10 B-12-vitamiinit Ruoat: hedelmät, liha, vegaani-ystävällinen ja paljon muuta

Yleiskatsaus

B-12-vitamiini on vesiliukoinen, välttämättömiä vitamiineja, joita esiintyy monissa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Se auttaa kehoa tekemään punasoluja ja DNA: ta, ja pitää hermojärjestelmän terveinä.

Jos syöt paljon lihaa ja meijeriä, on helppo saada riittävästi vitamiinia B-12 ruokavaliostasi. Voit kuitenkin kamppailla päivittäisen suositellun arvon (DV) saavuttamiseksi, jos:

ovat vanhempia aikuisia

syödä vegaanista tai kasvisruokaa

on haitallista anemiaa

on ruoansulatuskanavan häiriö, joka tekee elimistölle vaikeaksi imeytyä ravintoaineita

ovat raskaana

Jotkut lääkkeet voivat alentaa B-vitamiinipitoisuutta elimistössä. Näihin kuuluvat:

• protonipumpun estäjät (Prilosec, Prevacid)
• H2-reseptoriantagonistit (Zantac, Pepcid)
• metformiini

Jos et saa tarpeeksi vitamiinia B-12, lisäravinteet ovat käytettävissä. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet kuitenkin suosittelevat ravintoaineiden saamista ruoasta aina kun se on mahdollista.

Ravintolisien B-12 on synteettinen, ja kehosi ei ehkä ime sitä. Lisäksi elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säädä ravintolisiä. Tämän vuoksi on vaikea tietää varmasti, mitä olet saamassa.

Top 10 elintarvikkeita

Top B-12-vitamiinivalmisteiset elintarvikkeet

Tässä on luettelo B-12-vitamiineista, jotka auttavat sinua täyttämään ravitsemustavoitteet:

1. Simpukat

84. 1 mcg per 3 unssia

Olitpa höyryssä tai syödä niitä raakana puolikuorella spritz sitruunamehua, simpukat ovat yksi parhaista lähteistä B-12-vitamiinia. Heillä on myös alhainen rasva, runsaasti proteiineja ja erinomainen raudan ja muiden B-vitamiinien lähde.

2. Naudan maksa

70. 7 mcg per 3 unssia

Naudan maksa voi olla hankittu maku, mutta se on myös runsaasti B-12-vitamiinia, proteiinia, rautaa ja A-vitamiinia. Voit lisätä sen ruokavalioksi haudutettua tai ruopattua jauhoja sipulit. Naudan maksa on myös korkea kolesterolissa, joten älkää luotu siihen yksin vastaamaan B-12-vitamiinin vaatimustasi.

3. Väkevät aamiaismurot

6. 0 mcg / 1/2 cup

Aamiaismurot ovat erinomaisia ​​vegaanisia B-12-vitamiinilähteitä. Eri tuotemerkit voivat sisältää erilaisia ​​määriä. Etsi lajikkeita, jotka tarjoavat 100 prosenttia DV: stä yhdelle annokselle.

4. Lohi

4. 8 mcg per 3 unssia

Tämän rasvaisen kalan ravitsemukselliset edut eivät lopu B12-vitamiinilla. Lohi on myös täynnä omega-3-rasvahappoja. Nämä tyydyttämättömät rasvat estävät sydänsairauksia ja aivohalvauksia alentamalla kolesterolia, vähentämällä tulehdusta kehossa ja alentamalla verenpainetta.

5. Taimen

3. 5 mcg per 3 unssia

Trout on ravitsemuksellinen voima. Keskimääräinen filetti (noin 3,5 unssia) antaa yli 100 prosenttia B-12-vitamiinin DV: sta. Taimen on myös runsaasti proteiineja, muita B-vitamiineja ja monia mineraaleja.Nauti siitä paistetaan, paistetaan tai paistetaan tuoreilla vihanneksilla.

6. Maito

1. 2 mcg kuppia kohden

Maitojauhe tarjoaa hyvän lähteen B-12. Se on myös luotettava kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Jos yrität rajoittaa rasvaa ja kaloreita, pidä kiinni vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista.

7. Jogurtti

1. 1 mcg per kuppi

Saat B-12-vitamiinin, kalsiumin, D-vitamiinin ja hyödyllisten probioottien edut, jos syöt päivittäin jogurtin väriä. Valitse lajikkeita, joissa ei ole lisättyä sokeria.

8. Kinkku

0. 6 mcg per 3 unssia

Ham sisältää kaikki B-vitamiinit paitsi folaatin. Se on alhaisempi rasvaa, kaloreita ja kolesterolia kuin monet muut lihat, mutta usein paljon korkeampi natriumia. Jos katselet natriumin saantia, valitse kovettumattomat tuotemerkit.

9. Munat

0. 6 mcg kovaa keitettyä munaa kohti

Munat eivät ole niin korkeita B-12-vitamiinia kuin lihaa ja kalaa, mutta ne ovat kunnollinen lähde. Ne pakkaavat myös mukavan proteiinin. Jos haluat ylimääräisen B-12-tehostuksen, viilata munat vähärasvaisella maidolla ennen sekoittamista.

10. Kananrinta

0. 3 mcg per 3 unssia

Kanaa on helppo löytää, edullinen ja monipuolinen. Lisäksi se tarjoaa jonkin verran B-12-vitamiinia, ja se on korkea niasiinilla, B-vitamiinin ajatellaan auttavan alempaa kolesterolia.

Vegaaniasetukset

Vegaanipitoiset B-12-vitamiinit

Kasviravituotteet eivät luonnostaan ​​sisällä B-12-vitamiinia. Jos et syö lihaa, meijeriä tai munia, lisää väkeviä vegaanisia ruokia ruokavaliosi kanssa. Näihin voi kuulua:

• aamiaismuroja
• nondairy-maitoja
• lihavalmisteita
• riisiä
• ravitsemuksellisia hiivaa
• energiaaukkoja

Älä estä B-12-vitamiinin puutetta yksi vegaaninen B-12-vitamiinin lähde ruokavaliossa. Sen sijaan syödä erilaisia ​​väkevöityjä elintarvikkeita. Sisältää probiootteja, jotka saattavat auttaa B-12: n paremman imeytymisen suhteen.

MainosMainosMainos

B-12-vitamiini hedelmät

B-12-vitamiini hedelmät

B-12-vitamiinia ei löydy hedelmistä, mutta ei ole syytä jättää hedelmiä lautasesta. Suurin osa hedelmistä on runsaasti foolihappoa, toinen B-vitamiini, jonka kehosi saattaa puuttua. Hedelmällä on myös runsaasti kuitua. Korkean kuidun ruokavalio voi vähentää lihavuustasi, sydänsairauksia ja diabetesta.

Lihat

B-12-vitamiini lihassa, kaloissa ja siipikarjassa

Lihaa, kalaa ja siipikarjaa ovat B-12-vitamiinin parhaat lähteet. Ne ovat myös hyviä proteiinin ja muiden B-vitamiinien lähteitä. Tässä on luettelo vaihtoehdoista, jotka on otettava huomioon:

• naudanliha
• vasikanliha
• elk
• kana
• kalkkuna
• lammas
• sianliha
• turska
• tonniksi
• > silli
• osteri
• rapu
• MainosMainos

Tärkeys

Miksi vitamiini B-12 on tärkeä

Kehosi tarvitsee B-12-vitamiinia toimimaan oikein, mutta se ei voi tehdä sitä sen oma. Sinun on saatava B-12-vitamiini ruokavaliosta. Jos et saa tarpeeksi vitamiinia B-12, saatat alkaa näyttää tiettyjä oireita. 999> väsymys

heikkous

ruokahaluttomuus

• ummetus
• laihtuminen
• tunnottomuus ja pistely
• tasapaino ongelmat
• vaikeusajattelu
• sekavuus tai muistiongelmat
• dementia
• suu tai kieli
• Kun sinulla on puutteellinen B-12-vitamiini, kehosi ei voi tuottaa terveitä punasoluja.Epäterveelliset solut kuolevat ennen kuin he voivat tuottaa tarpeeksi uusia. Vasen tarkkailematta, tämä sykli johtaa tilaan nimeltä megaloblastinen anemia, jota kutsutaan myös haitalliseksi anemiaksi. Megaloblastista anemiaa voi ilmetä, jos et syö tarpeeksi ruokia, jotka sisältävät B-12-vitamiinia tai jos kehosi ei pysty imeämään vitamiinia. Kun tila ilmenee, voi olla vaikea syödä riittävästi B-12-vitamiinia sen hoidossa. Saatat tarvita B-12-vitamiinia. Lääkäri voi tehdä testejä määrittäessään kehon kehon B-12 tasoa ja tarvitset hoitoa.
• ripuli
• heikkous

mainos

Päivittäisen saannin suositukset

• ärsytys
• äkillinen väsymys
• 999> B-12-vitamiinin päivittäiset tarpeet
• Kuinka paljon B-12-vitamiinia tarvitset joka päivä riippuu iästäsi. Tässä on suositeltu ravintolisä ikärajan mukaan:
• 0-6 kuukautta (molemmat sukupuolet): 0,4 mcg
• 7- 12 kuukauden ikäiset (molemmat sukupuolet): 0 (Molemmat sukupuolet): 0,9 mcg

4-8-vuotiaat (molemmat sukupuolet): 1. 2 mcg

9-13-vuotiaat (molemmat sukupuolet): 1. 8 mcg

14-vuotiaita ja sitä vanhempia (molemmat sukupuolet): 2. 4 mcg

raskaana olevat naiset: 2. 6 mcg

• imettävät naiset: 2. 8 mcg
• raskaana oleville naisille on tärkeää syödä runsaasti B-12-vitamiineja, jotka estävät vauvan syntymän B-12-vitamiinin puutteella.
• MainosMainos
• Takeaway
• Takeaway
• Useimmat ihmiset, jotka syövät tyypillisen länsimaisen ruokavalion, saavat tarpeeksi vitamiinia B-12. Vegaanit ja kasvissyöjät, jotka eivät syödä maitoa ja munia, voivat olla haastavampia. Onneksi runsaasti B12-vitamiinivalmisteita sisältäviä elintarvikkeita, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet.
• Tietyillä lääketieteellisillä potilailla voi olla vaikeuksia saada riittävästi B-12-vitamiinia, vaikka he syövät runsaasti B-12-vitamiinia. Jos sinulla on B-vitamiinin puutoksen oireita, ota yhteys lääkäriisi.