, mangaania ja monia muita ravintoaineita.

Lisäksi quinoa on antioksidanttista aktiivisuutta enemmän kuin muut jyvät. Antioksidantit auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka muodostuvat aineenvaihdunnan aikana ja stressin vastauksena (33, 34).

Bottom Line: Quinoa tarjoaa 15% raudasta per annos. Se ei myöskään sisällä gluteenia, ja siinä on runsaasti proteiineja, folaattia, mineraaleja ja antioksidantteja.

8. Turkki

Turkki lihaa on terveellistä ja herkullista ruokaa. Se on myös hyvä raudan lähde - erityisesti tumma kalkkunanliha.

3,5 gramman (100 gramman) osa tummaa kalkkunanlihaa on 2,3 mg rautaa, mikä on 13% RDI: stä (35).

Vertailun vuoksi sama määrä valkoista kalkkunanlihaa sisältää vain 1,3 mg (36).

Turkki sisältää myös useita B-vitamiineja ja kivennäisaineita, joista 30% on Sini-indeksiä ja 58% TSE-seleeniä.

Lisäksi kalkkuna sisältää vaikuttavia 29 grammaa proteiinia annosta kohden.

Korkean proteiinin kaltaisia elintarvikkeita, kuten kalkkuna, voivat auttaa laihdutuksessa, koska proteiini saa sinut tuntemaan itsensä täydeksi ja lisää aineenvaihduntaa aterian jälkeen (37, 38, 39).

Korkean proteiinin saanti voi myös auttaa ehkäisemään lihaksen menetystä, joka tapahtuu laihdutuksen aikana ja osana ikääntymisprosessia (40, 41).

Bottom Line: Turkki tarjoaa 13 prosenttia RDI: stä raudalle ja on hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille. Sen korkea proteiinipitoisuus edistää täyteyttä, lisää aineenvaihduntaa ja ehkäisee lihasten menetystä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Parsakaali

Parsakaali on uskomattoman ravitseva. Keitetyn parsakaalin 1-kuppi (156 grammaa) annosta sisältää 1 mg rautaa, joka on 6% RDI: stä. Tämä on melko hyvä lähde (42).

Lisäksi parsakaalin annos sisältää 168% C-vitamiinia, mikä auttaa kehoa imemään rautaa paremmin (8, 43).

Lisäksi tämä brokkolin annos on runsaasti folaatissa ja tarjoaa 6 grammaa kuitua. Se sisältää myös K-vitamiinia.

Broccoli on ristikukkaisen kasvisperheen jäsen, johon kuuluvat myös kukkakaali, ruusukaali, kala ja kaali.

Ristipuiden vihannekset sisältävät indolia, sulforaafaania ja glukosinolaatteja, jotka ovat kasviyhdisteitä, joiden uskotaan suojaavan syöpää vastaan (44, 45, 46, 47).

Bottom Line: Yksi annos parsakaalia tarjoaa 6% RDI: stä raudalle ja se on erittäin korkea vitamiineilla C, K ja folaatti. Se voi myös auttaa vähentämään syöpäriskiä.

10. Tofu

Tofu on soijapohjainen ruokaa, joka on suosittu kasvissyöjille ja joillakin Aasian maissa.

Puolikuu (126 grammaa) annosta tarjoaa 3,6 mg rautaa, mikä on 19% RDI: stä (48).

Tofu on myös hyvä tiamiinin ja useiden mineraalien lähde, mukaan lukien kalsium, magnesium ja seleeni. Lisäksi se tarjoaa 20 grammaa proteiinia annosta kohden.

Tofu sisältää myös ainutlaatuisia yhdisteitä, joita kutsutaan isoflavoneiksi, jotka on yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyys, vähentynyt sydänsairaus ja vaihdevuosien aiheuttama oireet (49, 50).

Bottom Line: Tofu tarjoaa 19% RDI rauta per ruokinta ja on runsaasti proteiinia ja mineraaleja. Isoflavonit siinä voi parantaa sydämen terveyttä ja lievittää vaihdevuosien oireita.

11. Tumma suklaa

Tumma suklaa on uskomattoman herkullinen ja ravitseva.

1 unssin (28 gramman) annos sisältää 3,3 mg rautaa, mikä on 19% RDI: stä (51).

Tämä pieni annos tarjoaa myös 25% kuparin RDI: stä ja 16% magnesiumin RDI: sta.

Lisäksi se sisältää prebioottikuitua, joka ravitsee ystävällisiä bakteereja suolistossa (52).

Tutkimuksessa todettiin, että kaakaojauheella ja tummalla suklaalla oli enemmän antioksidanttista aktiivisuutta kuin jauheet ja mehut, jotka valmistettiin acai-marjoista ja mustikoista (53).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suklaalla on hyödyllisiä vaikutuksia kolesteroliin ja se voi vähentää sydänkohtauksia ja aivohalvauksia (54, 55, 56).

Kuitenkin kaikki suklaa ei ole luotu yhtäläiseksi. Uskotaan, että flavanoleiksi kutsutut yhdisteet ovat vastuussa suklaan eduista, ja tumman suklaan flavanolipitoisuus on paljon suurempi kuin maitosuklaan (57).

Siksi on parasta käyttää suklaata vähintään 70% kaakaota saadaksesi suurimman hyödyn.

Bottom Line: Pieni tumman suklaan annos sisältää 19% RDI: stä raudalle sekä useita mineraaleja ja prebioottisia kuituja, jotka edistävät suolen terveyttä.

Mainos