12 Meditaation tieteellistä hyötyä

Meditaation suosio kasvaa, kun useammat ihmiset löytävät sen hyödyt.

Meditaatio on tavallinen prosessi, jonka avulla mieli voi keskittyä ja ohjata ajatuksiasi.

Voit käyttää sitä lisätäkseen tietoisuutta itsestäsi ja ympäristöstäsi. Monet ihmiset ajattelevat sitä tavaksi vähentää stressiä ja kehittää keskittymistä.

Ihmiset käyttävät myös käytäntöä kehittää muita hyödyllisiä tottumuksia ja tunteita, kuten positiivista mielialaa ja näkemystä, itsekuria, terveitä nukkumalleja ja jopa lisääntynyttä kiputoleranssia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 12 meditaation terveydellistä hyötyä.

advertisementAdvertisement

1. Vähentää stressiä

Stressin vähentäminen on yksi yleisimmistä syistä, jotka ihmiset yrittävät meditaatiota.

Yksi yli 3 500: n aikuisen tutkimus osoitti, että se kohtaa stressin alenemisen maineensa (1).

Normaalisti henkinen ja fyysinen stressi aiheuttaa korostuneiden stressihormonipitoisuuksien lisääntymistä. Tämä tuottaa monia stressin haittavaikutuksia, kuten sytokiinien tulehdusta edistävien kemikaalien vapautumista.

Nämä vaikutukset voivat häiritä unia, edistää masennusta ja ahdistusta, lisätä verenpainetta ja edistää väsymystä ja pilvinen ajattelu.

Kahdeksan viikon tutkimuksessa meditaatiotyyli, jota kutsuttiin "mindfulness meditation", vähensi stressin aiheuttaman tulehdusvasteen (2).

Toisessa tutkimuksessa lähes 1 300 aikuiselle osoitti, että meditaatio voi vähentää stressiä. Erityisesti tämä vaikutus oli voimakkain henkilöillä, joilla oli korkeimmat stressitasot (3).

Yhteenveto:

Monet meditaation tyylit voivat vähentää stressiä. Meditaatio voi myös vähentää oireita henkilöillä, joilla on stressin aiheuttama sairaus. 2. Kontrollit Ahdistuneisuus

Vähemmän stressiä käännetään vähemmän ahdistuneeksi.

Esimerkiksi kahdeksan viikon tutkiminen ajatteluvuorittelusta auttoi osallistujia vähentämään ahdistusta.

Se myös vähentää ahdistushäiriöiden oireita, kuten fobioita, sosiaalista ahdistusta, paranoidisia ajatuksia, pakko-oireista käyttäytymistä ja paniikkikohtauksia (9).

Toinen tutkimus seurasi 18 vapaaehtoista kolme vuotta sen jälkeen, kun he olivat suorittaneet kahdeksan viikon meditaatio-ohjelman. Useimmat vapaaehtoiset olivat jatkaneet säännöllisen meditaation harjoittamista ja pitivät yllä alempi ahdistustasoa pitkällä aikavälillä (10).

Suurempi tutkimus 2 466 osanottajalla osoitti myös, että erilaiset meditaatiostrategiat voivat vähentää ahdistustasoja (11).

Jooga on esimerkiksi osoittanut auttavan ihmisiä vähentämään ahdistusta. Tämä johtuu todennäköisesti sekä meditatiivisesta käytännöstä että liikunnasta (12).

Meditaatio voi myös auttaa hallitsemaan työhön liittyvää ahdistusta korkeapaineisissa työympäristöissä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että meditaatioohjelma vähensi ahdistusta sairaanhoitajaryhmässä (13).

Yhteenveto:

Habitual meditaatio auttaa vähentämään ahdistusta ja ahdistuneisuuteen liittyviä mielenterveysongelmia, kuten sosiaalista ahdistusta, fobioita ja pakko-oireista käyttäytymistä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Edistää emotionaalista terveyttä

Jotkut meditaation muodot voivat myös johtaa parempaan itsekuvaan ja positiivisempaan elämään.

Kaksi tutkimusta keskittymiskykyyn liittyvästä meditaatiosta löysi masennuksen yli 4 600 aikuisella (1, 14).

Eräässä tutkimuksessa seurattiin 18 vapaaehtoista, kun he käyttivät meditaatiota kolmen vuoden aikana. Tutkimuksessa todettiin, että osallistujat kokivat pitkäaikaisia ​​masennuksen vähenemisiä (10).

Sytokiinien tulehduskemikaalit, jotka vapautuvat stressin seurauksena, voivat vaikuttaa mielialaan, mikä johtaa masennukseen. Useiden tutkimusten tarkastelu viittaa siihen, että meditaatio voi vähentää masennusta vähentämällä näitä tulehduskemikaaleja (15).

Toinen kontrolloitu tutkimus verrattiin sähköistä aktiivisuutta ihmisten aivojen välillä, jotka harjoittaivat tietoisuuden meditaatiota ja muiden sellaisten aivojen välillä, jotka eivät olleet.

Meditoituneilla oli mitattavia muutoksia aktiivisuuteen positiivisessa ajattelussa ja optimismissa (16).

Yhteenveto:

Jotkut meditaation muodot voivat parantaa masennusta ja luoda myönteisempää elämää. Tutkimukset osoittavat, että jatkuvan meditaation tavan ylläpitäminen voi auttaa sinua ylläpitämään näitä etuja pitkällä aikavälillä. 4. Parantaa itsetuntemusta

Joitakin meditaation muotoja voi auttaa sinua kehittämään vahvempaa ymmärrystä itsestäsi, auttaen sinua kasvattamaan parhaaksi itsesi.

Esimerkiksi itse kyselyn meditaatio pyrkii nimenomaan auttamaan sinua kehittämään parempaa ymmärrystä itsestäsi ja siitä, miten sinä suhteutet ympärillesi.

Muissa muodoissa opit tuntemaan sellaiset ajatukset, jotka voivat olla haitallisia tai itsetuhoisia. Ajatuksena on, että kun ymmärrät enemmän ajattelutapasi, voit ohjata heitä kohti rakentavampia kuvioita (17, 18, 19).

21 rintasyöpäpotilaiden tutkimusta todettiin, että kun he osallistuivat tai chi -ohjelmaan, heidän itsetunto parantui enemmän kuin se, joka sai sosiaalisen tuen istuntoja (20).

Eräässä toisessa tutkimuksessa 40 vanhempaa miestä ja naista, jotka ottivat ajattelutavan meditaatio-ohjelman, kokivat yksinäisyyden tunteen vähentyneen vertailuryhmään, joka oli asetettu ohjelman odotuslistalle (21).

Myös meditaatiokokemus voi kasvattaa luovaa ongelmanratkaisua (22).

Yhteenveto:

Itsetutkimus ja siihen liittyvät meditaation tyylit voivat auttaa sinua "tuntemaan itsesi." Tämä voi olla lähtökohta muiden myönteisten muutosten tekemiselle. AdvertisementAdvertisement

5. Pitkäkestoisuus Huomiomittaus

Keskittynyt huomiota-meditaatio on kuin painonnousu tarkkaavaisuutesi vuoksi. Se auttaa lisäämään huomionne voimaa ja kestävyyttä.

Esimerkiksi tutkimuksessa tarkasteltiin kahdeksan viikon ajattelevuuden meditaatiokurssin vaikutuksia ja havaittiin parantavan osallistujien kykyä suunnata ja ylläpitää heidän huomionsa (23).

Samanlainen tutkimus osoitti, että ihmisläheiset työntekijät, jotka harjoittavat säännöllisesti ajattelevuutta, pysyivät keskenään tehtävään pidempään.

Nämä työntekijät myös muistivat yksityiskohtia tehtävistään paremmin kuin heidän mediansa harjoittajat (24).

Lisäksi yksi katsaus päätteli, että meditaatio voi jopa kääntää aivojen malleja, jotka edistävät mielivaltaista, huolestuttavaa ja huonoa huomiota (25).

Jopa mietiskely lyhyellä ajalla voi hyödyttää sinua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että neljä päivää käytännön meditaatiota voi riittää lisäämään huomion span (26).

Yhteenveto:

Useat meditaatiotyypit voivat rakentaa kykynsi ohjata ja ylläpitää huomiota. Niin vähän kuin neljä päivää meditaatiossa voi olla vaikutusta. Mainos

6. Vähentää ikääntymiseen liittyvää muistinmenetystä

Ajattelun huomiota ja selkeyttä parantavia tekijöitä voivat auttaa sinua pitämään mieli nuorena.

Kirtan Kriya on meditaation menetelmä, jossa yhdistyvät mantra tai laulu ja sormien toistuva liike tarkentamiseen. Se paransi osallistujien kykyä suorittaa muistitoimintoja useissa ikäyn liittyvissä muistihäiriöissä (27).

Lisäksi 12 tutkimusta tarkasteltiin, että monen meditaation tyylit lisäsivät huomiota, muistia ja henkistä nopeutta vanhemmissa vapaaehtoisissa (28).

Normaalin ikään liittyvän muistihäiriön torjumisen lisäksi meditaatio voi ainakin osittain parantaa muistia potilailla, joilla on dementiaa. Se voi myös auttaa hallitsemaan stressiä ja parantamaan selviytymistä perheenjäseniä kohtaan, joilla on dementiaa (27, 29).

Yhteenveto:

Tarkennetun tarkennuksen ansiosta säännöllinen meditaatio voi lisätä muistia ja henkistä selkeyttä. Nämä hyödyt voivat auttaa torjumaan ikään liittyviä muistihäviöitä ja dementiaa. AdvertisementAdvertisement

7. Voi tuottaa ystävällisyyttä

Jotkut meditaatiotyypit voivat erityisesti lisätä positiivisia tunteita ja toimia itseäsi ja muita kohtaan.

Metta, eräänlainen meditaatio, joka tunnetaan myös rakastavana ystävällisyytenä, alkaa kehittää miellyttäviä ajatuksia ja tunteita itseäsi kohtaan.

Käytännön kautta ihmiset oppivat laajentamaan tätä ystävällisyyttä ja anteeksiantoa ulkoisesti, ensin ystävilleen, sitten tuttavilleen ja lopulta vihollisille.

Kaksikymmentäkaksi tutkimusta tämän meditaation muodosta on osoittanut kykynsä lisätä kansojen myötätuntoa itseään ja muita kohtaan (30).

Yksi 100 aikuisten satunnaisesti osoitettu tutkimus, joka sisälsi rakkauden ystävällisyyttä, sisälsi mietinnön, että nämä edut olivat annoksesta riippuvaisia.

Toisin sanoen sitä, mitä enemmän ihmiset tekivät Mettan meditaatioon, sitä positiivisempia tunteita he kokivat (31).

Toinen tutkimusryhmä osoitti, että positiiviset tunteet, joita ihmiset kehittävät Metta-meditaation avulla, voivat parantaa sosiaalista ahdistusta, vähentää avioliiton ristiriitaisuuksia ja auttaa vihan hallintaa (32).

Nämä edut näyttävät myös kertyvän ajan myötä rakkauden ystävällisyyden meditaation (33) harjoittamiseen.

Yhteenveto:

Metta, tai rakastava-ystävällisyys meditaatio, on käytäntö kehittää positiivisia tunteita, ensin kohti itseäsi ja sitten kohti muita.Metta lisää positiivisuutta, empatiaa ja myötätuntoista käyttäytymistä muille. 8. Voi auttaa torjumaan riippuvuuksia

Henkinen kuritus, jonka voit kehittää meditaation avulla, voi auttaa murtamaan riippuvuuksia lisäämällä itsekontrollia ja tietoisuutta laukaisijoista riippuvuutta aiheuttavista käyttäytymistä (34).

Tutkimus on osoittanut, että meditaatio voi auttaa ihmisiä oppimaan ohjaamaan heidän huomionsa, lisäämään tahdonvoimaa, hallitsemaan tunteita ja impulsseja ja lisäämään ymmärrystä riippuvuutta aiheuttavien käyttäytymisensä syistä (35, 36).

Yksi tutkimus, joka opetti alkoholistien palauttamista meditaatiosta, havaitsi, että koulutuksen saaneet osallistujat pääsivät paremmin hallitsemaan haluaan ja haluavaan stressiinsa (37).

Meditaatio voi auttaa sinua myös hallitsemaan ruokavaliota. Katsaus 14 tutkimuksesta havaitsi, että ajattelevuus meditaatio auttoi osallistujia vähentämään emotionaalisia ja syövät (38).

Yhteenveto:

Meditaatio kehittää henkistä kurinalaisuutta ja tahdonvoimaa ja auttaa välttämään laukaisijoita ei-toivotuille impulsseille. Tämä voi auttaa sinua toipumaan riippuvuudesta, laihtua ja ohjata muita ei-toivottuja tottumuksia. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Parantaa nukkua

Lähes puolet väestöstä kamppailee unettomuuden kanssa jossain vaiheessa.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin kaksi ajattelevuuspohjaista meditaatioohjelmaa sattumanvaraisesti osoittamalla osallistujat jompaankumpaan ryhmään. Yksi ryhmä käytti meditaatiota, kun taas toinen ei.

Meditoivat osallistujat nukkuivat ennemmin ja nukkivat enää, verrattuna niihin, jotka eivät olleet meditoineet (39).

Tunne meditaatioon voi auttaa sinua hallitsemaan tai ohjaamaan kilpa-ajopelejä tai "menestyksekkäitä" ajatuksia, jotka usein johtavat unettomuuteen.

Lisäksi se voi auttaa rentouttamaan kehoa, vapauttamaan jännitteitä ja asettamaan sinut rauhalliseen tilaan, jossa olet todennäköisesti nukahtaa.

Yhteenveto:

Erilaisia ​​meditaatiotekniikoita voi auttaa sinua rentoutumaan ja hallitsemaan "loppumattomia" ajatuksia, jotka voivat häiritä unia. Tämä voi lyhentää aikaa nukahtaa ja lisätä unen laatua. 10. Auttaa Control Pain

Sinun käsitys kipu on yhteydessä mielentilaan, ja se voidaan korottaa stressaavissa olosuhteissa.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa käytettiin toiminnallisia MRI-tekniikoita aivotoiminnan tarkkailemiseksi, koska osallistujat kokivat kivuliaan ärsykkeen. Jotkut osallistujat olivat käyneet läpi neljän päivän ajattelun meditaatiokoulutuksen, kun taas toiset eivät olleet.

Meditoivat potilaat osoittivat lisääntynyttä aktiivisuutta aivokeskuksissa, joiden tiedetään ohjaavan kipua. He ilmoittivat myös vähemmän herkkyyttä kipuun (40).

Yksi laajempi tutkimus tarkasteli tavanomaisen meditaation vaikutuksia 3 500 osallistujaa. Se totesi, että meditaatio liittyi kroonisen tai ajoittaisen kipun vähentyneisiin valituksiin (1).

Lisätutkimus meditaatiosta potilailla, joilla on terminaalisia sairauksia, löytyy meditaatiosta, voi auttaa kroonisen kivun lievittämiseen elämän lopussa (4).

Jokaisessa näissä skenaarioissa meditaattoreilla ja ei-meditaattoreilla oli samat syyt kipuun, mutta meditaattoreilla oli suurempi kyky selviytyä kipuista ja jopa kokeneet vähemmän kipua.

Yhteenveto:

Meditaatio voi heikentää aivojen kipua. Tämä voi auttaa kroonisen kivun hoitoon, kun sitä käytetään lääketieteellisen hoidon tai fysioterapian täydennyksenä. 11. Vähentää verenpainetta

Meditaatio voi myös parantaa fyysistä terveyttä vähentämällä rasitusta sydämessä.

Ajan mittaan korkea verenpaine tekee sydämestä kovempaa pumppaa verta, mikä voi johtaa huonoon sydämen toimintaan.

Korkea verenpaine vaikuttaa myös ateroskleroosiin tai valtimoiden kaventumiseen, mikä voi johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin.

996 vapaaehtoisen tutkimuksessa todettiin, että kun he keskittivät keskittymällä "hiljaiseen mantraan" - toistuva, ei-vocalized sana - alensi verenpainetta keskimäärin viisi pistettä.

Tämä oli tehokkaampaa vanhemmilla vapaaehtoisilla ja niillä, joilla oli korkeampi verenpaine ennen tutkimusta (41).

Katsaus johti siihen, että monenlaiset meditaatiot tuottivat samanlaisia ​​parannuksia verenpaineessa (42).

Osittain meditaatio näyttää hallitsevan verenpainetta rauhoittamalla hermosignaaleja, jotka koordinoivat sydämen toimintaa, jännitystä verisuonissa ja "taistelu-tai lennon" vastausta, joka lisää hälytystä stressaavissa tilanteissa (43).

Yhteenveto:

Verenpaine laskee, ei vain meditaation aikana, vaan myös ajan mittaan yksilöissä, jotka meditoivat säännöllisesti. Tämä voi vähentää sydän- ja valtimotukia, mikä auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Mainos

12. Voit Meditate Anywhere

Ihmiset harjoittavat monia erilaisia ​​meditaatiomuotoja, joista suurin osa ei vaadi erikoisvarusteita tai tilaa. Voit harjoitella vain muutama minuutti päivässä.

Jos haluat aloittaa mietiskelyn, kokeile meditaation muotoa sen mukaan, mitä haluat päästä irti.

Meditaatiossa on kaksi päätyyppiä:

Keskittynyt huomiomeditaatio:

• Keskittyy huomiota yhteen esineeseen, ajatukseen, äänentoistoon tai visualisointiin. Se korostaa, että henkesi huomiota ja häiriötekijöitä irrotetaan. Meditaatio voi keskittyä hengitykseen, mantraan tai rauhoittavaan ääneen. Avoin seuranta-meditaatio:
• Tarjoaa laajempaa tietoisuutta kaikesta ympäristöstäsi, ajattelumallistasi ja itsetietoistasi. Siihen voi kuulua tietoisuus ajatuksista, tunteista tai impulsseista, joita tavallisesti yrität tukahduttaa. Jotta voit selvittää, millaisia ​​tyylejä pidät parhaiten, tutustu UCLA: n ja Pään pilvien tarjoamiin ilmaisiin, ohjattuihin meditaatioharjoituksiin. Ne ovat erinomainen tapa kokeilla erilaisia ​​tyylejä ja löytää sellainen, joka sopii sinulle.

Jos säännölliset työ- ja kotisiympäristöt eivät salli yhtenäistä, hiljaista yksinään aikaa, katsotaan osallistuvan luokkaan. Tämä voi myös parantaa onnistumismahdollisuuksia tarjoamalla tukevaa yhteisöä.

Vaihtoehtoisesti voit harkita hälytyksen asettamista muutaman minuutin varhain, jotta voit käyttää hiljaista aikaa aamulla. Tämä voi auttaa sinua kehittämään johdonmukaista tapaa ja voit aloittaa päivän positiivisesti.

Yhteenveto:

Jos olet kiinnostunut sisällyttämään meditaatio rutiinisi, kokeile muutamia eri tyylejä ja ota opastettuja harjoituksia aloittaaksesi sellaisen, joka sopii sinulle. Bottom Line

Meditaatio on mitä jokainen voi tehdä parantaakseen henkistä ja emotionaalista terveyttään.

Voit tehdä sen missä tahansa, ilman erityisiä laitteita tai jäsenyyttä.

Vaihtoehtoisesti meditaatiokurssit ja tukiryhmät ovat laajalti saatavilla.

Hyvin erilaisia ​​tyylejä on myös erikokoisia vahvuuksia ja etuja.

Tavoitteiden mukaisen sovittelun tyyli on erinomainen tapa parantaa elämänlaatua, vaikka sinulla olisi vain muutamia minuutteja päivittäin.