10 Todistusaineistetut magnesiumhygieniset hyödyt

Magnesium on neljänneksi runsain mineraali ihmiskehossa.

Se on useita tärkeitä rooleja kehon ja aivojen terveydelle.

Et kuitenkaan välttämättä saa tarpeeksi sitä, vaikka syö terveellistä ruokavaliota.

Tässä on 10 magnesiumin terveydellistä hyötyä, jota nykyaikainen tieteellinen tutkimus tukee.

AdvertisementAdvertisement

1. Magnesium on mukana sadoissa biokemiallisissa reaktioissa kehossasi

Magnesium on maan, meren, kasvien, eläinten ja ihmisten maaperä.

Noin 60% elimistesi magnesiumista on luussa, kun taas loput lihaksissa, pehmytkudoksissa ja nesteissä, mukaan lukien veri (1).

Itse asiassa jokainen kehosi solu sisältää sen ja tarvitsee sitä toimimaan.

Yksi magnesiumin päärooleista toimii vaikuttavana tekijänä tai "auttajamolekyylinä" biokemiallisissa reaktioissa, joita entsyymit tekevät jatkuvasti.

Se on itse asiassa mukana yli 600 reaktiota elimistössä, mukaan lukien (2):

Energianmuodostus: Auttaa elintarvikkeiden muuntamiseen energiaa.
Proteiinin muodostuminen: Auttaa luomaan uusia proteiineja aminohapoista.
Geenien ylläpito: Auttaa luomaan ja korjaamaan DNA: ta ja RNA: ta.
Lihasliikkeet: Osa lihaksen supistumisesta ja rentoutumisesta.
Hermoston säätely: Auttaa säätelemään neurotransmittereitä, jotka lähettävät viestejä aivojen ja hermojärjestelmän kautta.

Valitettavasti tutkimukset viittaavat siihen, että noin 50% ihmisistä Yhdysvalloissa ja Euroopassa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesiumimäärä (1, 3).

Bottom Line: Magnesium on mineraali, joka tukee satoja kemiallisia reaktioita kehossa. Kuitenkin monet ihmiset saavat vähemmän kuin he tarvitsevat.

2. Se voi lisätä suorituskykyä

Magnesiumilla on myös rooli liikunnan suorituskyvyssä.

Harjoittelun aikana saatat tosiasiallisesti tarvita 10-20% enemmän magnesiumia kuin kun lepääsi, riippuen toiminnasta (4).

Magnesium auttaa liikuttamaan verensokeria lihakseen ja hävittämään maitohapon, joka voi muodostua lihasten aikana liikuntaa ja aiheuttaa kipua (5).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen täydentäminen voi lisätä suorituskykyä urheilijoille, vanhuksille ja kroonisairauksille (6, 7, 8).

Yhdessä tutkimuksessa lentopallon pelaajat, jotka ottivat 250 mg päivässä, kärsivät parannuksista hyppy- ja käsiosissa (9).

Eräässä toisessa tutkimuksessa urheilijat, jotka täydensivät magnesiumia 4 viikon ajan, olivat nopeampia ajo-, pyöräily- ja uima-aikoja triatlonin aikana. He kokivat myös insuliinin ja stressihormonipitoisuuden vähenemistä (10).

Todisteita on kuitenkin sekoitettu. Muut tutkimukset eivät ole löytäneet mitään hyötyä magnesiumlisillä urheilijoilla, joilla on alhainen tai normaali taso (11, 12).

Bottom Line: Magnesiumlisien on osoitettu parantavan liikunnan suorituskykyä useissa tutkimuksissa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Magnesium taistelee masennusta

Magnesiumilla on kriittinen rooli aivotoiminnassa ja mielialassa, ja alhaiset tasot liittyvät lisääntyneeseen masennukseen (13, 14).

Yksi analyysi yli 8 800: sta ihmisestä havaitsi, että alle 65-vuotiailla, joilla oli pienin saanti, oli masennuksen riski 22% suurempi (14).

Jotkut asiantuntijat uskovat, että nykyaikaisen ruoan alhainen magnesiumpitoisuus voi olla monien masennuksen ja mielenterveyden aiheuttamia tapauksia (15).

Toiset asiantuntijat korostavat kuitenkin tarvetta tehdä enemmän tutkimusta tällä alalla (16).

Tästä huolimatta sen täydentäminen voi auttaa vähentämään masennuksen oireita ja joissakin tapauksissa tulokset voivat olla dramaattisia (15, 17).

Masennetun vanhempien aikuisten satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa 450 mg magnesiumia parani tunnelmaa yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeellä (17).

Bottom Line: Masennuslääkkeillä voi olla puutteellista magnesiumia. Täydentämällä sitä voi vähentää masennuksen oireita joillakin ihmisillä.

4. Se on hyötyä tyypin 2 diabetekselle

Magnesiumilla on myös myönteisiä vaikutuksia tyypin 2 diabetesta vastaan.

Uskotaan, että noin 48% diabeetikoista on veren magnesiumin vähäisiä määriä. Tämä voi heikentää insuliinin kykyä pitää verensokeriarvot hallinnassa (1, 18).

Lisäksi tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on alhainen magnesiumin saanti, on suurempi riski saada diabetes (19, 20).

Yksi tutkimus seurasi yli 4 000 ihmistä 20 vuoden ajan. Se totesi, että korkeimman saannin saaneilla oli 47 prosenttia vähemmän todennäköisesti diabeettisia (21).

Eräässä toisessa tutkimuksessa diabeetikot, jotka käyttivät suuria magnesiumin annoksia päivittäin, saivat merkittäviä parannuksia verensokeriin ja hemoglobiini A1c-tasoihin verrattuna vertailuryhmään (22).

Tämä voi kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon ruoka saa. Toisessa tutkimuksessa lisäravinteet eivät parantaneet verensokeria tai insuliinipitoisuuksia ihmisillä, jotka eivät olleet puutteellisia (23).

Bottom Line: Eniten magnesiumia saavilla ihmisillä on pienempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä, ja ravintolisien on todettu alentavan verensokeria joillakin ihmisillä.

AdvertisementAdvertisement

5. Magnesium voi alentaa verenpainetta

Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin käyttäminen voi alentaa verenpainetta (24, 25, 26).

Yhdessä tutkimuksessa 450 mg vuorokaudessa otetut henkilöt kokivat merkittävästi systolisen ja diastolisen verenpaineen laskua (27).

Nämä hyödyt voivat kuitenkin esiintyä vain ihmisillä, joilla on korkea verenpaine.

Toinen tutkimus osoitti, että magnesium alensi verenpainetta ihmisille, joilla oli korkea verenpaine, mutta ei vaikuttanut normaaleilla potilailla (28).

Bottom Line: Magnesium auttaa alentamaan verenpainetta, kun se on kohonnut, mutta ei näytä laskevan verenpainetta niille, joilla on normaalitasot.

Mainos

6. Se on anti-inflammatorisia etuja

Alhainen magnesiumin saanti liittyy krooniseen tulehdukseen, joka on yksi ikääntymisen, lihavuuden ja kroonisten sairauksien kuljettajista (29, 30, 31).

Eräässä tutkimuksessa lapsilla, joilla oli alhaisin veren magnesiumpitoisuus, todettiin olevan korkeimmat tulehduskohtaan CRP.

Heillä oli myös korkeampi verensokeri, insuliinin ja triglyseriditasot (32).

Magnesiumlisäaineet voivat pienentää CRP: tä ja muita tulehduksen merkkejä ikääntyneillä aikuisilla, ylipainoisilla ihmisillä ja prediabeteilla (33, 34, 35).

Samalla tavoin korkeat magnesiumiset elintarvikkeet voivat vähentää tulehdusta. Näihin kuuluvat rasvainen kala ja tumma suklaa.

Bottom Line: Magnesiumin on osoitettu auttavan tulehduksen torjunnassa. Se vähentää inflammatorisen CRP-merkkiaineen ja tarjoaa useita muita etuja.

AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium voi auttaa ehkäisemään migreenin

Migreeni-päänsärky on tuskallista ja heikentävä. Pahoinvointi, oksentelu ja herkkyys valolle ja melulle esiintyy usein.

Jotkut tutkijat uskovat, että migreeniä sairastavat ihmiset ovat todennäköisemmin muita magnesiumia puutteellisempia (36).

Itse asiassa muutamat rohkaisevat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi estää ja jopa auttaa hoitamaan migreeniä (37, 38).

Eräässä tutkimuksessa, joka täydentää yhdellä grammalla, helpotti helpotusta migreenistä nopeammin ja tehokkaammin kuin yhteinen lääkitys (39).

Lisäksi magnesiumia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään migreenin oireita (40).

Bottom Line: Migreeniä sairastavilla saattaa olla alhainen magnesiumpitoisuus, ja jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentäminen voi auttaa migreeniä.

8. Se vähentää insuliiniresistenssiä

Insuliiniresistenssi on yksi johtavista metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen syistä.

Se on ominaista heikentynyt kyky lihasten ja maksasolujen asianmukaisesti imemään sokeria verenkiertoon.

Magnesiumilla on ratkaiseva merkitys tässä prosessissa, ja monet aineet, joilla on metabolinen oireyhtymä, ovat puutteellisia (3).

Lisäksi insuliiniresistenssin mukana tulevan insuliinin korkea taso johtaa virtsaan magnesiumin menetykseen ja vähentää samalla kehon tasoa (41).

Onneksi magnesiumin saannin lisääntyminen voi auttaa (42, 43, 44).

Yksi tutkimus osoitti, että täydennetään insuliiniresistenssin ja verensokerin tasoa jopa normaaleissa verenpainetautiasioissa (45).

Bottom Line: Magnesiumlisäaineet voivat parantaa insuliiniresistenssiä ihmisissä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja tyypin 2 diabetes.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Magnesium parantaa PMS-oireita

Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä häiriöistä, jotka ovat lapsen ikäisten naisten keskuudessa.

Sen oireita ovat vedenpidätys, vatsakrampit, väsymys ja ärtyneisyys.

Mielenkiintoista on, että magnesiumin on osoitettu parantavan mielialaa PMS-naisilla, ja se voi myös vähentää vedenpidätyskykyä ja muita oireita (46, 47).

Bottom Line: Magnesiumlisien on osoitettu parantavan oireita, joita esiintyy premenstruaalisessa oireyhtymässä olevilla naisilla.

10. Magnesium on turvallista ja laajalti saatavilla

Magnesium on ehdottoman tärkeää hyvän terveyden kannalta. Suositeltava päivittäinen saanti on 400-420 mg vuorokaudessa miehillä ja 310-320 mg päivässä naisille.

Voit saada sen sekä ruoasta että lisäravinteista.

Elintarvikkeiden lähteet

Seuraavat elintarvikkeet ovat hyviä erinomaisille magnesiumlähteille:

Kurpitsa siemenet: 46% RDI: stä neljäsosassa (16 grammaa).
Pinaatti, keitetty: 39% RDI: sta kuopissa (180 grammaa).
Swiss chard, keitetty: 38% RDI: sta kuopissa (175 grammaa).
tumma suklaa (70-85% kaakaota): 33% RDI: sta 3,5 grammassa (100 grammaa).
Mustat pavut: 30% RDI: sta kuopissa (172 grammaa).
Quinoa, kypsennetty: 33% RDI: sta kuopissa (185 grammaa).
Halibut: 27% RDI: sta 3. 5 unssia (100 grammaa).
Mantelit: 25% RDI: stä neljäsosassa (24 grammaa).
Cashews: 25% RDI: stä neljäsosassa (30 grammaa).
Makrilli: 19% RDI: sta 3,5 grammassa (100 grammaa).
Avokado: 15% RDI: tä yhdessä avokadossa (200 grammaa).
Lohi: 9% RDI: sta 3,5 grammassa (100 grammaa).

Lisätietoja on tässä artikkelissa, jossa on 10 erittäin terveellistä magnesiumia sisältävää ruokaa.

Lisäravinteet

Jos sinulla on lääketieteellinen tila, tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista.

Vaikka magnesiumlisät ovat yleensä hyvin siedettyjä, ne eivät välttämättä ole turvallisia ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja.

Täydentäviä muotoja, jotka imeytyvät hyvin, ovat magnesiumsitraatti, glysinaatti, orotaatti ja karbonaatti.

Jos haluat kokeilla magnesiumlisäainetta, niin Amazon on saatavana valtava valikoima laadukkaita lisäravinteita.