11 Banaanin näyttöön perustuvat terveyshyödyt

Banaanit ovat äärimmäisen terveellisiä ja herkullisia.

Ne sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita, ja niillä on etuja ruoansulatukseen, sydämen terveyteen ja painonpudotukseen.

Sen lisäksi, että ne ovat hyvin ravitsevia, ne ovat myös erittäin kätevä välipala ruokaa.

Täällä on 11 terveyshyödyt banaaneista, joita tieteellinen tutkimus tukee.

AdvertisementAdvertisement

1. Banaanit sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita

Banaanit ovat maan suosituimpia hedelmiä.

Kaakkois-Aasiassa alkuperäisiä, niitä kasvatetaan nyt monissa lämpimimmissä osissa maailmaa.

Saatavilla on monenlaisia ​​banaaneja, jotka vaihtelevat värin, koon ja muodon mukaan. Yleisin tyyppi on keltainen banaani, joka on vihreä, kun syötävä.

Banaanit sisältävät runsaasti kuituja sekä useita antioksidantteja. Yksi keskikokoinen banaani (118 grammaa) sisältää myös (1, 2, 3):

• Kalium: 9% RDI: stä.
• B6-vitamiini: 33% TKI: stä.
• C-vitamiini: 11% TKI: stä.
• Magnesium: 8% TKI: stä.
• Kupari: 10% RDI: stä.
• Mangaani: 14% TKI: stä.
• Net-hiilihydraatteja: 24 grammaa.
• Kuitu: 3. 1 grammaa.
• Proteiini: 1. 3 grammaa.
• Rasva: 0. 4 grammaa.

Jokainen banaani sisältää vain noin 105 kaloria ja koostuu lähes yksinomaan vettä ja hiilihydraatteja. Banaanit sisältävät hyvin vähän proteiinia ja melkein rasvaa.

Hiutaleet syötävättömissä (vihreissä) banaaneissa koostuvat enimmäkseen tärkkelyksestä ja kestävästä tärkkelyksestä, mutta kun banaani kypsyy, tärkkelys muuttuu sokeriksi (glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi).

Bottom Line: Banaaneilla on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja useita ravintoaineita. Keskikokoinen banaani sisältää noin 105 kaloria.

2. Banaanit sisältävät ravintoaineita, jotka kohtuulliset verensokeritasot

Banaaneilla on runsaasti kuitua nimeltä pektiini, joka antaa lihalle sen rakenteellisen muodon (4).

Riippumattomat banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä, joka toimii liukoisena kuiduna ja pakenee ruoansulatukseen.

Sekä pektiinillä että kestävällä tärkkelyksellä voi alentaa verensokeria aterian jälkeen ja vähentää ruokahalua hidastaen vatsan tyhjennystä (5, 6, 7).

Lisäksi banaanit ovat myös alhaisen ja keskitason glykeemistä indeksiä, joka on toimenpide (0-100) siitä, kuinka nopeasti elintarvikkeet lisäävät verensokeriarvoja.

Epäsiintyneiden banaanien glykeeminen arvo on noin 30, kun taas kypsiä banaaneja on noin 60. Kaikkien banaanien keskiarvo on 51 (8, 9).

Tämä tarkoittaa sitä, että banaanit eivät saa aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasolla terveillä yksilöillä.

Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske diabeetikkoja, joiden pitäisi välttämättä välttää paljon kypsyneitä banaaneja ja seurata verensokeriaan huolellisesti, kun he tekevät.

Bottom Line: Banaaneissa on ravinteita, jotka voivat auttaa verensokerin alentamiseen aterioiden jälkeen.Ne voivat myös vähentää ruokahalua hidastaen vatsan tyhjennystä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Banaanit voivat parantaa ruoansulatushäiriöt

Ruokavalmiste on liitetty monien terveyshyötyjen, mukaan lukien parannettu ruoansulatus.

Keskikokoinen banaani sisältää noin 3 grammaa kuitua, mikä tekee banaaneista melko hyvän kuitulähteen (10).

Banaaneissa on pääasiassa kahdenlaisia ​​kuituja:

• Pektiini: Vähenee kun banaani kypsyy.
• Kestävä tärkkelys: Tuntematonta banaania.

Kestävä tärkkelys pakenee ruoansulatukseen ja päätyy paksusuoleen, jossa siitä tulee ruokaa hyödyllisille suolistobakteereille (11, 12, 13).

Lisäksi jotkut solututkimukset ehdottavat, että pektiini voi auttaa suojaamaan paksusuolisyöpältä (14, 15).

Bottom Line: Banaaneilla on melko runsaasti kuituja ja kestäviä tärkkelyksiä, jotka voivat ruokkia ystävällisiä suolistobakteereja ja auttaa suojaamaan paksusuolen syöpältä.

4. Banaanit voivat auttaa laihtumisessa

Yksikään tutkimus ei ole suoraan testannut banaanien vaikutuksia laihtumiseen. Banaaneilla on kuitenkin useita ominaisuuksia, jotka tekevät niistä laihtuminen ystävällistä ruokaa.

Käynnistimien osalta banaaneissa on suhteellisen vähän kaloreita. Keskimääräinen banaani sisältää vain yli 100 kaloria, mutta se on myös hyvin ravitsevaa ja täyttää.

He ovat myös runsaasti kuituja. Ruoan lisääminen hedelmistä ja vihanneksista on toistuvasti liitetty alhaisempiin ruumiinpainoon ja painonpudotukseen (16, 17, 18).

Lisäksi kypsät banaanit on pakattu kestävällä tärkkelyksellä, joten ne ovat yleensä hyvin täyteisiä ja voivat heikentää ruokahalua (19, 20).

Bottom Line: Banaanit voivat auttaa laihdutuksessa. Ne ovat alhaisia ​​kaloreissa, runsaasti ravintoaineita ja kuituja, ja niillä voi olla ruokahalua vähentäviä vaikutuksia.

AdvertisementAdvertisement

5. Banaanit voivat tukea sydänterveyttä

Kalium on mineraali, joka on välttämätön sydämen terveydelle, erityisesti verenpaineen säätelyyn.

Kuitenkin tärkeästä merkityksestä huolimatta useimmat ihmiset eivät saa riittävästi kaliumia ruokavaliossaan (21).

Banaanit ovat erinomainen ravinnonlähde kaliumia. Yksi keskikokoinen banaani (118 grammaa) sisältää 9% RDI: stä.

Kaliumpitoinen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta ja ihmiset, jotka syövät runsaasti kaliumia, ovat jopa 27% pienempiä sydänsairauksien riskiä (22, 23, 24, 25).

Lisäksi banaaneissa on kunnollinen määrä magnesiumia, joka on myös tärkeä sydänterveydelle (26, 27).

Bottom Line: Banaanit ovat hyvä ravinnonlähde kaliumia ja magnesiumia, kaksi ravintoainetta, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.

Mainos

6. Banaanit sisältävät voimakkaita antioksidantteja

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomaisia ​​ruokavaliovalmisteita, ja banaanit eivät ole poikkeus.

Ne sisältävät useita tehokkaita antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiinit (1, 2).

Näitä antioksidantteja on yhdistetty monia terveydellisiä etuja, kuten pienentynyt sydänsairauksien ja degeneratiivisten sairauksien riski (28, 29).

On kuitenkin yleinen väärinkäsitys siitä, että banaani dopamiini toimii mielessä aitoa kemikaalia.

Todellisuudessa banaanin dopamiini ei ylitä veri-aivoestettä. Se toimii yksinkertaisesti antioksidanttina eikä hormonien tai mielialan muutoksen asemesta (2, 30).

Bottom Line: Banaaneilla on suuri määrä antioksidantteja, jotka voivat vähentää vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja vähentää joidenkin sairauksien riskiä.

AdvertisementAdvertisement

7. Banaanit saattavat auttaa sinua tuntemaan enemmän täysiä

Resistantti tärkkelys on eräänlainen maukasta hiilihydraattia, joka löytyy karuista banaaneista, joka toimii eräänlaisena liukoisena kuiduna kehossa.

Pääsääntöisesti voidaan arvioida, että mitä vihreämpi banaani on, sitä korkeampi on sen vastustuskykyisen tärkkelyksen määrä (31).

Toisaalta kypsät (keltaiset) banaanit sisältävät pienempiä määriä kestävää tärkkelystä ja kokonaiskuitua, mutta suhteellisesti suurempia määriä liukoista kuitua.

Sekä pektiinillä että kestävällä tärkkelyksellä on osoitettu olevan ruokahalua vähentäviä vaikutuksia ja lisäävät täyteyden tunnetta aterioiden jälkeen (20, 32, 33, 34).

Bottom Line: Banaanit sisältävät suuria määriä kestävää tärkkelystä tai pektiiniä kypsyysasteesta riippuen. Molemmat voivat vähentää ruokahalua ja auttaa pitämään sinut täynnä.

8. Unripe banaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä

Insuliiniresistenssi on tärkeä riskitekijä useille maailman vakavimmista sairauksista, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että 15-30 grammaa kestävää tärkkelystä päivässä voi parantaa insuliiniherkkyyttä 33-50%: lla, jopa 4 viikkoa (35, 36).

Epäterävät banaanit ovat erinomainen kestävän tärkkelyksen lähde, ja ne voivat siten parantaa insuliiniherkkyyttä.

Näiden vaikutusten syytä ei kuitenkaan ymmärretä hyvin, eikä kaikki tutkimukset ole samaa mieltä (35, 37).

Bottom Line: Epäterävät banaanit ovat hyvä kestävän tärkkelyksen lähde, joka voi parantaa insuliiniherkkyyttä. Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimusta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Banaanit voivat parantaa munuaisten terveyttä

Kalium on tärkeä verenpaineen säätelyssä ja terveessä munuaisten toiminnassa.

Hyvä kaliumlähde, banaanit voivat olla erityisen hyödyllisiä terveiden munuaisten ylläpitämisessä.

Yksi naisten tutkimus osoitti, että yli 13-vuotiaat, jotka söivät banaaneja 2-3 kertaa viikossa, saivat 33% vähemmän munuaissairautta (38).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että niille, jotka syövät banaaneja 4-6 kertaa viikossa, ovat lähes 50 prosenttia vähemmän todennäköisesti kehittäneet munuaissairautta verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö banaaneja (38, 39).

Bottom Line: Banaanin syöminen useita kertoja viikossa voi vähentää munuaissairauksien riskiä jopa 50%.

10. Banaaneilla voi olla liikunnan edut

Banaaneja kutsutaan usein täydelliseksi ruokavalioksi urheilijoille, suurelta osin niiden mineraalipitoisuuden ja helposti hajotettujen hiilihydraattien vuoksi.

Banaanien syöminen voi auttaa vähentämään liikuntaa aiheuttavia lihaskramppeja ja arkuutta, jotka vaikuttavat jopa 95 prosenttiin väestöstä (40).

Kouristusten syy on periaatteessa tuntematon, mutta suosittu teoria syyttää dehydraation ja elektrolyyttitasapainon sekoitusta (41, 42, 43).

Tutkimuksissa on kuitenkin saatu aikaan erilaisia ​​löydöksiä banaaneista ja lihaskrampeista. Jotkut pitävät niitä hyödyllisinä, kun taas toiset eivät löydä vaikutuksia (44).

Sanotaan, että banaaneilla on osoitettu olevan erinomainen ravitsemus ennen kestävyyttä (45), sen aikana ja sen jälkeen.

Bottom Line: Banaanit voivat auttaa lievittämään liikunnan aiheuttamaa lihaskramppeja. Ne tarjoavat myös erinomaisen polttoaineen kestävyyttä varten.

11. Banaanit on helppo lisätä ruokavalioon

Banaanit ovat uskomattoman terveitä - ne ovat myös yksi kätevimmistä välipaloista.

Banaanit tekevät mahtavasta aterioista jogurttisi, vilja tai smoothie. Voit jopa käyttää niitä sokerin sijaan leivontaan ja ruoanlaittoon.

Lisäksi banaanit sisältävät harvoin torjunta-aineita tai epäpuhtauksia, koska niiden paksu suojaava kuori.

Banaanit ovat uskomattoman helppo syödä ja kuljettaa. Ne ovat yleensä hyvin siedettyjä ja helposti hajotettuja, ja niitä on yksinkertaisesti pudotettava ja syötävä.

Se ei ole paljon helpompaa kuin se.