15 Elintarvikkeita, jotka ovat uskomattoman täyttäviä

Mitä syödät, määrää, kuinka paljon tuntuu.

Tämä johtuu siitä, että elintarvikkeet vaikuttavat täyteyteen eri tavoin.

Esimerkiksi tarvitset vähemmän kaloreita kokonaan keitetyistä perunoista tai kaurahiutaleista kuin jäätelöstä tai croissantista (1).

Ruoat, jotka täyttävät, voivat torjua nälän ja auttaa syömään vähemmän seuraavalla aterian yhteydessä (2).

Tästä syystä näiden elintarvikkeiden pitäisi auttaa sinua laihtua pitkällä aikavälillä.

Tässä artikkelissa luetellaan 15 uskomattoman täyttävää ruokaa.

Mutta ensin tarkastelkaamme syitä, joiden vuoksi jotkut elintarvikkeet ovat täyteisempää kuin toiset.

MainosMainos

Mikä tekee ruoan täyttämisen?

Satiety on termi, jota käytetään selittämään täyteyden tunne ja ruokahaluttomuus, joka tapahtuu syömisen jälkeen.

Sitävyysindeksi mittaa tätä vaikutusta. Se kehitettiin vuonna 1995 tutkimuksessa, jossa testattiin 38 erilaista ruokaa 240 kaloreita (1).

Elintarvikkeita sijoittui niiden kyvyn täyttää nälkä. Ruokaa, joka oli yli 100, pidettiin enemmän täytenä, kun taas alle 100-vuotiaiden elintarvikkeiden katsottiin olevan vähemmän täyteaineita.

Tämä tarkoittaa sitä, että syöminen, joka on korkeammalla kylläisyysindeksillä, voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

Täyttöruokien ominaisuudet ovat seuraavat:

• Suuri proteiini: Tutkimukset osoittavat, että proteiini on kaikkein täyttävä makronutrientti. Se muuttaa useita tyydytyshormoneja, mukaan lukien greliini ja GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
• Korkea kuitu: Kuitu tarjoaa irtotavarana ja auttaa sinua tuntemaan itsesi pitempään. Kuitu saattaa hidastaa mahalaukun tyhjentämistä ja lisätä ruoansulatusta (3, 6, 7).
• Suuri tilavuus: Joissakin elintarvikkeissa on runsaasti vettä tai ilmaa. Tämä saattaa auttaa myös kylläisyyden suhteen (9, 12).
• Vähäinen energiatiheys: Tämä tarkoittaa sitä, että ruoan paino on alhainen kaloreissa. Ruoat, joilla on pieni energiatiheys, ovat hyvin täyteisiä. Ne sisältävät tyypillisesti runsaasti vettä ja kuituja, mutta ne ovat vähärasvaisia ​​(3, 6, 9, 10).

Koko jalostamattomat elintarvikkeet ovat myös yleensä enemmän täytettyjä kuin jalostetut elintarvikkeet.

Bottom Line: Täyttöruokilla on yleensä tiettyjä ominaisuuksia, kuten runsaasti proteiineja tai kuituja. Tämäntyyppiset elintarvikkeet yleensä pisteet korkealla asteikolla nimeltään kylläisyysindeksi.

1. Keitetyt perunat

Perunat on demonisoitu aikaisemmin, mutta ne ovat todella terveellisiä ja ravitsevia.

Keitetyt, kuorimattomat perunat ovat hyvä lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien C-vitamiini ja kalium (13, 14).

Perunat ovat runsaasti vettä ja hiilihydraatteja ja sisältävät kohtalaisia ​​määriä kuitua ja proteiinia. Ne sisältävät myös lähes rasvaa (15).

Verrattuna muihin high-carb -ruokiin perunat ovat hyvin täytettyjä.

Itse asiassa keitetyt perunat saivat kylläisyyden indeksin 323, joka on kaikkien testattujen 38 elintarvikkeen korkein numero.Niiden osuus oli lähes 7 kertaa korkeampi kuin croissanteilla, jotka saivat matalimman (1

yhden tutkimuksen mukaan syöminen keitettyjen perunoiden kanssa porsaanlihan) johti aterian pienempään kaloreittiin aterian yhteydessä verrattuna pihviin, jossa oli valkoista riisiä tai pastaa (16).

Jotkut todisteet osoittavat, että osa niistä syistä, miksi perunat ovat niin täyteaineita, johtuu siitä, että niissä on proteiini-inhibiittoria 2 (PI2), joka voi tukahduttaa ruokahalua (17, 18). > Keitetyt perunat ovat hyvin täyteaineita, ja ne ovat parhaimmillaan kaikkein tyydytysindeksistä saatavia elintarvikkeita, jotka voivat täyttää sinut ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

MainosMainosrekisteri 2. Munat

Munat ovat uskomattomasti terveellistä ja ravinnepitoista.

Useimmat ravintoaineista löytyvät keltuaisista, mukaan lukien antioksidantit luteiini ja zeaksantiini, jotka saattavat vaikuttaa silmien terveyteen (19).

Munat ovat hyvä lähde korkealaatuiselle proteiinille. suuri muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki 9 olennaista aminohappoja.

Munat ovat myös erittäin tyydyttäviä ja kärsivät kylläisyysindeksistä (1).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että munien uiminen aamiaiseksi pikemminkin kuin sämpylöitä, lisäsi täyteyttä ja johti vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana (20).

Toinen tutkimus osoitti, että proteiinipitoinen aamiainen munista ja vähärasvaisesta naudanlihasta lisäsi täyteyttä ja auttoi ihmisiä tekemään parempia ruokavalintoja (21).

Bottom Line:

Munat ovat ravitseva, runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, jolla on voimakas vaikutus täyteyteen. Ne voivat auttaa sinua syömään vähemmän 36 tuntia aterian jälkeen.

3. Kaurapuuro Kaura, jota syödään kaurapuuroina (puuroa), on suosittu aamiaisvalinta. Kaurapuuro on melko alhainen kaloreissa ja erinomainen kuidun lähde, erityisesti liukoinen kuitu, jota kutsutaan beta-glukaaniksi. Se myös saavuttaa korkean kylläisyyden indeksin, joka on 3. sijalla (1).

Eräs äskettäinen tutkimus osoitti, että osallistujat kokivat täydellisempää ja vähemmän nälkää syömisen jälkeen kaurahiutaleista verrattuna valmiiseen aamiaismuroihin. He söivät myös vähemmän kaloreita lounaalla (22).

Kaurapuuro täyttövoima tulee korkeasta kuitupitoisuudestaan ​​ja kyvystä imeä vettä.

Liukoinen kuitu, kuten kauran beeta-glukaani, voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Se voi myös auttaa vapauttamaan kylläisyyshormoneja ja viivästyttämään mahan tyhjentämistä (23, 24, 25).

Bottom Line:

Kaurapuuro on hyvin täyteinen aamiaisvalinta. Se voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavassa aterian yhteydessä ja viivyttää mahalaukun tyhjentämistä.

AdvertisementAdvertisement 4. Kalat

Kala on täynnä korkealaatuista proteiinia.

Kala on myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, joita meidän täytyy saada ruokaa.

Yhden tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahapot voivat lisätä täysi-ikäisyyttä ylipainoisissa tai ylipainoisissa ihmisissä (26).

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että kalan proteiinilla voi olla voimakkaampi vaikutus täyteyteen kuin muut proteiinilähteet.

Tyydytysindeksistä kalat ovat korkeampia kuin kaikki muut proteiinipitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien munat ja naudanliha. Kala oli todellakin toiseksi korkein pistemäärä kaikista testatuista elintarvikkeista (1).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kala-, kana- ja naudanlihaproteiinia. Tutkijat havaitsivat, että kalan proteiineilla oli voimakkain vaikutus kylläisyyn (27).

Bottom Line:

Kalat ovat runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat lisätä täyteyden tunnetta. Kala-proteiinilla voi olla voimakkaampi vaikutus täyteyteen kuin muitakin proteiineja.

Mainos 5. Keitot

Nestemäisiä aineita on usein pidetty vähemmän täyttävänä kuin kiinteät elintarvikkeet, vaikka todisteet ovat sekaisin (28, 29).

Keitot ovat kuitenkin hieman erilaiset. Tutkimukset osoittavat, että keitot voivat itse asiassa olla täyteempää kuin kiinteät aterot, jotka sisältävät samat ainesosat (30, 31).

Yhdessä tutkimuksessa vapaaehtoiset kuluttivat kiinteää ateriaa, karkeaa keittoa tai sileää keittoa, joka oli siirretty elintarvikeprosessorin läpi.

Sen jälkeen mitattiin täyteyden tunne ja nopeus, jolla ruoka poistui vatsaan. Sileällä keitolla oli suurin vaikutus täyteyteen ja hitaimpaan vatsan tyhjenemisnopeuteen, jota seurasi paljain keitto (31).

Bottom Line:

Keitot täyttävät hyvin aterioita, vaikka ne olivat nestemäisessä muodossa. Ne voivat myös jäädä vatsalle pidempään, mikä pidentää täyteyden tunnetta.

AdvertisementAdvertisement 6. Liha

Korkeaproteiiniset elintarvikkeet, kuten vähärasvaiset lihat, ovat hyvin täytettyjä (32, 33).

Esimerkiksi naudalla voi olla voimakas vaikutus kylläisyyn. Se on 176 kypsyysindeksistä, joka on proteiinipitoisten elintarvikkeiden toiseksi korkein kalan jälkeen (1, 34).

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät korkeaproteiinista lihaa lounaalla, syövät 12 prosenttia vähemmän päivällisellä verrattuna niihin, joilla oli korkea-carb ateria lounaalle (35).

Bottom Line:

Liha on runsaasti proteiineja ja hyvin täyteaineita. Naudanliha sai satunnaisindeksistä toiseksi korkeimman proteiinipitoisen elintarvikkeen.

7. Kreikkalainen jogurtti Kreikkalainen jogurtti on hyvin paksu kuin tavallinen jogurtti, ja se on tyypillisesti korkeampi proteiinissa.

kreikkalainen jogurtti on hyvä aamiainen vaihtoehto. Se on myös suosittu iltapäiväpala, joka voi auttaa täyttämään sinut seuraavaan ateriaan asti.

Yhdessä tutkimuksessa naiset käyttivät 160-kalori jogurttipakkia, joka oli joko alhainen, kohtalainen tai proteiinipitoisuus.

Ne, jotka söivät korkeaproteiinista kreikkalaista jogurttia, tuntuivat täyteen pisin, vähemmän nälkäisiä ja söivät myöhemmin illallista (36).

Bottom Line:

Kreikkalainen jogurtti on suosittu, runsas proteiini aamiainen ja välipala. Se voi lisätä tunne täyteyttä ja auttaa sinua tuntemaan vähemmän nälkäinen seuraavaan ateriaan asti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Vihannekset

Vihannekset ovat uskomattoman ravitsevia. He ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Vihannekset ovat myös suuria, vähäkalorisia elintarvikkeita. Ne sisältävät kuitua ja vettä, joka lisää irtotavarana ateriasi ja auttaa täyttämään sinut.

Lisäksi vihannekset kestää jonkin aikaa pureskella ja ovat erittäin tyydyttäviä tällä tavoin.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että suuren osan salaattia syötäväksi ennen pasta-ateriaa lisättiin tunne täyteyttä ja vähennettiin kalorien kokonaismäärää (37).

Bottom Line:

Vihannekset ovat runsaasti kuituja ja vettä, jotka voivat pitää sinut täynnä pidempään.Syöminen salaattia ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita kokonaisuutena.

9. Cottage Cheese Juusto on yleensä matala rasvassa ja hiilihydraateissa, mutta korkealla proteiinilla.

Sen korkea proteiinipitoisuus voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan, vaikka kuluttaisi suhteellisen vähän kaloreita.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että raejuuston täyttövaikutus oli samanlainen kuin munien täyttövaikutus (38).

Bottom Line:

Juusto on runsaasti proteiineja, mutta rasvaa ja kaloreita on vähän. Sen vaikutus täyteyteen voi olla verrattavissa munien.

10. Pannukasvit Palkokasveja, kuten papuja, herneitä, linssejä ja maapähkinöitä, on vaikuttava ravitsemusprofiili.

Niissä on kuitu- ja kasvipohjaisia ​​proteiineja, mutta niillä on suhteellisen pieni energiatiheys. Tällöin ne täyttävät hyvin (39).

Yhdessä artikkelissa tarkasteltiin yhdeksän satunnaistettua tutkimusta, jotka tutkivat aterian jälkeen täyteyttä palkokasveista (40).

He havaitsivat, että osallistujat kokivat 31% enemmän täynnä syöpulsseja verrattuna pastaa ja leipää.

Bottom Line:

Palkokasvit ovat hyvä kuidun ja proteiinin lähde. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisiksi verrattuna muihin elintarvikkeisiin.

Mainos 11. Hedelmä

Hedelmällä on alhainen energiatiheys. Se sisältää runsaasti kuituja, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin.

Omenat ja appelsiinit pärjäävät erittäin korkealla kylläisyydestä, noin 200 (1).

On kuitenkin tärkeää huomata, että on aina parempi syödä kokonaisia ​​hedelmiä hedelmämehun sijasta, joka ei ole erityisen täyttävää (41).

Bottom Line:

Hedelmällä on runsaasti kuituja ja tarjoaa irtotavarana, joka voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan pitempään. Koko hedelmällä on voimakkaampi vaikutus täyteyteen kuin hedelmämehu.

12. Quinoa Quinoa on suosittu siemen / vilja, joka on hyvä proteiinin lähde.

Itse asiassa se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja sitä pidetään siten täydellisenä proteiinilähteenä (42, 43).

Quinoa on myös kuidussa korkeampi kuin useimmat jyvät.

Quinoa-proteiini ja kuitupitoisuus voivat lisätä täyteyden tunnetta ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (4, 6).

Bottom Line:

Quinoa on hyvä lähde sekä proteiinille että kuiduille, mikä voi auttaa lisäämään tunne täyteyttä.

13. Pähkinät Pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät, ovat energiasisällisiä, ravintoaineita sisältäviä välipaloja.

Heillä on runsaasti terveitä rasvoja ja proteiineja, ja tutkimukset osoittavat, että he täyttävät hyvin (44, 45, 46).

Toinen tutkimus korosti, että pähkinöiden pureskelu on tärkeää.

Se totesi, että manteleiden purkaminen 40 kertaa johti nälän vähenemiseen ja lisääntyneen tunteen täyteydentilaan, verrattuna purutukseen 10 tai 25 kertaa (47).

Bottom Line:

Pähkinät ovat suosittu välipala valinta. Ne ovat runsaasti terveitä rasvoja ja sisältävät myös proteiinia. Ne ovat hyvin täyteisiä ja voivat vähentää nälkää.

Mainos 14. Kookosöljy

Kookosöljy sisältää ainutlaatuisen rasvahapon yhdistelmän, joka on noin 90-prosenttisesti tyydyttynyttä.

Se koostuu lähes kokonaan keskitason triglyserideistä.Nämä rasvahapot tulevat maksaan ruoansulatuskanavasta, missä ne voidaan muuttaa ketonireunoiksi.

Joidenkin tutkimusten mukaan ketonirehuilla voi olla ruokahalua vähentävä vaikutus (48).

Yksi tutkimus kertoi, että ihmiset, jotka söivät aamiaisia ​​täydennettiin keskipitkäketjuisilla triglyserideillä, saivat huomattavasti vähemmän kaloreita lounaalla (49).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin keskipitkän ja pitkän ketjun triglyseridien vaikutuksia. Se havaitsi, että ne, jotka söivät keskimmäisiä ketjuisia triglyseridejä, kuluttivat keskimäärin 256 vähemmän kaloreita päivässä (50).

Bottom Line:

Kookosöljy on täynnä keskipitkäketjuisia triglyseridejä, jotka voivat merkittävästi vähentää ruokahalua ja kalorien saantia.

15. Popcorn Popcorn on kokojyväruoka, joka on erittäin kuitua runsaasti. Yksi keskikokoinen pussi (112 grammaa) voi sisältää noin 16 grammaa kuitua (15).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että popcornia täytetään enemmän kuin muut suosittuneet välipaloja, kuten perunalastuja tai suklaata (51, 52).

Sen täyttövaikutuksia voi lisätä useita tekijöitä, mukaan lukien korkea kuitupitoisuus ja alhainen energiatiheys (53, 6).

Kuitenkin, huomaa, että pop-maitoa, jota valmistaudut pottiin tai ilmatyynykoneeseen, ovat terveellisimmät vaihtoehdot. Lisäämällä paljon rasvaa popcornille voi lisätä kalorien määrää merkittävästi.

Bottom Line:

Popcorn on suosittu välipala, joka on runsaasti kuitua, suurta määrää ja vähän energiaa. Kalori kalori, se on hyvin täyttö.

Ota kotiviesti Täyttämällä elintarvikkeita on tiettyjä ominaisuuksia.

Heillä on yleensä runsaasti kuituja tai proteiineja, ja niillä on alhainen energiatiheys.

Lisäksi nämä ruoat ovat yleensä kokonaisia, ainesosaisia ​​elintarvikkeita - ei käsiteltyjä roskaruokia.

Keskittyminen kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka täyttävät sinulle vähemmän kaloreita, voivat auttaa sinua laihtua pitkällä aikavälillä.