10 Taitavaa tapaa lopettaa myöhäinen yöllä

Monet ihmiset joutuvat syömään myöhään illalla, vaikka he eivät olleet nälkäisiä.

Yöruokaa voi syödä enemmän kaloreita kuin tarvitset ja johtaa painonnousuun.

Tässä on 10 asiaa, jotka voit tehdä lopettaaksesi myöhään illalla tai yöllä.

AdvertisementAdvertisement

1. Tunnista syy

Jotkut ihmiset syövät suurimman osan ruokastaan ​​myöhään illalla tai yöllä.

Jos haluat muuttaa tätä tapaa, sinun on tunnistettava ongelman syy.

Yöruokailu voi johtua liian rajoitetusta päivittäisestä ruoan saannista, mikä johtaa nälkää nälkään yöllä. Se voi johtua myös tavasta tai ikävyyksestä.

Yöruokaa on kuitenkin myös yhdistetty joihinkin syömishäiriöihin, kuten syömishäiriöihin ja yön syömishäiriöön (1, 2, 3).

Näillä kahdella häiriöllä on erityisiä syömismalleja ja käyttäytymismalleja, mutta niillä voi olla samoja negatiivisia vaikutuksia terveydellesi (4, 5).

Molemmissa ihmisissä käytetään ruokaa sellaisten tunteiden hillitsemiseksi, kuten surua, vihaa tai turhautumista, ja he syövät usein myös silloin, kun he eivät ole nälkäisiä.

Binge syöjät myös syövät hyvin suuria määriä ruokaa yhdessä istunnossa ja tuntevat kontrolli, kun he syövät (6).

Toisaalta ihmiset, joilla on yön syömishäiriö taipuvat laiduntamaan koko illan ja heräävät yöllä syömään, kuluttavat yli 25 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​yöllä (7, 8).

Molemmat edellytykset on yhdistetty liikalihavuuteen, masennukseen ja nukkumiseen.

Bottom Line: Yöruokaa voi aiheuttaa ikävystyminen, nälkä, pahanlaatuinen syömishäiriö ja yötapaus syndrooma. Syyn tunnistaminen auttaa sinua toteuttamaan oikeat toimenpiteet ongelman ratkaisemiseksi.

2. Identifioi laukaisusi

Sen lisäksi, että tunnistat ylikuormituksen yleisen syyn, voi olla hyödyllistä etsiä tiettyjä tapahtumakuvioita, jotka yleensä aiheuttavat syömiskäyttäytymisen.

Ihmiset pääsevät ruokaan monista syistä. Jos et ole nälkäinen, mutta yrität kuitenkin syödä yöllä, ajattele, mitä siihen johtui.

Usein löydät, että käytät ruokaa tarpeeseen, joka ei ole nälkä.

Yöelämässä syömishäiriö, koko syömismalli saattaa viivästyä päiväsaikaan (9, 10, 11).

Yksi tehokas tapa tunnistaa syömisesi syyt ja sen aiheuttavat asiat ovat pitää "ruokaa ja tunnelmaa" päiväkirjaa (12, 13).

Syömisen ja liikunnan tottumusten seuranta tuntemiesi rinnalla auttaa sinua tunnistamaan kuvioita, joiden avulla voit työskennellä mahdollisten negatiivisten käyttäytymisjaksojen murtamiseksi.

Bottom Line: Seuratkaa käyttäytymismallisi ja tunnistaa, mikä laukaisee sinut syömään yöllä auttaa sinua murtamaan syklien sykliä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Käytä rutiinia

Jos yrität liikaa, koska et syö tarpeeksi päivän aikana, pääset itse rutiiniksi.

Strukturoidut syöminen ja nukkumisajat auttavat sinua levittämään ruoan saannin päivittäin, jotta et ole vähemmän nälkäinen yöllä.

Hyvän unen saaminen on erittäin tärkeää ruoan saannin ja painon hallinnassa.

Unen puute ja lyhyt nukkumisaika ovat olleet yhteydessä suurempaan kalorien saantiin ja huonolaatuisiin ruokavalioihin. Pitkällä aikavälillä köyhä nukkuminen voi lisätä lihavuustasi ja siihen liittyviä sairauksia (14).

Kun asetat syödä ja nukkumaanmenoa, voit erota nämä kaksi toimintaa, varsinkin jos olet valmis heräämään yöllä syömään.

Bottom Line: Rutiininomaisuus aterian ja nukkumisajankohdan avulla auttaa rikkomaan epäterveellisiä käyttäytymiskertoja. Tämä voi auttaa, jos sinulla ei ole ruokahalu päivällä tai taipumus suolella yöllä.

4. Suunnittele ateriasi

Osana rutiiniasi saatat myös hyötyä ateriohjelman käytöstä.

Aterioiden suunnittelu ja terveellisten välipalojen syöminen voivat vähentää mahdollisuuksia syödä impulssissa ja tehdä huonoja ruokavalintoja (15, 16).

Ateriohjelmalla voi myös vähentää ahdistusta siitä, kuinka paljon syöt ja auttaa levittämään ruokaasi koko päivän ajan pitämällä nälänhätä.

Bottom Line: Aterioiden ja välipalojen suunnitteleminen voi auttaa hallitsemaan ruoan saantia ja estämään nälän.

AdvertisementAdvertisement

5. Hakee emotionaalista tukea

Jos luulet, että sinulla voi olla yötaivas syndrooma tai pahanlaatuinen syömishäiriö, saatat haluta hakea ammattimaista apua.

Asiantuntija voi auttaa tunnistamaan laukaisusi ja käyttämään hoitosuunnitelmaa.

Nämä suunnitelmat käyttävät usein kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), jonka on osoitettu auttavan monia syömishäiriöitä (17, 18, 19, 20, 21).

Henkisen tukiverkon luominen auttaa myös löytämään keinoja hallita negatiivisia tunteita, jotka muutoin saattavat johtaa sinut jääkaappiin (22).

Bottom Line: Joillekin syömishäiriöisille henkilöille, jotka etsivät ammattitaitoista apua ja tukea, voi olla avain ongelman syömisen voittamiseen yöllä.

Mainos

6. De-Stress

Ahdistus ja stressi ovat kaksi yleisimpiä syitä, miksi ihmiset syövät, kun he eivät ole nälkäisiä. Kuitenkin ruokaa ruokkimaan tunteita on huono ajatus.

Jos huomaat, että syöt, kun olet ahdistunut tai stressaantunut, yritä löytää toinen tapa päästää negatiivisia tunteita ja rentoutua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutustekniikat voivat auttaa hallitsemaan syömishäiriöitä, kuten yötaukoista syömishäiriötä ja syövät (23, 24, 25).

Rentoutumistekniikoita, joita saatat pitää hyödyllisinä, ovat hengitysharjoitukset, meditaatio, kuumat kylvyt, jooga, hellävarainen liikunta tai venytys.

Bottom Line: Syömisen sijasta yritä käsitellä stressiä ja ahdistusta rentoutustekniikoiden, lempeän harjoittelun tai venyttelyn avulla.

AdvertisementAdvertisement

7. Syö säännöllisesti koko päivän

Yölentoa yöllä on yhdistetty virheellisiin ruokailutottumuksiin, joita voidaan usein luokitella häiritseviksi syömiksi (26).

Syöminen suunnitellulla aikavälillä koko päivän "tavanomaisten" ruokailutottumusten mukaisesti voi auttaa pitämään verensokeriasi vakaina.

Se voi myös auttaa estämään nälän, väsymyksen, ärtyneisyyden tai ruoan tuntemattoman puutteen tunteita, mikä voi johtaa kouristuksiin (27).

Kun olet todella nälkä, olet todennäköisesti tekemässä huonoja ruokavalintoja ja päästä rasvaisiin, korkean sokerin junkruokiin (28, 29).

Tutkimukset osoittavat, että niillä, joilla on säännöllinen aterioikeus (syöminen 3 kertaa tai enemmän päivässä), on parempaa ruokahalua ja pienempi paino (30, 31).

Yleisesti ottaen syöminen alle 3 kertaa päivässä uskotaan vähentävän kykyäsi kontrolloida ruokahalua ja ruokavalintoja (32, 33).

On kuitenkin tärkeää huomata, että tämän alueen tulokset ovat olleet sekaisin.

Paras syömisen taajuus nälän kontrolloimiseksi ja kulutetun ruokamäärän todennäköisyydeksi vaihtelee ihmisten välillä (34, 35).

Bottom Line: Säännöllisen aterian syöminen estää sinua liian nälästä ja auttaa sinua hallitsemaan haluasi ja ruoka-impulseja.

8. Sisällytä proteiini jokaisella aterialla

Eri elintarvikkeilla voi olla erilaiset vaikutukset ruokahaluosi.

Jos syövät nälän, mukaan lukien proteiinin joka aterian, voi auttaa hillitsemään nälän.

Se voi myös auttaa sinua tyytyväisempiä koko päivän, estää sinua olemaan huolissaan ruoasta ja estämään yöpymistä yöllä (36).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että usein korkeaproteiinisten aterioiden syöminen vähensi 60%: n himoja ja leikkasi haluavat syödä yöllä puoleen (37).

Tässä on luettelo 20 terveellisestä proteiinipitoisesta elintarvikkeesta.

Bottom Line: Proteiinin tiedetään pysyvän täydellisemmin pidempään. Proteiinin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi vähentää hajuja ja yöelämää.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Älä pidä roskaruokaa talossa

Jos olet valmis syömään rasvattoman rasvaton sokerileivonnaiset yöllä, poista se talosta.

Jos epäterveelliset välipaloja ei ole helpon matkan päässä, olet todennäköisesti vähemmän syömättä niitä.

Sen sijaan täytä talosi terveellisellä ruokavaliolla, jota nautit. Silloin kun sinulla on syytä syödä, et syö roskaa.

Hyvät snack-ystävälliset elintarvikkeet, jotka ovat käytettävissä, jos olet nälkäinen, sisältää hedelmiä, marjoja, tavallinen jogurtti ja raejuusto.

Nämä ovat hyvin täyteisiä ja eivät todennäköisesti aiheuta liikaa, jos pääset lopulta nälkäiseen iltaan.

Bottom Line: Ota epäterveellinen roskaruoka ulos talosta. Näin se estää sinua nukahtamasta sitä koko yön.

10. Häiritse itsesi

Jos olet kiinnostunut ruoan ajatuksista, koska olet kyllästynyt, löydä jotain muuta, mitä nautit iltaisin.

Tämä auttaa pitämään mielesi käytössä.

Uuden harrastuksen löytäminen tai iltapäivätoiminnan suunnittelu voi estää mielettömän myöhäisillan.

Bottom Line: Jos syövät ikävystyttävää, yritä löytää jotain muuta, jota nautit illalla, jotta mieli pysyy mielessään.

Ota kotiviesti

Yöruokaa on yhdistetty liialliseen kalorien saantiin, liikalihavuuteen ja huonoon terveyteen.

Jos syöminen yöllä on ongelma sinulle, yritä yllä olevia ohjeita auttamaan sinua lopettamaan.