11 Todistettua tapaa laihtua ilman ruokavalion tai liikunnan

Tavanomaisen ruokavalion ja harjoittelun suunnitelma voi olla vaikeaa.

On kuitenkin olemassa useita todistettuja vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua "mielettömästi" syömään vähemmän kaloreita.

Nämä ovat tehokkaita tapoja vähentää painoa sekä ehkäistä painonnousua tulevaisuudessa.

Tässä on 11 tapaa laihtua ilman ruokavaliota tai liikuntaa. Ne kaikki perustuvat tieteeseen.

advertisementAdvertisement

1. Pureskele perusteellisesti ja hitaasti

Aivot tarvitsevat aikaa käsitellä, että sinulla on ollut tarpeeksi syötävää.

Ruoan puristaminen paremmin tekee syömisestä hitaammin, mikä liittyy vähentyneeseen ruokaanottoon, lisääntyneeseen täyteyteen ja pienempiin annoksiin (1, 2, 3).

Kuinka nopeasti lopetat ateriasi, voi myös vaikuttaa painoonne.

Viimeisimmän 23 havainnointitutkimuksen tulokset kertovat, että nopeammat syöjät saavat enemmän painoa verrattuna hitaampiin syöjiin (4).

Pikajuovat ovat myös paljon todennäköisemmin lihavia. Jos haluat päästä tavaksi syödä hitaammin, se voi auttaa lukemaan, kuinka monta kertaa pureskelee jokaisen pure.

Bottom Line: Ruoan syöminen hitaasti voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi ja vähemmän kaloreita. Se on helppo tapa laihtua ja estää painonnousua.

2. Käytä pienempiä levyjä epäterveellisiin elintarvikkeisiin

Tyypillinen ruokalevy on nykyään suurempi kuin muutama vuosikymmen sitten.

Tämä on valitettavaa, koska pienemmän levyn käyttö voi auttaa sinua syömään vähemmän tekemällä osia suuremmiksi.

Samalla isompi levy voi tehdä palvelevan ulkoasun pienemmäksi, mikä lisää ruoan lisäämistä (5, 6).

Voit käyttää tätä etusijalle tarjoamalla terveellisiä ruokia suuremmilla levyillä ja vähemmän terveellistä ruokaa pienemmillä levyillä.

Bottom Line: Pienemmät levyt voivat huijata aivoasi ajattelemaan syövät enemmän kuin sinä todella olet. Siksi on älykäs kuluttamaan epäterveellisiä elintarvikkeita pienemmistä levyistä, mikä saa syömään vähemmän.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Syö runsaasti proteiinia

Proteiini vaikuttaa voimakkaasti ruokahaluun. Se voi lisätä täyteyden tunnetta, vähentää nälkää ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita (7).

Tämä voi johtua siitä, että proteiini vaikuttaa useisiin hormoneihin, joilla on merkitystä nälässä ja täyteydessä, mukaan lukien greliini ja GLP-1 (8).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että proteiinien määrän lisääntyminen 15%: sta 30%: iin kaloreista auttoi osallistujia syömään 441 vähemmän kaloreita päivässä ja menettämään 11 ​​kiloa 12 viikossa ilman, että tarkoituksellisesti rajoitettaisiin mitään (9).

Jos käytät tällä hetkellä viljaa sisältävää aamiaista, kannattaa harkita siirtymistä proteiinipitoiseen vaihtoehtoon, kuten munat.

Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset tai liikalihavavat naiset, joilla oli munia aamiaiseen, söivät vähemmän kaloreita lounaalla verrattuna niihin, jotka söivät viljaa aamiaisen (10).

Lisäksi he päätyivät syömään vähemmän kaloreita loppupäivän ajan ja seuraavien 36 tunnin aikana.

Eräitä esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista ovat kananrinnat, kala, kreikkalainen jogurtti, linssit, quinoa ja mantelit.

Bottom Line: Proteiinin lisääminen ruokavalioon on osoittanut aiheuttavan "automaattista" laihtumista, ilman liikuntaa tai tietoista kalorien rajoittamista.

4. Säilyttää epäterveellisiä ruokia ulos

Säilyttämättömät ruoat, joissa näet niitä, voivat lisätä nälkää ja hajuja, jolloin syövät enemmän (11).

Tämä liittyy myös painonnousuun (12).

Eräs äskettäin tutkimus osoitti, että jos korkean kalorien elintarvikkeet ovat näkyvämpiä talossa, asukkaat todennäköisesti painavat enemmän, verrattuna ihmisiin, jotka pitävät vain hedelmäpulloa näkyvissä (12).

Säilyttää epäterveellisiä elintarvikkeita pois näkyvistä, kuten kaappeissa tai kaappeissa, jotta he eivät todennäköisesti pääse näkemään, kun olet nälkäinen.

Toisaalta pidä terveellisiä elintarvikkeita näkyvissä tiskipäissäsi ja aseta ne eteen ja keskelle jääkaappiin.

Bottom Line: Jos pidät epäterveellisiä ruokia laskimollesi, sinulla on todennäköisimmin suunnittelematonta välipalaa. Tämä liittyy myös lisääntyneeseen painoon ja liikalihavuuteen. On parempi pitää terveelliset elintarvikkeet, kuten hedelmät, näkyvissä.

AdvertisementAdvertisement

5. Syödä kuitupitoista ruokaa

Ruokapitoisten elintarvikkeiden syöminen voi lisätä kylläisyyttä, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi pidempään.

Tutkimukset osoittavat myös, että erityinen kuitu, jota kutsutaan viskoosikuiduksi, on erityisen hyödyllinen laihtuminen. Se lisää täyteyttä ja vähentää ruokaanottoa (13).

Viskoosi kuitu muodostaa geelin, kun se joutuu kosketukseen veden kanssa. Tämä geeli nostaa ravintoaineiden imeytymistä ja hidastaa vatsan tyhjennystä (14).

Viskoosikuitu löytyy vain kasviravituista. Esimerkkejä ovat pavut, kaura viljat, ruusukaalit, parsat, appelsiinit ja pellavansiemenet.

Painonpudotuslisä, jota kutsutaan glukomaaniaksi, on myös erittäin korkea viskoosikuidussa.

Bottom Line: Viskoosikuitu on erityisen hyödyllinen ruokahaluttomuuden ja ruokavaliota vähentäessä. Tämä kuitu muodostaa geelin, joka hidastaa ruoansulatusta.

Mainos

6. Juo vettä säännöllisesti

Juomavesi voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtua, varsinkin jos juot sitä ennen ateriaa.

Yksi aikuisten tutkimus osoitti, että juominen puoli litraa vettä, noin puoli tuntia ennen aterioita, vähensi nälkää ja auttoi heitä syömään vähemmän kaloreita (15).

Juomien juominen ennen ateriaa menetti 44 prosenttia enemmän painoa 12 viikon aikana verrattuna niihin, jotka eivät.

Jos vaihdat kaloreita sisältäviä juomia - kuten soodaa tai mehua - vedellä, saatat kohdata vieläkin paremman vaikutuksen (16).

Bottom Line: Juomavesi ennen aterioita voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita. Juoman sokerin korvaaminen vedellä on erityisen hyödyllinen.

AdvertisementAdvertisement

7. Serve Yourself pienempiä osia

Osuuskoot ovat kasvaneet viime vuosikymmeninä erityisesti ravintoloissa.

Suuremmat osuudet kannustavat ihmisiä syömään enemmän ja ovat olleet yhteydessä painon nousuun ja lihavuuden kasvuun (17, 18, 19, 20, 21).

Yksi aikuisten tutkimus osoitti, että päivällisen aloittajan kaksinkertaistaminen kasvatti kalorien saantia 30% (21).

Palvelemalla vain vähän vähemmän voisi auttaa sinua syömään huomattavasti vähemmän ruokaa. Ja sinä luultavasti et edes huomaa eroa.

Bottom Line: Suuremmat annoskoot on yhdistetty liikalihavuusepidemioon, ja ne voivat kannustaa sekä lapsia että aikuisia syömään enemmän ruokaa.

8. Syödä ilman elektronisia häiriötekijöitä

Kun kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.

Ihmiset, jotka syövät television katselun tai tietokonepelien pelaamisen aikana, saattavat kadota kuinka paljon he ovat syöneet. Tämä voi vuorostaan ​​aiheuttaa liiallistumista.

Yhdessä artikkelissa tarkasteltiin 24 tutkimustulosta, joiden mukaan aterialla häiritsevät ihmiset syövät noin 10% enemmän istunnossa (22).

Kuitenkin, kun et ole kiinnittänyt huomiota aterian aikana, sillä on vieläkin suurempi vaikutus annokseen myöhemmässä vaiheessa. Ihmiset, jotka olivat hämmentyneitä aterian yhteydessä, söivät 25% enemmän kaloreita myöhemmin aterioin kuin ihmisiä, joita ei häiritty.

Jos käytät säännöllisesti aterioita TV-katseluun tai tietokoneen tai älypuhelimen käyttämiseen, nämä ylimääräiset kalorit voivat lisätä ja heikentää painoa pitkällä aikavälillä.

Bottom Line: Ihmiset, jotka syövät hämmentyneenä, todennäköisesti syövät. Huolehtiminen aterioista voi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtua.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nukkua hyvin ja välttää stressiä

Kun on kyse terveydestä, nukkua ja stressiä usein laiminlyödään. Itse asiassa molemmilla voi olla voimakkaita vaikutuksia ruokahaluun ja painoonne.

Unen puute voi häiritä ruokahalua sääteleviä hormoneja leptiiniä ja greliinia. Toinen hormoni, jota kutsutaan kortisoliksi, korotetaan korostettuna (23).

Näiden hormonien häiriintyminen voi lisätä nälkää ja halutusta epäterveellisestä ruokavaliosta, mikä johtaa suurempaan kalorien saantiin (23, 24, 25).

Lisäksi krooninen unihäiriö ja stressi voivat lisätä riskiä useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus (26, 27, 28).

Bottom Line: Huono unta ja liiallinen stressi voivat häiritä useita tärkeitä ruokahalua sääteleviä hormoneja, aiheuttaen syömän enemmän.

10. Poistamalla sokerijuurikkaat

Lisätty sokeri saattaa hyvin olla yksi pahin ainesosa ruokavaliossa tänään.

Sokerijuomat, kuten sooda, ovat liittyneet monien Länsi-tautien lisääntyneeseen riskiin (29, 30, 31).

On erittäin helppo ottaa runsaasti ylimääräisiä kaloreita sokerijuomista, koska nestemäiset kalorit eivät vaikuta täyteyteen, kuten kiinteät ruoat (32, 33, 34).

Jäämättä näistä juomista kokonaan voi tarjota valtavia pitkän aikavälin terveydellisiä etuja. Huomaa kuitenkin, että sinun ei tule korvata soodaa hedelmämehulla, koska se voi olla yhtä suuri sokerilla (35, 36).

Terveitä juomia juomaan sijaan vettä, kahvia ja vihreää teetä.

Bottom Line: Sokerijuomat on yhdistetty lisääntyneeseen painonnousuun ja monien sairauksien riskiin.Aivot eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita kuten kiinteitä elintarvikkeita, joten syö enemmän.

11. Tarjoa epäterveellistä ruokaa punaisilla maljoilla

Yksi outo temppu on käyttää punaisia ​​levyjä, joiden avulla voit syödä vähemmän. Ainakin tämä näyttää toimivan epäterveellisten välipalaelintarvikkeiden kanssa.

Yksi tutkimus kertoi, että vapaaehtoiset söivät vähemmän punaisia ​​levyjä kuin valkoisia tai sinisiä levyjä (37).

Selitys voi olla, että liitämme punaisen värin pysäytyssignaaleilla ja muilla ihmisen varoituksilla.

Bottom Line: Punaiset levyt saattavat auttaa sinua syömään vähemmän epäterveellisiä välipaloja. Tämä voi johtua siitä, että punainen väri laukaisee pysäytysreaktion.

Mainos

12. Mitään muuta?

On monia yksinkertaisia ​​elämäntapoja, jotka voivat auttaa sinua laihtua, joista osa ei ole mitään tekemistä perinteisen ruokavalion tai liikunnan suunnitelmien kanssa.

Voit käyttää pienempiä levyjä, syödä hitaammin, juoda vettä ja välttää syömistä television tai tietokoneen eteen. Elintarvikkeiden, joissa on runsaasti proteiineja ja viskoosia kuituja, priorisointi voi myös auttaa.

En kuitenkaan yritä kaikkia näitä asioita heti. Aloita kokeilla yksi kärki jonkin aikaa, ja jos se toimii hyvin ja on kestävä, kokeile sitten toista.

Muutama yksinkertainen muutos voi olla massiivinen vaikutus pitkällä aikavälillä.