10 Elintarvikkeita, jotka voivat parantaa immuunijärjestelmää

Sinun immuunijärjestelmän terveellinen säilyttäminen on erittäin tärkeää, riippumatta kaudesta.

Luonnollisesti, mitä syöt, voi merkittävästi vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen.

Tietyt elintarvikkeet saattavat todella pienentää mahdollisuuksiasi sairastua, kun taas muut voivat auttaa sinua palaamaan nopeammin, jos sairastut.

Tässä artikkelissa luetellaan 10 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä, jos haluat lisätä immuunijärjestelmääsi.

advertisementAdvertisement

1. Iron-Rich Foods

Rauta on mineraali, jolla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa. Ruokavalio, joka sisältää liian vähän rautaa, voi edistää anemiaa ja heikentää immuunijärjestelmää (1, 2, 3, 4).

Siksi on tärkeää optimoida rautapitoisia elintarvikkeita, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, simpukoita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, ristikukkaisia ​​vihanneksia ja kuivattuja hedelmiä.

Voit myös parantaa raudan imeytymistä elintarvikkeista käyttämällä valurautaisia ​​ruukkuja ja pannuja keittämällä ja välttää teetä tai kahvia aterioiden kanssa.

Rautapitoisten elintarvikkeiden yhdistäminen C-vitamiinin lähteeseen voi auttaa lisäämään imeytymistä entisestään.

Se sanoi, että on tärkeää muistaa, että liian korkea veren rautapitoisuus voi olla haitallista ja voi tosiasiallisesti heikentää immuunijärjestelmää (5, 6, 7). Siksi on parasta käyttää rautakastikkeita vain, jos sinulla on raudanpuutos tai lääkärin ohjeista.

Bottom Line: Optimaaliset rautapitoisuudet auttavat parantamaan immuunitoimintoja. Siksi on edullista sisällyttää rautapitoiset elintarvikkeet ruokavaliosi.

2. Probioottiset elintarvikkeet

Elintarvikkeilla, jotka ovat runsaasti probiootteja, uskotaan parantavan immuunitoimintoja.

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka elävät suolistasi ja jotka stimuloivat immuunijärjestelmääsi.

Uusimmat arviot osoittavat, että probiotit voivat vähentää riskiä kehittää ylähengitysteiden infektioita jopa 42%: lla (8, 9, 10, 11).

Ne auttavat myös ylläpitämään suolistasi vuorauksen terveyttä, mikä voi auttaa estämään ei-toivotut aineet "vuotamasta" kehoon ja herättämään immuunivastetta (12, 13, 14, 15).

Tutkimukset osoittavat myös, että kun ihmiset sairastuvat, probiootit käyttävät säännöllisesti jopa 33 prosenttia todennäköisemmin antibiootteja. Joissakin tapauksissa säännöllisesti kuluttavat probiootit voivat myös johtaa nopeampaan elpymiseen sairaudesta (8, 9, 10).

Useimmat aiheeseen liittyvät tutkimukset osoittivat osallistujat probioottisten lisäaineiden kanssa. Kuitenkin on myös mahdollista lisätä saantia tekemällä probioottisia elintarvikkeita säännöllisesti osa ruokavaliota (16).

Probioottien suuria lähteitä ovat hapankaali, luonnollisesti fermentoitu suolakurkku, jogurtti, kefir, kirnupiimä, kimchi, tempeh, miso, natto ja kombucha.

Bottom Line: Probiootit voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Tämä voi vähentää oireiden todennäköisyyttä ja vakavuutta ja auttaa palauttamaan nopeammin, kun sairastut.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Sitrushedelmät

Hedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja mandariinit, ovat korkeita C-vitamiineja, tunnettu immuniteetin tehostin.

C-vitamiinia tunnustetaan sen antibakteerisista ja tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksista. Se auttaa myös säilyttämään ihon koskemattomuuden, joka suojaa infektiota vastaan ​​(17).

Lisäksi C-vitamiini toimii antioksidanttina, joka auttaa suojaamaan immuuni-soluja haitallisilta yhdisteiltä, ​​jotka on muodostettu vastauksena virus- tai bakteeri-infektioihin (17).

Tästä syystä riittävä määrä C-vitamiinia on erinomainen tapa vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja se voi vähentää tulehdustesi todennäköisyyttä (18, 19, 20, 21, 22).

Jotkut tutkimukset kertovat myös, että C-vitamiinin saannin lisääntyminen kylmän aikana saattaa auttaa sinua parantamaan nopeammin (19, 20, 21, 22, 23).

Se sanoi, että voi olla edullisempaa kasvattaa saanti kasviravituista kuin lisäravinteista, sillä kasvit sisältävät muita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka täydentävät eivät välttämättä ole.

Muita C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat paprikat, guavas, tumman lehtivihannekset, parsakaali, marjat, tomaatit, papaija ja snap herneet.

Bottom Line:

Sitrushedelmät ja muut C-vitamiinivalmisteet voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Tämä todennäköisesti vähentää infektioriskiä ja voi jopa nopeuttaa elpymistä. 4. Inkivääri

Inkivääri on runsaasti inkivääriä, bioaktiivista ainetta, jonka uskotaan auttavan vähentämään infektioiden riskiä (24).

Itse asiassa inkivääri on antimikrobisia ominaisuuksia, jotka voivat estää useiden bakteerityyppien kasvua, mukaan lukien

E. coli, Candida ja Salmonella (25, 26, 27, 28). Ihmisolujen tutkimukset osoittavat, että tuoreen inkivääri voi myös auttaa torjumaan ihmisen hengitysteiden syncysiävirus (HRSV), joka on vastuussa useista hengitystieinfektioista. Kuitenkin tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä tämän suojavaikutuksen tukemiseksi (29).

Inkiväärennöksen vaikutukset voivat olla erityisen voimakkaita, jos inkivääriyhdisteitä esiintyy jo kehossasi ennen infektiota (29).

Lopuksi inkivääri on myös anti-pahoinvointi, mikä voi vähentää pahoinvointi oireita, kun sinulla on influenssa (30).

Tarvitaan lisää tutkimusta tehokkaiden annostusohjeiden määrittämiseksi.

Säilytä vain tuoretta tai kuivattua inkivääriä omalle ruokalle tai smoothie. Voit myös siemailla tuoretta inkivääriä tai käyttää suolakurkkua inkivääriin probiotikasvien suolaveden puhdistusaineina astioiden välillä.

Bottom Line:

Inkivääri säännöllinen osa ruokavaliota voi auttaa vähentämään infektioriskiä ja vähentämään pahoinvointi oireita, kun olet sairas. AdvertisementAdvertisement

5. Valkosipuli

Valkosipuli sisältää myös aktiivisia yhdisteitä, jotka voivat vähentää infektioriskiä (31, 32).

Esimerkiksi allicin, tärkein vaikuttava yhdiste valkosipulissa, uskotaan parantavan immuunisolujen kykyä torjua vilustuminen ja flunssa (33, 34).

Valkosipuli näyttää myös antimikrobisia ja antiviraalisia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa sitä torjumaan bakteeri- ja virusinfektioita (25, 26, 35).

Yhdessä tutkimuksessa osallistujat saivat päivittäisen allisiinilisän, kun kylmätaudit saivat 63% harvemmin kuin lumelääkeryhmässä. Lisäksi, kun he sairastuivat, allicin-ryhmän osallistujat toipuivat keskimäärin 3. 5 päivää aikaisemmin (33).

Toisessa tutkimuksessa osallistujat, jotka antoivat päivittäisestä ikäluokien lisäravinteesta, sairastuivat yhtä usein kuin lumelääkeryhmä. He kuitenkin ilmoittivat 21% vähemmän oireita ja elpyivät 58% nopeammin kuin lumelääkeryhmässä (34).

Valkosipulin immuunivahvistusta lisäävien vaikutusten maksimoimiseksi pyritään syömään yksi neilikka kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Valkosipulin murskaaminen ja sen antaminen 10 minuutin ajan ennen keittämistä voi myös auttaa lisäämään sen vaikutuksia (36, 37).

Bottom Line:

Kuluttaen 2-3 raikasta valkosipulia päivässä voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Valkosipuli vaikuttaa erityisen tehokkaalta kylmän kylmän oireiden ja keston lyhentämiseksi. Mainos

6. Marjat

Amerikkalaiset amerikkalaiset ovat käyttäneet marjoja monien vuosien ajan kylmäaineiden (38) hoitoon.

Tämä voi johtua siitä, että marjat ovat runsaasti polyfenoleja, joukko hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joilla on antimikrobisia ominaisuuksia.

Esimerkiksi kervetoni, yksi marja-polyfenoli, uskotaan olevan erityisen tehokas vähentämään sairastumisriskiä intensiivisen harjoittelun jälkeen (39).

Tutkimukset osoittavat myös, että marjoilla ja niiden polyfenoleilla on kyky suojautua influenssavirusta influenssasta (40). Ne voivat jopa tarjota puolustuksen

Staphylococcus, E: tä vastaan. coli ja Salmonella infektiot (41, 42). Marjat sisältävät myös hyviä määriä C-vitamiinia, mikä lisää niiden immuunivaikutuksia lisääviä ominaisuuksia.

Bottom Line:

Marjat sisältävät hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää viruksen tai bakteeri-infektioiden riskiä. AdvertisementAdvertisement

7. Kookospähkinäöljy

Kookosöljy sisältää keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT: t), joiden rasva-aineet ovat antimikrobisia ominaisuuksia.

Kookospähkinäöljyssä yleisin MCT-tyyppi on lauriinihappo, joka muuttuu aineeksi, joka tunnetaan monolauriinina ruoansulatuksen aikana.

Sekä lauriinihapolla että monolauriinilla on kyky tappaa haitalliset virukset, bakteerit ja sienet (43).

Esimerkiksi tutkijat ilmoittivat, että kookosrasvat voivat auttaa torjumaan bakteerien tyypit, jotka aiheuttavat vatsavaivoja, sinuiittiä, hammasonteloita, ruokamyrkytyksiä ja virtsatietulehduksia (44).

Tutkijat uskovat myös, että kookospähkinäöljy voi olla tehokas influenssa ja hepatiitti C: stä vastuussa oleville viruksille. Se voi myös auttaa torjumaan

Candida albicans, joka on yleinen hiiva-infektioita ihmisissä (44, 45, 46). Voit helposti lisätä kookospähkinäöljyä ruokavalioon käyttämällä sitä voin tai kasviöljyjen sijaan ruoanlaittoon tai leivontaan.

Vähintään kaksi ruokalusikallista (30 ml) päivässä saa jättää tarpeeksi tilaa jatkaaksesi muiden terveellisten rasvojen sisällyttämistä ruokavaliosi, kuten avokadoihin, pähkinöihin, oliiviin ja pellavaöljyyn.

Voit kuitenkin haluta lisätä annosta vähitellen välttää pahoinvointia tai löysää ulosteita, joita voi esiintyä suurilla otteilla.

Bottom Line:

Kookospähkinöistä löydetty rasvan tyyppi voi auttaa sinua suojaamaan erilaisia ​​virus-, bakteeri- ja sieni-infektioita vastaan. 8. Lakritsi

Lakritsi on mauste, joka on valmistettu

Glycyrrhiza glabra kasvien kuivatusta juuresta. Sitä on käytetty perinteisissä kasviperäisissä lääkkeissä Aasiassa ja Euroopassa tuhansia vuosia.

Tutkimukset osoittavat, että lakritsi kykenee torjumaan joitain sieniä ja bakteereja, mukaan lukien

E. coli, Candida albicans ja Staphylococcus aureus (47). Lakritsi voi myös taistella viruksista, jotka ovat vastuussa flunssa, gastroenteriitti ja polio (47, 48).

Monet kalorit, jotka sisältävät lakritsiä, ovat myös erittäin suuria sokeria. Niiden, jotka yrittävät vähentää sokerin saantia, pitäisi etsiä alemman sokerin vaihtoehtoja, kuten lakritsi-teetä.

Lisäksi liiallisen lakritsiinien kulutukseen saattaa liittyä useita haittavaikutuksia, kuten korkea verenpaine, epänormaali sydämen rytmi ja lisääntynyt ennenaikaisen syntymän riski (49, 50, 51).

Kyseisten henkilöiden on rajoitettava kulutustaan.

Bottom Line:

Lakritsi voi auttaa kehoasi torjumaan erilaisia ​​viruksia, bakteereja ja sieniä. Liiallinen saanti voi kuitenkin lisätä tiettyjen haittavaikutusten riskiä, ​​mukaan lukien korkean verenpaineen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat uskomattoman ravintoaineita.

Heillä on runsaasti seleeniä, kuparia, E-vitamiinia ja sinkkiä muiden ravintoaineiden joukossa. Kaikilla näillä on merkitystä terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämisessä (52, 53, 54, 55, 56).

Seesaminsiemenet ja mantelit ovat erityisen hyviä kuparin ja E-vitamiinin lähteitä, kurpitsan siemeniä ja kasveja on runsaasti sinkkiä.

Kuten seleenin, voit täyttää päivittäisen vaatimuksen syömällä vain yhden Brasilian pähkinä päivässä.

Pähkinät ja siemenet ovat myös erinomaisia ​​kuidun, antioksidanttien ja terveiden rasvojen lähteitä, jotka kaikki hyödyttävät terveyttä (57, 58, 59).

Bottom Line:

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä lähteitä seleeniä, kuparia, E-vitamiinia ja sinkkiä, joilla kaikilla on tärkeä rooli immuunitutkimuksessa. 10. Makeat perunat

Makeat perunat eivät ole vain herkullisia - ne ovat myös runsaasti A-vitamiinia.

Riittämätön vitamiini-vitamiinien riittämätön ruokavalio voi johtaa puutokseen, jonka tutkimukset liittyvät heikompaan immuunijärjestelmään ja suurempaan herkkyyteen infektioihin (60).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että A-vitamiinivähemmillä lapsilla oli 35 prosenttia enemmän todennäköisesti hengityselimiä kuin normaaleilla A-vitamiinilla (61).

Toinen tutkimus kertoo, että imeväisten A-vitamiinivalmisteiden antaminen voi auttaa parantamaan niiden reagointia tiettyihin rokotteisiin (62).

Liiallinen A-vitamiinin saanti voi johtaa haittavaikutuksiin, kuten pahoinvointiin, päänsärkyyn, heikompaan luuhun, koomaan ja jopa ennenaikaiseen kuolemaan - varsinkin jos otat A-vitamiinia täydennysmuotona (63).

A-vitamiinipitoisuuden suuret otokset raskauden aikana voivat myös lisätä synnynnäisten vaurioiden riskiä.Siksi voi olla turvallisinta täyttää A-vitamiinivaatimukset ruokavaliolla lisäravinteiden sijasta (63).

Bataattien lisäksi muut A-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet sisältävät porkkanoita, tummanvihreitä lehtivihanneksia, squashia, romaine-salaattia, kuivattuja aprikooseja, punaviipaleita, kaloja ja elo-lihoja.

Bottom Line:

Sokeriperunat ja muut A-vitamiinivalmisteet voivat auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää ja vähentämään tartunnan todennäköisyyttä. Immuunijärjestelmän lisäravinteiden lisäys

Hyvin toimiva immuunijärjestelmä vaatii erilaisten ravintoaineiden hyvän saannin.

Ihmiset, jotka kuluttavat tasapainoisen ruokavalion, jossa on runsaasti edellä kuvattuja elintarvikkeita, ei saisi olla vaikeuksia saavuttaa päivittäisiä vaatimuksiaan.

Jotkut eivät kuitenkaan välttämättä pysty saavuttamaan suositeltuja ravintoaineiden ravinnekuormituksia yksin ruokavalion kautta.

Jos tämä on sinulle sopiva, harkitse seuraavien lisäravinteiden lisäämistä ruokavalioon:

Probiootit:

• Ihannetapauksessa Lactobacillus tai Bifidobacterium Kolmen miljardin pesäkkeiden muodostavat yksiköt (CFU) päivässä (64). C-vitamiini:
• Harkitse noin 75-90 mg vuorokaudessa. Päivittäisen annoksen suurentaminen jopa 1 grammaan päivässä voi antaa lisäedut sairauden aikana (19, 65). Multivitamiini:
• Etsi sellaista, joka sisältää rautaa, sinkkiä, kuparia, E-vitamiinia ja seleeniä riittävissä määrin, jotta pystyt vastaamaan 100%: iin RDI: istä. Sinkkipetiketit:
• Kylmän oireiden alkamisen ensimmäisestä alkamispäivästä alkaen vähintään 75 mg annosta saattavat vähentää infektion kestoa (66). Lisäksi D-vitamiinin alhaiset veritasot voivat lisätä hengitysinfektioiden riskiä, ​​mukaan lukien influenssa, sinusinfektiot ja keuhkoputkentulehdus (66).

Siksi pohjoisissa ilmasto-olosuhteissa elävät, joilla auringonvalo on rajallinen, saattavat myös haluta kuluttaa vähintään 600 IU (15 mcg) D-vitamiinilisäyksistä päivässä (67).

Bottom Line:

Ylimääräiset täydennykset voivat auttaa lisäämään immuunijärjestelmän toimintaa yksilöissä, jotka eivät kykene vastaamaan päivittäisiin ravintoarvovaatimuksiinsa ruokavalion kautta. Mainos

Ota kotiviesti

Sinulla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän vahvuudessa.

Edellä lueteltujen elintarvikkeiden säännöllinen käyttö voi auttaa vähentämään sairastuneisuutta ja auttamaan sinua parantamaan sairauden nopeammin.

Ne, jotka eivät kykene lisäämään näitä ruokia ruokavalioihinsa, saattavat haluta harkita sellaisten lisäaineiden käyttöä, joiden mielestä on immuniteettia lisääviä ominaisuuksia.