Mitkä harjoitukset ovat parhaimmat?

Se on uuden vuoden alku, ja ehkä olet keksinyt mielesi entistä fyysisemmäksi.

Harjoitus tarjoaa monia etuja, painonpudotuksesta terveellisempään sydänsairauden, syövän ja muiden sairauksien riskiin.

MainosMainos

Mutta kuten monet ihmiset, saatat olla jo joutunut johonkin suurimpiin esteisiin matkalla kohti terveempää sinä - ajan puutetta.

Jos aikataulu on jo pakattu, viimeinen asia, jonka haluat, on tuhlata aikaa harjoittelussa, joka ei saa tuloksia.

Joten mitä harjoitukset antavat sinulle eniten bangia teidän buck?

MainosJos et halua mennä kuntosalille, kuusi kuukautta myöhemmin et aio tehdä sitä. Jimmy Minardi, henkilökohtainen kouluttaja Jimmy Minardi, henkilökohtainen kouluttaja, joogakouluttaja ja entinen pro-urheilija, tämä on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita häneltä pyydetään.

Vastauksena hän tarjoaa tämän neuvoja: "Jos et tiedä, miten pääset takaisin muotoon tai aloitat harjoitusohjelman, sinun on selvitettävä, mitä haluat tehdä. "

MainMainos

Minardi sanoi, että voisitte ajatella, millaista liikuntaa nautitte lapsena.

Jos olet harrastanut jääkiekkoa lukiossa, etsi avoin luistelu tai aikuisten jääkiekkojoukkue paikallisella areenalla.

Jos haluat puhua ihmisille, liittyä kävelyyn tai pyöräilyyn. Tai etsi ystävä, joka työskentelee kanssasi.

Mutta jos kuntosali tai aloitusleirit eivät todellakaan ole sinun juttusi, voit halutessasi ohittaa heidät.

"Jos et halua mennä kuntosalille," Minardi sanoi, "kuusi kuukautta myöhemmin et aio tehdä sitä. "

MainosMainos

Joissakin mielessä paras harjoitusohjelma ei ole vain tehokas, vaan se, joka pysyy pitkään sen jälkeen, kun monet ihmiset ovat luopuneet uudenvuoden päätöslauselmistaan.

Lue lisää: Fyysinen toiminta vähentää kuolemansyytesi riskiä »

Onko kaikki harjoitukset luotu tasavertaisesti?

Tarkoittaako tämä mitään toimintaa harjoitusta?

Mainos

Ei aivan.

Tutkimukset osoittavat, että aletaan kerätä terveydellisiä hyötyjä, kun liikut kohtalaisella ja voimakkaalla intensiteetillä.

MainosMainos

Tämä tarkoittaa sitä, että Netflixin suosikkiesityksesi katsominen sohvalla on sohvalla. Joten pelaa videopelejä (ellei tee jotain aktiivista, kuten Nintendo Wii).

Mutta monet toiminnot kuuluvat maltilliseen intensiteettiluokkaan - kuten vaeltaen reippaasti, baseballia ja eräitä jooga-tyyppejä.

Jopa tanssiminen ja urheilu urheiluun lastesi kanssa voi saada sydämesi kilpaillen tarpeeksi terveydelle.

Mainos

Monet ihmiset tuntee kaloreita, jotka poltetaan tunnissa aktiviteetin aikana. Harjoituksen voimakkuuden suhteen tutkijat haluavat käyttää metabolisia vastaavia (METs) - aktiivisuuden aikana käytettyä energiaa.

Tässä otetaan huomioon henkilön kehon massa, mikä helpottaa vertailemista ilman, että tiedät, kuinka paljon painot.

MainosMainos

Istuminen hiljaa on MET 1 - tämä on perusviiva.

Retkeilyllä on 6 markkaa, joten vaelluksessasi käytät kuusi kertaa enemmän energiaa kuin istuessasi. Kamppailulajeilla on 10 MET - mikä tarkoittaa, että se polttaa kymmenkertaisesti istunnon energiaa.

Nämä mittaukset ovat luonnollisesti keskiarvoja. Poltetun energian määrä riippuu rasituksesta.

Harjoittelun voimakkuutta voidaan mitata muilla tavoilla.

"Kohtuullinen taso tulee olemaan jotain, jonka sinusta tuntuu, vaatii jonkin verran vaivaa, mutta se ei kata valtavaa työtä", Jennifer Turgiss, tohtori PH, Johnson & Johnsonin käyttäytymistieteiden ja analytiikan varatoimitusjohtaja Health and Wellness Solutions, kertoi Healthline.

Kävely, kuten olet myöhässä kokoukseen, on maltillinen toiminta. Kävelemässä puistossa ei ole.

Sykemittari on toinen vaihtoehto liikunnan intensiteetin mittaamiseen.

"Se on kuin kierroslukumittari sydämestäsi. Se on hämmästyttävä tapa liittää itsesi koulutukseen ", sanoo Minardi," opit miten sydämesi reagoi rasitustasoon, ja se antaa sinulle vertailukohdan. "

Minardi sanoi, että sykemittareita voidaan käyttää myös toipumisen mittaamiseen. Kun tulet fyysisemmäksi, sydämeesi kestää vähemmän aikaa palata lepäämään harjoittelun jälkeen.

Lue lisää: Mikä on ihanteellinen syke? »

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?

Yhdysvaltain hallituksen vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat, että aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakasta liikuntaa.

Tai 75 minuuttia voimakkaasta intensiteetistä. Tai jotain yhdistelmää molemmista.

Heidän pitäisi myös tehdä kaksi tai useampia viikonpäiviä lihaksia vahvistavista toiminnoista, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Nämä ovat vähimmäismäärät, joita ihmisten pitäisi pyrkiä.

Uudet tutkimukset viittaavat siihen, ettei se näytä olevan merkityksellistä, kun käytät liikuntaa, kunhan nämä viikoittaiset vähimmäismäärät saavutetaan.

Tällä viikolla julkaistussa tutkimuksessa JAMA: n sisäisessä lääketieteessä todettiin, että "viikonloppuharjoittajat" - jotka suosittelivat liikuntaa yhteen tai kahteen istuntoon viikoittain - saivat vähemmän kuolleita riskejä kuin aikuisille.

Nämä havainnot ovat samanlaisia ​​kuin vuoden 2015 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin yli 661 000 aikuista.

Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka täyttivät ohjeet, olivat 31 prosenttia todennäköisemmin kuolleet 14 vuoden ajanjaksolla.

Nämä edut lisääntyivät enemmän liikuntaa käyttäen, mikä ylsi kolmesta viiteen kertaa suuntaviivojen mukaiseen määrään. Näillä ihmisillä oli ennenaikaisen kuoleman riski 39 prosenttia alhaisempi.

Kuitenkin "superharjoittelijat" - jotka työskentelivät vähintään 25 tuntia viikossa - saivat samanlaisen riskin varhaisesta kuolemasta kuin ne, jotka täyttivät ohjeet.

Joten enemmän ei ole aina paras. Ja se voi myös olla merkki siitä, että et kehitä optimaalisesti.

Joku, joka haluaa kehittää ja ylläpitää yleistä kuntoa, sanoi Minardi, "jos harjoittelet yli tunnin harjoittelua kohden - ja se ei ole tehokasta tai älykäs - kun olet vähän tylsistynyt sen kanssa, ja sinä lopetat. "

Vaikka et ole täysin vähimmäisohjeissa, älä huoli. Jotkut kohtalainen tai voimakas liikunta ovat parempia kuin ei.

Vuoden 2015 tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät vähemmän kuin ohjeet, olivat 20 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuolla aikaisemmin kuin ei-harjoittajat.

Pienillä harjoituksilla on myös muita etuja.

Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions -yhtiön viime vuonna tekemä tutkimus tarkasteli viiden minuutin mittaisia ​​kävelytyön mikroprosessoreita hyödyksi juoksumattoon koko työpäivän aikana verrattuna istumaan kuudeksi tunniksi.

Tutkijat havaitsivat, että nämä pienet harjoitukset paransivat mielialaa, vähentivät väsymystä ja vähentävät ruokavaliota.

Tämä ei luonnollisestikaan korvaa jäsenneltyä harjoitteluohjelmaa - yhdistämällä voimaa, joustavuutta ja kardiovaskulaarisia harjoituksia - mutta pysytellä aktiivisena koko päivän ajan voisi antaa ihmisille tarpeeksi energiaa tehdä terveellisiä valintoja, kun he ovat kotona.

"Kun ihmiset lähtevät työstä, he ovat niin merkittyjä ja väsyneitä, että vaikka he olisivat olleet istuneet ja istumassa koko päivän, heillä ei enää ole energiaa tehdä muodollisempaa harjoittelua tai tehdä terveellisiä ruokavalintoja", totesi Turgiss.

Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions kehitti myös seitsemän minuutin harjoitusharjoituksen, joka yhdistää korkean intensiteetin aerobisen ja vastuskoulutuksen vain kehon painon mukaan.

Se on saatavana ilmaisena 7 minuutin harjoitteluna tai 7 minuutin wellness odotus-ja New Moms app.

Lue lisää: Voivatko kassat motivoida ihmisiä harjoittamaan? »

Intensiivisyyden pienentäminen

Kohtuullisen voimakas liikunta saa sinulle kaikki tarvittavat terveysetuja.

Mutta ramping asioita lovi voi antaa sinulle nopeammin - ja vaikuttavampia - tulokset.

Australian tutkijoiden vuonna 2015 tekemä tutkimus JAMA: n sisäisessä lääketieteessä havaitsi, että varhaisen kuoleman riski väheni, kun ihmiset lisäsivät voimakkaasti liikuntaa.

Vankka harjoitus sisältää harjoituksia kuten rugby, kalliokiipeily, jääkiekko tai juoksu.

Vaikka nämä toiminnot polttavat energiaa nopeammin kuin maltillinen toiminta, olet myös todennäköisemmin vahingoittaa itseäsi. Varsinkin jos hypyt liian nopeasti.

Juoksu voi olla kovaa kehossa, sillä jalkat löytävät maata voimalla, joka on monta kertaa ruumiinpaino.

Yksi vuoden 2015 tutkimuksessa arvioi, että jokaisen 1 000 tunnin käyttöajan, 18 prosenttia uusista juoksijoista ja 8 prosenttia virkistysjuoksuista loukkaantuu.

Yksi vaihtoehto juoksemiselle on ratsastus. Tämä olympiakisoja voi polttaa kaksi kolmasosaa yhtä paljon kaloreita tunnissa kuin juoksu, ja paljon vähemmän kulutusta kehossa.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin alkaneet osoittaa, että jopa pienet voimakkaat harjoitukset voivat tuottaa monia terveysvaikutuksia.

Tämä on käsite korkean intensiteetin intervalliharjoituksen takia, joka sisältää lyhyet harjoitusharjoitukset, joita seuraa pitempiä harjoittelujaksoja tai lepoaikoja.

Urheilijat käyttävät korkean intensiteetin intervalliharjoituksia nopeuden ja tehon lisäämiseksi, yleensä osana viikoittaista harjoitusohjelmaa, johon sisältyy myös vähemmän kovaa kestävyyttä.

Mutta tämäntyyppinen harjoitus on hyötyä harrastaville urheilijoille ja uusille harrastajille, varsinkin niille, jotka ovat väsyneet ajallaan.

Viime vuonna PLOS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa McMasterin yliopistossa Kanadassa toimivat tutkijat asettivat joukon istumia miehiä 12 viikon voimakkuusväliharjoittelun kautta.

Tämä tapahtui kolme 20 sekuntia sprinttiä paikallaan polkupyörällä, jota seurasi kaksi minuuttia voimakasta pyöräilyä. Lämpimällä ja cooldownilla koko harjoittelu oli 10 minuuttia, joista yksi minuutti oli voimakasta.

12 viikon lopussa miehillä, joilla oli suuri intensiteetti, saivat samanlaisia ​​etuja kuin miehet, jotka tekivät 45 minuutin jatkuvaa pyöräilyä 70 prosentilla heidän maksimisykkeestään - silti aktiivinen harjoittelu, mutta ei melkein yhtä voimakas kuin sprintit.

Näihin etuihin sisältyi suurempi aerobinen kunto, parempi verensokerin säätely ja lihaksen parantunut toiminta solutasolla.

Korkean intensiteetin ryhmä käytti kuitenkin vain 30 minuuttia viikossa, verrattuna 150 minuutin jatkuvaan pyöräilyyn.

Voimakkaat sprintit ovat juuri niitä, jotka kuulostavat - voimakas. Joten tämäntyyppinen liikunta ei välttämättä ole kaikille.

"Suurten intensiteettien intervalliharjoittelun hyödyt perustuvat ihmisiin, jotka kykenevät käyttämään ääriintensiteettitasoa hyvin lyhyellä aikavälillä", Pritikin Longevity Center + Spa -yhtiön johtaja Jamie Costello kertoi Healthlinelle.

Jos joku ei täytä tätä intensiteettitasoa, hän lisäsi, että se voisi "lisätä loukkaantumisriskiä ja pitkäaikaistyöttömyyttä. "

Vähemmän voimakkaita intervalliharjoituksia voidaan kuitenkin käyttää ihmisten haasteisiin ilman heitä ylimielistä.

Lue lisää: 2016: n parhaat intervalliharjat videot »

Liian paljon, liian aikaista

Uudenvuoden tuoreessa mielessä voi olla houkuttelevaa kokeilla liikaa liian pian.

"Mukautuminen on elämäntapa-adaptaatio eikä lyhytaikainen korjaus", sanoi Costello. "Vaikka nopeiden tulosten lupaus voi saada ihmisiä innoissaan kokeilemaan uusinta muotia, se ei johda pitkäaikaiseen käyttäytymiseen. "

On myös helppo unohtaa, että siirtyminen istumasta elämäntavoista säännölliseen liikuntaan on suuri askel.

Joten ihmiset pääsevät usein liikkumaan harjoitteluohjelmansa kanssa, mikä voi johtaa umpikujaan.

Sovitus on elämäntapa-adaptaatio eikä lyhytaikainen korjaus. Jamie Costello, Pritikin Longevity Center + Kylpylä

"Jos vastustat liikuntaa, joka on pään yli, se on liian kovaa, se ei ole älykäs, ja se on hieman liian pitkä - jonkin ajan kuluttua et vain ole haluavat mennä enää, koska se on liian kulutusta ", sanoi Minardi.

Pitkällä aikavälillä pysyvyyden avain, sanoo Costello, on "hidas eteneminen, kunnes harjoittelu on säännöllinen osa elämääsi. Siinä vaiheessa mahdollisuudet ovat loputtomia."

Mutta vaikka hyvin suunniteltu harjoittelu, jotkut ihmiset saattavat huomata, että kuinka kauan he käyttävät, he näkevät hyvin vähän terveyttään tai kuntoa.

Tämän seurauksena he voivat syyttää geenejään tai kurinalaisuutta. Mutta se voi olla, että ne ovat "vastaajia" - eräänlainen liikunta ei vain toimi heidän puolestaan.

Viime vuonna PLOS One -tapahtumassa tutkijat pyysivät ihmisiä kokeilemaan kahta eri kolmen viikon harjoitteluohjelmaa, jotka on erotettu useilla kuukausilla.

Kaiken kaikkiaan ihmiset saivat molemmista harjoituksista. Mutta jokainen kokemus vaihteli - jotkut vastaajat eivät hyötyneet yhdestä harjoituksesta.

Tutkijat totesivat kuitenkin, että kukaan ei vastannut molempiin harjoituksiin.

Joten jos et saa haluamasi tuloksia, sinun kannattaa vaihtaa harjoitteluasi. Jos olet tehnyt sydäntä, kokeile intervalliharjoitusta ja päinvastoin.

Tämä voi myös auttaa sinua pysymään motivoituneina.

Costello on fiksu eri harjoituksissa ja sanoi, että tämä voi auttaa ihmisiä välttämään jumissa. Tämä voi sisältää urheilun harrastamista tai urheilukohtaisen harjoittelun motivaatiota harjoittelussa. "

Minardi ehdottaa, että ihmiset yrittävät toimia sosiaalisella komponentilla.

"Se on ihmisluontoa", hän sanoi. "Meillä on tämä halu yhdistää muihin ihmisiin, ei pelkästään harjoittamiseen. Ja on hienoa yhdistää molemmat, mikä parantaa johdonmukaisuutta. "

Lue lisää: Muunna harjoitteluasi»

Älykäs

Sekä Costello että Turgiss suosittelevat, että harjoituksen tavoitteet ovat tarkkoja, mitattavissa ja realistisia.

Jotain, joka alkaa vain, Costello voi saada heidät etsimään 20 minuuttia kestävää kävelyä kolme kertaa viikossa ja sen jälkeen viisi - 10 minuuttia venyttelyä neljä viikkoa.

Tällaisten pienempien aikalohkojen keskittäminen - koko vuoden sijasta - voi auttaa ihmisiä menestymään.

"Ajattele sitä pienemmissä osissa, kuten neljä viikkoa tai kuutta viikkoa", sanoi Turgiss. "Tai jos sinulla on todella vaikea olla kiinni rakentamasta uutta tapaa kuin liikunta, hajota se kahteen viikkoon. "

Ajattele sitä pienissä paloissa, kuten neljä viikkoa tai kuusi viikkoa. Jennifer Turgiss, Johnson & Johnsonin terveys- ja wellnessratkaisuja Kun liikuntatapa on paikallaan, voit lisätä harjoitteluun lisää tasapainoa - kuten sydän, voimaharjoittelu ja venytys.

Tämän jälkeen, jos haluat, voit kääntää sen ylös loveen.

"Kun harjoittelu on tasapainoista, lisää aikaa ja lisää harjoittelun voimakkuutta jatkaaksesi kehitystä", Costello sanoi.

Vaikka kaikille ei ole "paras" liikuntaohjelmaa, tehokas työskentely - mikä joskus tarkoittaa ammattitaidon saamista - voi tehdä kaiken eron.

"Jokainen voi harjoittelua kovasti. Jokainen voi tehdä harjoittelun kurja, "sanoi Minardi. "Mutta onko se fiksu? Iso ero. Valtava ero. ”