Ultimate "Deskercise" rutiini: Toimipisteen venytys

Onko työsi aiheuttanut fyysistä tuskaa?

Työhön liittyvät häiriöt eivät rajoitu vain raskaaseen valmistukseen tai rakentamiseen. Niitä voi esiintyä kaikentyyppisissä toimialoissa ja työympäristöissä, myös toimistotiloissa. Tutkimus osoittaa, että toistuva liike, heikko asento ja pysyminen samassa paikassa voivat aiheuttaa tai pahentaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksia.

Pysyessä samassa paikassa toistuvissa liikkeissä toistettaessa on tyypillistä työpiste. Työntekijöiden kehityssuuntausten analyysi viimeisten 50 vuoden aikana paljasti, että ainakin kahdeksan kymmenestä amerikkalaisesta työntekijästä on kirjoitusperunoita.

niska- ja hartiakipu

• liikalihavuus
• tuki- ja liikuntaelinten sairaudet
• stressi
• selkäkipu
• rintaneula
• Mayo Clinicin mukaan yli neljä tuntia päivässä näytön aika voi kasvattaa kuolemansyytesi 50-prosenttisesti. Myös sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä riski on 125 prosenttia.

Hyvä uutinen on se, että liikkuminen tai venyttely on rakottava tapa. Aloittelijoille voit asettaa ajastimen, joka muistuttaa sinua tekemästä nopeaa kävelyä tai venyttelyä. Jos painat aikaa, on olemassa jopa tiettyjä ulottuvuuksia, joita voit tehdä pöydälläsi. Vieritä opetusohjelmaa alas, kun selvität tietokoneen kynät.

Muista hengittää normaalisti koko ulottuvuudella, äläkä pidä hengitystäsi. Jokainen venytys voi olla joustavampi. Älä mene pidemmälle kuin on mukavaa.

> Mainos

Aseet

Käsivarren venytys

Triceps ulottuu

Nosta kättäsi ja taivuta sitä niin, että käsi ulottuu vastakkaiselle puolelle.

1. Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpää pääsi päin.
2. Pidä 10-30 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Päälle ulottuva, tai latissimus stretch

Pidennä kummankin varren yläpuolelle.

1. Reach to the opposite side.
2. Pidä 10-30 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Ylä- ja varsijouset

Kiinnitä kädet yhteen pään yläpuolella kämmenten ulospäin.

1. Työnnä kädet ylös, venyttämällä ylöspäin.
2. Pidä positiota 10-30 sekuntia.
3. Yläosa

Venytyksen venytys

Olkapää tai pectoralis stretch

Kiinnitä kätesi selän takana.

1. Paina rintakehä ulospäin ja nosta leuka.
2. Pidä positiota 10-30 sekuntia.
3. Eteenpäin venytys

Tämä venytys tunnetaan myös rhomboidina ylä- tai yläreunassa.

Tartu kätesi eteen ja laske päänsi kädet sopivaksi.

1. Paina eteenpäin ja pidä 10-30 sekuntia.
2. Torsin venytys tai runko kiertyminen

Pidä jalat tiukasti maahan, eteenpäin.

1. Kierrä ylävartaloa käsin, joka lepää tuolin takana.
2. Pidä poseeraa 10-30 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Vihje: Ulosvaunu, kun venyttät venytykseen suuremmalle liikkumisalueelle.

MainosMainosrekisteri

Jalat

Jalkojen ja polvien venyttäminen

Lantio ja polven joustava venytys

Halaa yksi polvi kerrallaan vetämällä sitä rinnalle.

1. Pidä positiota 10-30 sekuntia.
2. Vaihtoehtoiset.
3. Kiilakehän venytys

Jäljellä oleva istuma, pidennä yksi jalka ulospäin.

1. Aja kohti varpaasi.
2. Pidä 10-30 sekuntia.
3. Toista toisella puolella.
4. Muista tehdä tämä yksi jalka kerrallaan, sillä tämä harjoitus, jossa molemmat jalat voivat aiheuttaa selkäkysymyksiä.

Pää ja hartiat

Päätä ja olkapäätä

Olkapäiden varttu

Nosta molemmat olkapäät heti korviin.

1. Pudota ne ja toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
2. Kaulaistuimet

Rentoudu ja pistä pääsi eteenpäin.

1. Työnnä hitaasti toista puolta kohti ja pidä se 10 sekuntia.
2. Toista toisella puolella.
3. Rentoudu uudelleen ja nosta leuka takaisin aloitusasentoon.
4. Tee tämä kolme kertaa joka suuntaan.
5. Ylävaipan venytys

Vedä pääsi varovasti kohti kumpaakin olkapäätä, kunnes tuntuu kevyt venytys.

1. Pidä positiota 10-15 sekuntia.
2. Vaihda kerran kummallakin puolella.
3. MainosMainos

Edut

Tiesitkö?

Venytysohjelmien tarkastelu työpaikoilla osoitti, että venyttely paransi liikkumista, ryhtiä ja tarjosi stressin helpotusta. Tutkimus viittaa myös siihen, että määräaikainen työpaikan venytys voi vähentää kipua jopa 72 prosenttia. Ja jotkut tutkimukset osoittavat, että harjoittelu työpäivällä voi lievittää sekä fyysistä että henkistä stressiä.

Vaikka työn venyttelyä koskeva tutkimus on edelleen rajallista, äskettäinen tutkimus osoitti, että lepojaksot voivat minimoida epämukavuutta vaarantamatta tuottavuutta.

Mainos

Liikkua Muuta liikkua

Kaikki nämä venytykset ovat tuottavia. Tavoitteena on siirtyä uuteen asentoon koko päivän ajan, jotta vältetään toistuvia venytysvammoja. Harvardin kansanterveystyön mukaan liikunta - jopa lyhyetkin ajan - voi parantaa mielialasi. Saatat kokea etuja:

seisomassa puhelimessa tai syöminen lounaalla

• joustavan seisontatuen saaminen, joten voit muuttaa asentoasi
• kävelyreitit pikakokouksissa
• nousta istuimestasi joka tunti ja käydä toimistossa
• Kysy manageri- tai henkilöstöosastolta ergonomisista huonekaluista. Voit myös ladata StretchClockin, joka on tauko-muistutus -sovellus, joka varoittaa sinua joka tunti nousemaan ja liikkua hieman. Ne tarjoavat jopa hikiharjoituksia, jos et voi jättää työpöytäsi.

Lue lisää: Työperäisen stressin hallinta »