10 Todistettua Blueberries-terveysnäkökulmaa

Mustikat ovat makeita, ravitsevia ja villisti suosittuja.

Usein merkitty "superfoodiksi", niillä on vähän kaloreita ja uskomattoman hyvä sinulle.

He ovat niin maukkaita ja mukavia, että monet pitävät heitä suosikkina hedelminä.

Tässä on 10 terveysvaikutusta mustikoita, joita tuetaan tutkimuksessa.

AdvertisementAdvertisement

1. Mustikat ovat alhaisia ​​kaloreissa, mutta korkeita ravintoaineita

Mustikka on kukkiva pensa, joka tuottaa marjoja, jotka ovat väriltään sinisiä purppuraan, jota kutsutaan myös mustikoiksi.

Se liittyy voimakkaasti samanlaisiin pensaaseen, kuten sellaisiin, jotka tuottavat karpaloita ja huuleinauhoja.

Mustikat ovat pieniä, halkaisijaltaan noin 5-16 millimetriä (0, 2 - 6 tuumaa), ja lopussa on särmätty kruunu.

Ne ovat ensin väriltään väriltään vihreitä ja muuttuvat sinilamelle, kun ne kypsyvät.

Nämä ovat kahta yleisintä tyyppiä:

1. USAssa yleisimmin kasvatetut lajit ovat ylempiä mustikoita.
2. Lowbush mustikoita kutsutaan usein "villiksi" mustikoiksi. Ne ovat tavallisesti pienempiä ja rikkaampia joissakin antioksidanteissa.

Mustikat ovat kaikkein ravinteisimpia tiheitä marjoja. Yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita sisältää (1):

• Kuitu: 4 grammaa.
• C-vitamiini: 24% RDA: sta.
• K-vitamiini: 36% RDA: sta.
• Mangaani: 25% RDA: sta.
• Sitten se sisältää pieniä määriä erilaisia ​​muita ravintoaineita.

Ne ovat myös noin 85% vettä ja koko kuppi sisältää vain 84 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraatteja.

Calorie for calorie, tämä tekee niistä erinomaisen lähteen useita tärkeitä ravintoaineita.

Bottom Line: Mustikka on erittäin suosittu marja. Se on alhainen kaloreissa, mutta korkea kuitu, C-vitamiini ja K-vitamiini.

2. Mustikat ovat antioksidanttituotteiden kuningas

Antioksidantit ovat tärkeitä.

Ne suojaavat kehomme vapaiden radikaalien, epävakaiden molekyylien aiheuttamilta vaurioilta, jotka voivat vahingoittaa solurakenteita ja edistää ikääntymistä ja syövän kaltaisia ​​sairauksia (2, 3).

Mustikoiden uskotaan sisältävän korkeimman antioksidanttikapasiteetin kaikkiin yleisesti kulutettuihin hedelmiin ja vihanneksiin (4, 5, 6).

Mustikkain tärkeimmät antioksidanttiset yhdisteet kuuluvat laajalle polyfenoliryhmälle, jota kutsutaan flavonoideiksi.

Yksi flavonoidien ryhmä, erityisesti antosyaanit, uskotaan olevan vastuussa suuresta hyödyllisestä terveysvaikutuksesta (7).

Heidän on osoitettu lisäävän suoraan antioksidanttitasoja kehon sisällä (8, 9).

Bottom Line: Mustikoilla on korkein antioksidanttikapasiteetti kaikista tavallisesti kulutetuista hedelmistä ja vihanneksista. Flavonoidit näyttävät olevan tärkeimmät antioksidanttiyhdisteet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3.Mustikat vähentävät DNA-vaurioita, jotka voivat auttaa suojaamaan ikääntymistä ja syöpätapaa

Oksidatiivinen DNA-vaurio on osa jokapäiväistä elämää.

Sanotaan tapahtuneen kymmeniä tuhansia kertoja päivässä, jokaisessa yksittäisessä solussa kehossa (10).

DNA-vahinko on osa ikääntymisen syytä, ja sillä on myös tärkeä rooli syövän kaltaisten sairauksien (11) kehittämisessä.

Koska mustikoilla on runsaasti antioksidantteja, ne voivat auttaa neutraloimaan joitain vapaita radikaaleja, jotka aiheuttavat vahinkoa DNA: llemme.

Yhdessä neljän viikon tutkimuksessa 168 osallistujaa kehotettiin juomaan 1 litraa (34 unssia) mustikan ja omenamehun sekoitusta päivittäin.

Tutkimuksen lopussa vapaiden radikaalien aiheuttamia hapettavia DNA-vaurioita väheni 20% (12).

Näitä havaintoja ovat tukeneet myös pienemmät tutkimukset, joissa käytetään joko tuoreita tai jauhemaisia ​​mustikoita (13, 14).

Bottom Line: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikat ja mustikka-mehu suojaavat DNA-vahinkoa vastaan, mikä on johtava ikääntymisen ja syövän kuljettaja.

4. Mustikat suojaavat kolesterolia verestä vaurioitumiselta

Oksidatiiviset vauriot eivät rajoitu soluihin ja DNA: han.

On myös ongelmallista, kun kiertävät LDL-lipoproteiinit ("huono" kolesteroli) hapettuvat.

Itse asiassa LDL: n hapettuminen on ratkaiseva askel sydänsairausprosessissa.

Onneksi mehukasvit antioksidantit ovat voimakkaasti sidoksissa alentuneisiin hapettuneisiin LDL-tasoihin (15).

Päivittäin 50 gramman annos mustikoita vähensi LDL-hapettumista 27 prosentilla lihavista osallistujista kahdeksan viikon (16) jakson jälkeen.

Toinen tutkimus osoitti, että 75 grammaa mustikoita, joilla oli pääasiallinen ateria, vähensi merkittävästi LDL-lipoproteiinien hapettumista (17).

Bottom Line: Mustikoiden antioksidantteilla on osoitettu suojaavan LDL-lipoproteiineja ("huono kolesteroli") hapettumisvaurioista, mikä on ratkaiseva askel kohti sydänsairausreittiä.

AdvertisementAdvertisement

5. Mustikat voivat alentaa verenpainetta

Mustikoilla näyttää olevan merkittäviä hyötyjä ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, mikä on tärkeä riskitekijä joillekin maailman johtavista tappajista.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset henkilöt, joilla oli suuri sydäntaudin riski, havaitsivat verenpaineen alenemisen 4-6 prosentilla kahdeksan viikon kuluttua (50 grammaa) mustikoita kahdeksan viikon kuluttua.

Muut tutkimukset ovat löytäneet samanlaisia ​​vaikutuksia, erityisesti kun tarkastellaan postmenopausaalisia naisia ​​(19, 20).

Koska korkea verenpaine on yksi sydänkohtausten ja aivoverenkierron johtavista tekijöistä, sen vaikutukset ovat mahdollisesti massiivisia.

Bottom Line: Säännöllinen mustikka-annos on osoitettu alentavan verenpainetta lukuisissa tutkimuksissa.

Mainos

6. Mustikat voivat auttaa estämään sydänsairauden

Uudelleen mustikoita saattavat alentaa verenpainetta ja hapetettua LDL: tä.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että nämä ovat riskitekijöitä , eivät varsinaisia ​​sairauksia.

Haluamme todella tietää, onko mustikoilla ehkäistä kovaa loppupistettä, kuten sydänkohtauksia, jotka ovat maailman suurin tappaja (21).

Vuoden 2013 tutkimuksessa 93, 600 sairaanhoitajia, jotka syövät runsaasti antoosiineja (tärkeimmät mustereiden antioksidantit), liittyi 32 prosentin pienempiin sydänkohtauksiin (22).

Tämä oli havainnointitutkimus, joten se ei voi todistaa, että mustikoita aiheutti riskin pienenemisen, mutta näyttää todennäköiseltä, että sillä on tunnettuja hyödyllisiä vaikutuksia riskitekijöihin. Bottom Line:

On joitain todisteita siitä, että säännöllinen mustikka kulutus voi auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia. AdvertisementAdvertisement

7. Mustikat voivat auttaa ylläpitämään aivotoimintaa ja parantamaan muistia

Oksidatiivinen stressi voi nopeuttaa aivojen ikääntymisprosessia ja vaikuttaa kielteisesti aivojen toimintaan.

Eläinkokeiden mukaan mustikoiden antioksidantit kertyvät yleensä aivoihin, jotka ovat välttämättömiä älykkyyden kannalta (23, 24).

Ne vaikuttavat suoraan vuorovaikutukseen vanhentuneiden neuronien kanssa, mikä johtaa solujen signaloinnin paranemiseen.

Ihmisillä tutkimuksilla on myös lupaavia tuloksia.

Yhdessä näistä tutkimuksista 9 miehen kognitiivista heikentymistä sairastavat vanhukset osallistuivat päivittäin mustikka mehuun. 12 viikon kuluttua he olivat nähneet parannuksia useissa aivotoiminnan markkereissa (25).

Kuuden vuoden tutkimuksessa 16 010 vanhusta osallistujasta todettiin, että mustikoita ja mansikoita liittyi kognitiivisen ikääntymisen viivästymiseen jopa 2,5 vuodella (26).

Bottom Line:

Mustikoiden antioksidantit näyttävät hyötyvän aivoista, auttavat parantamaan aivotoimintaa ja viivyttämään ikääntymistä. 8. Annossyynit Mustardilla voi olla diabetesta sairastavia vaikutuksia

Mustikat ovat kohtuullisia sokerin suhteessa muihin hedelmiin.

Yksi kuppi sisältää 15 grammaa, mikä vastaa pienen omenan tai suuren oranssin.

Mustikoiden bioaktiiviset yhdisteet näyttävät kuitenkin olevan suurempia kuin minkä tahansa sokerin negatiiviset vaikutukset verensokerin hallintaan.

Tutkimukset viittaavat siihen, että mustikoiden antoosyaniineilla voi olla edullisia vaikutuksia insuliiniherkkyydelle ja glukoosin metabolismille. Näillä diabeteslääkkeiden vaikutuksilla on osoitettu sekä mustikan mehua että uutetta (27, 28, 29).

32 liikalihavia insuliiniresistenssin kohteena olevia henkilöitä koskevassa tutkimuksessa mustikka smoothie aiheutti merkittäviä parannuksia insuliiniherkkyydessä (30).

Parannettu insuliiniherkkyys vähentää metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​jotka ovat tällä hetkellä joitain maailman suurimmista terveysongelmista.

Bottom Line:

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoilla on diabetesvaikutuksia, mikä parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Aineet voivat heikentää virtsatietulehduksia

Virtsatieinfektiot ovat yleinen ongelma naisilla.

On tunnettua, että karpalomehu auttaa ehkäisemään tällaisia ​​infektioita.

Mustikat ovat erittäin yhteydessä karpaloihin ja sisältävät monia samoja tehoaineita kuin karpalomehua (31).

Näitä aineita kutsutaan liima-aineiksi ja auttavat ehkäisemään bakteereja kuten

E.coli sitoutumisesta rakon seinämään. Sinikoita ei ole tutkittu paljon tähän tarkoitukseen, mutta mahdollisuudet ovat, että niillä on samanlaisia ​​vaikutuksia kuin karpalot (32).

Bottom Line:

Like karpalot, mustikat sisältävät aineita, jotka estävät tiettyjen bakteerien sitoutumista virtsarakon seinään. Tämä voi olla hyödyllistä virtsateiden infektioiden ehkäisemisessä. 10. Mustikat voivat auttaa vähentämään lihasvaurioita raskauden jälkeen

Vankka harjoittelu voi johtaa lihasten vaivoihin ja väsymyksiin.

Tämä johtuu osittain paikallisesta tulehduksesta ja oksidatiivisesta rasituksesta lihaskudoksessa (33).

Mustikka-täydennys voi vähentää molekyylitasolla esiintyvää vahinkoa, mikä vähentää lihavuutta ja vähentää lihasten toimintaa.

Pienessä tutkimuksessa, jossa oli 10 naisurheilua, mustikoot kiihdyttivät lihasten elpymistä raskaiden jalkaharjoitusten jälkeen (34).

Ota kotiviesti

On selvää, että mustikat ovat uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

Se, että he ovat makeita, värikkäitä ja voi nauttia sekä tuoreista että jäädytetyistä, on mahtava bonus.