10 Terveydentilaa ja suorituskykyä Kreatiniinin edut

Kreatiini on luonnollinen lisä, jota käytetään urheilullisen suorituskyvyn lisäämiseen (1).

Se on yksi maailman parhaista lisäravinneista lihaksen ja voimien rakentamiseen (1, 2, 3, 4).

Yleisillä myytteillä tiedotusvälineissä kreatiini on erittäin turvallista ja sitä käytetään myös kliinisessä ympäristössä neurologisten sairauksien hoitoon (5, 6).

Yli 500 tutkimustutkimusta tukee sen turvallisuutta ja tehokkuutta (2).

Tässä on 10 tieteellistä hyötyä kreatiinista:

AdvertisementAdvertisement

1. Auttaa lihasoluja tuottamaan enemmän energiaa

Kreatiinipitoisuudet lisäävät lihastesi fosfocreatiinikauppoja (7, 8).

Phosphocreatine auttaa uuden ATP: n muodostamisessa, solujen avainmolekyylissä, joka käyttää energiaa ja kaikkia elämän perustoimintoja (8).

Harjoittelun aikana ATP hajoaa energian tuottamiseksi.

ATP-uudelleen synteesin nopeus rajoittaa kykyä jatkuvasti suorittaa maksimaalisella intensiteetillä. Käytät ATP: tä nopeammin kuin voit rakentaa uudestaan ​​(9, 10).

Kreatiinipitoisuudet lisäävät fosfocreatiinikauppoja, jolloin voit tuottaa enemmän ATP-energiaa lihasten lisäämiseksi korkean intensiteetin aikana (10, 11).

Tämä on ensisijainen mekanismi kreatinin suorituskykyä parantavia vaikutuksia silmällä pitäen.

Bottom Line: Täydennys kreatiinilla voi tarjota lisää ATP-energiaa, mikä parantaa voimakas suorituskykyä.

2. Tukee monia muita toimintoja lihaksissa

Kreatiini on suosittu ja tehokas lisä lihasmassan lisäämiseen (1, 4).

Se voi muuttaa lukuisia solupolkuja, jotka johtavat uusiin lihasten kasvuun, mukaan lukien uusien lihaskuitujen (12, 13, 14, 15, 16) syntyvien proteiinien muodostumisen lisääminen.

Se voi myös lisätä IGF-1-tasoja ja stimuloida Akt / PKB-reittiä. Nämä lähettävät signaalin elimistölle lihasmassan rakentamiseksi (12, 13).

Kreatiinivalmisteet voivat myös lisätä lihastesi vesipitoisuutta. Tämä tunnetaan solujen tilavuudeksi ja voi nopeasti nostaa lihaksia (15, 17).

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että täydentäminen vähentää myostatiinin määrää, joka on lihasten kasvun pysäyttämisestä vastaava molekyyli. Myostatiinin vähentäminen voi auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin (18).

Bottom Line: Kreatiini voi edistää useita keskeisiä biologisia prosesseja, jotka johtavat lihasten kasvun ja koon kasvuun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Parantaa korkean intensiteetin liikunnan suorituskykyä

Creatinin suora rooli ATP-energiantuotannossa merkitsee sitä, että se voi parantaa voimakkaasti voimakasta liikunnan suorituskykyä (1, 2, 19).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi parantaa lukuisia tekijöitä, jotka auttavat sinua paremmin tekemään, mukaan lukien:

• Voima (20).
• Ballistinen voima (21).
• Sprint-kyky (22).
• Lihaskestävyys (21).
• Väsymysvastus (21).
• Lihasmassa (23).
• Palautus (24).
• Brain performance (6).

Toisin kuin lisäravinteet, jotka hyötyvät edistyneistä urheilijoista, kreatiini tarjoaa etuja kuntotasosta riippumatta (25, 26).

Tarkistuksessa havaittiin, että se parantaa voimakas liikunnan suorituskykyä jopa 15%: lla (2).

Bottom Line: Creatine on maailman tehokkain täydennys suuritehoiseen urheiluun. Se on hyötyä nykyisestä kuntotasosta riippumatta.

4. Nopeuttaa lihasten kasvua

Kreatiini on maailman tehokkain lisä lihasmassan lisäämiseen (1, 27).

Vähintään viiden tai seitsemän päivän kuluttua on osoitettu lisäävän merkittävästi vähärasvaista painoa ja lihaskokoa.

Tämä alkuperäinen nousu johtuu lihasten lisääntyneestä vesipitoisuudesta (15, 17).

Pitkällä aikavälillä se myös auttaa lihasten kasvua merkitsemällä tärkeimmät biologiset reitit ja lisää painoja ja suorituskykyä kuntosalilla (12, 13, 14, 15, 23).

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat seurasivat kuuden viikon harjoittelua. Kreatiiniin lisätyt lihamassat lisäsivät 4 kg (2 kg) verrattuna niihin, jotka eivät olleet (23).

Kokonaisarviointi osoitti selkeästi lihasmassaa verrattuna vastaavaan harjoitteluun, jossa ei ole kreatiinia (27).

Tämä arvostelu vertaa myös maailman suosituimpia urheilulisäaineita ja todettu, että kreatiini on paras käytettävissä. Se on myös lisäetuna siitä, että se on edullisempi ja turvallisempi kuin useimmat muut urheilulisäosat (27).

Bottom Line: Kreatiini voi lisätä lihasmassaa sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Se on tehokkain lihasrakennuksen lisäosa.

AdvertisementAdvertisement

5. Voi auttaa Parkinsonin tautia

Parkinsonin tautia on tyypillistä avaimen neurotransmitterin aivojen pie- nentäminen nimeltään dopamiini (8, 28).

Dopamiinitasojen huomattava väheneminen aiheuttaa aivosolujen kuoleman ja useita vakavia oireita, kuten vapinaa, lihasten toiminnan heikkenemistä ja puhehäiriöitä (28).

Kreatiinilla on osoitettu olevan edullisia vaikutuksia Parkinsonin tautiin hiirissä, mikä estää 90% dopamiinipitoisuuden vähenemisestä (29).

Yritettäessä hoitaa lihasten toiminnan ja voimakkuuden heikkenemistä, Parkinsonin potilaat hoitavat usein painokoulutusta (30, 31).

Parkinsonin taudissa olevilla ihmisillä kreatiniinin yhdistäminen painokoulutukseen parantaa vahvuutta ja päivittäistä toimintaa suuremmassa määrin kuin pelkkää harjoittelua (32).

Bottom Line: Kreatiini voi auttaa vähentämään Parkinsonin taudin oireita ja vakavuutta ylläpitämällä dopamiinipitoisuuksia ja lihasten toimintaa.

Mainos

6. Toukokuu voi torjua muita neurologisia sairauksia

Useissa neurologisissa sairauksissa keskeinen tekijä on fosfocreiinin aivojen pudotus (29).

Koska kreatiini voi lisätä näitä tasoja, se voi auttaa vähentämään tai hidastamaan taudin etenemistä.

Huntingtonin taudin hiirissä se palautti aivojen fosfokriinikauppoja 72 prosenttiin pre-tautitasoista verrattuna vain 26 prosenttiin kontrollihiiristä (33).

Tämä fosfocreatiinipitoisuuden palautuminen auttoi ylläpitämään päivittäistä toimintaa ja vähentämään solukuoletta noin 25%: lla (33).

Eläinten tutkimuksessa ehdotetaan, että kreatiinivalmisteiden ottaminen voi hoitaa myös muita sairauksia, mukaan lukien

• Alzheimerin tauti (34).
• iskeeminen aivohalvaus (35).
• Epilepsia (36).
• Brain- tai selkäytimen vammat (37).

Kreatiini on myös osoittanut etuja ALS: ää vastaan, tauti, joka vaikuttaa liikkumiseen välttämättömien motoristen neuronien toimintaan. Se parani moottoritoimintaa, vähensi lihasten menetystä ja laajensi selviytymisastetta 17%: lla (38).

Vaikka ihmisillä on vielä enemmän tutkimuksia, monet tutkijat uskovat, että kreatiinivalmisteilla voi olla erittäin hyödyllisiä vaikutuksia neurologisiin sairauksiin, kun niitä käytetään tavanomaisen lääketieteen ja lääkkeiden kanssa.

Bottom Line: Eläintutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa oireiden, sairauden etenemisen ja jopa elinajanodotteen neurologisissa sairauksissa.

AdvertisementAdvertisement

7. Vähentää verensokeritasoja ja torjua diabetes

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinivalmisteet voivat auttaa alentamaan verensokeritasoja (39, 40, 41).

Tämä voi tapahtua lisäämällä GLUT4: n, kuljettaja-molekyylin toimintaa, joka tuo verensokerin lihaksiin (40, 42).

12 viikon tutkimuksessa selvitettiin, miten kreatiini vaikuttaa verensokeriin korkean carb-aterian jälkeen (41).

Lääkäriin ja liikuntaan yhdistivät ihmiset paremmin kontrolloivat verensokeritasoja verrattuna niihin, jotka vain käyttivät (41).

Aterian lyhyen aikavälin verensokeriherkkyys on diabeteksen riskin merkittävä merkkiaine. Mitä nopeammin kehosi voi puhdistaa sokerin verestä, sitä parempi (43).

Nämä hyödyt ovat lupaavia, mutta tarvitaan enemmän inhimillistä tutkimusta verensokerin ja diabeteksen pitkäaikaisista vaikutuksista.

Bottom Line: On olemassa todisteita siitä, että kreatiini voi auttaa alentamaan verensokeriarvoja aterioiden jälkeen, mutta sen pitkän aikavälin vaikutuksia on vähän.

8. Voi parantaa aivotoimintaa

Kreatiinilla on tärkeä rooli aivojen terveyden ja toiminnan kannalta (25).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että aivot tarvitsevat huomattavan määrän ATP-energiaa suoritettaessa vaikeita tehtäviä (25).

Lisäravinteet voivat lisätä fosfocreatiinikauppoja aivoihin ja auttaa aivoissa tuottamaan enemmän ATP: tä. Kreatiini voi myös auttaa aivojen toimintaa lisäämällä dopamiinipitoisuuksia ja mitokondrioiden toimintaa (25, 44, 45).

Liha on paras kreatiniinilähde, ja kasvissyöjille on usein alhainen taso, koska ne välttävät lihaa. Yksi tutkimus kasvissyöjien kreatiinivalmisteista löysi 20-50 prosentin parannuksen joissakin muisti- ja älykkyyden testipisteissä (25).

Vanhuksille kaksi viikkoa kreatiinivalmisteiden ottamisesta paransi merkittävästi muistia ja muistuttavuutta (46).

Muiden tutkimusten lisäksi tämä tutkimus osoittaa, että kreatiini on erittäin hyödyllinen vanhuksille. Se voi auttaa aivotoiminnassa, vähentää ikään liittyvää lihasten ja voimakkuuden heikkenemistä ja suojautua neurologisista sairauksista (47).

Positiivisista havainnoista huolimatta lisätutkimuksia tarvitaan nuorilla, terveillä yksilöillä, jotka syövät säännöllisesti lihaa tai kalaa.

Bottom Line: Täydennys kreatiinilla voi antaa aivoille lisäenergiaa, mikä parantaa muistia ja älykkyyttä ihmisillä, joilla on alhainen kreatiniini.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vähentää väsymystä tai väsymystä

Kreatiinipitoisuudet voivat myös vähentää väsymystä ja väsymystä (48).

Yksi merkittävimmistä tutkimuksista tähän mennessä seurasi traumaattisia aivovaurion potilaita kuuden kuukauden ajan. Ne, jotka täydensivät, saivat 50% vähemmän huimausta verrattuna niihin, jotka eivät olleet (48).

Lisäksi vain 10% täydennysryhmän potilaista kärsi väsymyksestä verrattuna 80%: iin kontrolliryhmässä (48).

Toinen tutkimus osoitti, että kreatiini vähensi väsymistä ja lisääntyi energiatasoa unihäiriöiden aikana (49).

Kreatiini voi myös vähentää liikunnan aiheuttamaa väsymystä urheilijoissa pyöräilykokeen aikana ja sitä on käytetty vähentämään väsymystä käytettäessä korkealla lämmöllä (50, 51).

Bottom Line: Kreatiini voi vähentää väsymyksen ja väsymyksen oireita antamalla aivoille lisäenergiaa ja lisää dopamiinipitoisuuksia.

10. On turvallinen ja helppokäyttöinen

Tässä artikkelissa lueteltujen erilaisten etujen lisäksi kreatiini on myös yksi halvimmista ja turvallisimmista lisäravinneista.

Se on tutkittu yli 200 vuotta ja monet tutkimukset tukevat sen turvallisuutta pitkäaikaiseen käyttöön. Kliiniset tutkimukset, joiden kesto on enintään viisi vuotta, eivät ole haitallisia vaikutuksia terveillä yksilöillä (1).

Lisäksi täydentäminen on erittäin helppoa. Ota vain 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattijauhetta päivässä (1, 52).

Päivän päätyttyä kreatiini on tehokas täydennys, jolla on voimakas hyöty sekä urheilun suorituskykyyn että terveyteen.

Lisätietoja kreatiinista on tällä sivulla: Creatine 101 - Mikä se on ja mitä se tekee?.