Kuinka omahoito auttaa minua hallitsemaan masennusta

Kuten joku, jolla on suuri masennus ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, minusta tuntuu, että olen ollut elinikäisellä pyrkimyksellä paremmin huolta itsestäni. Olen kuullut termiä "itsehoito", joka on räjähtänyt rennosti vuosien ajan ja viime aikoihin asti se oli melko helppokäyttöinen minulle.

Vaikka tiesin, että tarvitsin - ja halusin - olla enemmän myötätuntoa itseni suhteen, en ollut varma siitä, miten todella aloittaisin myönteisiä muutoksia. Kun olin syvän masennuksen tai tarttuvan ahdistushyökkäyksen keskellä, viimeinen asia, jonka tunsin kykenevän, oli merkittävä elämäntyyliuudistus. Toivon, että joku oli antanut minulle käsikirjan olevan ystävällinen itselleni, koska en tiennyt mistä aloittaa.

mainMainos

Vuosien hoidon jälkeen lukemattomat tunat Google-hauista ja paljon yrittäjää, olen vihdoin kehittänyt joukon tehokkaita itsehoidon taitoja, joita käytän päivittäin. Ja olen ymmärtänyt, että itsehoito ei ole loistava epiphany tai yksittäinen elämän parantava hakataito. Pikemminkin se on joukko pieniä valintoja, jotka yhdistävät terveellisemmän elämäntavan.

Lue, tutustu 10 tapaan, jolla otan itsehoiton arjen käyttöön.

1. Aloitan siitä, missä olen

Itsekuria ei ole kaikki fancy-kylpylät tai rentouttavat lomat. Vaikka rakastan hierontoja tai kävelyä meressä, todellisuudessa minun on parasta huolehtia itsestäni, missä olen yleensä - kotona, autossa, työssä tai perheen ja ystävien kanssa. Kuten turhauttavaa, mielisairaus on osa elämääni, joten minun tarvitsi kehittää kykyjä, joita voisin käyttää koko päivän ajan. Tämän näkökulman muuttaminen - ulkopuolelta katsomasta itsehoitoa katsomaan myös sisään - auttanut minua viljelemään taitoja ja itsetietoisuutta, jota voin käyttää selviytyä masennuksesta ja ahdistuksesta arjen ympäristössä.

mainos

2. Pysyn kiinni ruumiissani

Mielisairaus ei vaikuta pelkkään mieleen: se on myös fyysistä. Masennus pienentää energiaani. Minusta tuntuu tarpeeksi väsyneeltä ja usein päänsärkyä. Ahdistus puolestaan ​​nopeuttaa minua. Sydämeni ratsastaa, hikoilen enemmän ja tunnen lähes hallitsemattoman energian. Itsehoito alkaa minulle, kun huomaa, miten tunnen, sekä fyysisesti että emotionaalisesti. Kun kiinnität tarkempaa huomiota siihen, mitä minun kehossani tapahtuu, minua viedään siihen, mitä mielessäni tapahtuu. Jos alkaa tuntea ääneen raskautta rintaani tai vatsan solmuna, se on osoitus siitä, että minun on kiinnitettävä enemmän huomiota itselleni. Oireiden havaitseminen aikaisin auttaa minua käyttämään parempaa hoitoa ja estää usein ahdistuneisuuteni tai masennustani muuttuvan täysi-ikäiseksi.

3. Hengitän syvään, koko päivän joka päivä

Kun ahdistukseni alkaa rakentaa, hengitysni tulee nopeaksi ja matalaksi. Tunnen fyysistä jännitystä, etenkin hartioissa ja leuassa.Syvällä hengästyneiden sarjanotto auttaa minua pysähtymään ja astumaan ajokilpailujen ulkopuolelle. Hengittäminen ja uloshengitys antaa minulle emotionaalisen vapautuksen, ja se myös auttaa minua fyysisesti. Syvä hengitys lisää verenkiertoa, vapauttaa endorfiinit ja rentouttaa lihaksia. Pidän hengitykseni koko päivän, ei vain silloin, kun alkaa tuntea ahdistusta tai masentua. Mitä rakastan syvästä hengityksestä on, että voin tehdä sen missä tahansa - suihkussa, autossa, työpöydälläni ja jopa keskustelun aikana. Voin antaa itselleni 10 sekunnin tauon, mitä minä teen.

AdvertisementAdvertisement

4. Muutan miten katson itseni peilissä

Yksi masennuksen oireeni on negatiivinen ajattelu. Taistelen itsekriitististä, mikä on varmasti kääntänyt siihen, miten katson fyysistä ulkonäköäni. Minun vaisto, kun saan peilikuvani, on laittaa itseni alas. Oletko saanut enemmän painoa? Näytät naurettavalta. Et koskaan tule muotoilemaan. Haluan käsitellä enemmän ystävällisyyttä, joten pyrin yhdessä pyrkimään muuttamaan näitä ajatuksia. Kun kova sisäinen monologi ryntää, kerron itselleni, että on hyvä olla turhautunut ulkonäöstäni. Myönnän, että tunteet ovat todellisia ja päteviä muuttamatta niitä sisäänpäin. Sitten yritän huomata yhden asian, jota minä teen kuin minäkin, olipa kyseessä pieni kuva siitä, miten katson, tai jotain myötätuntoa, jonka tein sinä päivänä. Vaikka ei aina ole luonnollista etsiä jotain myönteistä, hyvä uutinen on, että voin kertoa, että siirtyminen alkaa tapahtua.

5. Pidän huomionne siitä, kuinka puhun itselleni.

Terapeutti viittasi kerran "negatiiviseen nauhaan" päälleni, eikä hän olisi voinut kuvata sitä paremmin. Vuosia en tiennyt kuinka paljon syyllisyyttä, häpeää ja kognitiivisia vääristymiä vaikutti siihen, kuinka puhuin itselleni. Koko päivän ajan minulla oli juokseva sisäinen monologi, joka kertoi minulle, että en ollut rakastettava, ei tehnyt tarpeeksi, ja olisi pitänyt yrittää kovemmin - riippumatta siitä, kuinka hyvin olin tehnyt tai kuinka paljon minua rakastettiin. Ensimmäinen askel muutoksessani, miten puhun itselleni, tuli tietoiseksi. Aloin havaita, kuinka usein laitan itseni alas tai tarkkailen käyttäytymistani. Kun annoin jopa kertoa kuinka monta kertaa olen kritisoitu itseäni yhdessä päivässä. Aloin sanoa itselleni, Amy, teet sen uudestaan. Poistu negatiivisista viesteistä. Vaihda kanavaa. Aloin ymmärtää, että minulla oli valinta: voisin sanoa itselleni jotain uutta. Tehdään nyt yhteisiä ponnistuksia negatiivisten viestien korvaamiseksi vahvistamalla lausuntoja. Kerron itselleni, että tein hyvää työtä, että olen hyvä ystävä ja - mikä tärkeintä - että rakastan kuka olen.

6. Luin "varovainen hetki"

Kun olin hyvin sairas masennuksesta ja ahdistuksesta, huomaavainen auttoi minua luomaan tilaa, jossa voisin sekä tunnustaa tuskan, johon olin, ja myös löytää rauha ja vakaus nykypäivänä. Minusta oli hyödyllistä luoda "huomaavainen hetki", joka toistetaan joka päivä. Luomukseni "hetki" kävelin koirassani, Winston. Kun ottaisin vankilaan ja aloittaisin kävelemään hänet lohkoon, keskityin tarkkaan siihen, mitä minulla oli: lintujen sointuminen, auringonvalo suodattamalla puiden läpi, ilman lämpötila.Kymmenen minuuttia olin upotettu nykyhetkeen, ja huomasin, että käveleminen auttoi minua yhdistämään uudelleen sisäiseen voimaani. Tunsin rauhan tunteen huomioimalla luonnon kauneutta ympärilleni. Jopa tänään käytän tätä "ajattelutapahtumaa". "Itse odotan sitä joka aamu. Minun ei tarvitse astua minun rutiinini ulkopuolelle, jotta voisin olla tietoinen, sen sijaan rakensin sen.

7. Otan henkilökohtaisia ​​"aikamääriä", kun tarvitsen niitä

Aikareitit eivät ole pelkästään lapsille. Olen huomannut, että voin hyötyä samasta käsitteestä (miinus istuu alakulmassa äitini talossa). Kun tunnen ahdistuneisuuteni tai masennuksen lisääntyvän, minuun sijoittuu valtava paine. Pitkästä ajasta minä tuhlain tuota tunnetta alas ja jätän sen huomiotta, toivoen sen menevän pois. Tänään käytän itsehoitoa tunnistamalla oireeni ja ottamalla itselleni aikaa. Joskus tarvitsen lyhyen tauon, kuten lyhyen kävelymatkan tai syvän hengityksen yksityisessä huoneessa. Jos olen kollegani kanssa, sanon jotain yksinkertaista, kuten: "Minun täytyy tehdä nopea tauko itselleni ja tulee takaisin viiteen tai kymmeneen minuuttiin. "Kunnioitan tarpeitani ja välitän suoraan ihmisten kanssa. Näiden nopeiden taukojen estäminen estää mielenterveyden aiheuttaman paineen syntymisen ja auttaa minua määrittämään, mitä minulla on, mitä seuraavassa vaiheessa minun on toteutettava, jotta voisin varmistaa hyvinvointini.

8. Annan itselleni 10 minuutin hauskaa

Masennus voi olla, hyvin, masentavaa. Minusta tuntuu raskas ja punnittu, ja hauskanpito on yleensä viimeinen asia mielessäni. Kun tunnen terveellistä, hauskanpito on helppoa - minun ei tarvitse rakentaa aikatauluni. Mutta kun olen masentunut, teen yhteinen ponnistus tehdä jokin pieni hauska asia joka päivä. Sen ei tarvitse olla ohita läpi koiranputkea, vain hetki, joka tuo minulle hieman iloa. Joskus laitan suosikkimusiikkini ja tanssin keittiössä ruoanlaittoon illallisen aikana. Ostin aikuisen värityskirjan ja rakastan täyttää kuvat kun katson elokuvaa. Jos minun energia on erityisen alhainen, valaisemalla mukava kynttilä ja juomalla muki kuumaa teetä tuntuu lohdulliselta. Tehdä itseäni hauskaa voi tuntea pakotettu, mutta olen hyvä siinä, koska tiedän, että jollain tasolla se nostaa henkiäni ja pitää minut eteenpäin.

AdvertisementAdvertisement

9. Kehitin rentouttavan nukkumaanmenoa

Olen kamppaillut nukkumassa jo vuosia. Menemättömyys nukkumalla korostaa stressitasoa ja rasittaa tunnepitoisuutta. Koska minulla on vaikeuksia nukahtaa, lopetan stressaavan tai työhön liittyvän toiminnan kello 8.00. Yritän olla tekemättä yhteiskunnallisia työtapoja työtarjouksiin, koska se on vaikea purkaa jälkikäteen. Joskus teen nopean nukkumaanmenoa joogatoiminnan (olen löytänyt hienoja ilmaisia ​​videoita verkossa). Seuraavaksi valmistelen itseäni kuumaa yrttikerhoa ja pään yläkertaan nukkumaan. Annan itselleni hyvän 30 minuutin lukemisen ennen kuin haluaisin nukahtaa, ja vältän tietokoneen saaminen tai sähköpostin tarkastelu. Jos ajatukseni ajavat, kirjoitan siihen, mitä ajattelen muistikirjassa.Kun olen valmis torkuttamaan, käännyin melukoneelleni, joka auttaa minua nukahtamaan. Vaikka tämä rutiini vie itsekuria, hyvän yöunen etu on sen arvoinen.

10. Kiinnitän kaikki aistini

Minulla on tapana saada loukkuun omia ajatuksiani ja tunteitani. Hoidossa olen oppinut käyttämään aistimissani näkökykyä, koskettamista, makua, hajuja ja ääniä siirtämään keskittymiseni. Jokainen viidestä aistimestani on tärkeä ja liittyy eri aivojen osiin ja vaikuttaa mielialani. Yksinkertainen aistien ruokkiminen tuo minut takaisin nykyhetkeen, mikä tekee minusta turvallisemman ja maadoitetun. Katson ulkona - ja oikeastaan ​​- puiden ja taivaan kauneutta. Kuuntelen musiikkia, joka voi rauhoittaa tai energisoida minua riippuen siitä, mitä minun pitää kuulla. Yritän uusia reseptejä, jotta voin kokea erilaisia ​​makuja ja ottaa mieleni makuun. Käytän koskettaa rauhoittumaan koirastani. Kun pestävät ruokia, keskityn siihen, miten vesi ja saippua tuntuvat kädestäni. Rakastan eteerisiä öljyjä selviytymään ahdistuksesta - kuljetan purppuran öljypulloa kukkarossa ja jos alkaa tuntua peloilta tai epävakailta, vedän sen pois ja hengittäen tuoksua 10 kertaa.

Näiden 10 itsekunnioituksen kehittäminen on ollut matka, joka jatkuu tänään. Haastava (ja hauska) näkökulma rakastavan itseämme on se, että se on yksilöllinen prosessi. Minun piti tutkia, mikä toimii parhaiten minulle ja opettelen edelleen - terapiassa, ystävistä, kirjoista ja verkosta - uusista tavoista, joilla voin hoitaa itseni hyvin. Jokainen näistä työkaluista muistuttaa minua siitä, että voin selviytyä mielenterveydestä ja että minulla on aina mahdollisuus valita oireeni. Joka kerta, kun valitsen itsehoidon, yhdyn uudelleen kahteen tärkeään totuuteen: että ansaitsen rakastaa itseäni ja että olen todellakin sen arvoinen.

Mainos

Amy Marlow asuu suuressa masennuksessa ja yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä ja on tekijä Sininen Sininen Sininen , joka nimettiin yhdeksi parasta depressiolapaa . Seuraa häntä Twitterissä osoitteessa @_ bluelightblue_ .