Vinkkejä MDD: n odottamattomien jaksojen kohtaamiseen

Tärkein depressiivinen häiriö (MDD) voi olla valtava vaikutus elämääsi. Masennus voi vaikeuttaa normaalin päivittäisen toiminnan kautta. Mutta yksi kaikkein turhauttavimmista asioista MDD: stä on se, että et tiedä, milloin episodi osuu. Vaikka saatat odottaa toisen episodin, se todennäköisesti tarttuu sinut pois joka kerta.

Laippaajien tunteminen ja itsehoito voivat auttaa ehkäisemään tai minimoimaan jakson vaikutukset.

MDD-laukaisujen havaitseminen

MDD: n episodi voi tuntua arvaamattomalta, mutta useimmat ihmiset voivat tunnistaa mahdolliset käynnistimet. Jos tiedät potentiaaliset laukaisimet, jotka voivat johtaa episodiin, voit olla valmis.

Joitakin MDD-episodien yleisimpiä riskitekijöitä ovat:

• Sinulle tärkeä henkilö menettää. Ei ole epätavallista, että ihmisillä on episodi merkittävän ihmissuhdehallinnan jälkeen. Voit silti kokea kipua, jos menetys johtuu kuolemasta tai suhteen päättymisestä.
• Hälyttäminen tai tunne. Saatat huomata, että tuntuu kestävämmäksi surua, kun ystävä tai työ hylkää.
• Tulee vain edellisestä episodista. Silti kaikki, joilla on ensimmäinen jakso, eivät ole vielä toisen.
• MDD näyttää olevan geneettinen komponentti. Journal of Psychiatric Research -lehdessä raportoitu tutkimus on löytänyt linkin sukututkimuksen ja MDD: n välillä.
• Hormonaaliset muutokset voivat laukaista masennuksen, erityisesti naisilla. Raskaus, synnytyksen jälkeinen aika ja vaihdevuodet ovat yleisin masennuksen yleisin syy.

Muista, ettei jokaisella suuren masennuksen episodiin ole suora syy. On hyvä, jos et voi tunnistaa tiettyä laukaisua.

Self-care vinkkejä MDD-episodin hallintaan

Vaikka huomaat MDD: n episodi horisontissa, se ei aina tarkoita, että voit estää sen. Ponnistelujen lisääminen voi olla vaikeaa, kun olet masentunut, mutta on tärkeää huolehtia itsestäsisi. Tässä on seitsemän itsehoitotavoitetta, jotka voivat auttaa:

1. Lisää lepoa.

Tutkimus osoittaa vahvan yhteyden unen ja mielialan välillä. Riittämätön uni johtaa ärtyneyttä ja ahdistusta. Sleepilla on tärkeä rooli tunteiden säätelyssä ja aivojen elpymisen parantamisessa. Kysy lääkäriltäsi hoidon mahdollisuuksista, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa.

2. Harjoittele lisää.

Harjoituksen ja mielialan välinen yhteys on selvä: luonnolliset endorfiinit, joita kehosi tuottaa harjoittelun kautta, ovat mielialan boosteria. Journal of Psychiatric Research -tutkimus on osoittanut, että liikunta voi olla tehokas hoitamaan suuria masennusepisodioita.

Mutta motivaation puute on yleinen masennuksen oire ja harjoittelu voi olla haastavaa. Jos yrität motivoida itseäsi, aloittakaa hitaasti. Jotain kuin lyhyt kävelymatka lohkon ympärillä voi parantaa mielentilaanne. Suuntaa 30 minuuttia lievästä tai kohtalaiseen liikuntaan vähintään viisi kertaa viikossa. Kokeile lempeitä harjoituksia kuten kävely, uinti, jooga tai tai chi.

3. Lisää rakenteita päiväsi.

Masennus helpottaa keskittymisen menettämistä. Tämä johtaa siihen, että päivät ovat vapaita ja rakenteettomia. Vaikka tämä saattaa kuulostaa houkuttelevalta, se todennäköisesti vaikeuttaa masennustasi. Suunnittele joka päivä ja aseta itsellesi tapaamisia. Voit ajoittaa aikaa tehtävien, kuten ostosten, kutsuvan ystävän tai ruoanlaittoa varten. Käytä tahmeita muistiinpanoja, suunnittelijaa tai kalenteriasi älypuhelimeesi aikataulun ajaksi. Lupaile itsesi seuraamaan aikataulua, vaikka sinulla ei ole paikkoja mennä tai tehdä asioita. Säännöllinen rakenne vaikuttaa positiivisesti mielialallesi.

4. Vietä aikaa ystävien kanssa ja etsi tukiryhmä.

Yksilöiden eristäminen pyrkii pahentamaan ja pidentämään masennusta. Jotkut läheiset ystävät tarkistavat sinut, jos he eivät kuule sinua. Masennus vaikeuttaa puhelimen soittamista kutsuaksesi ystävää. Etsi tukiryhmä, mahdollisesti Kansallinen liitto mielenterveydestä tai paikallisen sairaalan kautta.

5. Muistuta itseäsi saavutuksista ja menneistä voitoista.

Jos olet kokenut MDD-jaksoja aiemmin, voit ylpeillä ollessasi selviytyneenä. Muista hyväntahtoiset teot, jotka ihmiset ovat osoittaneet teille. Jos muistat edes yhtä asiaa, joka on koskaan tehnyt sinut onnelliseksi, se voi antaa sinulle toivoa.

6. Yritä kirjoittaa tunneasi päiväkirjaan.

Lehdessä kirjoittaminen voi olla erinomainen tapa vapauttaa kielteiset tunteet ja laittaa ne perspektiiviin. Määritä aikaa sivuun muutaman kerran viikossa.

7. Älä tee merkittäviä elämää muuttavia päätöksiä, kun olet masentunut.

Nyt ei ole aikaa päättää suhdetta, lopettaa työ tai liikkua. Odota, kunnes tuntuu paremmalta tehdä suuria päätöksiä. Puhua myös elämäsi muuttuvista päätöksistä perheen ja ystävien kanssa.

Kun hakea ammattitaitoista apua

Omahoito on tärkeää ja välttämätöntä MDD: n hoitamisessa, mutta ongelmat eivät aina riitä ratkaisemaan. Katso lääkärisi ja mainitse, että masennustesi näyttää pahenevan. Jos käytät masennuslääkkeitä, saatat tarvita suurempaa annosta tai muuta lääkettä. Lisälääkkeen lisääminen väliaikaisesti voi myös tuoda helpotusta.

Kansallisen mielenterveysinstituutin mukaan elektrokonvulsiivinen hoito (ECT) voi olla hyödyllistä, jos lääkitys ei ole tarpeeksi tehokas. ECT ei ole tuskallinen, ja se tehdään usein avohoidossa. Vuosien mittaan on tapahtunut paljon edistysaskelia, jolla ECT on tehnyt turvallisemman ja tehokkaamman hoidon. Se voi olla hyödyllinen, jos et vastaa lääkkeisiin ja hoitoon.

Ota välittömästi yhteyttä lääkäriisi, jos olet itsemurha. Sairaalan hoito on joskus tarpeen ja voi jopa säästää elämääsi.

Takeaway

Muista, että kaikki masennustilat loppuvat lopulta. Sitoudut omaan elpymiseen ja luottaa lääketieteelliseen tukitiimiisi. Kun kärsivällisyyttä ja aikaa, sinulla on paremmat tulevat päivät.