Kuinka paljon kuitua on liian paljon? Vaikutukset, hoito ja enemmän
Sisällysluettelo:
- Mitkä ovat liiallisen kuidun oireita?
- Jos olet syönyt liikaa kuitua ja kärsit liiallisen saannin oireista, kokeile seuraavaa, jotta voit ehkäistä vaikutuksia:
- Suositeltu vähimmäiskuitulaji riippuu sukupuolestasi ja iästä.
- lisää irtotavarana jakkaraa ja auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin vatsaan ja suolistossa. Se myös auttaa tasapainottamaan pHa suolistasi ja voi estää divertikuliittia, suoliston tulehdusta sekä paksusuolen syövän.
- MainosMainos
- pähkinät
- Pitäisikö minun ottaa päivittäiset kuitulisäosat?
Mitkä ovat liiallisen kuidun oireita?
Suositeltava kuitujen päivittäinen saanti on 25 grammaa päivässä naisille ja 38 grammaa päivässä miehille. Jotkut asiantuntijat kuitenkin arvioivat, että jopa 95 prosenttia väestöstä ei nauti tätä paljon kuitua.
Vaikka useimmat ihmiset näyttävät jäävän suositeltujen kuitujen saannista, on todellakin mahdollista saada liikaa kuituja, varsinkin jos lisää kuidun saantiasi hyvin nopeasti. Liian paljon kuitua voi aiheuttaa:
Kuinka lievennä liiallisen kuidun oireita?
Jos olet syönyt liikaa kuitua ja kärsit liiallisen saannin oireista, kokeile seuraavaa, jotta voit ehkäistä vaikutuksia:
Juo runsaasti vettä.
- Lopeta minkä tahansa kuitulisäaineen käyttö.
- Vältä kuitupitoisia elintarvikkeita.
- Syö ruokavaliota.
- Poista kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta.
- Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät sellaisia aineita kuin inuliini ja sikuri-juurihappo.
- Ryhdy kevyisiin liikuntaan, kuten kävelyyn, niin usein kuin mahdollista.
- Harkitse verkkopäiväkirjan pitämistä ruoan saannista auttaaksesi näkemään, kuinka paljon kuitua saat päivittäin.
- Harkitse alhaisen FODMAP-ruokavaliota, jos sinulla on ärtyisä suolen oireyhtymä (IBS). Tämä väliaikainen ruokavalio voi parantaa oireita poistamalla fermentoidut, kuitupitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta.
Päivittäinen kuidunotto
Mikä on optimaalinen määrä kuitua päivässä?
Suositeltu vähimmäiskuitulaji riippuu sukupuolestasi ja iästä.
Aikuisten kuitujen saanti
Aikuiset (50 vuotta tai nuoremmat)
| Aikuiset yli 50 | miehet | |
| 28 g | 21 g | 30 g |
| Lasten ja nuorten kuitujen saanti | Päivittäinen kuidunotto | lapset 1-3 vuotta |
19 g
| lapset 4-8 vuotta | |
| 25 g | lapset 9-13 vuotta |
| 26 g (naaras), 31 g (uros) | 14-18-vuotiaat |
| 26 g (naaras), 38 g (uros) | Lisää kuitua kuin suositeltu päivittäinen saanti voi aiheuttaa ei-toivotut oireet kuten yllä luetellut. |
| MainosMainosMainos | Kuidut ja ruoansulatus |
Kuinka kuitu vaikuttaa ruoansulatukseen?
Kuitua on kaksi päätyyppiä. Jokaisella kuidulla on erilainen rooli ruoansulatuksessa:Liukenematon kuitu
lisää irtotavarana jakkaraa ja auttaa ruokaa kulkemaan nopeammin vatsaan ja suolistossa. Se myös auttaa tasapainottamaan pHa suolistasi ja voi estää divertikuliittia, suoliston tulehdusta sekä paksusuolen syövän.
Liukoinen kuitu
- houkuttelee vettä ja muodostaa geelimäisen aineen ruoan kanssa sen digestoituneena. Tämä puolestaan hidastaa ruoansulatusta ja auttaa sinua tuntemaan itsesi nopeammin, mikä on tärkeää painonhallinnassa. Se voi myös auttaa vähentämään sydänsairausriskiä, säätelemään verensokeria ja vähentämään LDL-kolesterolia. Fermentoituvat kuidut voivat olla molemmista luokista, mutta useammin liukenevat kuidut fermentoidaan. Bakteerien avulla fermentoidut kuidut lisäävät paksusuolen bakteereja, jotka auttavat ruoansulatusta. Sillä on myös merkittävä rooli ihmisten terveydelle.
- Kuituoptiset hyödyt Mitkä ovat kuitujen edut?
Vaikka liialla kuidulla voi olla kielteisiä vaikutuksia, oikea määrä kuitua on tärkeä terveydelle. Kuitu on välttämätöntä säännöllisten suolenliikkeiden, kolesterolin ja verensokerin hallintaan, terveellisiin suolistobakteereihin ja muiden kroonisten sairauksien ehkäisyyn.
Kun populaatiot, jotka syövät säännöllistä kuitupitoista ruokavaliota yli 50 grammaa kuitua päivässä, kuten maaseudun eteläafrikkalaiset, krooniset sairaudet kuten paksusuolisyöpä ovat hyvin alhaiset. Tämä on voimakas vastakohta Afrikan-amerikkalaisten paljon korkeammalle paksusuolisyöpäriskille, jotka syövät korkeamman rasvan ruokavaliota vain noin 15 grammaa kuitua päivässä.
MainosMainos
Kuitulähteet
Mikä on paras tapa saada kuitua?
Yleensä on parempi saada kuitu ruoasta, jota syödät kuin lisäravinteista. Tämä johtuu siitä, että kuitupitoisilla elintarvikkeilla on myös tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, joiden kehosi on pysyttävä terveenä. 999> appelsiinitappelsiinit
pähkinät
pellava ja muut siemenet
liukenematon kuitu- vehnäjauho
- liukoinen kuitu
- kaura
- leseet
- vihannekset, kuten vihreät pavut ja tummat lehtivihannekset
- juurivihannekset kuten porkkanat, punajuuret ja retiisi
- hedelmänahat
- kokonaiset jyvät
- fermentoitu kuitu
- kaura
- ohra
- Jerusalem artisokka
- sikuri-juurella
purjoa
sipuli- banaaneja
- Lue lisätietoja elintarvikkeista välttääksesi jos sinulla on IBS.
- Mainos
- Takeaway
- Takeaway
- Fiber intake on herkkä tasapaino. Vaikka se saattaa olla parempi kuin liian vähän, sinun on oltava varovainen. Älä yritä tehdä äkillisiä muutoksia kuitujen saantiin.
- Jos tunnet ummetusta ja haluat kasvattaa kuitujen saannin helpottaaksesi helpotusta, lisää muutaman gramman kuitua ruokavaliolle joka viikko eri elintarvikkeista.Ota vain kuitulisä, jos et usko, että saisit riittävästi kuitua syötteistä. Varmista aina, että käytät riittävästi vettä ummetuksen tai ruoansulatushäiriön välttämiseksi.
Katso lääkäri, jos olet sitä mieltä, että syövät liikaa kuitua ja että saannin rajoittaminen ei ole auttanut oireitasi. Kun olet lääkärin vastaanotolla, kysy seuraavilta kysymyksiltä:
Kuinka tiedän, kuinka paljon kuitua on tietyllä ruoalla?Voisiko oireeni aiheutua liian paljon kuitua?
Pitäisikö minun ottaa päivittäiset kuitulisäosat?
Kuinka otan kuitulisäosan oikein?
Kuinka nopeasti minun pitäisi lisätä kuidun saanti?
Hakeudu lääkärinhoitoon niin pian kuin mahdollista, jos sinulla on pahoinvointia, oksentelua, korkea kuume tai täydellinen kyvyttömyys siirtää kaasua tai jakkaraa yli muutaman päivän ajan.
