De Quervainin Tenosynovitis: 10 Harjoitukset

Miten liikunta voi auttaa

De Quervainin tenosynovitis on inflammatorinen sairaus. Se aiheuttaa kipua ranneesi peukalon puolella, jossa peukalon pohja täyttää kyynärvarren. Jos sinulla on de Quervainin, vahvistusharjoitusten on osoitettu nopeuttavan paranemisprosessia ja vähentävät oireitasi.

Esimerkiksi tietyt harjoitukset voivat auttaa:

• vähentää tulehdusta
• paranna toimintoa
• estää toistumisen

Voit myös oppia siirtämään rannehenkesi tavalla, joka vähentää stressiä. Sinun pitäisi nähdä parannus 4-6 viikon kuluessa harjoituksen aloittamisesta.

Pidä lukemassa lisätietoja aloitusohjeista sekä vaiheittainen opas 10 erilaiselle harjoitukselle.

MainosMainos

Aloittaminen

Aloitusikä

Jotkin näistä harjoituksista tarvitsevat tämän laitteen:

• kittipallo
• elastinen vastusvyöhyke
• kuminauha
• pieni paino < 999> Jos sinulla ei ole painoa, voit käyttää ruokaa tai vasaraa. Voit myös täyttää vesipulloon vettä, hiekkaa tai kiviä.

Voit tehdä nämä harjoitukset muutaman kerran koko päivän. Varmista, ettet aiheuta ylimääräistä rasitusta tai rasitusta liioittelemalla sitä. Jos näin tapahtuu, saatat joutua tekemään vähemmän toistoja tai pitämään taukoa muutaman päivän ajan.

Turvavihjeet

Vain venyttää vain omalla reunallasi.

• Älä pakota itseesi mihinkään asentoon.
• Varmista, että pidättäytyä tekemästä jyrkkiä liikkeitä.
• Pidä liikkeet tasaisina, hidasina ja sileinä.
• Peukalon hissit

Harjoitus 1: Peukalon hissit

Aseta kätesi tasaiselle alustalle kämmensi ylöspäin.

1. Peitä peukalon kärki neljännen sormen pohjasta.
2. Nosta peukalosi kämmenestäsi niin, että se on melkein kohtisuorassa käden etusormen puolella. Tunnet venytyksen peukalon takaa ja kämmenesi ympäri.
3. Pidä peukaloa n. 6 sekunnin ajan ja vapauta.
4. Toista 8-12 kertaa.
5. MainosMainosrekisteri

Opposition venytys

Harjoitus 2: Opposition venytys

Aseta käsi pöydälle kämmen ylöspäin.

1. Nosta peukalosi ja vaaleanpunainen.
2. Paina kevyesti peukalon ja vaaleanpunaiset kärjet yhteen. Tunnet venytyksen peukalon pohjasta.
3. Pidä tätä asentoa 6 sekuntia.
4. Vapauta ja toista 10 kertaa.
5. Vetokoukku

Harjoitus 3: Vetokoukku

Pidä kättäsi edessäsi, ikään kuin joudut ravistamaan jonkun kättä. Voit levätä sitä pöydälle tukea varten.

1. Käytä toista kättä taivuta peukalo alas peukalon pohjaan, jossa se yhdistää kämmenelle. Tunnet venytyksen peukalosi pohjalta ja ranteesi sisälle.
2. Pidä vähintään 15-30 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
3. MainosMainos

Finkelsteinin venytys

Harjoitus 4: Finkelsteinin venytys

Laita käsivartesi eteen niin kuin ravistat jonkun kättä.

1. Taivuta peukkua kämmenelle
2. Käytä vastakkaista kättäsi peukalosi ja rannehihnaasi kevyesti. Tunnet venytyksen ranteesi peukalon puolella.
3. Pidä vähintään 15-30 sekuntia.
4. Toista kaksi tai neljä kertaa.
5. Mainos

Rannehihna Harjoitus 5: Rannehihna

Laita käsivarsi kämmenellä ylöspäin.

1. Pidä pieni paino kädessäsi ja nosta rasi ylöspäin. Tunnet venytyksen kätesi takana.
2. Laske hitaasti lasia alaspäin palauttaaksesi painon alkuperäiseen asentoonsa.
3. Tee kaksi sarjaa 15.
4. Kun vahvistat, voit vähitellen lisätä painoa.

MainosMainos

Rannehihna Harjoitus 6: Rannehihna

Laita käsi kämmenelle alaspäin.

1. Pidä pieni paino hitaasti taivuta ranteesi ylös ja takaisin. Tunnet venytyksen kätesi ja ranneesi takana.
2. Tuo hitaasti ranne takaisin alkuperäiseen paikkaan.
3. Tee kaksi 15: tä sarjaa.
4. Voit kasvattaa painoa vähitellen kun voimistat.

Rannan säteen suuntainen poikkeama vahvistaminen

Harjoitus 7: Rannan säteen suuntainen poikkeama vahvistaminen

Laita käsivarsi eteenpäin, palmu päin sisäänpäin pitämällä painoa. Sinun peukalosi pitäisi olla ylhäällä. Tasaa kyynärvarsi pöydälle ja ranteesi reunalla, jos tarvitset ylimääräistä tukea.

1. Pidä kyynärvarsi edelleen paikallaan varovasti ranteesi ylöspäin, peukalolla ylöspäin kohti kattoa. Tunnet venytyksen peukalosi pohjasta, jossa se täyttää ranneesi.
2. Laske kätesi hitaasti alas takaisin alkuperäiseen asentoon.
3. Tee kaksi 15: tä sarjaa.
4. MainosMainosrekisteri

Resisted ulnar-poikkeama Harjoitus 8: Resisted ulnar-poikkeama

Istu tuolilla, jossa jalat ovat hieman auki.

1. Tartu elastisen nauhan toiseen päähän oikealla kädelläsi.
2. Taivuta eteenpäin, laita oikea kyynärpää oikealle reidesi puolelle ja anna alkukevesi pudota polvien väliin.
3. Kun käytät vasenta jalkaa, siirry elastisen nauhan toiseen päähän.
4. Kun kämmentäsi on alaspäin, käännä hitaasti oikea ranne sivulle vasempaan polviin nähden. Tunnet venytyksen takana ja kädessäsi.
5. Toista 8-12 kertaa.
6. Toista tämä harjoitus vasemmalla kädelläsi.
7. Pitoa vahvistaminen

Harjoitus 9: Pitoa vahvistaminen

Purista kittipallo viideksi sekunniksi ajoissa.

1. Tee kaksi sarjaa 15.
2. Sormenjousi

Harjoitus 10: Sormirunko

Aseta kuminauha tai hiusnauha peukalon ja sormien ympärille. Varmista, että bändi on riittävän tiukka, jotta se voi tarjota vastarintaa.

1. Avaa peukalosi venyttää kuminauhaa niin pitkälle kuin pystyt. Tunnet venytyksen peukalolla.
2. Tee kaksi 15: tä sarjaa.
3. Mainos

Katso lääkäriltäsi

Milloin lääkäri on katsonut

On tärkeää, että harjoitat näitä tehtäviä johdonmukaisesti oireiden vähentämiseksi ja estäjiksi.Voit käyttää myös kuumaa ja kylmää hoitoa ranteessa tai ottaa tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia (Advil), kivunlievitykseen.

Jos olet tehnyt toimenpiteitä lievittää kipua ja ranne ei parane, sinun pitäisi nähdä lääkäri. Yhdessä voit määrittää parhaan parannuksen.

He voivat viitata sinut erikoislääkärille jatkokäsittelyä varten. On tärkeää, että kohtelet de Quervainin. Jos se jätetään käsittelemättä, se voi aiheuttaa pysyviä vaurioita liikkeelle tai aiheuttaa jännepeitteen räjähtämisen.