10 Tieteellistä taustalla syytä syödä enemmän proteiinia

Ihmiset haluavat väitellä rasvoista ja hiilihydraateista.

Lähes kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että proteiini on tärkeä.

Useimmat ihmiset syövät riittävästi proteiinia puutteen estämiseksi, mutta jotkut tekevät paremmin paljon suuremman proteiinin saannin.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasvalkuaisella ruokavaliolla on merkittäviä etuja laihdutukseen ja aineenvaihduntaan (1, 2).

Tässä on 10 tieteellistä syytä syödä enemmän proteiinia.

AdvertisementAdvertisement

1. Proteiini voi vähentää ruokahalua ja nälän pitoisuutta

Kolme makronutrienttia (rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit) vaikuttavat kehoimme eri tavoin.

Tutkimukset osoittavat, että proteiini on ylivoimaisesti eniten täyttöä. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja vähemmän ruokaa (3).

Osa syystä on, että proteiini vähentää nälkähormonin greliinin määrää. Se myös lisää kylläisyyden hormonipeptidiä YY, mikä tekee sinusta tuntuu olevan täynnä (4, 5, 6).

Tämä vaikutus voi olla voimakas . Yhdessä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15 - 30% kaloreista ylipainoisilla naisilla syö päivittäin alle 441 vähemmän kaloreita ilman tahallista rajoittamista (7). Jos tarvitset laihtua tai vatsa rasvaa, harkitse sen sijaan jotain hiilihydraatteja ja rasvoja, jotka syövät proteiinin kanssa. Se voi olla niin yksinkertainen kuin tehdä peruna tai riisi palvelee pienempiä, lisäämällä kuitenkin muutamia lihaa tai kalaa.

Bottom Line:

Suuri proteiinipitoinen ruokavalio vähentää nälkää, mikä auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Tämä johtuu painonhallintahormonien paremmasta toiminnasta. 2. Proteiini voi lisätä lihasmassaa ja voimaa

Proteiini muodostaa lihakset.

Siksi on loogista, että lisää proteiinien syömistä auttaisi sinua rakentamaan enemmän niitä.

Ehkä ei ole yllättävää, lukuisat tutkimukset osoittavat, että syöminen runsaasti proteiinia voi auttaa lisäämään lihasmassaa ja voimaa (8, 9).

Jos olet fyysisesti aktiivinen, nosta painoja tai yrität saada lihaksia ja voimaa, sinun on varmistettava, että saat tarpeeksi proteiinia.

Proteiinipitoisuuden ylläpitäminen voi myös auttaa ehkäisemään lihasten

tappion, kun kehosi on katabolisessa (hajoamassa) tilassa, kuten laihdutuksen aikana (10, 11, 12). Bottom Line:

Lihas tehdään ensisijaisesti proteiineista. Suuri proteiininotto voi auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja voimaa, ja se voi vähentää lihasten menetystä laihduttamisen aikana. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Proteiini on hyvä luullesi (ei muuten)

On olemassa jatkuva myytti, että proteiini (lähinnä eläinproteiini) on huono luusi.

Tämä perustuu ajatukseen, että proteiini lisää "happoa kuormitusta" kehossa, mikä johtaa kalsiumin vuotamiseen luista hapon neutraloimiseksi.

Useimmat pitkäaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että proteiinilla, myös eläinvalkuaisella, on merkittäviä hyötyjä luuston terveydelle (13, 14, 15).

Enemmän proteiineja syövät ihmiset pitävät luumassaa paremmin, kun he vanhentuvat, ja heillä on yleensä paljon pienempi osteoporoosin ja murtumien riski (16, 17).

Tämä on erityisen tärkeää niille naisille, joilla on suuri riski saada osteoporoosia vaihdevuosien jälkeen. Syöminen runsaasti proteiineja ja pysyä aktiivisena on hyvä tapa estää se tapahtumasta.

Bottom Line:

Ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, yleensä parantavat luuston terveyttä ikääntyessään. Heillä on paljon pienempi osteoporoosin ja murtumien riski. 4. Proteiini voi vähentää kaipauksia ja halukkuutta myöhäisillan sekoittumiseen

Ruokavaliot eroavat normaalista nälästä.

Se ei ole vain kehosi, joka tarvitsee energiaa tai ravintoaineita, vaan siitä, että aivasi tarvitsevat "palkkion" (18).

Kuten entinen huumeidenkäyttäjä, alkoholisti ja tupakoitsija, voin kertoa teille, että roskaruokaa kaipuu yhtä tarkalleen kuin kuin huumeiden, alkoholin ja nikotiinin kaipuu.

Valitettavasti halusta voi olla erittäin vaikea hallita. Paras tapa voittaa ne voivat olla estää heitä näkemästä ensin. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on lisätä proteiinisiirtymääsi. Yksi ylipainoisten miesten tutkimus osoitti, että proteiinin lisääminen 25 prosenttiin kaloreista vähensi 60%: n himoja ja vähensi halun välipalaa yöllä puoleen (19).

Kaavion sininen palkki on korkean proteiiniryhmä, ja punainen palkki on normaali-proteiiniryhmä. Kuten näette, lisäämällä proteiinien saanti aiheutti ärsytystä ja myöhäisillan pienentämistä

drastinen

Tyttöjen tutkimuksissa havaittiin myös, että vain syömällä runsasvalkuaista aamiaista vähennetään himoja ja myöhäisillan välipalalla. Tämä voi johtua dopamiinin paremmasta toiminnasta, joka on yksi himoissa ja riippuvuudessa mukana olevista tärkeimmistä aivohormoneista (20). Bottom Line: Syöttämällä enemmän proteiinia on osoitettu vähentävän himoja ja halu myöhäisillan snacking. Vain syömällä runsasvalkuaista aamiaista voi olla voimakas vaikutus.

AdvertisementAdvertisement

5. Proteiini voi lisätä aineenvaihduntaa ja lisätä rasvanpolttoa Ruokailu voi lisätä aineenvaihduntaa hetkeksi.

Tämä johtuu siitä, että elin käyttää energiaa (kaloreita) sulattamaan ja käyttämään ravintoaineita elintarvikkeissa. Tätä kutsutaan ruoan lämpövaikutukseksi (TEF).

Kaikki elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole samat tässä suhteessa. Itse asiassa proteiinilla on

paljon

korkeampi lämpövaikutus (20-35%) kuin rasva tai hiilihydraatteja (5-15%) (21).

Korkean proteiinin saannin on osoitettu parantavan merkittävästi aineenvaihduntaa ja lisäämällä poltettavien kalorien määrää. Tämä voi olla 80-100 enemmän päivittäin poltettavia kaloreita (22, 23, 24). Yksi tutkimus proteiinista yliyliopistossa todettiin, että korkean proteiiniryhmän poltti 260 kaloria päivässä kuin matalan proteiiniryhmän. Tämä vastaa tunti

kohtalaista intensiteettistä harjoittelua päivässä (25)!

Bottom Line: Korkeampi proteiininotto on osoittanut lisäävän aineenvaihduntasi huomattavasti, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita koko päivän ajan. Mainos

6. Proteiini voi alentaa verenpainetta Korkea verenpaine (hypertensio) on tärkein syy sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja krooniseen munuaissairauteen.

Mielenkiintoista on, että suuremman proteiinin saannin on osoitettu alentavan verenpainetta useissa tutkimuksissa.

40 kontrolloidussa kokeessa tarkasteltuna proteiinin nousu alensi systolista verenpainetta keskimäärin 1 76 mmHg ja diastolinen verenpaine 1,15 mmHg: lla (26).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että verenpaineen alentamisen lisäksi korkea proteiinipitoisuus ruokkii myös LDL-kolesterolia ja triglyseridejä (27).

Bottom Line:

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi proteiinien saanti voi alentaa verenpainetta. Jotkut tutkimukset osoittavat parannuksia myös muihin sydäntaudin riskitekijöihin.

AdvertisementAdvertisement

7. Proteiini voi auttaa sinua menettämään painon ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä Painon menettämisen myötä proteiini on ravintoaineiden kuningas.

Kuten edellä mainittiin, runsasvalkuainen ruokavalio nostaa aineenvaihduntaa ja johtaa automaattiseen vähentämiseen kaloreiden saannissa ja himoissa (28).

Tästä syystä ei ole yllättävää, että ihmiset, jotka lisäävät proteiinin saantiaan, menettävät automaattisesti painonsa (29).

Eräässä tutkimuksessa ylipainoisilla naisilla ruokavaliota proteiineilla 30%: lla kaloreista aiheutti heidät menettävän 11 ​​kiloa (12 kiloa) 12 viikossa ilman

tarkoituksellisesti

rajoittavan mitään (7).

Proteiinilla on myös rasvahäviöiden edut, kun kalorit rajoitetaan tarkoituksella. Kaloriin rajoitetusta ruokavaliosta yli 130 ihmisen 12 kuukauden tutkimuksessa korkea proteiiniryhmä menetti 53% enemmän rasvaa kuin normaali proteiiniryhmä, joka syö samaa

kaloria (30).

Tietenkin, laihdutus on vasta alkua. Kadonneen painon säilyttäminen on useimmille ihmisille paljon suurempi haaste. Vain lievä nousu proteiinin saannissa on osoitettu auttavan painon ylläpitämisessä. Eräässä tutkimuksessa proteiinin lisääminen 15%: sta 18%: iin kaloreista vähensi painon palautumista 50%: lla (31). Jos haluat laihtua, pidä se pois ja estää lihavuuden jatkossa, harkitse, että

pysyvä

lisää proteiinisiirtymääsi.

Bottom Line: Syöminen paljon proteiinia on lukuisia etuja laihtuminen. Se voi auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja auttaa pitämään sen pitkällä aikavälillä. 8. Proteiini ei haittaa terveitä munuaisia ​​

Monet ihmiset väärin uskovat, että suuri proteiinin saanti vahingoittaa munuaisia. On totta, että ihmisillä, joilla on

olemassa olevaa

munuaissairautta, proteiinien saannin rajoittaminen voi olla hyödyllistä (32). Tätä ei pidä ottaa kevyesti, koska munuaisongelmat voivat olla hyvin vakavia.

Vaikka suuren proteiinin saanti saattaa olla haitallista munuaisten vajaatoiminnalle, se ei tarkoita sitä, että sillä olisi merkitystä terveille munuaisille. Itse asiassa lukuisat tutkimukset ovat tarkastelleet tätä ja havainneet, että korkealla proteiinipitoisella ruokavaliolla ei ole haitallisia vaikutuksia

ihmisillä, joilla ei ole munuaissairautta (33, 34, 35).

Bottom Line: On totta, että proteiini voi aiheuttaa haittaa munuaissairauksissa, mutta tämä ei ole merkitystä terveille munuaisille. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Proteiini voi auttaa kehoa korjata itseään vahingon jälkeen Proteiini voi auttaa kehoa korjata sen jälkeen, kun se on loukkaantunut.

Tämä on täysin järkevä, koska se muodostaa kehon kudosten ja elinten tärkeimmät rakennuspalikat.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen lisää proteiineja vammojen jälkeen voi auttaa nopeuttamaan elpymistä (36, 37).

Bottom Line:

Syöminen lisää proteiinia voi auttaa sinua palauttamaan nopeammin, kun olet loukkaantunut.

10. Proteiini voi auttaa sinua pitämään itsensä vanhana

Yksi ikääntymisen seurauksista on, että lihakset kutistuvat. Tätä kutsutaan ikään liittyvaksi sarkoopenaksi ja se on yksi tärkeimmistä syistä haurauden, luunmurtumien ja alentuneiden elämänlaatuun vanhuudessa (38, 39).

Enemmän proteiinien syömistä on yksi parhaista tavoista estää ikään liittyvä sarkoopenia (40).

Fyysisesti aktiivinen pysyminen on myös ratkaisevan tärkeää, ja painojen nostaminen tai eräänlainen resistenssin käyttäminen voi toimia ihmeinä (41).

Bottom Line:

Syöminen runsaasti proteiinia voi auttaa vähentämään lihasten tuhlaamista liittyy ikääntymiseen.

Kuinka paljon proteiinia syödään?

Vaikka suurempi proteiinien saanti voi olla terveydellisiä hyötyjä monille ihmisille, se ei ole tarpeen kaikille. Useimmat ihmiset syövät proteiinia noin 15%: lla kaloreista, mikä on enemmän kuin tarpeeksi puutteen estämiseksi.

Joissakin tapauksissa ihmiset voivat hyötyä syömästä paljon enemmän, tai jopa 25-30% kaloreista.

Jos sinun tarvitsee laihtua, parantaa aineenvaihduntasi terveyttä tai saada lihasmassaa ja voimaa, varmista, että syöt riittävästi proteiinia on tärkeä.

Lue tämä artikkeli tarkemmin, kuinka paljon proteiinia syödään.

Jos haluat tietää, mitkä elintarvikkeet sinun pitäisi syödä tehostamaan proteiinin saantia, niin tässä artikkelissa on listattu 20 herkullista korkeaproteiinista valmistettua ruokaa.