Chia Seeds vs. Pellavansiemenet - on terveempi kuin muu?

Viime vuosien aikana tiettyjä siemeniä on tullut superfoodeiksi. Chia ja pellavansiemenet ovat kaksi tunnettua esimerkkiä.

Molemmat ovat uskomattoman runsaasti ravintoaineita, ja molemmat ovat olleet yhteydessä terveyteen liittyviin etuihin, kuten terveellisempään sydämeen, alentuneeseen verensokeriin ja suojautumiseen tiettyihin syöpätapauksiin (1, 2).

Mutta monet ihmettelevät, kumpi näistä kahdesta siemenestä on oikeastaan terveellisin. Tässä artikkelissa tarkastellaan tieteellistä näyttöä jokaisen vastauksena tähän kysymykseen.

Mikä on ero Chia-siemenien ja pellavansiementen välillä?

Chia-siemenet ovat pieniä, soikeita siemeniä, jotka ovat Salvia hispanica kasveista, tunnetaan yleisemmin nimellä chia-kasvi. Niitä kutsutaan joskus salba-siemeniksi, niitä yleensä ostetaan kokonaisuuksilta ja tulevat mustavalkoisiin lajikkeisiin.

Chia-siemenet ovat kotoisin Meksikosta ja Guatemalasta, ja niitä käytettiin todennäköisesti peruselintarvikkeena antiikin itealaisissa ja maya-ruokavalioissa (3).

Vertailun vuoksi pellavan siemenet ovat litteämpiä ja hiukan suurempia kuin Chia-siemenet. Tunnetaan myös pellavansiemeniksi, ne ovat yleensä ruskeita tai kultaisia, niitä voi ostaa kokonaisuutena tai maahan ja niiden uskotaan olevan peräisin Lähi-idästä.

Chia-siemenet ovat mahtavia, kun taas pellavan siemenillä on hieman muttei maku. Molemmat siemenet kuitenkin helposti sisällytetään erilaisiin astioihin.

Yhteenveto: Sekä chia että pellava ovat siementen tyyppejä. Chia-siemenet ovat pienempiä ja pehmeämpiä makuisia, kun taas pellavansiemenet ovat suurempia ja makuupussia.

Ravitsemusvertailu

Sekä chia että pellavansiemenet ovat runsaasti erilaisia ravintoaineita.

Tämä taulukko vertailee kahta, joista mainittakoon tärkeimpien ravintoaineiden määrät 1 gramman (28 gramman) annoksena tai noin 3 rkl (4, 5, 6).

8 grammaa	12 grammaa
Kuitu	8 grammaa	11 grammaa
Pellavansiemenet	Chia siemenet	Kaloreita
150 <	5 g	4 grammaa
Rasva	12 grammaa	9 grammaa
Omega-3 rasvahapot	6, 400 mg	4, 900 mg
Omega-6-rasvahapot	1, 700 mg	1, 600 mg
Mangaani	35% RDI	30% RDI
Tiamiini	31 % tutkimuksesta	11% RDI
Magnesium	27% RDI	30% RDI
Fosfori	18% RDI	27% RDI
Kupari	17% RDI	3% RDI
Selenium	10% RDI	22% RDI
Rauta	9 % tutkimuksesta	12% RDI
Sinkki	8% RDI	7% RDI
Kalsium	7% RDI	18% RDI
Kalium	7% RDI	1% RDI
Kuten näet, molemmat siemenet sisältävät runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvoja, vaikka pellavan siemenillä on lievä ylempi käsi näiden kahden ravintoaineen osalta.	Pellavansiemeniin sisältyy myös huomattavasti enemmän mangaania, kuparia ja kaliumia.	Chia-siemeniä sisältävät hieman vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua.Ne sisältävät myös 1,5-2 kertaa enemmän luun vahvistavia mineraaleja kalsiumia ja fosforia sekä hieman enemmän rautaa.

Yhteenveto:

Molemmat siemenet ovat hyvin ravitsevia. Jos etsit eniten omega-3: ää, valitse pellavansiemenet. Jos etsit korkeimman määrän kuitu- ja luunvahvistusmineraaleja, valitse Chia-siemenet.

Molemmat voivat laskea sydänsairauden riskin

Sekä chiinillä että pellavansiemenillä on hyviä määriä alfa-linoleenihappoa (ALA), joka on kasvipohjainen omega-3-rasva. ALAa pidetään välttämättömänä, koska se on eräänlainen rasva, jota kehosi ei pysty tuottamaan. Tämä tarkoittaa sitä, että voit saada sen vain ruokavaliosi kautta.

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset ovat liittäneet ALA: n alempaan sydäntaudin riskiin (7).

Esimerkiksi yksi 27 tutkimuksen suuresta katsauksesta havaitsi, että korkeat ALA-annokset saattavat liittyä niin paljon kuin 14% pienempi sydänsairaus (8).

Kolmas 6 468 henkilöä Costa Ricassa kertoo, että niillä, joilla oli eniten ALA: ta, oli myös 39% pienempi sydänkohtausriski kuin vähiten syöneille.

Tutkijoiden mukaan pienimmän sydänkohtauksen riski nähtiin noin 1,8 gramman ALA: n saannissa päivässä (9).

Useat tutkimukset ovat myös tarkastelleet pellavan tai chia-siementen etuja verenpaineessa ja kolesterolipitoisuuksissa, joista kaksi on sydänsairausriski.

Syömää noin 1 unssin (35 grammaa) chia-siemeniä ja chil-jauhoja päivässä voi alentaa verenpainetta 3-6 mmHg: lla diabetesta sairastavilla henkilöillä ja jopa 11 mmHg: lla korkean verenpaineen saaneille (10, 11).

Samalla tavoin noin 1 unssin (noin 30 gramman) pellavansiemeniä päivässä saattavat vähentää verenpainetta 7-10 mm Hg: llä yleisessä populaatiossa ja jopa 15 mmHg: ssa korkean verenpaineen osallistujissa (12).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenistä rikastettu ruokavalio vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia jopa 18% ja triglyseridipitoisuuksia jopa 11% (13, 14).

Vain harvoja tutkimuksia on tutkittu chia-siementen vaikutus veren kolesterolitasoihin, joista suurin osa ei ole raportoinut kolesterolia alentavista eduista (15, 16, 17).

Se sanoi, että chia-siemenet sisältävät vain hieman vähemmän ALA: ta kuin pellavansiemeniä, joten niiden odotetaan olevan samankaltaisia sydänsuojavaikutuksia. Siksi tarvitaan enemmän tutkimuksia tämän vaikutuksen vahvistamiseksi.

On syytä huomata, että sekä pellavan että kynnän korkeilla omega-3-pitoisuuksilla saattaa olla veren ohenemista. Veren ohentuneiden henkilöiden on neuvottava lääkäriinsä ennen kuin heille annetaan suuria määriä näistä siemenistä (18, 19, 20).

Yhteenveto:

Sekä chia että pellava näyttävät hyötyvän verenpaineen alentamisesta. Niillä voi olla myös samanlaisia kolesterolia alentavia ominaisuuksia, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia chia-siemenistä.

Molemmat auttavat alentamaan verensokeritasoja

Sekä pellava- että chia-siemenet sisältävät runsaasti kuituja, jotka ovat liittäneet pienempään riskiin tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle (21, 22, 23). Kuitu suojaa tyypin 2 diabetesta hidastaen kuinka nopeasti hiilihydraatteja pilkotaan ja kuinka nopeasti sokeri imeytyy veriin.Tämä johtaa veren sokeripitoisuuksien asteittaiseen nousuun aterian jälkeen (24).

Toisin sanoen kuitu auttaa estämään verensokeripiikkejä. Tämä vakauttaa verensokeritasoja ja tarjoaa suojaa tyypin 2 diabetesta vastaan. Itse asiassa useat tutkimukset ovat liittäneet säännöllisesti syötäviä pellava- ja chia-siemeniä tähän suojaavaan vaikutukseen.

Esimerkiksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että 1 - 2 rkl pellavansiementen jauhetta päivässä voi vähentää paaston verensokeria 8-20 prosentilla. Nämä vaikutukset näkyivät niinkin vähän kuin 1-2 kuukautta (25, 26).

Samoin eläinkokeet osoittavat, että chia-siemenet voivat auttaa vakauttaa verensokeritasoja ja vähentää insuliiniresistenssiä. Molemmat voivat vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä (27, 28, 29, 30).

Ihmisillä tutkimuksilla on myös havaittu, että Chia-siemenillä valmistettu leipä saattaa johtaa pienempiin verenkiertoihin kuin perinteisten leipien syöminen (31, 32).

Chia-siemenen saanti oli myös tehokkaampaa kuin vehnälese, toinen kuitupitoinen elintarvike, hemoglobiini A1C: n (veren sokeritasapainon merkkiaine) vähentämisessä.

Yhteenveto:

Syöminen joko pellavan tai chia-siemenistä joka päivä näyttää auttavan veren sokeritasoa.

Pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia eräiden syöpien riskin vähentämiseksi

Sekä Chia että pellavansiemenet voivat auttaa suojautumaan syöpää vastaan useilla eri tavoilla. Aloittelijoille molemmat ovat runsaasti kuituja, ravintoaine, joka yleensä liittyy tietyntyyppisten syöpien riskiin (33).

Liukenematon kuitu, joka vallitseva tyyppi sekä chia että pellavan siemenistä, voi olla sidoksissa alempaan todennäköisyyteen kehittää paksusuoli tai rintasyöpä (21, 34, 35, 36).

Molemmat siemenet sisältävät myös antioksidantteja, jotka auttavat kehoa vähentämään vapaiden radikaalien määrää. Vapaa-aineet ovat soluja vahingoittavia molekyylejä, jotka voivat edistää ikääntymistä ja sairauksia, kuten syöpää (1, 37, 38).

Antioksidanttitasojen osalta pellavan siemeniä voi kuitenkin olla ylempi. Tämä johtuu siitä, että niissä on jopa 15 kertaa korkeammat lignaanitasot, tietyntyyppinen syöpää ehkäisevä antioksidantti verrattuna chia-siemeniin (39).

Tästä syystä pellavansiemenet voivat olla hiukan tehokkaampia kuin chia-siemenet ehkäistäessä syöpiä kehittymästä.

Useat havainnointitutkimukset tukevat käsitystä siitä, että pellavansiementen syöminen säännöllisesti voi pienentää riskiä kehittää tiettyjä syöpiä.

Esimerkiksi yhdestä tarkastelusta löytyi linkki pellavansiementen sisältämien antioksidanttien ja vähäisen rintasyövän riskin välillä erityisesti postmenopausaalisilla naisilla (40).

Lisäksi yksi tutkimus yli 6 000 naarasyrityksessä ilmoitti, että pellavansiementen syöminen säännöllisesti näytti vähentävän riskiä kehittää rintasyöpää jopa 18 prosentilla (41).

Pieni miesten tutkimuksessa todettiin, että niille, jotka saivat noin 1 unssin (30 grammaa) maaperän pellavan siemeniä päivittäin, osana vähärasvaista ruokavaliota, oli alhaisemmat eturauhassyöpämerkit. Tämä saattaa viitata eturauhassyövän vähenemiseen (42).

Vain harvat tutkimukset ovat tarkastelleet Chia-siementen vaikutuksia syöpää riskiin. Alhaisten antioksidanttisten tasojensa ansiosta chia-siemenet voivat olla hieman vähemmän tehokkaita kuin pellava varjella syöpää vastaan.

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia ennen voimakkaita johtopäätöksiä.

Yhteenveto:

Sekä chia että pellavansiemenet ovat hyviä kuitujen lähteitä, jotka voivat vähentää tiettyjen syöpien riskiä. Pellavan siemenet sisältävät kuitenkin huomattavasti korkeampia syöpäsairautta aiheuttavia antioksidantteja, mikä antaa heille hieman ylähuollon.

Pellavan siemenet voivat olla hieman tehokkaampia nälän ja ruokahaluttomuuden vähentämiseksi

Chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat molemmat suuria kuitulähteitä, jotka voivat auttaa vähentämään nälkää ja himoja (42, 43). Ne sisältävät kuitenkin erilaisia liukoisia kuituja, tyypin, joka on erityisen tehokas nälän vähentämisessä ja ruokahalua hillitsevässä muodossa.

Liukoinen kuitu hajoaa tahmeana, kun se sekoitetaan veden kanssa, hidastaa ruoansulatusta ja lisää täyteyden tunteita.

Tämäntyyppisen kuidun tiedetään myös aiheuttavan nälän kontrolloimiseen liittyviä hormoneja, jotka voivat edelleen vähentää ruokahalua (42, 44).

Jopa 40% pellavan kuiduista on liukoisia. Sitä vastoin vain 5% chia-kokokuidusta on liukoista. Tästä syystä pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia nälän ja ruokahaluttomuuden vähentämiseksi kuin Chia-siemenet (21, 36).

Eräässä tutkimuksessa osallistujat antoivat juomaan, joka sisälsi noin 1 unssin (28 grammaa) pellavansiemenistä löytyvää liukoista kuitua, kertoivat vähemmän nälän ja yleisen ruokahalun tunteita kuin kontrollijuomaa (45).

Toisessa, pellavansiemeniä sisältävän aterian saaneet miehet ilmoittivat olevansa tyytyväisempää ja vähemmän nälkäisiä kuin niillä, joilla ei ole pellavansiemeniä (43).

Kielen siemenien täyteysvaikutuksista löytyi vain yksi tutkimus.

Tutkijat antoivat osanottajille leipää, joka sisälsi erilaisia Chia-siemeniä. Eniten chia-siementen leivät vähensivät ruokahalua 1. 5-2 kertaa nopeammin kuin vähiten saaneet (31).

Kaiken lisäksi sekä pellavansiemenet että chia-siemenet näyttävät vähentävän nälkää ja ruokahalua. Kuitenkin niiden korkeamman liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi pellavansiemenet voivat olla hieman tehokkaampia tekemällä näin.

Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia, joissa vertaillaan suoraan kahta.

Yhteenveto:

Pellavan siemeniä sisältävät enemmän liukoisia kuituja kuin chia-siemeniä, mikä voi tehdä niistä hieman tehokkaamman nälän ja ruokahalun vähentämiseen. Tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimuksia.

Sekä parantaa ruoansulatusta

Ruoansulatus on kriittinen tehtävä, jota kehosi tekee päivittäin, auttaen sinua hajottamaan syövät elintarvikkeet ja absorboimaan niiden ravintoaineet. Huono ruoansulatus voi vaikeuttaa elimistössäsi tarvitsemaansa ravintoainetta ja aiheuttaa epämiellyttäviä haittavaikutuksia.

Ummetus ja ripuli ovat kaksi huonoimman ruoansulatuksen yleisimpiä haittavaikutuksia, ja ne vaikuttavat jopa 27 prosenttiin ihmisistä (46, 47).

Kiillotetun kuitupitoisuuden ansiosta pellava- ja chia-siemenet voivat auttaa vähentämään sekä ummetusta että ripulia (48).

Kuten aiemmin mainittiin, on kahta tyyppiä kuitua: liukeneva ja liukenematon.

Liukoinen kuitu:

Liukenee veteen, muodostaen geelin suolistossa. Se voi hidastaa elintarvikkeiden kulkua ja edistää täyteyden tunteita (24).

Liukenematon kuitu:

Ei liukene veteen ja kulkee suolen läpi muuttamatta paljon.Tämäntyyppinen kuitu lisää irto-osaa ulosteisiinsa ja voi nopeuttaa ruoan kulkua suolistasi (49). Sekä chia- että pellavansiemenissä löytyy liukenematonta kuitua, joka lisää irtotavarana jakkaraa ja toimii laksatiivina, vähentää ummetusta (50).
Toisaalta liukoisen kuidun, joka esiintyy enimmäkseen pellavansiemenissä, geelinmuodostusominaisuudet voivat auttaa ruoansulatusjätettä sitomaan yhdessä vähentämään ripulia (51). Yhteenveto:

Sekä pellava- että chia-siemenet sisältävät liukenemattomia kuituja, jotka helpottavat ummetusta. Pellavan siemenet sisältävät liukoisempia kuituja, jotka voivat auttaa vähentämään ripulia.

Chia- ja pellavansiementen syöminen

Sekä pellava- että chia-siemenet ovat uskomattoman monipuolisia ja erittäin helppoja esitellä ruokavaliosi. Molemmat maku suhteellisen sileä, joten voit lisätä ne melkein mitä tahansa. Ne voidaan ripotella jogurttien päälle tai sisällyttää smoothieihin, puihin tai leivonnaisiin. Molempia voidaan käyttää myös kastikkeiden sakeuttamiseen tai monien reseptien munien korvikkeina.

Mitä syödä, suurin osa edellä mainituista eduista nähtiin 1-2 ruokalusikallista (10-20 grammaa) siemeniä päivässä.

On syytä huomata, että vaikka molempia voidaan käyttää kokonaisuutena, on etuja niiden kuluttamiseen.

Koko pellavansiemenet voivat kulkea suolistasi ilman imeytymistä, koska niiden ulompi kuori on vaikea suoliston hajoamiseen. Syöminen maaperään voi auttaa lisäämään niiden sisältämien ravintoaineiden imeytymistä.

Chia-siemeniä käytetään usein kokonaisuutena. Uudet tutkimukset osoittavat kuitenkin, että niiden sisältämät ravintoaineet saattavat myös imeytyä paremmin, kun chia-siemenet maata (17).

Suuren rasvapitoisuuden vuoksi molempien siementen tyypit olisi säilytettävä jääkaapissa tai pakastimessa, jotta ne eivät menestyisi. Tästä syystä kannattaa myös käyttää niitä nopeasti.

Yhteenveto:

Sekä Chia ja pellavan siemenet ovat uskomattoman monipuolisia ja helposti lisättävää useimpiin ruokiin. Molempia pitäisi käyttää maaperään kaikkein terveydellisistä hyödyistä.

Bottom Line

Chia ja pellavansiemenet ovat molemmat hyvin ravitsevia. Molemmat tarjoavat samanlaisia etuja sydänterveydelle, verensokerille ja ruoansulatukselle. Pellavansiemenet näyttävät kuitenkin olevan vähäisiä etuja, erityisesti kun on kyse nälän ja ruokahalun vähentämisestä sekä tiettyjen syöpien riskin vähentämisestä.