10 Rasvatonta ruokaa, jotka ovat todellakin erittäin terveellisiä

Koska rasva demonisoitiin, ihmiset alkoivat syödä enemmän sokeria, jalostettuja hiilihydraatteja ja jalostettuja elintarvikkeita.

Tästä seuraa, että koko maailma on kasvanut ja sairastunut.

Kuitenkin ajat muuttuvat. Tutkimukset osoittavat nyt, että rasva, mukaan lukien tyydyttynyt rasva, ei ole paholaista, jonka se oli tehty (1, 2).

Kaikenlaisia ​​terveellisiä elintarvikkeita, jotka sattuvat sisältämään rasvaa, ovat nyt palanneet "superfood" -kohtaan.

Tässä on 10 rasvatonta ruokaa, jotka ovat todellakin uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

AdvertisementAdvertisement

1. Avokado

Avokado on erilainen kuin useimmat muut hedelmät.

Vaikka useimmat hedelmät sisältävät lähinnä hiilihydraatteja, avokadot ovat rasvaisia.

Itse asiassa avokadot ovat noin 77 prosenttia rasvaa, kaloreita, mikä lisää rasvaa enemmän kuin useimmat eläinruokat (3).

Tärkein rasvahappo on tyydyttymättömän rasvan, joka on nimeltään öljyhappo. Tämä on myös hallitseva rasvahappo oliiviöljyssä, joka liittyy erilaisiin terveyshyötyihin (4, 5).

Avokadot ovat kaliumin parhaita lähteitä ruokavaliossa, jopa 40 prosenttia enemmän kaliumia kuin banaaneja, tyypillinen korkea kaliumravinto.

He ovat myös erinomainen kuidun lähde, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että he voivat alentaa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä samalla kun kohotetaan HDL ("hyvä") kolesterolia (6, 7, 8).

Vaikka heillä on runsaasti rasvaa ja kaloreita, yksi tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät avokadoja, painavat vähemmän ja ovat vähemmän vatsa rasvaa kuin ne, jotka eivät (9).

Bottom Line: Avokadot ovat hedelmiä, joiden rasva on 77% kaloreista. Ne ovat erinomainen kalium- ja kuitulähde, ja niillä on osoitettu olevan merkittäviä hyötyjä sydän- ja verisuonitaudille.

2. Juusto

Juusto on uskomattoman ravitsevaa.

Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että koko maitokermaa käytetään yhden ainoan paksun juustojen tuottamiseen.

Se on hyvä kalsiumin, B12-vitamiinin, fosforin ja seleenin lähde, ja se sisältää kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita (10).

Se on myös hyvin runsaasti proteiineja, jossa on yksi paksu juusto, joka sisältää 6,7 grammaa proteiinia, sama kuin lasillinen maitoa.

Juusto, kuten muiden rasvattomien maitotuotteiden, sisältää myös voimakkaita rasvahappoja, jotka ovat olleet sidoksissa kaikenlaisiin hyötyihin, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen riski (11).

Bottom Line: Juusto on uskomattoman ravitseva ja yksi siivu sisältää samanlaista ravintoainetta kuin lasillinen maitoa. Se on suuri vitamiinien, kivennäisaineiden, laadullisten proteiinien ja terveiden rasvojen lähde.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tumma suklaa

Tumma suklaa on yksi harvinaisista terveysruoista, jotka todella maistuvat uskomatonta.

Se on erittäin rasvaa, rasvaa noin 65% kaloreista.

Tumma suklaa on 11% kuitua ja sisältää yli 50% raudan, magnesiumin, kuparin ja mangaanin RDA: sta (12).

Se on myös täynnä antioksidantteja, niin paljon, että se on yksi testatuista korkeimmista pisteytyksistä, jopa mustikoita syrjäyttäen (13).

Joissakin antioksidantteissa on voimakasta biologista aktiivisuutta ja voi alentaa verenpainetta ja suojata LDL-kolesterolia veressä hapettumasta (14, 15).

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät tumman suklaan 5 tai enemmän kertaa viikossa, ovat vähemmän kuin puolet todennäköisesti kuolla sydänsairauksista verrattuna ihmisiin, jotka eivät syödä tummaa suklaata (16, 17).

On myös joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että tumma suklaa voi parantaa aivotoimintaa ja suojata ihoa vaurioilta altistuessaan auringolle (18, 19).

Varmista vain valita laadukas tumma suklaa, vähintään 70% kaakaota.

Bottom Line: Tumma suklaa on runsaasti rasvaa, mutta täynnä ravinteita ja antioksidantteja. Se on erittäin tehokas sydän- ja verisuonitaudin parantamisessa.

4. Kokonaiset munat

Kokonaiset munat olivat epäterveellisiä, koska keltuaiset ovat korkealla kolesterolilla ja rasvalla.

Itse asiassa yksittäinen muna sisältää 212 mg kolesterolia, joka on 71% suositellusta päivittäisestä saannosta. Plus, 62% kokonaisista munista peräisin olevista kaloreista on rasvasta (20).

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munasolujen kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliin, ainakin useimmissa ihmisissä (21).

Meille jäämme on yksi ravitsemuksellisista tiheistä elintarvikkeista planeetalla.

Koko munat ovat todella ladattu vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Ne sisältävät melkein jokaisen ravintoaineen, jota tarvitsemme.

Heillä on jopa voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat silmiä ja runsaasti koliinia, aivoravinnetta, jota 90% ihmisistä ei pääse tarpeeksi (22, 23).

Munat ovat myös laihtuminen ystävällinen ruoka. Ne ovat hyvin täyttäviä ja runsaasti proteiineja, tärkein ravintoaine laihtumiseen (24).

Huolimatta siitä, että rasva on runsasta, ihmiset, jotka korvaavat viljaa sisältävän aamiaisen munien kanssa, päätyvät vähemmän kaloreita ja laihduttamaan (25, 26).

Paras munasolu on omega-3-rikastettu tai laiduntama. Älä vain heitä keltuainen, siellä on lähes kaikki ravintoaineet.

Bottom Line: Koko munat ovat kaikkein ravinteisimpia tiheitä elintarvikkeita planeetalla. Huolimatta rasvasta ja kolesterolista, he ovat uskomattoman ravitsevia ja terveitä.

AdvertisementAdvertisement

5. Rasvainen kala

Yksi harvoista eläintuotteista, joita useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä, on rasvainen kala.

Tämä sisältää kalaa kuten lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silakka.

Nämä kalat ovat täynnä terveellisiä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät kalaa, ovat yleensä paljon terveellisempää, ja niillä on pienempi sydänsairauksien, masennuksen, dementian ja kaikenlaisten yleisten sairauksien riski (27, 28, 29).

Jos et voi (tai ei) syödä kaloja, niin kalaöljypohja voi olla hyödyllinen.Turska kalanmaksaöljy on paras, se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-vitamiinit sekä runsaasti D-vitamiinia.

Bottom Line: Rasvaiset kala, kuten lohi, on täynnä tärkeitä ravintoaineita, erityisesti omega-3 rasva happoja. Rasvaisen kalan syöminen liittyy parantuneeseen terveyteen ja vähentää kaikenlaisten sairauksien riskiä.

Mainos

6. Pähkinät

Pähkinät ovat uskomattoman terveitä.

Heillä on runsaasti terveitä rasvoja ja kuituja, ja ne ovat hyvä kasvipohjainen proteiinilähde.

Pähkinät ovat myös korkeat E-vitamiinissa ja täynnä magnesiumia, mineraalia, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä, ovat yleensä terveellisempää ja niillä on pienempi riski erilaisista sairauksista. Tämä sisältää lihavuuden, sydänsairauden ja tyypin 2 diabeteksen (30, 31, 32).

Terveitä pähkinöitä ovat mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinät ja monet muut.

Bottom Line: Pähkinät ovat täynnä terveitä rasvoja, proteiinia, E-vitamiinia ja magnesiumia, ja ne ovat parhaita kasviperäisten proteiinien lähteitä. Tutkimukset osoittavat, että pähkinöillä on monia terveysvaikutuksia.

AdvertisementAdvertisement

7. Chia-siemenet

Chia-siemeniä ei yleensä pidetä "rasvaisena" ruoka-aineena.

Unssin (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää kuitenkin 9 grammaa rasvaa.

Koska lähes kaikki Chia-siemenissä olevat hiilihydraatit ovat kuituja, suurin osa niiden sisältämistä kaloreista tulee rasvasta.

Itse asiassa kalorit, chia-siemenet ovat noin 80% rasvaa. Tämä tekee niistä erinomaisen korkean rasvan kasviperäisen ruoan.

Nämä eivät ole pelkästään rasvoja, suurin osa chiangsiemäksistä koostuvista rasvoista koostuu sydämen terveestä omega-3-rasvahaposta, jota kutsutaan nimellä ALA.

Chia-siemenillä voi olla lukuisia terveydellisiä etuja, kuten verenpaineen aleneminen ja tulehdusta estävät vaikutukset (33, 34).

Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia. Kuidun ja omega-3: n kuormituksen lisäksi Chia-siemeniä on myös täynnä mineraaleja.

Bottom Line: Chia-siemenet ovat hyvin terveitä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan nimellä ALA. Niissä on myös kuituja ja mineraaleja, ja niillä on lukuisia terveysvaikutuksia.

8. Extra Virgin Olive Oil

Toinen rasvainen ruoka, joka lähes kaikki sopii on terveellistä, on ekstra-neitsytoliiviöljy.

Tämä rasva on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, jolla on osoitettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia (35, 36).

Ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää vitamiineja E ja K, ja se on lisätty voimakkailla antioksidantteilla.

Jotkut näistä antioksidanteista voivat torjua tulehdusta ja auttaa suojaamaan LDL-hiukkasia veressä hapettumasta (37, 38).

Sen on myös osoitettu alentavan verenpainetta, parantanut kolesterolimerkkejä ja sillä on kaikenlaisia ​​sydänsairauksien riskejä (39).

Kaikista terveellisistä rasvoista ja öljyistä ruokavaliossa ylimääräinen neitsytoliiviöljy on kuningas.

Bottom Line: Ekstra-neitsytoliiviöljyllä on monia hyviä terveysvaikutuksia ja se on uskomattoman tehokas sydän- ja verisuonitaudin parantamiseksi.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kookospähkinät ja kookospähkinäöljy

Kookospähkinät ja kookosöljy ovat maapallon saturoidun rasvan rikkaimmat lähteet.

Itse asiassa noin 90% niistä rasvahapoista on kyllästetty.

Jopa niin, populaatiot, jotka kuluttavat suuria määriä kookospähkinää, eivät ole suuria sydänsairauksia, ja niillä on erinomainen terveys (40, 41).

Kookosrasvot ovat tosiasiallisesti erilaisia ​​kuin useimmat muut rasvat, ja ne koostuvat suurelta osin keskipitkäketjuisista rasvahapoista.

Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavoin, siirtyvät suoraan maksaan, jolloin ne voidaan muuttaa ketonireunoiksi (42).

Tutkimukset osoittavat, että keskipitkäketjuiset rasvat estävät ruokahalua, auttavat ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ja voivat lisätä aineenvaihduntaa jopa 120 kaloria päivässä (43, 44).

Monet tutkimukset osoittavat, että tällaisilla rasvoilla voi olla hyötyä Alzheimerin taudista kärsiville ihmisille, ja heidän on myös osoitettu auttavan sinua menettämään vatsa rasvaa (45, 46).

Bottom Line: Kookospähkinät ovat erittäin keskitason ketjuisia rasvahappoja, jotka metaboloituvat eri tavoin kuin muut rasvat. Ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja tarjota lukuisia terveysvaikutuksia.

10. Täysrasvainen jogurtti

Todellinen täysrasvainen jogurtti on uskomattoman terve.

Siinä on kaikki tärkeät ravintoaineet kuin muilla rasvattomilla maitotuotteilla.

Mutta se on myös täynnä tervettä probioottisia bakteereja, joilla voi olla voimakkaita vaikutuksia terveyteesi.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti voi johtaa merkittäviin parannuksiin ruoansulatuskanavan terveydelle ja voi jopa auttaa torjumaan sydänsairauksia ja lihavuutta (47, 48, 49).

Varmista vain valita oikea, täysrasvainen jogurtti ja lue etiketti.

Valitettavasti monet myymälähyllyissä olevat jogurtit ovat vähärasvaisia, mutta täynnä lisättyä sokeria.

On parempi välttää kuin rutto.

Lisätietoja rasvasta ja siihen liittyvistä aiheista:

• Terveet keittovedet - Ultimate Guide
• Mikä on terveellisin öljy syväpuristamiseen? Rapea totuus
• 20 herkullista korkean proteiinin ruokaa