8 Kotiin korjaustoimenpiteitä unettomuutta varten

Miksi kotiin tarkoitettuja korjaustoimenpiteitä käytetään unettomuuteen?

Monet ihmiset kokevat lyhytaikaista unettomuutta. Tämä yleinen unihäiriö voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukkua kunnes on aika herätä.

Vaikka tarvittava unen määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta yöksi. Jos nukkumallesi vaikuttavat elämänlaatuun, kotihoito voi auttaa.

Pidä lukemassa oppia, miten voit ottaa vastuun nukkumismalleista meditaation, harjoituksen ja muiden kodin korjaustoimenpiteiden avulla.

MainosMainos

Mindfulness meditation

Korjaus # 1: Mindfulness meditation

Mindfulness meditaatio koostuu hitaasta, tasaisesta hengityksestä, kun istuu hiljaa. Huomaat hengityksesi, kehosi, ajatukset, tunteet ja tunteet, kun ne nousevat ja kulkevat.

Mindfulness-meditaatiolla on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka kulkevat käsi kädessä terveellisen elämäntavan kanssa, joka edistää hyvää nukkua. Sitä sanotaan vähentävän stressiä, parantamaan keskittymistä ja lisäämään koskemattomuutta.

Vuoden 2011 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että meditaatio paransi merkittävästi unettomuutta ja yleistä nukkumallia. Osallistujat osallistuivat viikoittaiseen meditaatioluokkaan, joka oli päivänpikäinen perääntyminen ja harjoitteli kotona muutaman kuukauden kuluttua.

Voit meditoida niin usein kuin haluat. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään istuntoon, pyrittävä tekemään 15 minuuttia aamulla tai illalla. Harkitse meditaatioryhmän liittymistä kerran viikossa motivoituneena. Voit myös valita online-ohjattua meditaatiota.

Meditaatio on turvallista harjoitella, mutta sillä on potentiaalia herättää voimakkaita tunteita. Jos tunnet, että se aiheuttaa sinulle lisää angstia tai myrkyllisyyttä, keskeytä käytäntö.

Lähtö: Vuoden parhaat sovitteluohjelmat »

Mantran toisto

Korjaus # 2: Mantran toisto

Mantraa tai positiivista vahvistamista toistuvasti voi auttaa keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi. Mantrat sanotaan tuottavan rentoutumisen tunteita rauhoittamalla mieli.

Tutkijat vuonna 2015 -opetuksessa opettivat naisia, jotka ovat kodittomia toistamaan mantraa hiljaa koko päivän ja ennen nukkumista. Osanottajat, jotka jatkoivat mantraa viikon aikana, kokivat vähemmän unettomuutta.

Voit valita mantran sanskritaksi, englanniksi tai muulla kielellä. Hae ideoita verkossa tai luo sellainen, joka sopii sinulle parhaiten. Valitse mantra, jonka löydät miellyttäväksi ja rauhoittavaksi. Sen pitäisi olla yksinkertainen, positiivinen lausuma nykyhetkessä. Hyvä mantra antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä jatkuvasti äänen toistoon, mikä mahdollistaa rentoutumisen ja nukkumisen.

Laita mantraa henkisesti tai ääneen, pitäen keskittymällä sanoihin. Tuo mielesi takaisin mantraan aina, kun se vaeltaa.Voit myös soittaa musiikkia laulamalla. Voit vapaasti sanoa mantraasi niin usein kuin haluat. Voit valita toinen mantra käyttääksesi päivällä.

Jos tunnet, että laulaminen aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tai levottomuutta, lopeta käytäntö.

MainosMainosMainos

Jooga

Korjaus # 3: Jooga

Joogalla on havaittu olevan positiivinen vaikutus nukkumääriin. Jooga voi myös lievittää stressiä, parantaa fyysistä toimintaa ja lisätä henkistä keskittymistä.

Valitse tyyli, joka keskittyy enemmän liikuteltavaan meditaatioon tai hengitystyöhön fyysisten liikkeiden sijaan. Hidas, kontrolloidut liikkeet auttavat sinua pitämään läsnä ja keskittyä. Yin ja korjaava jooga ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Yritä tehdä muutaman pidemmän istunnon joka viikko, ja vähintään 20 minuuttia päivittäisestä itsekäytännöstä. Asentoa ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan.

Jos pose ei ole oikein puolestasi, älä pakota sitä. Vahingoittuminen saattaa johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää, että teet ja kehosi tuntuvat hyvältä, ja se vaihtelee henkilöstä toiseen.

Lähtö: 5 jooga on täydellinen aloittelijoille »

Harjoitus

Korjaus # 4: Harjoitus

Harjoitus lisää yleistä terveyttä. Se voi parantaa tunnelmaa, antaa sinulle enemmän energiaa, auttaa laihtuminen ja edistää parempaa nukkua.

Vuoden 2015 tutkimukseen osallistuvat vähintään 150 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujilla oli huomattavasti vähemmän unettomuuden oireita. He osoittivat myös vähentyneet oireet masennuksesta ja ahdistuksesta.

Näiden etujen vastaanottamiseksi sinun tulee harjoittaa kohtalaista liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä. Voit lisätä jonkin verran voimakasta harjoittelua tai voimakasta aerobista liikuntaa muutaman kerran viikossa. Löydä aika, joka parhaiten sopii tarpeisiisi ja jolla on kaikkein myönteisin vaikutus nukkumaan.

Ota huomioon kehosi kunto ja käytä sitä vastaavasti. Fyysinen vamma on mahdollinen, mutta sitä voi yleensä välttää, jos käytät huolta.

Check out: Kuinka hieronta painopisteesi »

MainosMainos

Hieronta

Korjaus # 5: Hieronta

Tutkijat vuoden 2015 tutkimuksessa löysivät hierontahoitoa hyödyttäen unettomuutta ihmisillä parantamalla unen laatua ja päiväkohtainen toimintahäiriö. Se voi myös vähentää kipua, ahdistusta ja masennusta.

Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehengityksen. Saattaa myös olla hyödyllistä saada kumppani tai ystäväsi antamaan sinulle hieronta. Anna mielen keskittyä kosketusten tunteisiin ja tunteisiin, sillä mielesi vaeltaa. Tutkimus verkossa vinkkejä ja tekniikoita varten.

Vaikka hieronta on yleensä turvallista, tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, jotka voivat haitata etuja. Jos iho on herkkä voiteille tai öljyille, varmista, että teet iholevytestin ennen käyttöä.

Check out: Kuinka hieronta painopisteesi »

Mainos

Magnesium

Korjaus # 6: Magnesium

Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali. Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittämään stressiä.Tämän ajatellaan kannustavan terveitä nukkumalleja.

Vuoden 2012 tutkimukseen osallistuivat 500 milligrammaa (mg) magnesiumia päivässä 2 kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja parantuneita nukkumalleja.

Miehet saattavat kestää jopa 400 mg päivässä, ja naiset voivat kestää jopa 300 mg päivittäin. Voit halutessasi jakaa annokset aamun ja illan välillä tai ottaa annoksen ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös lisätä 1 kuppi magnesiumhiutaleita illalla, jolloin magnesium imeytyy ihon läpi.

Haittavaikutuksia ovat vatsa- ja suolistokysymykset. Haluat ehkä aloittaa pienemmällä annoksella ja kasvattaa asteittain nähdäksesi, miten kehosi reagoi. Ruokaa saattavat vähentää vatsavaivoja. Tarkista lääkärisi, jos käytät lääkkeitä mahdollisten yhteisvaikutusten määrittämiseen.

Älä käytä magnesiumlisää jatkuvasti. Ota tauko muutaman päivän ajan joka toinen viikko. Älä ota enempää kuin suositeltu annos tuotteessa.

Tutustu: 7 terveellistä magnesiumin hyötyä »

MainosMainos

Laventeliöljy

Korjaus # 7: Laventeliöljy

Laventeliin käytetään parantamaan mielialaa, vähentämään kipua ja edistämään nukkumista. Suun kautta suotavan uskotaan olevan tehokkaampaa.

Vuoden 2014 tutkimuksen tulokset osoittivat, että laventeliöljykapselit olivat edullisia unen toimintamallien parantamisessa masennuslääkkeissä otettaessa masennuslääkkeellä. Ihmiset osoittivat myös alentuneita ahdistuneisuustasoja, jotka ilmeisesti antoivat paremman unen.

Ota 20-80 mg laventelia suun kautta päivittäin, tai käytä ohjeiden mukaan. Voit halutessasi lisätä laventeliöljyä diffuusoriin tai suihkuttaa sen päälle tyynyn päälle. Laventeliä on myös vaihtoehto.

Laventeli on yleensä turvallista käyttää. Laventelin suun kautta ottaminen voi aiheuttaa päänsärkyä, ummetusta tai pahoinvointia.

Tarkista: Mitä laventeli voi tehdä sinulle?

Melatoniini

Korjaus # 8: Melatoniini

Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja tehostamaan unen laatua.

Tutkimuksessa 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että melatoniini paransi merkittävästi unihäiriöitä syöpäsairauksissa ja unettomuudessa. Lepotila parani vielä enemmän seitsemän ja 14 päivän välillä.

Ota 1-5 mg 30 minuuttia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi käyttää alhaisinta efektiivistä annosta, koska suurempia annoksia voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

• Se voi aiheuttaa:
• masennus
• huimaus
• päänsärkyä
• ärtyneisyys
• vatsakrampit

yötilanteessa

Melatoniini on yleensä turvallista käyttää lyhyitä ajanjaksoja.

MainosMainosMainos

Elämäntapamuutokset

Mitä muuta voin tehdä nukkumaan yön aikana?

Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa vähentämään unettomuuden oireita. Voit halutessasi antaa nämä kuvat ennen kuin etsit täydentäviä tai lääketieteellisiä vaihtoehtoja.

• Vinkkejä
• Vältä kemikaaleja, jotka häiritsevät unia, kuten nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia.
• Syö kevyempiä aterioita yöllä ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pysy aktiivisena, mutta käytä aikaisemmin päivällä.
• Kuuma suihku tai kylpyamme päivän päätteeksi.
• Vältä näyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuoneesi tumma ja viileä ja yritä käyttää sitä vain nukkumiseen.
• Päästä sänkyyn vain jos olet väsynyt.

Poistu sängystä, jos et nukahdu 20 minuutin kuluessa.

Katso lääkäriltäsi

Milloin lääkäriin

Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi. Pysyvä unettomuus voi johtua taustalla olevasta terveysongelmasta.

• sydänsairaus
• diabetes
• astma
• niveltulehdus
• krooninen kipu
• kilpirauhasen sairaus
• sydän- ja verisuonitauti
• liikuntaelinten sairaudet
• munuaissairaus
• neurologiset häiriöt
• hengitysvaikeudet
• vaihdevuosioon liittyvät hormonaaliset muutokset

Reseptilääkkeet saattavat myös häiritä unen laatua.

Jos untreeniä ei hoideta, unettomuus voi lisätä riskiä:

• ahdistus
• masennus
• sydämen vajaatoiminta
• korkea verenpaine
• päihteet

Lääkäri voi auttaa sinua pääsemään syy ja päätä, miten käsitellä asiaa parhaiten.

Perinteiset hoidot

Miten unettomuus on perinteisesti hoidettu?

Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, lääkäri saattaa ehdottaa käyttäytymishoitoa.

Käyttäytymishäiriö

Käyttäytymishäiriö voi auttaa sinua kehittämään tottumuksia, jotka parantavat unen laatua. Terapeutti työskentelee kanssasi muutaman kuukauden kuluttua selvittämään, mitkä ajatukset ja käyttäytymiset vaikuttavat negatiivisesti unihäiriöihisi.

Kognitiivinen käyttäytymissuunnitelma voi sisältää:

• nukkumäärän rajoittamisen
• rentoutushoito
• nukkumygienian koulutus
• nukkumispäivitys
• ärsykemisen valvonta

Tämä on yleensä parempia pitkän aikavälin tuloksia kuin lääketieteen yksin.

Lääkkeitä

Nukkumaanottoa saa käyttää vain satunnaisesti ja enintään 10 peräkkäisenä päivänä.

Over-the-counter-vaihtoehtoja ovat difenhydramiini, kuten Benadryl ja doksyyliamiinisukkinaatti, kuten Unisom SleepTabs.

Lääkärisi voi määrätä unilääkkeitä käytettäväksi, kun mukautat käyttäytymiseen ja elämäntapamuutoksiin.

Yleiset reseptilääkkeet sisältävät:

• doxepin (Silenor)
• eszopikloni (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Lisätietoja: Lunesta vs. Ambien, kaksi lyhytkestoista unettomuuskäsittelyä. 999> Mainos

Näkymät

Näkymät

Monissa tapauksissa elämänmuutoksen positiiviset muutokset voivat lievittää unettomuutta. Epäsäännöllinen unettomuus kestää yleensä muutaman päivän tai viikon. Vaikeissa tapauksissa se voi kestää kolme kuukautta tai pidempään. Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon ajan, ota yhteys lääkäriisi.

Saattaa olla hyödyllistä suunnitella, mitä tehdä, kun et voi nukkua. Voit päättää keskittyä rentoutumaan sängyssä nukkumasta, siirtyä toiseen huoneeseen tekemään jotain rentouttavaksi tai nousemaan ja tekemään jotain aktiivisempaa ja tuottavampaa. Löydä, mikä toimii sinulle.

Untapäivälehden pitäminen voi auttaa tunnistamaan unettomuuteen vaikuttavat tekijät.Muista tallentaa yöllinen rutiini, kaikki mitä tarvitsit syödä tai juoda ja mitä tahansa lääkkeitä, joita voit käyttää.

Pidä käsittelyssä: Miten potkia unettomuutta raskauden alkuvaiheessa »