Diabeettisen ystävällisen ruokakaupan luettelo: Tehtävät ja toimet

Diabetes ja ruokavalio: Mikä on yhteys? »

Kun sinulla on diabetes, elimistösi ei riko ruokaa käyttämään energiaa sen tavoin. Vuodesta 2014 alkaen tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) arvioivat, että noin 29 miljoonalla amerikkalaisella on diabetes. Valtaosa näistä ihmisistä on tyypin 2 diabetes.

MainosMainos

Jos ei hoideta tehokkaasti, diabetes voi aiheuttaa terveysongelmia. Yleisiä terveyskomplikaatioita ovat:

munuaissairaus, joka johtaa munuaisten vajaatoimintaan

hermo- ja alusairaus, joka johtaa raajan amputaatioon

silmäsairaus, joka johtaa sokeuteen

Hyvää uutista on se, että laihtuminen ja liikunta voivat ovat osoittaneet valtavasti mahdollisuuksia ehkäistä, hoitaa ja joissakin tapauksissa kääntää tyypin 2 diabetesta.

Diabetesystävällisen ruokavalion ylläpito on monimutkaisempaa kuin pelkistää hiilihydraatteja. Älä anna sen pelottaa sinua. On helppo seurata diabetesta säästävää ruokavaliota, varsinkin jos saat aterian suunnittelun tapaan.

mainos

Suunnittele eteenpäin

Aterioiden suunnittelu aika ajoin saattaa maksaa sinulle lyhyempiä minuutteja, mutta voitat palkkion myöhemmin. Jos olet jo päättänyt, mitä teet jokaisen yön ja saat jääkaapin varastossa, olet paljon lähempänä terveellistä ateriaa. Aterioinnin suunnittelun rutiini voi säästää kehoa pelottavista terveydellisistä komplikaatioista ja myös säästää lompakkosi, koska joudut ohittamaan kyseisen ostoksen ja impulssiostokset ruokakaupassa.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Täytyy vain yksipäiväinen sitoutuminen oikeaan tielle, sanoo Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja ja kirjoittaja Diabetes Aterian suunnittelu ja ravitsemus Dummyille. "

MainosMainos

Valitse yksi päivä, jossa voit varata parin tunnin aterioiden suunnittelua varten. Tämä voi olla viikonlopun päivä tai muu ei-työpäivä. Jos sinulla on lapsia, etsi päivä, jolloin sinun ei tarvitse ajaa heitä ympäri kaupunkia eri toimintoihin.

Aloita kirjoittamalla ensin valikko viikolle. Scour Pinterest tai suosikki foodie-blogeja ideoihin. Kirjoita ostoslista menemään. Sitten napauta ruokakauppaa listan avulla oppaana.

Jos haluat lyhentää tätä prosessia entisestään, harkitse aterioiden suunnittelun sivuston, kuten Plan To Eat. Tällaisten verkkosivustojen ja sovellusten avulla voit tallentaa ja luokitella reseptejä mistä tahansa verkkosivustosta, blogista, keittokirjasta tai ateriohjelmasta nopeasti. Se myös luo automaattisesti päivittäistavarakaupan luettelon sinulle.

7 Parasta paikkaa löytää diabetesystävällisiä reseptejä »

Kun olet tehnyt tämän useita viikkoja, sinulla on loistava resepti, jota nautit. Sinun on helpompi tehdä suunnitelma, koska voit käyttää vähemmän reseptejä.Tietenkin on hyvä lisätä uusia reseptejä, joten et kyllästy.

MainosMainos

Jos ruoanlaitto päivittäin ei ole mahdollista, anna itsellesi tauko. Yritä ruoanlaitto irtotavarana, kun voit. Tee kaksinkertainen määrä yhtä ateriaa ja syö jäljelle jääneet yöt tai lounaalle. Voit myös etsiä helposti suljettavia aterioita. Tämän ansiosta voit jäädyttää ylimääräisen ruoan ja pitää ateriat jo varattuina tulevina viikkoina.

Mitä tarttua

Kun kokoat ateriasuunnitelmasi viikolle, käytä näitä töitä ja älkää löydä parhaita elintarvikkeita, jotka ovat sekä herkullisia että diabetesystävällisiä.

Hedelmät ja vihannekset

Tässä on tilaisuutesi hulluksi! Jokainen hedelmä ja vihannes tarjoaa omat ravintoaineensa ja terveytensä.

Mainos

Yritä valita hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä. Sisällytä ne jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Nonstarchy-vihannekset ovat kaloreissa ja hiilihydraateissa alhaisin. Jotkut suuret nonstarchy kasvikset ovat:

• parsakaali
• kukkakaali
• vihreät pavut
• munakoiso
• parsa
• selleri
• salaatti vihannekset
• ruusukaali
• porkkanat
• kesäkurpitsa < 999> Sinun täytyy laskea hiilihydraatteja hedelmissänne ja tärkkelyspitoisille vihanneksille aivan kuten minkä tahansa muun ruokaryhmän kohdalla. Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee välttää niitä. Varmista, että syötteesi sopii yleiseen ateriohjelmaan.

AdvertisementAdvertisement

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, ravitsemusterapeutti ja kliininen ravitsemuskoordinaattori Mount Sinai Diabetes Center suosittelee, että diabetesta sairastavat henkilöt pitävät yhtä annosta hedelmää ateriaa kohden, koska jopa luonnolliset sokerit voivat aiheuttaa verensokeriarvon nousua. Tartu puolikkaaseen banaaniin, hammassankoon tai 1/2 cupin suosikki hedelmääsi.

Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi valintoja, jotka ovat kauden aikaa pelastaa joitakin taalaa. Kausiluonteista ruokaa voi myös olla erinomainen tapa kokeilla uusia hedelmiä ja vihanneksia.

Liha ja äyriäiset

Valitse rasvainen kala sydänterveydelle ja aivojen suojaksi. Omega-3-rasvahappojen, kuten lohen tai sardiinien, kalaöljy on erinomainen vaihtoehto, koska omega-3-rasvahapot tukevat terveellistä sydäntä. Yritä suunnitella vähintään kaksi kalaa joka viikko.

Mainos

Mene lean, kun on kyse muista lihoista. Kana tai kalkkunan rinta ovat hyviä vaihtoehtoja. Ammu 3 unssia paloiksi. Tavoitteita sovittamaan kolmea vähärasvaista annosta ateriohjelmaan joka viikko.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja "Overworked Person's Guide to Better Nutrition", suosittelee pekonia ja joitakin makkaroita. Nämä elintarvikkeet eivät tarjoa runsaasti proteiineja, ja ne voivat olla korkeat natriumin ja rasvan suhteen. Voit halutessasi harkita punaisten lihojen rajoittamista kokonaisuutena. Ne ovat olleet sidoksissa paksusuolen syöpään, kun diabetesta sairastavilla potilailla voi olla suurempi riski kehittää.

MainosMainos

Palkokasvit

Päivittäinen diabeteksen kärki

Haluatko tallentaa kehosi pelottavista terveydellisistä komplikaatioista ja myös säästää rahaa välttämällä yövytystä?Ota kerran kerran viikossa suunnittelemaan illallisia etukäteen. Vaikka se saattaa maksaa sinulle muutaman minuutin lyhyellä aikavälillä, saat etuja jo pitkään. Onko sinulla omia ateriaideoita? Jaa ne kanssamme!

• Legume-perhe sisältää papuja, maapähkinöitä, herneet ja linssit. Tavoitteena 1-2 1-2 kuppi-annosta päivässä. Vaikka nämä elintarvikkeet ovat runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat yksi korkeimmista kuitulähteistä, joita voit syödä, ja ne tarjoavat erinomaisia ​​kasviproteiineja. Valitse suosikkeesi. Voit sisällyttää kaikki ruokavalioosi haluamasi palkokasvit, koska ne ovat riittävän samanlaisia ​​ravintoaineissa.

Dairy

Ammu kahdesta kolmeen vähärasvaista annosta päivässä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtti on hyvä diabetesta sairastaville, ja se voi estää sen vaarassa. Kreikkalainen jogurtti voi olla parempi vaihtoehto kuin muut jogurtit, koska se on proteiineja korkeampi ja hiilihydraatteja alhaisempi kuin perinteinen jogurtti. Ruhmejauhe on toinen suuri low-carb-vaihtoehto, joka on myös runsaasti proteiineja.

Varo, että lisätään sokereita jogurteihin. He voivat piiloutua aromeissa ja lisäosissa, kuten granola tai evästebitteissä. Kaiken kaikkiaan vaihtoehtoja, jotka ovat pienempiä kaloreissa, lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja, ovat parempia niille, joilla on diabetes.

Vihannekseton soija, pellava-, manteli- tai hamppimaito ja niistä valmistettu jogurtti voivat tarjota proteiinia ja minimoida hiilihydraattipitoisuuden.

Pakasteet

Voit myös varastoida hedelmiä ja vihanneksia täällä! Lue ravintoaineiden etiketti, jotta vältetään tuotteita, joissa on runsaasti lisäaineita, sokeria tai natriumia. Nämä ovat aina käteviä pitämään varastossa, koska ne kestävät pidempään kuin tuoreet tuotteet ja ne voivat säästää aikaa, kun yrität ruokaa syömällä.

Kun olet hankkimassa jotain makeaa, ei tarvitse kaataa jälkiruokaa kokonaan. Rajoittamattomat ruokavaliot eivät ole hyvä pitkän aikavälin ratkaisu, ja ne voivat usein tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. Sen sijaan, ole järkevää siitä, mitä syöt. Kiinnitä yksitellen jälkiruokia ja säilytä pakastimesi vain yksi tyyppinen kerrallaan. Tämä auttaa sinua välttämään liian kiusausta.

Jäädytetyt kala ja katkarapu ovat muita hyviä valintoja. Ne kypsyvät nopeasti ja kestävät pidempään kuin tuoreet versiot, sanoo Weisenberger. Hän pitää siitä, että hän kokoaa terveellisen aterian kiireiselle päivälle.

Aamiaismuroja ja välipaloja

Sinun on parempi rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, kun voit, mutta se ei aina ole mahdollista. Olipa kyseessä aamiaismuroja, keksejä tai välipaloja, tietyt avainsanat auttavat sinua löytämään parempia vaihtoehtoja sinulle. Yleensä tarkista pakkaus näille sanoille:

täysjyvä

• täysjyvä
• itiöity vilja
• korkea kuitu
• Wishnick suosittelee valitsemaan elintarvikkeita, joissa on vähintään kolme grammaa ruokavaliota ja alle kahdeksan grammaa sokeria annosta kohden.

Sen sijaan, että ostat paljon jalostettuja välipaloja, harkitse pikemminkin pähkinöitä. Sydänhygienisten hyötyjen lisäksi jotkut pähkinät, kuten mantelit, voivat edes lisätä insuliiniherkkyyttä. Se on hyvä diabetesta sairastaville.

Diabetes ja mantelit: mitä sinun tarvitsee tietää »

Jyvät

Liian monet hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä.Haluat olla erityisen varovainen näiden valintojen kanssa. Olitpa sitten leipää tai pastaa, valitse täysjyvät terveydelle. Lue tarroja annosruokien ja hiilihydraattien kokonaismäärälle. On helppoa syödä näitä elintarvikkeita.

Ainakin puolet jyvistäsi tulee olla kokonainen, ja sinun pitäisi olla noin kaksi tai kolme annosta päivässä. Kun huomataan palvelinkoko, muista, että yksi annos on leipää tai 1/2 kuppi keitettyä kaurahiutaleita tai muuta viljaa.

Täysjyvät

quinoa

• Saatat huomata, että leivonnaiset ja leipomotuotteet, jotka eivät ole kovin tärkeitä, jauhoista valmistetut tuotteet, jopa täysjyväjauho, aiheuttavat verensokeriasi piikkiin. Jos näin on, voit etsiä täysjyvätuotteita, joita käsitellään mahdollisimman vähän ja koko elintarvikemuodossa.
• Säilötyt tavarat
• Hedelmät ja vihannekset ovat muita hyviä vaihtoehtoja, kun tuoreita ei ole mahdollista. Kuten jäädytetyt elintarvikkeet, sinun on varottava lisättyjä sokereita ja natriumia. Valitse hedelmät mehu, ei siirappi, ja etsi vähän natriumia vihanneksia.
• Säilykevihannekset tarjoavat runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka auttavat pitämään sinut pitempään.

Ruokavalio lääkkeeksi

Diabetesta sairastaville ihmisille ruokavalio on kehon paras luonnollinen lääketiede. Koska elintarvikkeet voivat vaikuttaa suoraan verensokeriin, varmista, että ruokasi vaikuttaa positiivisesti verensokeriisi valitsemalla viisaasti, sanoo Wishnick.

Yksinkertaisesti sanottuna jalostetut hiilihydraatit ja erittäin jalostetut tai sokerimaiset elintarvikkeet ovat usein verrattavissa kohonneisiin veren sokereihin. Kiinnitä tasapainoiseen ruokavalioon täysjyvätuotteita, korkealaatuisia elintarvikkeita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveitä rasvoja. Se auttaa sinua pitämään vakaa verensokeri. Se voi jopa lisätä energian tasoa ja auttaa sinua ylläpitämään tai jopa laihtua.