9 Yksinkertaista tapaa laskea kolesterolia

Terve sydän, pitkä elämä

Yli 70 miljoonaa amerikkalaista aikuista on korkeita kolesteroleja tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Näistä vain yksi kolmasosassa on heidän tilansa hallinnassa, ja alle puolet saa hoitoa. Ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, on kaksi kertaa riski kehittää sydänsairauksia terveillä potilailla. Lue lisää siitä, mitä elämäntapamuutoksia voit tehdä saadaksesi kolesterolitasosi tarkistamalla.

mainMainos

Opi sukututkimuksestasi

1. Opi perhekulttuurisi

Jos perheessäsi on korkea kolesteroli tai sydänsairaus, saatat olla suurempi riski näissä oloissa. Keskustele sukulaisten kanssa selvittääksesi, onko jollakulla historiaa korkea kolesteroli. Tutki myös, onko perheessäsi jokin seuraavista ehdoista:

diabetes
liikalihavuus
ateroskleroosi

metabolinen oireyhtymä

Jos sinulla on sukututkimus jostakin näistä oireista, keskustele lääkärisi kanssa kolesterolitasoista ja parhaasta elämäntavoista suunnitella sinulle.

Pidä terveellinen paino

2. Pidä terveellinen paino

Pienikin lisäpaino voi lisätä korkeita kolesterolitasoja. Onneksi, jos olet ylipainoinen, sinun ei tarvitse menettää kaiken; vain noin 5-10 prosenttia ruumiinpainosta voi aiheuttaa merkittävää vähenemistä kolesterolitasolla Obesity Action Coalitionin mukaan. Voit saada ja laihtua sen mukaan, syövät enemmän tai vähemmän kaloreita kuin poltat päivittäin. Selvitä, mitä päivittäiset kaloriarvot ovat käyttämällä tätä käytännöllistä ruokavaliokalaskinta U.: n maatalousosastolta (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Exercise

3. Liikunta

Vaikka et ole ylipainoinen, liikunta voi silti auttaa vähentämään korkeaa kolesterolia. Se voi myös nostaa HDL-kolesterolia, "hyvää" kolesterolia. U.S. Surgeon General suosittelee vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia harjoitusta viikossa, joka on noin 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Pienikin määrä liikuntaa voi auttaa. Kokeile 10 minuutin kävelymatka lounastauon aikana tai portaita hissin sijaan.

Tarkista ravitsemustiedot

4. Tarkista ravitsemustiedot

Lue elintarvikkeesi etiketit.

Yritä rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen määrää. Tyydyttyneet rasvat löytyvät:
juustot
rasvaiset lihat, kuten pekoni- ja kananhunaja
munankeltuaiset
täysmaito

vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat

Vaihda vähärasvaiseksi, lihaa ja rasvatonta maitoa, ja rajoittaa jälkiruokavaliota.

MainosMainos

Eliminoida transrasvat

5. Eliminoida transrasvoja

Transrasvat nostavat "huonoa" kolesterolia ja alentavat "hyvää" kolesterolia.Ne löytyvät usein paistetuista elintarvikkeista sekä kaupallisesti pakatuista leivonnaisista, kuten evästeistä ja kekseistä. Transrasvojen määrä elintarvikkeissa on laskenut, koska FDA antoi ennakkovaroituksen transrasvojen varalta vuonna 2013. Se totesi, että pakattujen elintarvikkeiden, nimittäin osittain hydrattujen öljyjen, valmistettujen valmisteiden vaihtelevia lajikkeita ei ole "yleisesti tunnustettu turvallisiksi" (GRAS). Muista tarkistaa ainesosaluettelot kaikista pakatuista elintarvikkeista, jotka valitset. Varmista, että trans-rasvaprosentti on nolla grammaa ja että ainesosaluettelo ei sisällä hydrattuja öljyjä.

Mainos

Korvaava öljy

6. Korvaa öljyt

Sinun ei tarvitse leikata rasvoja kokonaan ruokavaliosta. Sen sijaan vaihda tyydyttymättömiin rasvoihin, mikä voi alentaa "huonoa" kolesterolia ja nostaa "hyviä" kolesterolitasoja. Yritä käyttää voita tai majoneesia leipää käyttäen oliiviöljyä. Maapähkinä, avokado ja canolaöljy ovat hyviä ruoanvalmistusvaihtoehtoja. Rasvat, jotka ovat kiinteitä tai puolikiinteitä huoneen lämpötilassa, kuten kookospähkinäöljy ja voi, kutsutaan tyydyttyneiksi rasvoiksi. American Heart Association (AHA) suosittelee, että rajoitat tyydyttyneiden rasvojen kulutusta alle 5-6 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista.

MainosMainos

Syö hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia

7. Syö hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia

Pähkinät ja avokadot ovat hyviä lähteitä tyydyttymättömistä rasvoista ja tekevät terveellisistä välipaloista. Nämä elintarvikeryhmät ovat runsaasti liukoisia kuituja, jotka ansaitsevat kolesterolia ja auttavat elimistöä poistamaan sen:
hedelmät
vihannekset

pavut

Kokeile seuraavia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti liukoisia kuituja: <999 > linssejä
munuaiset
edamame (soijapavut)
tumman lehtivihannekset
päärynät
omenat

Edamame sisältää myös isoflavoneja, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Toinen kolesterolia heikentävä ravintoaine on lykopeeni, joka löytyy tomaateista. Varmista, että saat tarpeeksi ruokia päivittäin.

Lopeta tupakointi

8. Lopeta tupakointi

National Heart, Lung ja Blood Institute mukaan tupakointi on suuri riskitekijä korkealle kolesterolille ja sydänsairauksille. Tupakointi aiheuttaa valtimoiden kovettumisen ja johtaa ateroskleroosiin. Se myös karhentaa valtimoiden seinämiä, jolloin kolesteroli tarttuu helpommin ja alkaa muodostaa plakkia.

Jos poltat, leikkaa tai lopeta kokonaan. Vältä toistuva altistumista käytetyn savun altistumiselle.

MainosMainosrekisteri

Ota lääkkeitä

9. Ota lääkitys

Jos elämäntapamuutokset eivät riitä kolesterolitasojen hallintaan, sinun on ehkä otettava kolesterolia alentava lääke. Yleisin lääkkeen tyyppi alentaa kolesterolia kutsutaan statiiniksi. Statiinit estävät kehosi, jota kehosi käyttää luodakseen kolesterolia rasvoista ruokavaliossa.

Muita vaihtoehtoja on saatavilla, mukaan lukien: