8 Suurta proteiinipitoista proteiinia

Vegaani 101

Joku, joka seuraa vegaanista ruokavaliota, ei syö tai käytä mitään, joka tulee eläimestä. Tämä tarkoittaa, että vegaanit eivät syö lihaa, kalaa tai siipikarjaa. Ne eivät käytä tai käytä eläimistä saatavia sivutuotteita, kuten munia, maitotuotteita, hunajaa, turkista, nahasta tai silkistä. Ne eivät myöskään käytä kosmetiikkaa tai saippuoita, jotka sisältävät eläintuotteita.

Yksi huolta siitä, että jotkut ihmiset ovat vegaanisella ruokavaliolla, ovat se, että ne voivat olla vähän proteiineja, koska monet korkeaproteiiniset elintarvikkeet tulevat eläinlähteistä. Mutta on mahdollista ylläpitää riittävä proteiinien saanti vegaanisella ruokavaliolla.

Proteiinitarpeet vaihtelevat yksilön painon ja aktiivisuuden mukaan. Valkuaisen saannin suositusruokavalio (RDA) on 0,8 grammaa ruumiinpainokiloa kohden. Raskaana olevat tai imettävät naiset ja ihmiset, jotka osallistuvat voimakkaampiin toimintoihin, voivat tarvita missä tahansa 1-1,2 grammaa kilogrammalta kehon painoa.

Sillä aikaa kun ylläpidät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, on helppo saada kaikki proteiinit, joita tarvitset vegaaniseen ruokavalioon. Lue lopullinen opas siitä, että olet vegaani lisää vinkkejä.

Vegaanisen ruokavalion riskit

Vegaani ruokavalio on vaarassa tulla raudaksi ja B-12-vitamiini on puutteellinen, koska he eivät kuluta lihaa tai muuta ruokaa eläimistä saatavia tuotteita, jotka ovat runsaasti molemmissa ravintoaineissa. Onneksi rautaa löytyy monista kasvinlähteistä, ja monet pakatut elintarvikkeet on vahvistettu B-12-vitamiinilla. Lue lisää B-vitamiinin puutoksen oireista.

Kasvissyöjät voivat myös harkita sinkin lisäaineiden ottamista. Sinkkiä ei löydy suurista määristä kasvinlähteissä. American Heart Association suosittelee 15-18 milligrammaa sinkkiä päivässä. Ole varovainen liian paljon, vaikka. Ylimääräinen sinkki ei ole hyvä asia ja voi johtaa kuparin puutteeseen. Siksi miksi kupari on hyvä sinulle.

Pavut

1. Taikapeili

Pavut ovat todella maaginen ruoka! Ne ovat täynnä proteiinia, ja koska on niin monta lajiketta, ateria ja välipala mahdollisuudet ovat rajattomat.

Yksi kuppi keitettyjä soijapapuja sisältää valtavan 23 gramman proteiinia. Kuppi keitettyjä ranskalaisia ​​papuja, mustia papuja, munuaisia, pintopapuja, lima-papuja tai kahviherneitä on 13 - 15 grammaa proteiinia.

Voit nauttia välipalaa nauttimalla 1/3 cup hummusia, joka sisältää 7 grammaa proteiinia, tuoreita vihanneksia kuten porkkanoita ja paprikaa.

MainosMainosMainos

Soijamäärä

2. Onko soijamaito?

Vaihtoehtoiset maidot ovat melko suosittuja viime vuosina. Ne ovat laajalti saatavilla ja suunnilleen sama hinta kuin lyijytuote. Yksi kuppi soijamaitoa on 7 - 9 grammaa proteiinia.

Jos vältät soijan, valitse kasvipohjainen maito kuten pellava, hamppu tai pähkinä maito, joka on lisännyt proteiinia.Nämä tyypillisesti vahvistetaan herneen proteiinijauheella ja antavat noin 8-10 grammaa proteiinia kuppia kohden.

Jos olet ajanut aika ajoin, nauti soijamaitoista aamu vilustanne. Jos sinulla on muutama minuutti, tee itsesi aamiaisen smoothie soijamaitoon.

Yksi hieno resepti sekoittaa 2 kupillista tuoretta tai jäädytettyä mansikoita, kaksi kypsää banaania ja 1/2 - 1 kuppi soijamaitoa. Nauttia!

Tofu

3. Tofu

Soijapavua valmistettu tofu on suosittu vaihtoehtoinen proteiinilähde. Se on erittäin monipuolinen sen lievän maun ansiosta. Neljä unssia tofua sisältää 9 grammaa proteiinia, ja sitä voidaan helposti käyttää aamiais-, lounas- tai illallinen-resepteihin.

Välipalaa tai kevyttä lounasta varten, yhdistä neljä unssia hienonnettua, erikoisvalmista tofua salsaa, tomaatteja, sipulia ja avokadoa vehnä tortillaa. Mausta mustalla pippurilla tai kuumakastikkeella ylimääräiseen potkuun!

AdvertisementAdvertisement

Quinoa

4. Quinoa, superjyvä

Quinoa on herkullinen vilja, jolla on hieman pähkinäinen maku. Se sisältää myös 9 grammaa proteiinia kuppiin (keitetty), on helppo sulattaa ja on hyvä raudan lähde.

Voit helposti vaihtaa riisin quinoa-riisin kanssa tai käyttää sitä pastaa sijaan, jotta valmis jyväpohjainen salaatti, kuten tämä yksinkertaisesta Veganista. Sekoita keitettyä quinoa hienonnettu kala ja kuutioista vihannekset - kuten porkkanoita, kesäkurpitsaa ja tomaatteja - ja sitruunaa sitruunamehua maukkaalle illalle, jossa on ylimääräinen vitamiinipistooli.

Mainos

Hedelmöity leipä

5. Höyrytetty leipä

Käytettäessä itämaista leipää osana aamiaistasi tai lounaasi on helppo ja maukas tapa työskennellä proteiineiksi aterianne.

Kaksi viipaletta itää leipää sisältää 10 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon vehnäleipää varten. Levitä mantelivoita ja haudutettua avokadoa paahdetun leivän päälle ja suolaa sitruunamehulla. Jos pidät pienestä mausta, ripottele murskattua pippuria päälle.

AdvertisementAdvertisement

Linssit

6. Linnut

Linnut voivat olla toinen monipuolinen proteiinin lähde vegaaneille. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää 18 grammaa proteiinia. Voit nauttia linssit keittona tai papukasavasalalla päivälliselle, jota koko perhe rakastaa.

Voit kokeilla myös käsiäsi lentilihilillä, kuten koko resepti Whole Foodsilta. Siinä on vihanneksia, kuten punaisia ​​paprikaa ja niin paljon mausteita kuin pystyt käsittelemään.

Pähkinäpähkinät

7. Pähkinäpähkinät

Kaksi ruokalusikallista maapähkinä- tai manteliöljyä voi sisältää enintään 8 grammaa proteiinia, mikä tekee niistä täydellisen ainesosan proteiinityyppiselle välipaloille. Nopean välipalaa levität suosikkijuustoa omenan viipaleille.

Jos sinulla on lapsia, jotka noudattavat myös vegaanista ruokavaliota, paistakaa vegaaninen täysjyväinen muffini (tai pari viipaletta itämaista leipää), levitä maapähkinä tai manteli voin toiselle puolelle ja suosikki vegaani marja-maustettu hillo toinen paahdettua PB & J: tä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Tempeh

8. Tempeh

Tempehia voidaan pitää proteiinipakattujen elintarvikkeiden pyhänä rakeina.Se on erityisen hyvä lähde vegaaneille. Se on valmistettu soijapavuista, kuten tofua, mutta sitä käsitellään eri tavalla, joten se antaa enemmän proteiinipurkkia.

Yksi kuppi tempeh sisältää valtavan 30 gramman proteiinia! Se on myös hyvä kalsiumin ja raudan lähde. Tempehilla on vankka rakenne ja pähkinäinen sienen maku, mutta se sopii hyvin moniin resepteihin.

Sauté your tempeh kanssa oliiviöljyä keskipitkän lämpöä kunnes tempeh on ruskea. Lisää vihanneksia öljytäytteisiin, maustettu valkosipulilla, hieman murskattua pippuria ja soijakastiketta, jotta helppo ja herkullinen illallinen.