Kuinka päästä eroon hip dipista: 10 harjoitus, joka todella toimii

Mitkä ovat lonkkavuoroja?

Lonkatuissa on sisäinen masennus kehosi puolelle, juuri lonkan luun alapuolella. Jotkut ihmiset kutsuvat heitä viuluttamaan lonkat. Sen sijaan, että ulkoreunat lantion jälkeen käyrät, jotka näyttävät, että ne on piirretty käyttämällä kulmakappale, ne ovat sisennyksiä. Nämä sisennykset voivat olla vähäisiä ja tuskin havaittavia, tai ne voivat olla melko merkittäviä. Ne ovat normaali osa kehon rakennetta.

mainMainos

Syyt

Mikä aiheuttaa hip dips?

Hipdipia esiintyy, jos iho on sidottu tai kiinnitetty reisiluun syvemmälle osalle, jota kutsutaan trohanteriksi. Nämä sisennykset ovat havaittavissa joissakin ihmisissä. Tämä johtuu kehon rasvasta ja lihasten määrästä ja jakautumisesta. Lonkatuhot voivat olla enemmän tai vähemmän merkittäviä riippuen lantion leveydestä ja lantion muodoista sekä kehon rasvan jakautumisesta. Ne voivat myös olla selvempiä, kun käytät tiettyjä vaatteita.

mainos

Harjoitukset

Harjoitusleikkaukset

Jos haluat minimoida lonkatyyppien ulkonäköä, voit tehdä tiettyjä harjoituksia. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa.

Katsokaa itseäsi peilissä varmistaaksesi, että olet tekemässä poseja oikein. Jos harjoitukset toimivat toisella puolella kerrallaan, aloita heikommasta tai vähemmän joustavasta osuudestasi. Näin aloitat sivulta, joka on hieman vaikeampaa ja toinen puoli näyttää helpolta.

Aloita 1 - 2 sarjaa päivässä ja vähitellen kasvaa. Voit ehkä tehdä erilaisia ​​harjoituksia eri päivinä. Yritä käyttää vähintään 20 minuuttia päivässä tekemällä näitä harjoituksia ja pyrkivät tekemään ne 4-6 kertaa viikossa.

Nämä harjoitukset toimivat särkääkseen ja vahvistavat lihaksia:

• lantion
• reidet
• vatsaontelot
• pakarat

1. Sivuprofiilit (palopostit)

Nämä liikkeet kohdistavat ulompi reisi, lantion ja puolen pakarat. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti käsien ja polvien välille. Voit käyttää käsipainoa polven takana tätä liikuntaa varten lisää vaikeuksia.

1. Tule kaikkiin neljään, kuten olisitte Cat-Cow'lle. Varmista, että pidät kätesi suoraan olkapään alle ja polvet suoraan lantionne alapuolelle.
2. Hengitä, kun nostat yhtä jalkaa ylöspäin niin, että se tekee 90 asteen kulman toisesta jalasta. Pidä polvi taivutettuna.
3. Laske jalkaasi alas. Pidä polvet koskettamatta lattiaa, ennen kuin nostat sen uudelleen.
4. Tee tämä liike 15 kertaa. Viimeisessä toistossa impulssi jalkaasi 10 kertaa yläasennossa ennen laskua.
5. Toista vastakkaisella puolella.

2. Seisova takapotku

Tämä harjoitus on erinomainen tasapainon ja vakauden aikaansaamiseksi kehossa.Se toimii reiteineen ja pakaroineen. Varmista, että pidät etujalka ja jalka kiinni. Kiinnitä ydinesi koko poseessa.

1. Tule seisomaan asentoon kädet rintakehäsi edessä rukoilee.
2. Hengitä ja nosta oikeaa polveasi rintakehäsi.
3. Hengitä ja nosta kädet korvien rinnalla kämmentänne toisiaan kohti samalla kun astut oikealle jalalle.
4. Sinkkää oikea polvi alaspäin. Pysy selkäpäilläsi ja pidä varpaasi eteenpäin.
5. Hengitä, kun nostat oikean polven takaisin rintaan. Samalla palaa kätesi rukousasemaan.
6. Tee 12 keuhkoa. Viimeisessä toistossa pidä jalkaasi ja syketa ylös ja alas 12 kertaa.
7. Toista vastakkaisella puolella.

3. Pysyvät jalkahihnat

Seisova jalkahissit auttavat rakentamaan lihaksia lantion ja päiden sivuilla. Saatat tuntea myös venytyksen sisäisessä reidessäsi. Varmista, että liike on tasaista ja ohjattua. Älä ryömiä tai kiirehdi liikkeitä ja yritä pitää kehosi suorana. Älä nojene molemmille puolille.

Voit käyttää tätä harjoitusta nilkkapainoilla lisää vaikeuksia.

1. Jalusta eteenpäin vasemmalla puolella pöydän, tuolin tai seinän vieressä.
2. Käytä vasenta kättä tasapainoon ja tukeen, astu vasempaan jalkaan ja nosta oikeaa jalkaa hieman lattiasta.
3. Hengitä ja nosta hitaasti oikeaa jalkaa sivulle.
4. Hitaasti alhaalla ulospäin ja ylitä vastakkainen jalka.
5. Nosta 12 jalkaa molemmin puolin.

4. Squats

Squats on erinomainen tapa sävyttää reisi, lonkat ja selkä. Varmista, että pidät selän suorana ja varpaasi eteenpäin. Käsittele vatsalihaksia ylimääräiseen tukeen. Voit pitää käsipainoa tekemällä näitä kyykkyjä.

1. Jalusta jalkaa hieman leveämpi kuin lantionne.
2. Hengitä kun hitaasti laskeudu alas, ikään kuin istut tuoliin.
3. Hengitä ja seisomaan ylös.
4. Toista tämä 12 kertaa.
5. Viimeisessä toistossa pidä alempaa positiota ja sykätä ylös ja alas 12 kertaa.

5. Pituus puoli-to-side kyykky

Nämä kyykky työtä sivuilla jalat, pakarat ja lantion. Pidä pöytääsi alhaalla näiden kyykkyiden aikana. Joka kerta, kun jalkasi tulevat yhteen, kyykistyä hieman pienemmäksi. Voit nousta hieman, kun siirryt, mutta älä keksi koko matkan. Voit myös tehdä näitä kyykkyjä nilkkanapainoilla.

1. Aloita seisomassa asennossa jalat lähellä toisiaan.
2. Laske alas kyykkyasentoon.
3. Siirrä oikeaa jalkaa oikealle.
4. Sitten tuo vasen jalka vastaamaan oikeaa jalkaa.
5. Seuraavaksi laajenna vasen jalka vasemmalle.
6. Tuo oikea jalka vastaamaan vasen jalkaasi.
7. Tee 10 näistä kyykkyistä kummallakin puolella.

6. Sivuhampaat

Sivuputket toimivat koko jalkaasi. Ne auttavat määrittämään lonkat ja pakarat. Varmista, että pidät molempien jalojen varpaat eteenpäin. Voit myös pitää käsipainoa, kun teet näitä keuhkoja.

1. Nosta jalat suoraan lantionne alapuolella.
2. Juokse oikeaan jalkaan kun astut vasemmalle jalalle vasemmalle.
3. Aseta jalka maahan ja laske sitten alas. Sinun vasen jalka on taivutettu ja oikea jalka on suora.
4. Jatka molempien jalkojen painamista.
5. Nouse ylös ja tuo molemmat jalat takaisin yhteen.
6. Tee 12 kulmaa kummallakin puolella.

7. Side curtsy lunges

Tämä pose toimii reidet ja puolesi pakarat. Yritä pysyä matalana maahan koko ajan. Pidä etupään jalat eteenpäin. Varmista, että olet todella siirtymässä sivulle. Voit myös tehdä näitä keuhkoja pitämällä käsipainoa.

1. Aloita seisomalla jalat yhdessä.
2. Nosta oikea jalka ja vie se vasemman jalan takana.
3. Pudota oikea polvi alas kaarevaksi.
4. Tuo oikea jalka vasemman jalan eteen.
5. Toista vastakkaisella puolella.
6. Tee 15 kummallakin puolella.

8. Glute sillat

Tämä harjoitus toimii pakaroilla ja reiteillä. Liitä abdominaalisi. Tämä auttaa sinua tukemaan kehoa ja selvittämään vatsan lihaksia.

1. Menkää selkäänne vartaloosi rinnalla polvillasi taivutettuna.
2. Tee jalat hieman leveämpi kuin lantionne.
3. Hengitä ja nosta hitaasti lantionne ja selkä.
4. Hengitä kun laskeudu alas.
5. Toista 15 kertaa. Viimeisessä toistossa pidä yläosaa vähintään 10 sekuntia.
6. Sitten tuo polvet yhteen varovasti takaisin 10 kertaa.

9. Jalkojen kärsimykset

Tämä harjoitus nostaa hihasi. Pidä ydintäsi suojassa alaselkäsi. Tee liikkeet hitaasti. Voit käyttää nilkkapainoja näihin harjoituksiin.

1. Tule kaikkiin neljään, kuten olisitte Cat-Cow-poseissa.
2. Pidä kätesi hartioiden alla ja polvillasi lantionne alla.
3. Laita oikea jalka suoraan ulos. Nosta sitten jalkaasi ylös niin korkealle kuin se menee.
4. Laske jalka takaisin alas lattialle, mutta älä anna jalkasi koskettaa.
5. Tee 15 toistoa. Viimeisessä toistossa pitää jalka nostettuna niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pulssi jalka ylös ja alas 15 kertaa.
6. Toista vastakkaisella puolella.

10. Alhaalla sivusuuntainen jalka kohottaa

Nämä jalat kohottavat kohdun ulkoiseen reisiin ja päinvastoin. Varmista, että käytät lonkkasi lihaksia ja suorita liikkeet. Voit käyttää nilkkapainoja näihin harjoituksiin.

1. Menkää oikealle puolelle, varmista, että kehosi on yhdellä suoralla rivillä.
2. Taivuta oikeaa kyynärpääsi ja käytä kättäsi pään tukemiseen tai pidä kätesi alas lattialle.
3. Pidä vasen käsi lattialla edessäsi tukeen.
4. Nosta vasenta jalkaa ylöspäin hitaasti ylös.
5. Laske jalka alas, antamatta sen koskettamasta oikeaa jalkaa.
6. Tee 20 toistoa. Viimeisessä toistossa pidä jalkasi yläreunassa ja tee 20 pulssia.
7. Toista vastakkaisella puolella.

MainosMainokset

Elämäntapamuutokset

Elämäntapamuutokset, jotka voivat päästä eroon hip dips

Tee parhaansa ryhtymään tarvittaviin toimiin terveellisen elämäntavan luomiseksi. Harjoittele, syödä hyvin ja yleensä huolehtikaa itsestäsi auttaa sinua tuntemaan olosi hyvältä.

Lisää vedenottoa ja varmista, että saat tarpeeksi kaloreita. Hiilihydraatit saattavat antaa sinulle lisää energiaa maksimoidaksesi liikuntaa. Vähärasvaisen proteiinin syöminen voi auttaa vahvistamaan lihasmassasi. Sisällytä runsaasti terveitä rasvoja, kalsiumia ja kuituja. Vältä käsiteltyjä roskaruokaa, sokeria ja alkoholia. Tee älykkäitä ruokavalintoja, mutta muista, että on hyvä olla lempeä joka kerta.

Voit tasapainottaa fitness-rutiiniasi kehittämällä muita kehon osiota. Kehon muokkaamiseksi on tärkeää, että harjoitat erilaisia ​​harjoituksia. Sisällytä muuntyyppiset kardio-harjoitukset omaan rutiiniasi. Pysy omistettu harjoittelujaksolle ja lisää liikuntaa päivittäiseen rutiiniasi. Kysy neuvoa lääkäriltä, ​​ravitsemusterapeutilta tai fitness-ammattilaiselta.

Mainos

Bottom line

Bottom line

Muista, että tuloksesi saattavat olla asteittaisia. Se voi olla viikkoja tai kuukausia ennen kuin näet huomattavia muutoksia. Ole mahdollisimman positiivinen kehosta. Käytä positiivista itsepuhetta ja keskittykää siihen, mitä rakastat kehosta.

Pidä rutiini- tai wellness-suunnitelma, joka tekee sinusta tuntuu hyvältä. Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet itsellesi. Tavoitteiden saavuttaminen auttaa sinua tuntemaan ja näyttämään paremmalta. Ensimmäiset vaiheet alkavat nyt.