10 Elintarvikkeita, jotka ovat melkein puhtaita proteiineja

Proteiini on tärkeä makronmutteri, joka palvelee monia toimintoja kehossa.

Suositeltava proteiinimäärä on 0, 37 grammaa painokiloa kohden, tai 0, 8 g / kg (1).

Fyysisesti aktiiviset yksilöt tarvitsevat kuitenkin 0, 6-0. 9 grammaa puntaa kohden, tai 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoiset ruokavalioon vaikuttavat myös laihtuminen (3).

Yksinkertaisin tapa lisätä proteiinien saantia on syödä enemmän proteiineja sisältäviä elintarvikkeita.

Sanotaan, etteivät kaikki korkeaproteiiniset elintarvikkeet ole yhtä suuria. Jotkut niistä ovat erittäin korkeita, melkein mitään muuta kuin proteiinia ja vettä.

Tässä on 10 elintarviketta, jotka ovat melkein puhtaita proteiineja, kuten 80% kaloreista tai enemmän.

AdvertisementAdvertisement

1. Kananrinta

Kana on yksi yleisimmin kulutetuista korkeaproteiinisista elintarvikkeista.

Rinta on hienoin osa. Kolme unssia (85 grammaa) paahdettua, nahattua kananrintaa antavat sinulle noin 27 grammaa proteiinia ja 140 kaloria (4).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että syöminen kanaa runsaasti proteiineja ruokavaliota voi auttaa sinua laihtua. Samat edut nähdään kuitenkin myös naudanlihassa tärkeimpänä proteiinilähteenä (5, 6).

Ruokavalio vaikuttaa usein kanan ravintoaineprofiiliin. Laidun siitoksilla on korkeampia antioksidantteja ja omega-3-tasoja (7).

Valkuaisen lisäksi kana on myös suuri lähde niasiinia, B6-vitamiinia, seleeniä ja fosforia (4).

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 31 grammaa (80% kaloreista).

Bottom Line: Kananrinta on erittäin suosittu proteiinin lähde, jossa 3 gramman rinta on 27 grammaa. Se on myös erinomainen B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

2. Turkin rinta

Turkki on vähärasvainen proteiinilähde. Rinta on pienin linnun osa.

Kolme unssia (85 grammaa) paahdettua, nahattomat kalkkunan rinta sisältää noin 24 grammaa proteiinia ja 115 kaloria (8).

Turkki on myös korkea niasiinia, B6-vitamiinia, seleeniä, fosforia ja sinkkiä (8).

Se sisältää myös suuria määriä tryptofaania. Tämä aminohappo auttaa syntetisoimaan serotoniinia, tärkeä välittäjäaine.

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 30 grammaa (95% kaloreista).

Bottom Line: Turkki on matala kalori proteiinin lähde, noin 95% kaloreista. Se sisältää myös B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten seleeniä ja sinkkiä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Munanvalot

Kuten useimmat muut eläinruoka, munat ovat laadukkaita proteiineja, koska ne sisältävät kaikki aminohapot.

Suurin osa vitamiineista, kivennäisaineista ja antioksidanteista munissa löytyy keltuaisesta. Kuitenkin munanvalkuaiset sisältävät vähintään 60% proteiinista.

Yksi kuppi (243 grammaa) munanvalkuaista, antaa sinulle 26 grammaa proteiinia ja vain noin 115 kaloria (9).

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 11 grammaa (91% kaloreista).

Bottom Line: Muna valkoiset koostuvat useimmiten vedestä ja proteiinista. Noin 91% munanvalkuaisten kaloreista on peräisin proteiineista.

4. Kuivattu kala

Kuivattu kala on maukas välipala, joka tulee monissa lajikkeissa.

Suuri proteiinipitoisuus, vähärasvainen vaihtoehto, valitse turska, ruijanpallas, kolja tai kampela.

Vain yksi unssin (28 grammaa) kuivattua kalaa voi antaa 18 grammaa proteiinia (10).

Kuivakaloilla on monia etuja. Esimerkiksi se on täynnä myös B12-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja muita ravintoaineita (10).

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 63 grammaa (93% kaloreista).

Bottom Line: Kuivattu kala on erittäin korkea proteiineissa, jopa 93% kaloreista. Se sisältää myös omega-3-rasvahappoja ja suuria määriä joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita.

AdvertisementAdvertisement

5. Shrimp

Katkaravut ovat erinomainen ruokavalio sisällyttää ruokavalioosi.

Ne eivät ole vain runsaasti proteiineja vaan myös vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kolme unssia (85 grammaa) katkarapuja sisältää 17 grammaa proteiinia ja vain 90 kaloria (11).

Katkaravut ovat runsaasti D-vitamiinia, niasiinia ja B12-vitamiinia. Ne sisältävät myös rautaa, fosforia, kuparia ja seleeniä (11).

Lisäksi katkarapu sisältää antioksidantteja, kuten astaksantiinia, mikä vähentää tulehdusta ja oksidatiivista vahinkoa (12, 13).

Valkuaispitoisuus 100 grammassa: 20 grammaa (82% kaloreista).

Bottom Line: Katkaravut ovat erinomainen proteiinin lähde, 82% kaloreista. Ne sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä antioksidantteja.

Mainos

6. Tonnikala

Tonnikala on hyvin alhainen kaloreissa ja rasvassa, mikä tekee siitä lähes puhtaan proteiinin.

Kolme unssia (85 grammaa) keltaista tonnikalaa voi pakata noin 20 grammaa proteiinia, ja vain 92 kaloria (14).

Se on myös hyvä B-vitamiinien lähde, sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia ja kaliumia.

Tonnikalalla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia johtuen suurista määristä seleeniä. 3. 5 unssia (100 grammaa) sisältää 52% päiväarvosta.

Lisäksi tonnikala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka torjuu tulehdusta.

Tonnikala pyrkii sisältämään elohopeaa, mutta sen korkea seleenipitoisuus auttaa suojaamaan elohopea myrkyllisyyttä. Säilötty tonnikala kerran viikossa on todennäköisesti turvallista (15).

Kuitenkin raskaana oleville ja imettäville naisille ei tule syödä raakaa, keitettyä tai grillattua tonnikalaa useammin kuin kerran kuukaudessa.

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 23 grammaa (92% kaloreista).

Bottom Line: Tonnikala on yksi kimmoisimmista kaloista. Se tarjoaa 20 grammaa proteiinia 3,5 gramman annoksessa, mutta erittäin alhaiset kalorit.

AdvertisementAdvertisement

7. Halibut

Halibut on toinen kala, joka on erinomainen proteiinin lähde. Puolileipä (159 grammaa) ruijanpallasta antaa sinulle 42 grammaa proteiinia ja 223 kaloria (16).

Alaskan paalut ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mikä tekee siitä tehokkaan tulehduskipulääkkeen.

Halibut on myös korkea seleenissä. Lisäksi sillä on hyviä määriä vitamiineja B3, B6 ja B12 sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia ja kaliumia (16).

Korkean elohopeamäärän takia sinun ei kuitenkaan pidä syödä paalua usein (17).

Kun mahdollista, ostaa paikalliselta kalamarkkinalta tuoretta paalua.

Valkuaispitoisuus 100 grammassa: 27 grammaa (81% kaloreista).

Bottom Line: Halibut tarjoaa suuria määriä täydellistä proteiinia, jossa on 42 grammaa puolifileessä. Se on runsaasti omega-3-vitamiineja, B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten seleeniä ja magnesiumia.

8. Tilapia

Tilapia on suosittu, suhteellisen edullinen kala.

Se on valkoinen, makean veden kala, joka on erinomainen proteiinin lähde, joka on kuitenkin alhainen kaloreissa ja rasvassa.

Kolme unssia (85 grammaa) tilapia voi pakata jopa 20 grammaa proteiinia, jossa on vain 110 kaloria (18).

Tilapia on herättänyt ristiriitaa, koska sillä on suurempi omega-6-omega-3-suhde kuin muut kalatyypit, noin 1: 1 (19).

Kuitenkin omega-6: n määrä tilapiassa ei ole läheskään riittävä huolenaiheeksi.

Tilapia on myös erinomainen B-vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten seleenin, fosforin ja kaliumin lähde (18).

Proteiinisisältö 100 grammassa: 26 grammaa (81% kaloreista).

Bottom Line: Tilapialla on paljon proteiinia, noin 81% kaloreista. Se sisältää myös B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten seleeniä ja fosforia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Turska

Turska on kylmävesikalvo, jolla on herkullinen, hilseilevä valkoinen liha.

Tämä kala on täynnä proteiinia. Se on myös alhainen kaloreissa ja vähän rasvaa. Kolme unssia (85 grammaa) on noin 20 grammaa proteiinia, jossa on vain 90 kaloria (20).

Cod on erinomainen B3-, B6- ja B12-vitamiinien sekä omega-3-rasvahappojen lähde - kaikki hyödyttävät sydänterveyttä.

Lisäksi turska sisältää seleeniä, magnesiumia, fosforia ja kaliumia.

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 23 grammaa (93% kaloreista).

Bottom Line: Turska on laiha valkoinen kala proteiinilla 93%: lla kaloreista. Se on alhainen kaloreissa ja rasvassa, mutta sisältää kuitenkin vitamiineja, mineraaleja ja sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja.

10. Pollock

Alaskan pollock on erinomainen, lievästi maustettu kala.

Tunnetaan myös nimellä walleye pollock, tämä valkoinen kala on täynnä proteiinia.

Kolme unssia (85 grammaa) sisältää 20 grammaa proteiinia ja noin 100 kaloria (21).

Alaskan pollock on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Se sisältää myös suuria määriä koliinia ja B12-vitamiinia sekä monia muita ravintoaineita.

Kiinnostavaa on, että pollockilla on yksi kalan alhaisimmista elohopeapitoisuuksista (22).

Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 24 grammaa (89% kaloreista).

Bottom Line: Pollock on suosittu kala, jossa proteiinia on 89% kaloreista. Se on erittäin alhainen elohopea, mutta suuri lähde omega-3 rasvahappoja ja muita ravintoaineita.